Appena iscritto, già rompo...mi facciamo una scheda?!

[pelo1986]

Ciao a tutti!
Mi presento: sono Luigi, studente universitario che scrive da Lucca. Sono alto 173 cm e peso 67.5 kg. Da parecchi anni pratico palestra anche se in maniera non assidua. Frequento infatti circa 5/6 mesi l'anno con la frequenza di 3 volte a settimana. Inizialmente la mia freqeuntazione è nata per un problema trovatomi alle ginocchia: legamenti lassi. "Male" incurabile, ma migliorabile con l'aumento dei muscoli della gamba in modo da tenere un po' più stabili le ossa interessate nelle articolazioni.
Veniamo a noi: probabilmente per colpa di schede poco buone ed allenamenti non specifici, dopo 5/6 anni di palestra mi ritrovo con un fisico da malato: pochi muscoli ad esclusione dei pettorali leggermente pronunciati.
Quest'anno vorrei incominciare a fare le cose per bene, vorrei mettere su un po' di massa e, perchè no, riportare allo splendore di un tempo quel culetto che tante apprezzavano...
Chi mi aiuta a fare una bella scheda per aumento della massa che coinvolga la maggior parte possibile del corpo?!
Grazie mille ragazzi e complimenti: avete fatto di questo forum qualcosa di importante!

[eNdy]

benvenuto!
per regolamento non si possono fare schede da 0, quindi leggi questo thread:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

e prova a buttar giù qualcosa tu.
poi postala e eventualmente si corregge

nella sezione thread in nota, trovi molte discussioni interessanti che potrebbero schiarirti le idee, visto che hai intenzione di iniziare a fare sul serio.

[pelo1986]

Ho già letto molto e sinceramente volevo prendermi una scheda a pie' pari ed iniziare, ma poi trovavo quelle con lo squat, che con le mie ginocchia sarebbe meglio evitare, quelle senza gambe, quelle senza glutei...ed allora ho deciso di scrivere!
In ogni modo ok, mi ritiro a meditare...

[pelo1986]

Allora, iniziamo con il dire che di tutti gli split che sono presenti nella guida postatami, quello che mi più mi soddisfa è:
1 Petto-Spalle
2 Gambe(e aggiugno glutei)
3 Dorso-Braccia

Che ne dite?!
Ora vediamo gli esercizi possibili...
Dimenticavo: sono sempre stato solito a fare qualche serie di addominale alla fine di ogni allenamento. Che ne dite?!

[pelo1986]

Petto: Panca piana+distensione manubri+croci
Spalle: Military press+Arnold press+alzate laterali

Una curiosità prima di continuare: non sarebbe meglio alternare, per muscolo, gli esercizi base\monoarticolare\multiarticolari disponibili?
Rimanendo sempre nello schema base+multiart+monoart intendo

[neouser]

ciao pelo,ben arrivato,anch'io sono un neofita e navigo nel buio,ma quel che piu' mi interessa e' la lassita' congenita dei legamenti.Ne soffro anch'io!!Vediamo cosa ti consigliano
ciao

[eNdy]

Petto: Panca piana+distensione manubri+croci
Spalle: Military press+Arnold press+alzate laterali

Una curiosità prima di continuare: non sarebbe meglio alternare, per muscolo, gli esercizi base\monoarticolare\multiarticolari disponibili?
Rimanendo sempre nello schema base+multiart+monoart intendo

quello base tienilo, i complementari puoi variarli a tuo piacimento, se ti va.
cmq per petto e spalle la scelta degli esercizi va bene.
a livello di serie/ripetizioni/recupero, lo schema classico è questo:

- base, 4 set, rep basse (fino a 6), rest 120''
- complementare pesante, 3-4 set, rep medie (da 6 a 8-10), rest 90''
- complementare di isolamento/pompaggio, 3 set, rep alte (da 10 in poi), rest 60''

[pelo1986]

PETTO (1 base+1 multiarticolare+1monoarticolare)
-base
Panca piana
-multiarticolari
Distensioni manubri
-monoarticolari
Croci (manubri/cavi)
Pullover

SPALLE (1 base+1 multiarticolare+1monoarticolare)
-base
Military Press
-multiarticolari
Tirate al mento
Arnold press
-monoarticolari
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°

GAMBE (1 base+1 multiarticolare+1monoarticolare)
base
(Squat da eliminare assolutamente per la lassità alle ginocchia)
Stacchi
-multiarticolari
Affondi
Leg Press
-monoarticolari
Leg extension
Leg curl
Gluteus standing

SCHIENA (1 base+1 multiarticolare+1monoarticolare)
-base
Trazioni
-multiarticolari
Pulley
Rematore manubrio
Pull-down lat machine
-monoarticolari
Pull-down braccia tese

BICIPITI
Inzialmente:
Curl manubri
Curl di concentrazione
Curl alla Scott
Poi integregò:
Curl bilanciere
Drag Curl

Preferisco evitare inizialmente il bilanciere in modo tale da non creare uno squilibrio di forza\massa tra gli arti gemelli.

TRICIPITI
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)

Per i bicipiti\tricipiti mi consigliate sempre 3 esercizi da in cui variare serie e ripetizioni?! Meglio alternare una settimana i tricipiti ed una i bicipiti oppure meglio fare entrambi ogni volta che ho le braccia?!
Quante domande...
Alla fine di ogni allenamente poi, addominali!

Per quanto riguarda le serie mi riferirò al consiglio dato dall'amico qui sopra, che ringrazio:
- base, 4 set, rep basse (fino a 6), rest 120''
- complementare pesante, 3-4 set, rep medie (da 6 a 8-10), rest 90''
- complementare di isolamento/pompaggio, 3 set, rep alte (da 10 in poi), rest 60''

[pelo1986]

Consigli\suggerimenti?!

[Leviatano89]

non puoi cercare una scheda (magari in sezione massa) e magari riaddattarla alle tue esigenze? ci metti la metà..

[riccio84]

scusate ma quale si intende per "Military Press"...??

[Leviatano89]

scusate ma quale si intende per "Military Press"...??

Google Immagini

toglie tutti i dubbi prima di qualunque altro sito

[pelo1986]

Cosa potrei mettere in b per evitare di fare un giorno solo le gambe?!

[Leviatano89]

Cosa potrei mettere in b per evitare di fare un giorno solo le gambe?!

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

[pelo1986]

In allegato la mia scheda di allenamento.
Che ne dite?
Penso che qualche esercizio sia fuori luogo. Me lo fareste sapere prima di fare intutili errori?
Grazie mille.