Massa Dicembre

[stallon]

Che ne pensate?? la inizierò a dicembre.

Lunedi: Dorso - Tricipiti


Stacco: 6 6 6 6 90”
Trazioni presa supina: 4xmax + sovraccarico 120”
Lat machine presa prona: 8 8 8 60”
T-Bar: 10 8 6 90”
Vertical Rowing (lavoro singolo: 12 12 12 60”
Iperestensioni: 15 15 40”

Panca presa stretta: 10 8 6 90”
Lavoro fra panche: 12 12 12 + sovraccarico 60”
Push down 20 20 40”


Mercoledi: Spalle - Gambe


Lento Avanti seduto: 8 8 10 90”
Alzate laterali unilaterali (busto inclinato): 12 10 8 60”
Scroll manubri: 5 5 5 5 50”
Fly posteriori: 8 10 12

Squat: 8 6 6 4 120”
Leg press: 10 8 6 90"
Polpacci: 6 6 6 60"


Venerdi: Petto - Bicipiti

Panca piana bil. 6-8-8-10 90”
Panca inclinata 30° manubri 8 8 8 60”
Croci su piana 10 10 10 10 60”
Parallele con sovraccarico 6 6 90”
Panca declinata bil. 6 8 10 90”

Bicipiti bilanciere in piedi 8 8 8 90”
Curl manubri seduto su panca inclinata 10 10 10 60”
Curl al cavo basso 20 20 40”

cambia split ,con qst i gruppi muscolari nn recuperano:
se mercoledi fai le spalle, venerdi quando andrai a fare il petto-bicipiti e tricipiti(involontariamente con il petto),quando sarà lunedi i muscoli non avranno recuperato a pieno e quindi cresceranno di meno.

[Manx]

le spalle non affaticano il petto, semmai è il contrario...meglio come ha proposto lui che petto al mercoledi e spalle al venerdi.

[stallon]

le spalle non affaticano il petto, semmai è il contrario...meglio come ha proposto lui che petto al mercoledi e spalle al venerdi.

mi sono espresso male mi riferivo alla panca piana.
sicuramente l'ha aggiustata in modo ''più fattibile''.
cmq rimango nell' idea che con un'altra tre split è molto meglio,
bisogna provare

[Manx]

mi sono espresso male mi riferivo alla panca piana.

non ho capito...

sicuramente l'ha aggiustata in modo ''più fattibile''.
cmq rimango nell' idea che con un'altra tre split è molto meglio,

su questo sono d'accordissimo.

bisogna provare

.

[stallon]

(le spalle affaticano il petto), mi riferivo alla panca piana del wo di venerdi.
scusate se mi sono espresso male.

[MisterMax]

..dunque ricapitolando.. ciò che ho scritto e postato, è per voi idoneo o no??

[Manx]

puo' andare, ma fai meno rip allo stacco, 3-4 rip. il volume delle gambe pero' è molto basso...scrollate alzerei le rip.

[MisterMax]

Rivista con vostri suggerimenti

puo' andare, ma fai meno rip allo stacco, 3-4 rip. il volume delle gambe pero' è molto basso...scrollate alzerei le rip.

Lunedi: Dorso - Tricipiti


Stacco: 4 4 4 4 90”
Trazioni presa supina: 4xmax + sovraccarico 120”
Lat machine presa prona: 8 8 8 60”
T-Bar: 10 8 6 90”
Vertical Rowing (lavoro singolo: 12 12 12 60”
Iperestensioni: 15 15 40”

Panca presa stretta: 10 8 6 90”
Lavoro fra panche: 12 12 12 + sovraccarico 60”
Push down 20 20 40”

Mercoledi: Gambe - Spalle

Squat: 8 6 6 4 120”
Leg press: 10 8 6 90"
Leg curl: 8 8 8 90”
Polpacci: 6 6 6 60"


Lento Avanti seduto: 8 8 10 90”
Alzate laterali unilaterali (busto inclinato): 12 10 8 60”
Scroll manubri: 12 12 12 50”
Fly posteriori: 8 10 12

Venerdi: Petto - Bicipiti


Panca piana bil. 10-8-8-6 90”
Panca inclinata 30° manubri 8 8 8 60”
Croci su piana 10 10 10 10 60”
Parallele con sovraccarico 6 6 90”
Panca declinata bil. 6 8 10 90”

Bicipiti bilanciere in piedi 8 8 8 90”
Curl manubri seduto su panca inclinata 10 10 10 60”
Curl al cavo basso 20 20 40”

[Andrio]

I polpacci 6 6 6 sono in piedi o seduto?

[MisterMax]

I polpacci 6 6 6 sono in piedi o seduto?

seduto..

[Manx]

ecco, allora fai in piedi 8-10 rip, da seduto alzale a 20,25 anche 30.

[MisterMax]

ecco, allora fai in piedi 8-10 rip, da seduto alzale a 20,25 anche 30.

OK perfetto.
per il resto tto può andare??

[Manx]

le iperext le vedrei meglio prima dello stacco, come pre-riscaldamento, oppure prima dello squat, con la stessa finalità. Fai anche le alzate laterali, e come dicevo per le gambe fai un po' poco.

[MisterMax]

le iperext le vedrei meglio prima dello stacco, come pre-riscaldamento, oppure prima dello squat, con la stessa finalità. Fai anche le alzate laterali, e come dicevo per le gambe fai un po' poco.

Dunque questa sarà la sessione del dorso??
le iperestensioni le metto anche nel finale??

Iperestensioni: 15 15 40”
Stacco: 4 4 4 4 90”
Trazioni presa supina: 4xmax + sovraccarico 120”
Lat machine presa prona: 8 8 8 60”
T-Bar: 10 8 6 90”
Vertical Rowing (lavoro singolo: 12 12 12 60”


per le gambe ci pensa anche il campo da calcio, che va più che bene

alzate laterali per le spalle dici?? quando dovrei metterle??

[Manx]

Dunque questa sarà la sessione del dorso??
le iperestensioni le metto anche nel finale??

Iperestensioni: 15 15 40”
Stacco: 4 4 4 4 90”
Trazioni presa supina: 4xmax + sovraccarico 120”
Lat machine presa prona: 8 8 8 60”
T-Bar: 10 8 6 90”
Vertical Rowing (lavoro singolo: 12 12 12 60”


per le gambe ci pensa anche il campo da calcio, che va più che bene

alzate laterali per le spalle dici?? quando dovrei metterle??

secondo te? le metti come secondo o terzo ex dopo il lento. Le iperestensioni falle solo all'inizio, anche 3 serie da 10 + che 2 da 15.