consiglio allenamento

[MAORI-91]

salve ragazzi, e da molto che non scrivo per mancanza di tempo.

da poco o cambiato la scheda, volevo sapere se va bene perchè ripeto 2 muscoli la settimana faccio un esempio sotto

1° settimana:
lun: petto-bicipiti
mart: dorsali-tricipiti
giov: spalle
ven: petto-bicipiti

2° settimana
lun: spalle
mart: dorsali-tricipiti
giov: petto-bicipiti
ven: spalle

3° settimana uguale alla 1°
lun: petto-bicipiti
mart: dorsali-tricipiti
giov: spalle
ven: petto-bicipiti

4° settimana
lun: dorsali-tricipiti
mart: petto-bicipiti
giov: spalle
ven: dorsali-tricipiti

poi si riparte dinuovo dalla prima, ah volevo aggiungere che faccio gambe 1 volta la settimana insieme alle spalle o ai dorsali e per gli addominali vale lo stesso discorso.
Volevo sapere se ripetendo 2 (o meglio dire 4) muscoli la settimana faccio uno sforzo inutile, ma dato che mi è stato consigliato anche dal'istruttore non penso.
Lascio la parola agli esperti

[MAORI-91]

allora?

[MAORI-91]

non mi aiuta nessuno?

[Belaz]

Dovresti postare la routine di allenamento, indicando esercizi, serie e recuperi.

Pero' così ad occhio e croce, avendo a disposizione 4 allenamenti, troverei personalmente piu' proficuo allenare direttamente i gruppi in 4split, senza inserire un richiamo in ripetizione come fai te. Al massimo, qualcosina in multifrequenza per migliorare i carichi o l'esecuzione se necessario.

Inoltre... Perche' tutto con una ripetizione una volta ogni 4 settimane e le gambe no? Cos'avranno mai fatto le gambe a meta' degli utenti del forum, per essere snobbate...

A parte questo, ripetere un gruppo una volta in piu' ogni quattro settimane penso sia meno efficace che farlo come sempre, ma con un'intensita' o volume (o entrambi) maggiori dovuti a maggiore attenzione dedicata al gruppo stesso. Infatti se fai una 4split, invece che una 3split+1, tutti i gruppi saranno piu' stressati. Non solo 1 ogni 4 settimane. Tutti TUTTE le settimane.

[MAORI-91]

grazie per la risposta dettagliata

allora inizio col dire che le gambe di solito le faccio insieme alle spalle o ai dorsali.
anche non sapendo i nomi degli esercizi cercherò di elencarli

petto:
distensione su panca piana con manubri 8x4
distensione su panca inclinata con manubri 8x4
a volte alterno o faccio panca reclinata sempre 8x4 e croci sempre con panca reclinata oppure faccio croci ai cavi (in piedi)

dorsali:
trazioni alla sbarra 6x5
rematore con bilanciere 8x4
pulley 8x4

spalle:
lento dietro 8x4
arnold press 7x4
alzate laterali 8x4
alzate frontalo 8x4
alzate trapezi (manubri) 7x4
alzate trapezi (bilanciere guidato) 7x3

gambe:
squat 8x4
e gli altri esercizi non so i nomi

poi quando rieso faccio gli addominali.
ditemi se va bene e se mi conviene ripetere alcuni muscoli 2 volte la settimana.
graziea ki risp

[Belaz]

Sei in una palestra? E' tutto da rivedere, mi sa.

Spero che tu abbia scritto "alla rovescia", ripetizioni x serie anziche', come si è soliti, serie x ripetizioni.

Sei esercizi per le spalle, tre per il petto e tre per il dorso e' sbilanciata da far accapponare la pelle.

Ti consiglio di provare a stilare una nuova scheda seguendo le linee guida di Leviatano nei thread in nota.

[MAORI-91]

azzz scusaaaa ho scrito ripetizioni per serie. cmq un mio amico mi ha consigliato questa che ke ha trovato sul forum

lunedi: petto-bicipiti

Panca inclinata 4x6 120"
Piana manubri 3x8 60"
dip 3x6 + sovracc. 90"
croci piane 12-10-8 6 60"

curl bilanciere 4x6 90"
curl manubri in piedi 3x10 60"
curl concentrato 3x12 40"

martedì: gambe-polpacci-addome

squat 8 6 6 4 150"
Pressa 10 8 6 90"
leg ext 3x6 60"
Leg curl sdraiato 4x6 90"

polpacci in piedi 3x10 50"
Polpacci seduto 3x25 30"

Addominali vari 9 serie


Giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti 6-6-8-8 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
Alzate monolaterali manubrio 3x8 60"
Azate frontali 3x10 60"
Panca stretta 6 6 6 6 90"
Push down 10 8 6 60"
Dip panche + sovracc. 20 20 20 60"

venerdì: dorso

trazioni 5x5 120" + sovracc.
rematore bilanc. 4x5 90"
pulley basso 6 8 10 60"
Iperstensioni + sovracc. 3x10 60"
scrollate manubri 12 10 8 60

[MAORI-91]

azzz scusaaaa ho scrito ripetizioni per serie. cmq un mio amico mi ha consigliato questa che ke ha trovato sul forum, ditemi se va bene, e se al limite posso ripete alcuni muscoli, grazie

lunedi: petto-bicipiti

Panca inclinata 4x6 120"
Piana manubri 3x8 60"
dip 3x6 + sovracc. 90"
croci piane 12-10-8 6 60"

curl bilanciere 4x6 90"
curl manubri in piedi 3x10 60"
curl concentrato 3x12 40"

martedì: gambe-polpacci-addome

squat 8 6 6 4 150"
Pressa 10 8 6 90"
leg ext 3x6 60"
Leg curl sdraiato 4x6 90"

polpacci in piedi 3x10 50"
Polpacci seduto 3x25 30"

Addominali vari 9 serie


Giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti 6-6-8-8 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
Alzate monolaterali manubrio 3x8 60"
Azate frontali 3x10 60"
Panca stretta 6 6 6 6 90"
Push down 10 8 6 60"
Dip panche + sovracc. 20 20 20 60"

venerdì: dorso

trazioni 5x5 120" + sovracc.
rematore bilanc. 4x5 90"
pulley basso 6 8 10 60"
Iperstensioni + sovracc. 3x10 60"
scrollate manubri 12 10 8 60