il ciclo sardo

[Ansicora_Gherreri]

IL CICLO SARDO
(schema di base)


FASE INTRODUTTIVA(monofrequenza e bifrequenza)

WEEK 1
DAY 1 SQ 6x10 50%
DAY 2 BP 6x10 50%
DAY 3 DL 5x5 50%

WEEK 2
DAY 1 SQ(4x8 65%)__BP(5x4 65%)
DAY 2 DL(6-5x4 65%)
DAY 3 BP(4x8 65%)__SQ(5x4 65%)

FASE IMPEGNATIVA(multifrequenza panca-squat..stacco completo solo il mercoledì...lunedì e giovedì parziale)
la panca e lo squat hanno lo stesso schema solo che nello squat gli incrementi sono + 2 kg
e nella panca i giorni tecnici sono + leggeri di quelli dello squat di un 10%

WEEK-3
day-1 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%+ stacco al ginocchio 3-3-3-1

day-2 allenamento tecnico 5x3 70% rest 40"+stacco 4x3 80%

day-3 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%+pin pul 3-1-3-1

WEEK-4
day-1 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+2kg+ stacco al ginocchio 3-3-3-1

day-2 allenamento tecnico 8x2 70% rest 35"+ stacco 5x2 85%

day-3 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg+pin pul 3-1-3-1

WEEK-5
day-1 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85% + stacco al ginocchio 3-3-3-1

day-2 allenamento tecnico 20x1 70% rest 30"+ stacco 6x1 90%

day-3 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+2kg+pin pul 3-1-3-1

WEEK-6
day-1 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%

day-2 allenamento tecnico 10x2 75% rest 50"

day-3 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +4kg


WEEK 7
day 1 scarico squat al 65% rip e serie a piacere

day 2 scarico panca al 60% rip e serie a piacere

day 3 scarico squat al 65% rip e serie a piacere

day 4 scarico panca al 60% rip e serie a piacere


WEEK 8
day 1 massimale squat
day 2 massimale panca
day 3 massimale stacco




il ciclo sardo è un piccolo schema che mi sono inventato io tempo fa.....dura 8 settimane come il ciclo russo..ed è composto da 5 fasi:fase introduttiva,fase impegnativa,fase in cui si scarica lo stacco,fase dello scarico attivo,fase dei massimali...è un ciclo che funziona su chi ha già una buona tecnica di base e dei buoni massimali..perlomeno su di me e su i miei amici ha funzionato..non è tosto come i cicli russi che siamo abituati a vedere su internet...anzi tutt altro...è così leggero che ogni volta a fine allenamento vi chiederete se state perdendo tempo...anche se nelle ultime settimane se le cose si fanno per bene la fatica un pò si farà sentire..ma d altronde l obbiettivo di questo ciclo non è distruggersi..ma bensì affinare la tecnica aumentare la potenza e fottere il cervello e i muscoli....come si può ben vedere le percentuali non sono esagerate e il volume non è disumano.....qua si cerca di fare poco e bene..alla fine gli schemi di forza seguono si un criterio ma scritti sulla carta sono solo un ammasso di numeri stupidi...qual è il vero obbiettivo del ciclo di forza??semplice..migliorare la tecnica e la potenza per trasferirla ai pesi più pesanti...i muscoli non contano i kg che mettiamo sul bilanciere perchè non hanno occhi per vederli...quindi per aumentare la forza si deve prima di tutto indirizzarli nella retta via e fargli trovare il giusto modo di spingere..ovvero la tecnica corretta che è quella più adatta ai nostri leveraggi e alla nostra conformazione fisica...dopo averla appresa si deve cominciare a spingere con la massima potenza e precisione..le alzate devono essere tutte uguali e alla massima velocità...diventati padroni di questi 2 fondamentali elementi si può cominciare a caricare via via con pesi sempre più pesanti...in questo modo non si stallerà...



FASE INTRODUTTIVA
questa è la prima fase del ciclo..ed è appunto un introduzione al ciclo che si dovrà fare...dura 2 settimane...la prima settimana si fa con una monofrequenza settimanale mettendo il lunedì lo squat il mercoledì la panca e il venerdì lo stacco...(questi 3 esercizi sono il cuore di tutto! dopo di loro vengono i complementari che servono a costruire la muscolatura di sostegno per aiutare a rinforzare l alzata)....
già a partire dalla seconda settimana si passa ad una bifrequenza settimanale(2 volte a settimana).....le alzate allenate in bifrequenza sono lo squat e la panca che sono molto più tecniche dello stacco e richiedono + lavoro specifico...inoltre lo stacco per la gran quantità di muscoli coinvolti ha bisogno di più recupero...quindi farlo troppo spesso o troppo pesante non conviene...se vogliamo lo squat allena più o meno gli stessi muscoli dello stacco...le 2 sedute saranno una pesante e una più leggera...e per rendere meglio ho trovato giusto fare panca pesante e squat leggero il lunedì....squat pesante e panca leggera il venerdì...lo stacco solo il mercoledì direttamente in seduta pesante..
anche nella seconda settimana è presente qualche complementare di sostegno..le percentuali di panca squat e stacco alla prima settimana sono al 50% circa che è una percentuale abbastanza facile..che permette di valutare la situazione e "vedere il movimento"...in pratica è una sorta di riscaldamento che introduce la settmana 2...la seconda settimana si svolge al 60% nella seduta leggera..e al 65% in quella pesante..queste percentuali permettono già uno sguardo più approfondito alla tecnica...
ecco la fase introduttiva completa..ovvero con i complementari e ausiliari:


WEEK 1
DAY 1
squat 6x10 50%
pressa 2/1 4x6(sali a 2 gambe scendi con 1)
glute ham raise 3x8
polpacci
addome

DAy 2
panca 6x10 50%
croci 3x20
panca stretta 3x6
push down 3x20
l-fly


DAY 3
stacco 5x5 50%
rematore yates 4x6
sbarra supina 3x8
face pull 3x20
curl bilanciere 4x15



WEEK 2
DAY 1
squat 4x8 60%
front squat 4x6
panca 5x4 65%
push down 4x10
2 esercizi per addome

DAY 2
stacco 6-5x4 65%
rematore 5x6
step up 3x10
sbarra prona 3x8
alzate 90 3x20


DAY 3
squat 5x4 65%
squat bulgaro 4x8
panca 4x8 60%
skull crasher 4x6
1 esercizo x addome


mentre il solo scheletro...ovvero la parte fondamentale della fase è questa:

WEEK 1
DAY 1_____________ DAY 2 _____________ DAY 3
squat 6x10 50% | panca 6x10 50% |.... stacco 5x5 50%


WEEK 2
DAY 1____________ DAY 2______________ DAY 3
squat 4x8 60% | stacco 6-5x4 65% |squat 5x4 65%
panca 5x4 65% |......................... | panca 4x8 60%


FASE IMPEGNATIVA:
dopo la fase introduttiva c è quella impegnativa..che si compone soprattutto da "onde di carico".e da frequenza trisettimanale per panca e squat..

come si svolge il lavoro dello stacco in questa fase:
lo stacco completo è fatto solo una volta a settima perchè sarebbe molto impegnativo lavorare in multifrequenza con lo stacco e lo squat a carichi pesanti e per 8 settimane per giunta...(infatti se notati i cicli in multi frequenza non durano + di 3 settimane)...sottoporre il corpo a un simile stress potrebbe provocare infortunii...e noi dobbiamo potenziarci non distruggerci......in compenso è eseguito con percentuali superiori all 80% per tenere un buon feeling con i carichi massimali e una velocità decente...il lunedì e il venerdì sono previsti movimenti parziali come lo stacco al ginocchio(sollevare il bilanciere fino al ginocchio senza chiudere...lavora la parte iniziale dell alzata)e il pin pull(mettere il bilanciere sui dei rialzi..in modo che il bilanciere sia + o meno all altezza del ginocchio.e poi staccarlo..serve per migliorare la chiusura)...in modo da lavorare bene sulle parti dell alzata ma senza sfondare troppo il sistema nervoso centrale..in questi 2 esercizi il carico si sceglie in base a come stiamo il giorno se siamo stanchi etc etc...non sono condizionati da percentuali....l altro motivo per cui lo stacco si lavora in questo modo l ho spiegato precedentemente....cioè che non richiede un grande lavoro tecnico...ma soltanto forza bruta primitiva..certo la tecnica ci vuole..ma non è complessa come panca e squat...

come si svolge lo squat in questa fase:
il programma dello squat è eseguito con un carico onda,....questo carico a onda (tanto per citare poliquin)si basa sul principio allenante che lo scienziato tedesco Dietmar schmidtbleicher ha definito della facilitazione neurologica post tetanica...che detto in parole rozze e volgari fa abituare il nostro cervello al peso....si lavora entro certi range di carico su una piramide...esempio: 3x80%-2x85%-1x90%..questa è un onda...alla seconda si incrementa di poco il peso....il nostro cervello si addestrerà a come comportarsi con questo peso...e piano piano comincierà ad accettarlo e conoscerlo rendendolo più familiare e gestibile....le sedute col carico a onda sono 2..una il lunedì una il venerdì...quella del lunedì si svolge normale...in quella del venerdì invece si cerca di aggiungere qualche kg in più nell ultima serie dell onda...le onde da completare saranno 2...
il mercoledì si svolge un allenamento tecnico...incentrato sulla potenza...a percentuali intorno al 70% con recuperi molto bassi..(percentuale leggera ma da non sottovalutare)...lo scopo di questa seduta è di fare l allenamento + tecnico possibile alla massima potenza possibile(più o meno un dinamic effort)...nel caso dello squat ci si deve mettere un box per avere un riferimento...infatti dobbiamo cercare di scendere più del solito di quanto scendiamo normalmente..(bisogna abituarsi anche a tenere una traiettoria precisa)...sfioriamo questo box e poi si risale a razzo...molto importante in questa seduta è fare tutto perfetto..l esecuzione deve essere da gara:quindi ginocchia serrate in partenza ,si scende culo a terra,si risale spediti,si serrano le ginocchia in chiusura..altro aspetto da curare saranno la respirazione..e l utilizzo della cintura...imparare a tenere la pancia sempre gonfia d aria...
all inizio la cintura non si terrà stretta stretta e il box si dovrà tenere in ogni serie..man mano che si prende dimestichezza si stringe la cintura e e serie si alterneranno...una serie con il box e una senza cercando di accosciare e seguire la stessa traiettoria di quando si ha il box....


come si svolge la panca in questa fase:
la panca si svolge con lo stesso principio e obbiettivo dello squat...usando lo stesso metodo:il carico a onda.....solo che gli incrementi di peso settimanali che si andranno a fare sulla panca saranno più piccoli di quelli dello squat questo perchè esso coinvolge muscoli + grandi e forti quindi si riesce a progredire prima...
il mercoledì c è la seduta tecnica..in cui si inserisce il fermo al petto di un secondo...è molto semplice da fare..quando si arriva al petto ci si ferma(senza far affondare il bilanciere)si conta 1001 e si risale alla massima velocità....il fermo limita il riflesso miotattico(sarebe l effetto elastico che danno i muscoli caricandosi durante la fase negativa)e oltre ad essere un allenamento tecnico con esecuzione da gara dà anche uno stimolo diverso alla panca...

come si svolgono i complementari
ho preferito non mettere complementari che siano simili all alzata(esempio panca inclinata per la panca) come faccio solitamente...ho invece preferito mettere complementari che siano "antagonisti" all alzata come si può vedere ad esempio panca e rematore..per dei motivi:siccome faccio panca 3 volte a settimana per 8 settimane trovo che sia un pò pesante fare un movimento simile nello stesso allenamento....meglio allenare i muscoli ausiliari e antagonisti per rafforzare la stabilizzazione...i complementari della schiena sono anch essi in multifrequenza di pari passo con la panca e vengono variati ogni settimana in base a quanto diventa intensa l alzata...l alzata diventa + pesante e allora il complementare dovrà essere + leggero...infatti la prima settimana sarà un rematore pesante(pesi liberi)..l ultima un pulley o un pull down(isolamento o macchine)...inoltre non è che ogni giorno si farà "dorso",..ma si lavorerà a settori...un giorno la bassa schiena(giorno della prima onda)...un giorno il dorso(stacco),un altro alta schiena e parte centrale...e l altro stabilizzatore di fondamentale importanza che sono gli addominali verranno fatti il giorno di squat + pesante(venerdì)...ho inserito anche un altra categoria di complementari:gli accessori...che comprendono le L-FLy..i polpacci, gli avambracci,la presa,streching e chi + ne ha + ne metta...sono importanti perchè permettono di rafforzare i nostri punti + deboli...ad esempio se nello stacco ho una presa che regge solo 160kg...quanto sarà il mio massimale?e ovvio che sarà 160kg...perchè noi siamo forti quanto il nostro anello + debole...e facendo questo ciclo di forza non possiamo permetterci di essere deboli altrimenti sarebbe un controsenso...poi naturalmente ognuno decide che fare...e può cambiare i complementari o decidere di disporli in modo diverso....io li ho messi così perchè mi sono trovato bene così...


ecco lo scheletro di questa fase:
INIZIO FASE IMPEGNATIVA

WEEK 3

DAY 1
panca 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
squat 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
stacco al ginocchio 3-3-3-1

DAY 2
squat culo a terra con box) 5x3 70% rest45"
panca 5x3 60% con fermo rest45"
stacco 4x3 80%

DAY 3
pin pull 3-1-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%
squat day-3 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%+2kg


WEEK 4

DAY 1
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+2kg


DAY 2
stacco 5x2 85%
panca con fermo 8x2 60% rest45"
squat culo a terra con box 8x2 70% rest45"


DAY 3
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+6kg
pin pull 3-1-3-1

WEEK 5

DAY 1
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%

DAY 2
panca con fermo 20x1 60% rest45"
squat culo a terra con box 20x1 70% rest45"
stacco 6x1 90%

DAY 3
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+4kg
pin pull 3-1-3-1
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+2kg


questa invece è quella completa con i complementari scelti da me:

INIZIO FASE IMPEGNATIVA
WEEK 3


DAY 1
panca 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
squat 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
stacco al ginocchio 3-3-3-1
rematore bilanciere 4x6
lombari 3x12
accessori(L-FLY etc etc)

DAY 2
squat culo a terra con box) 5x3 70% rest45"
panca 5x3 60% con fermo rest45"
stacco 4x3 80%
trazioni supine 3x8
dip 4x10
accessori(L-FLY etc etc)


DAY 3
pin pull 3-1-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%
squat day-3 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%+2kg
scrollate 2x20
addome
accessori(L-FLY etc etc)



WEEK 4
DAY 1
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+2kg
rematore manubrio 4x8
lombari 3x10
accessori

DAY 2
stacco 5x2 85%
panca con fermo 8x2 60% rest45"
squat culo a terra con box 8x2 70% rest45"
trazioni prone 3x10
french manubri 4x12
accessori

DAY 3
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+6kg
pin pull 3-1-3-1
face pull 2x20
addome
accessori


WEEK 5
DAY 1
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
pulley 4x10
lombari 3x12
accessori


DAY 2
panca con fermo 20x1 60% rest45"
squat culo a terra con box 20x1 70% rest45"
stacco 6x1 90%
pull down 2x20
push down 2x20
accessori


DAY 3
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+4kg
pin pull 3-1-3-1
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+2kg
fatman pull up 3x cedimento
addome
accessori

SCARICO STACCO
dopo la fase impegnativa...c è la fase di scarico dello stacco....questa fase preavvisa che il ciclo sta per finire...è una strategia che a me piace usare sempre per raggiungere il massimo picco di forma..non so se è giusta o sbagliata ma vi posso assicurare che funziona....
lo stacco come ho già anticipato lavora gli stessi muscoli dello squat...ha uno schema più semplice degli altri 2 big...ci vuole un casino a recuperarlo...allora che ***** me lo porto a fare?al posto di farmi migliorare potrebbe compromettermi panca e squat...quindi meglio metterlo da parte un paio di settimane prima della fine del ciclo e concentrarmi per bene su panca e squat...infatti oltre allo stacco si tagliano anche i complementari e vengono lasciati solo gli accessori che sono + leggeri

ecco la struttura di questa fase:


WEEK 6
DAY 1
panca 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%
squat 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%
accessori


DAY 2
squat culo a terra 10x2 75% rest45"
panca con fermo 10x2 65% rest45"
accessori


DAY 3
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +4kg
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +6kg
accessori



FASE DI SCARICO ATTIVO
in questa fase si scarica la panca e lo squat....il particolare è che si scaricano "facendoli"..per non perdere nulla del lavoro tecnico acquisito..e viaggiare ancora sulla cresta dell onda del picco massimo di prestazione..si ritorna a una bifrequenza settimanale...allenando il lunedì e giovedì lo squat e il martedì venerdì la panca con intensità del 60% per panca e 65% per squat con ripetizioni e serie a piacimento...in questa fase si possono inserire anche i complementari a piacere...ad esempio i bicipiti che abbiamo trascurato e via discorrendo...gli allenamenti dovranno essere super tecnici!!!!!!SENZA SBAVATURE o botte di culo nel salire...e con grande dinamicità...

ecco l esempio di questa fase:


WEEK 7
DAY 1
squat 65% a piacere
__quello che ti pare


DAY 2
panca 60% a piacere
__quello che ti pare


DAY 3
squat 65% a piacere
__quello che ti pare


DAY 4
panca 60% a piacere
___quello che ti pare




FASE DEI MASSIMALI:
finalmente è arrivato il momento...qua non ci sono scuse...le scuse sono sinonimo di debolezza...qua ci si mette sotto il bilanciere e si spinge al massimo senza indugiare... bisogna dare tutto....e il fatto di aver dato tutto sarà la vostra vera vittoria...non solo quella di schiodare il vostro PR...
il lunedì vi metterete alla prova con lo squat...
il mercoledì con la panca(cosìla schiena e gambe hanno il tempo di recuperare)
il venerdì verrete giudicati dallo stacco...ecco il ciclo completo


ESEMPIO DI SCHEDA COMPLETA

CICLO SARDO
FASE INTRODUTTIVA

WEEK 1
DAY 1
squat 6x10 50%
pressa 2/1 4x6(sali a 2 gambe scendi con 1)
glute ham raise 3x8
polpacci
addome

DAy 2
panca 6x10 50%
croci 3x20
panca stretta 3x6
push down 3x20
l-fly


DAY 3
stacco 5x5 50%
rematore yates 4x6
sbarra supina 3x8
face pull 3x20
curl bilanciere 4x15



WEEK 2
DAY 1
squat 4x8 60%
front squat 4x6
panca 5x4 65%
push down 4x10
2 esercizi per addome

DAY 2
stacco 6-5x4 65%
rematore 5x6
step up 3x10
sbarra prona 3x8
alzate 90 3x20


DAY 3
squat 5x4 65%
squat bulgaro 4x8
panca 4x8 60%
skull crasher 4x6
1 esercizo x addome


INIZIO FASE IMPEGNATIVA
WEEK 3


DAY 1
panca 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
squat 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
stacco al ginocchio 3-3-3-1
rematore bilanciere 4x6
lombari 3x12
accessori(L-FLY etc etc)

DAY 2
squat culo a terra con box) 5x3 70% rest45"
panca 5x3 60% con fermo rest45"
stacco 4x3 80%
trazioni supine 3x8
dip 4x10
accessori(L-FLY etc etc)


DAY 3
pin pull 3-1-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%
squat day-3 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%+2kg
scrollate 2x20
addome
accessori(L-FLY etc etc)



WEEK 4
DAY 1
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+2kg
rematore manubrio 4x8
lombari 3x10
accessori

DAY 2
stacco 5x2 85%
panca con fermo 8x2 60% rest45"
squat culo a terra con box 8x2 70% rest45"
trazioni prone 3x10
french manubri 4x12
accessori

DAY 3
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+6kg
pin pull 3-1-3-1
face pull 2x20
addome
accessori


WEEK 5
DAY 1
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
pulley 4x10
lombari 3x12
accessori


DAY 2
panca con fermo 20x1 60% rest45"
squat culo a terra con box 20x1 70% rest45"
stacco 6x1 90%
pull down 2x20
push down 2x20
accessori


DAY 3
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+4kg
pin pull 3-1-3-1
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+2kg
fatman pull up 3x cedimento
addome
accessori


SCARICO STACCO

WEEK 6
DAY 1
panca 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%
squat 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%
accessori


DAY 2
squat culo a terra 10x2 75% rest45"
panca con fermo 10x2 65% rest45"
accessori


DAY 3
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +4kg
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +6kg
accessori


FASE DI SCARICO ATTIVO

WEEK 7
DAY 1
squat 65% a piacere
__quello che ti pare


DAY 2
panca 60% a piacere
__quello che ti pare


DAY 3
squat 65% a piacere
__quello che ti pare


DAY 4
panca 60% a piacere
___quello che ti pare


FASE DEI MASSIMALI
WEEK 8
DAY 1
squat max


DAY 2
panca max

DAY 3
stacco max

[Marco pl]

Un lavoro molto ben fatto. Dettagliato nelle spiegazioni e con una buona base alle spalle.


Userei però i mezzi allenanti in modo più specifico e differenziato.

Il giorno pesante userei le onde o degli schemi a contrasto (il funzionamento è simile) per attivare il snc e usare carichi pesanti, nel range 80-95% (chiaramente con percentuali che variano opportunamente settimana dopo settimana). In oltre come anche Ado consiglia, lascerei invariati i carichi delle onde. Per esempio (i numeri romani sono riferiti alle settimane):

I: 3@80% 2@85% 1@90% (ripetere 3 volte questa onda, 90'' tra i set, 120'' tra le onde)

II: Come la settimana precedente ma con 4 onde invece che 3

III: 3@85% 2@90% 1@95% (ripetere due volte l'onda con 120'' tra i set e 180'' tra le onde)

IV: come la settimana precedente ma con 3 ripetizioni dell'onda invece di 2

In questo modo prima si incrementa il volume e poi l'intensità. Volendo si possono considerare i primi due allenamenti di accumulo e secondi due di trasformazione dato che il volume si riduce parecchio dopo la seconda settimana.

In questo modo grazie all'attivazione del snc data dall'alternarsi di carichi pesanti e leggeri, le serie leggere verrano pulite ed esplosive, quelle pesanti avverrano senza rallentamenti e con elevata qualità.

La maggiore specificità di quanto ho proposto sta nell'uso di carichi più alti di quelli da te consigliati, che possono essere mossi con maggiore facilità grazie alle onde. Questa maggiore "forza momentanea" però si paga, perchè le onde sono molto stressanti dal momento che permettono di usare gli stessi pesi come se fossero più leggeri. Per questo motivo limiterei le onde ad una sola volta a settimana.




Il giorno esplosivo mi trova d'accordo con i metodi impiegati. Ottima l'idea di alternare le serie di squat con riferimento e quelle senza e buona anche l'idea dell'uso del fermo, che però farei di 2''.




Il terzo giorno lo farei poco impegantivo, squat con profondità da gara e panca senza fermo. Userei schemi a rip costanti come un 7x5 - 6x6 - 5x7 - 4x8, pause comode carico da scegliere di set in set, curandosi non cedere e di mantenere elevata la qualità del movimento.




A queste 4 settimane farei seguire due settimane di scarico da volume (anche nei complementari) e ad elevata intensità facendo prevalentemente singole per i 3 esercizi in modo da prepararsi al massimale trasformando il lavoro fatto fino adesso. Putroppo se non si lavora con carichi elevati poi il massimale lo si canna anche se potenzialmente sarebbe sollevabile. I giorni di allenamento sarebbero 3.

Squat + Panca
Dorso
Panca + Stacco

(gli esercizi sono messi in ordine di impegno tecnico)

Per due settimane:

LUN
Squat 2@90 1@95% 1/2x1@100% 3@90% 5@85%
Panca 4x4@85%

MER
Dorso

VEN
Panca 2@90 1@95% 1/2x1@100% 3@90% 5@85%
Stacco singole a salire fino a fallimento e poi 3x1@max del giorno -10/20kg

La prima settimana, in panca e squat, il 100% si usa per un solo set, la seconda settima per due set. In teoria con un 3@90% e un 5@85% si cede, ma se il massimale è aumentato non si dovrebbe raggiungere il cedimento. Il 4x4@85% di panca è solo di volume, dovrebbe essere portato a termine agevolemente.

Nello stacco si lavora solo a singole perché non è mai stato fatto un lavoro pesante. Si testa ogni volta il massimale e il terzo allenamento (quello in cui si proverà il massimale vero) dovrebbe coincidere con l'espressione massima delle potenzialità dello stacco.



Il mercoledì della settimana successiva si provano i massimali con sequenza da gara e il giovedì si esegue un allenamento per il dorso.

[Leviatano89]

grande

da provare...

[gigi92gigi]

si vede che siete atleti di altri livelli anche da come scrivete,beati voi

[Ansicora_Gherreri]

si vede che siete atleti di altri livelli anche da come scrivete,beati voi

ahahah grazie...se non capisci qualcosa dillo che te lo spieghiamo miraccomando

[Ansicora_Gherreri]

grazie leviatano troppo gentile e grazie marco del tuo costruttivo intervento

[Gandhi]

Non ho letto tutto in tutta sincerità, anche perchè non mi intendo molto di questi cicli ma si vede chiaramente che è un lavoro ben fatto e con passione, continua così!!!

[mr. ciuf ciuf]

gran bel lavoro, chiaro e ben descritto, da provare.

[kickboxer_87]

Gli ho dato una letta molto veloce perchè c'è troppa roba ed è un po' incasinato,cmq ti butto giù un paio di perplessità/domande

FASE INTRODUTTIVA(monofrequenza e bifrequenza)

WEEK 1
DAY 1 SQ 6x10 50%
DAY 2 BP 6x10 50%
DAY 3 DL 5x5 50%

WEEK 2
DAY 1 SQ(4x8 65%)__BP(5x4 65%)
DAY 2 DL(6-5x4 65%)
DAY 3 BP(4x8 65%)__SQ(5x4 65%)

qua non sono per niente d'accordo,in due settimane di questo lavoro non accumuli abbastanza,vai sul lattacido senza poi darti il tempo di adattarti e cavare qualcosa di buono dal lavoro fatto. imho molto meglio lavorare sempre in max 5 colpi e piuttosto aumentare le serie/varianti esercizi
per dire,invece di fare
squat 50%x10x6s
io darei da fare
back squat 60%x6x5s
back squat con elastici 60%x5x5s
low box squat con elastici 60%x4x5s
quindi 75 rep (high volume) ma meno rottura di balle,meno tempo perso,più divertimento,più attenzione alla tecnica etc etc

WEEK-3
day-1 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%+ stacco al ginocchio 3-3-3-1

anche qua non concordo sul lavorare a rep così alte

WEEK-5
day-1 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85% + stacco al ginocchio 3-3-3-1

day-2 allenamento tecnico 20x1 70% rest 30"+ stacco 6x1 90%

la panca a singole x tanti set non mi convince,meglio fare più volume,sheiko docet. altrimenti poi devi fare 100 colpi e passa di complementari panca

WEEK 7
day 1 scarico squat al 65% rip e serie a piacere

day 2 scarico panca al 60% rip e serie a piacere

day 3 scarico squat al 65% rip e serie a piacere

day 4 scarico panca al 60% rip e serie a piacere

qua taglierei almeno un giorno di allenamento e se volessi per forza scaricare e abbassare l'intensità allora farei panca-squat-stacco 3xweek o almeno bench 3xweek,squat e dl 2xweek

WEEK 8
day 1 massimale squat
day 2 massimale panca
day 3 massimale stacco

volendo si potrebbero fare in un giorno solo,per abituarsi alle gare.

[gigi92gigi]

ahahah grazie...se non capisci qualcosa dillo che te lo spieghiamo miraccomando

prego,secondo me questo tread può essere messo in evidenzia anche se questo allenamento può essere fatto secondo me solo da altleti pro(può anche essere che mi sbaglio)ma è fatto veramente bene.

[kickboxer_87]

"pro" sicuramente no. magari non gente che alza quanto un topo di campagna.
non hai idea di come si deve allenare un class master per migliorare...altro che ciclo sardo

pshi,non per svalutarlo eh...è solo una constatazione

[Leviatano89]

volendo si potrebbero fare in un giorno solo,per abituarsi alle gare.

concordo

è uno stress a cui bisogna, almeno lontanamente, abituarsi.

[Ansicora_Gherreri]

Gli ho dato una letta molto veloce perchè c'è troppa roba ed è un po' incasinato,cmq ti butto giù un paio di perplessità/domande

qua non sono per niente d'accordo,in due settimane di questo lavoro non accumuli abbastanza,vai sul lattacido senza poi darti il tempo di adattarti e cavare qualcosa di buono dal lavoro fatto. imho molto meglio lavorare sempre in max 5 colpi e piuttosto aumentare le serie/varianti esercizi
per dire,invece di fare
squat 50%x10x6s
io darei da fare
back squat 60%x6x5s
back squat con elastici 60%x5x5s
low box squat con elastici 60%x4x5s
quindi 75 rep (high volume) ma meno rottura di balle,meno tempo perso,più divertimento,più attenzione alla tecnica etc etc

si lo so che non andrebbe bene...ma a me piace vederlo come scarico/ introduzione....non ci devo cavare niente da questa fase..è solo d introduzione..visto che vado sempre a mille appena finito un programma pesante mi piace fare cazzeggio....e fare lavoro lattacido...non riesco a stare sempre a spingere al massimo..e penso che il pompaggio ossigeni un pò le articolazioni ed il resto che non hanno tregua dai pesoni.. un altro motivo è che su di me ho notato che facendo tante ripetizioni sporco subito la tecnica...quindi è anche un allenamento di concentrazione....inoltre ho notato anche che facendo tante rip con basse percentuali poi mi sento più sicuro con le percentuali + alte....quindi è anche una cosa mia
e poi si sa!!l introduzione è sempre inutile e noiosa

cmq interessantissima la tua proposta..si vede da come scrivi che ne sai tanto ma tanto ma tanto...è stat una fortuna che sei ritornato sul firum perchè ci vuole un elemento come te...onorato di poterti conoscere..
anche qua non concordo sul lavorare a rep così alte


la panca a singole x tanti set non mi convince,meglio fare più volume,sheiko docet. altrimenti poi devi fare 100 colpi e passa di complementari panca

questo lo dice sheiko che è un grandissimo allenatore russo forse il + famoso e preparato...e + grande di tutti i tempi..ma se è per quello simmons dice cose diverse e anche lui è un grandissimo allenatore ed è leggenda....il fatto è che ognuno ha il suo modo e stile di allenarsi...che funzioni o meno...io ho un compagno che cresce di forza lavorando solo ad alta intensità e frequenza monosettimanale per esempio..si allena con un big e 2 complementari alle macchine...cosa inconcepibile visto che forza e multifrequenza vanno a braccetto...
ritornando al discorso di prima io ho fatto questo schema...poi ognuno se lo cuce addosso e lo adatta..vedi tu e marco pl avete un pò di esperienza e ve l avete subito modificato in base al vostro stile...ad esempio kick tu usi molto gli elastici e via dicendo.infatti li hai introdotti nel " come l avrei fatto io"..e marco invece no perchè non è nel suo stile.....
anche io è raro che seguo un ciclo alla lettera...in qualcosa lo modifico..perchè so cosa funziona su di me e cosa non funziona...


qua taglierei almeno un giorno di allenamento e se volessi per forza scaricare e abbassare l'intensità allora farei panca-squat-stacco 3xweek o almeno bench 3xweek,squat e dl 2xweek

perfettamente ragione...sarebbe un ottima variante...poi come ho già detto su...ognuno se lo gestisce da se..



volendo si potrebbero fare in un giorno solo,per abituarsi alle gare.
volendo sì...dipende dal tipo di lavoro che si vuole fare

grazie della partecipazione kick ci tenevo al tuo intervento....
"insegnami a combattere maestro"(cit)

[Ansicora_Gherreri]

prego,secondo me questo tread può essere messo in evidenzia anche se questo allenamento può essere fatto secondo me solo da altleti pro(può anche essere che mi sbaglio)ma è fatto veramente bene.

no tranquillo per poterlo fare servono solo il tempo e una buona tecnica di base in panca squat e stacco e voglia di migliorarsi

"pro" sicuramente no. magari non gente che alza quanto un topo di campagna.
non hai idea di come si deve allenare un class master per migliorare...altro che ciclo sardo

pshi,non per svalutarlo eh...è solo una constatazione

lo so kick....lo so ho visto certi allenamenti bulgari che fanno venire la pelle d oca e durano tutto il giorno tutti i giorni e questo in confronto è un riscaldamento...se fossi stato un pro o uno che allena i pro non sarei stato qua a scrivere....a quest ora sarei stato facendo l allenamento pomeridiano spingendo una tonnellata sul front squat...oppure provando il massimale giornaliero

concordo

è uno stress a cui bisogna, almeno lontanamente, abituarsi.

vero leviatano...anche io pensavo così...se devo dire la verità io l ho provato una volta alcuni mesi fa a provarli tutti e 3 assieme...tolgono molti kg...e inoltre c ero una settimana e passa con dei dolori assurdi ai femorali....prima della coppa italia infatti ho deciso di non provarli tutti assieme....perchè avrei avuto una botta enorme al sistema nervoso per niente.....allora ho usato la tattica di scaricare lo stacco...poi lo squat e dopo la panca...però lo scarico consisteva nel massimale...in una particolare procedura


naturalmente questo è il metodo che uso prima della gara...per un comune test uso quello del ciclo sardo...

inoltre in gara c è un casino di tempo per recuperare....la coppa italia è durata 8 ore....io non ho provato i big tutti e 3 insieme...ma ho fatto gli stassi pesi dei test singoli con un pr di stacco...
mi è andata di culo per il particolare tipo di organizzazione...che ti permetteva di recuperare abbastanza tra una prova e l altra

[kickboxer_87]

si lo so che non andrebbe bene...ma a me piace vederlo come scarico/ introduzione....non ci devo cavare niente da questa fase..è solo d introduzione..visto che vado sempre a mille appena finito un programma pesante mi piace fare cazzeggio....e fare lavoro lattacido...non riesco a stare sempre a spingere al massimo..e penso che il pompaggio ossigeni un pò le articolazioni ed il resto che non hanno tregua dai pesoni.. un altro motivo è che su di me ho notato che facendo tante ripetizioni sporco subito la tecnica...quindi è anche un allenamento di concentrazione....inoltre ho notato anche che facendo tante rip con basse percentuali poi mi sento più sicuro con le percentuali + alte....quindi è anche una cosa mia
e poi si sa!!l introduzione è sempre inutile e noiosa

cmq interessantissima la tua proposta..si vede da come scrivi che ne sai tanto ma tanto ma tanto...è stat una fortuna che sei ritornato sul firum perchè ci vuole un elemento come te...onorato di poterti conoscere..

detto così cambia tutto...ovvero:
"Io,Ansicora,mi trovo bene con..."
magari l'avevi già scritto e io pirla non avevo letto ,ma è estremamente importante una puntualizzazione del genere. premette che è una cosa che funziona,più psicologicamente che fisicamente, su di te e tagliata su di te.

A questo proposito,visto che con le alte rep sporchi la tecnica e vuoi migliorare su questo punto,magari lontano dalle gare potresti provare un GVT basic o advanced. Potresti risolvere il tuo "problema" (che poi è di tutti) in relativamente poco tempo.

Per quanto riguarda me e il mio cervellino da lesionato,ti ringrazio molto per i complimenti,ma li "devio" verso gruzza & co. ovvero quelli che mi hanno permesso l'accesso a determinate ,e ancora limitate,conoscenze. Forse tra una decina d'anni potrò essere davvero valutato competente.

questo lo dice sheiko che è un grandissimo allenatore russo forse il + famoso e preparato...e + grande di tutti i tempi..ma se è per quello simmons dice cose diverse e anche lui è un grandissimo allenatore ed è leggenda....il fatto è che ognuno ha il suo modo e stile di allenarsi...che funzioni o meno...io ho un compagno che cresce di forza lavorando solo ad alta intensità e frequenza monosettimanale per esempio..si allena con un big e 2 complementari alle macchine...cosa inconcepibile visto che forza e multifrequenza vanno a braccetto...
ritornando al discorso di prima io ho fatto questo schema...poi ognuno se lo cuce addosso e lo adatta..vedi tu e marco pl avete un pò di esperienza e ve l avete subito modificato in base al vostro stile...ad esempio kick tu usi molto gli elastici e via dicendo.infatti li hai introdotti nel " come l avrei fatto io"..e marco invece no perchè non è nel suo stile.....
anche io è raro che seguo un ciclo alla lettera...in qualcosa lo modifico..perchè so cosa funziona su di me e cosa non funziona...

E qua tra West e East bisogna non dico fare una scelta ma almeno decidere a priori che principi ci piacciono. Per certi versi il WS è una figata assurda. Vai in palestra 4 volte a settimana,ti spacchi il culo,un sacco di complementari,un sacco di pump anche... ma la % di infortuni o dolori che arrivano è mostruosa se ti guardi in giro. Il metodo russo al contrario è molto sicuro,ma richiede molto tempo in palestra (le sessioni spesso sono infinite) e una concentrazione assurda,oltre che una tecnica già consolidata. Insomma,ognuno ha i suoi pregi e difetti. Io prediligo,come sai, il metodo slavo,ma è ovvio che non è per tutti. Cose molto semplici ,e american style,come i sistemi 5x5, vanno bene per la maggior parte della gente,tra cui il sottoscritto.

grazie della partecipazione kick ci tenevo al tuo intervento....
"insegnami a combattere maestro"(cit)

Tu combatti già meglio di me,tranquillo