Ragazzi vengo di nuovo a rompervi i beep per il mio nuovo allenamento. Ho appena concluso un ciclo di cinque settimane con il seguente:
SPLIT A
(DORSO - BICIPITI - DELTOIDI POSTERIORI)
A1 TRAZIONI PRONA LARGA 4 X 4 + SOVRAC. 120" (8KG)
A2 STACCO SUMO 5 X 2 120" (130 KG)
SERIE DOPPIA 90":
- A3 REMATORE BIL. PRONA LARGA 4 X 6 (61KG)
- A4 REMATORE MAN. 4 X 12 (9KG)
A5 SCROLLATE MAN. 4 X 12 60" (18KG)
A6 ALZATE A 90° SU PANCA INCLINATA 30° "60 (4KG)
SERIE DOPPIA 90":
- A7 CURL BIL. DRITTO 3 X 6 (22KG)
- A8 CURL CAVO BASSO 3 X 12 (10KG)
SERIE DOPPIA 90":
- A9 CRUNCH MACHINE 3 X 6 (34KG)
- A10 CRUNCH A TERRA GAMBE SOLLEVATE 3 X 10 (6KG)
SPLIT B
(GAMBE - POLPACCI)
B1 SQUAT 5 X 3 120" (94KG)
B2 PRESSA 45° 4 X 6 90" (190KG)
B3 STACCO GT 3 X 8 90" (74KG)
B4 AFFONDI IN POSIZIONE ALTERNATI 3 X 12 60" (12KG)
SUPER SERIE 90":
- B5 LEG CURL SEDUTO 3 X 8 (18KG)
- B6 LEG EXTENSION 3 X 12 (32.5 KG)
B7 CALF MACHINE IN PIEDI 4 X 12 60" (45KG)
B8 CALF SEDUTO MAN. 3 X 30 60" (24KG)
SPLIT C
(PETTO - TRICIPITI - DELTOIDI ANTERIORI E LATERALI)
C1 PANCA PIANA BIL. 5 X 3 120" (74KG)
C2 PANCA PIANA MAN. 4 X 6 90" (26KG)
SERIE DOPPIA 90":
- C3 PARALLELE 3 X 8 (4KG)
- C4 CROCI AI CAVI BASSI SU INCLINATA 30° 3 X 12 (8KG)
C5 DISTENSIONI SOPRA LA TESTA MAN. 3 X 8 90" (14KG)
C6 ALZATE LATERALI MAN. 3 X 12 60" (4KG)
SERIE DOPPIA 90":
- C7 PANCA PIANA STRETTA 3 X 6 (34KG)
- C7 PUSHDOWN AI CAVI ALTI CORDA 3 X 12 (7KG)
Bene, ora volevo cercare di abbassare un pochino il volume complessivo e alzare l'intesità. Ho tolto le serie doppie, al loro posto utilizzato i piramidali inversi, per cercare di mantere i carichi alti e abbassato i tempi di recupero in modo da rendere il tutto più intenso. Questo è ciò che mi è venuto in mente:
SPLIT A
(DORSO - BICIPITI - DELTOIDI POSTERIORI)
A1 TRAZIONI PRONA LARGA 4 4 6 6 + SOVRAC. 90"
A2 STACCO DA TERRA 3 X 4 60"
A3 REMATORE BIL. PRONA LARGA 6 8 10 60"
A4 REMATORE MAN. 2 X 8 45"
A5 PULLEY BASSO 2 X 12 45"
A6 SCROLLATE BIL. 3 X 16 60"
A7 ALZATE A 90° AI CAVI BASSI 2 X 8 "45
A8 CURL BIL. EZ 3 X 8 60"
A9 CURL MAN CONC. 2 X 14 45"
A10 CRUNCH VARI
SPLIT B
(GAMBE - POLPACCI)
B1 SQUAT 4 4 6 6 90"
B2 PRESSA 45° 8 10 14 60"
B3 STACCO GT 3 x 6 60"
B5 LEG CURL SEDUTO 3 X 10 45"
B6 LEG EXTENSION 3 X 10 45"
B7 CALF SEDUTO MAN. 3 X 30 60"
B8 CALF PRESSA PIANA 3 X 12 16 20 45"
SPLIT C
(PETTO - TRICIPITI - DELTOIDI ANTERIORI E LATERALI)
C1 PANCA PIANA BIL. 4 4 6 6 90"
C2 CROCI MAN. INCL. 30° 3 X 8 60"
C3 PANCA DECLINATA 30° MAN. 6 8 10 60"
C4 CHEST PRESS 2 X 12 45"
C5 LENTO DIETRO BIL. SEDUTO 8 10 12 60"
C6 TIRATE AL MENTO MAN. 2 X 8 45"
C7 SHOULDER PRESS 2 X 12 45"
C8 SKULL CRUSCH SU DECLINATA 30° 3 X 6 60"
C9 DIP PANCHE 2 X 8 45"
Secondo voi è troppo simile a ciò che ho fatto finora, avrei dovuto stravolgere anche l'accoppiamento dei gruppi muscolari?
Qualunque tipo di consiglio è ben accettato...
SPLIT A
(DORSO - BICIPITI - DELTOIDI POSTERIORI)
A1 TRAZIONI PRONA LARGA 4 X 4 + SOVRAC. 120" (8KG)
A2 STACCO SUMO 5 X 2 120" (130 KG)
SERIE DOPPIA 90":
- A3 REMATORE BIL. PRONA LARGA 4 X 6 (61KG)
- A4 REMATORE MAN. 4 X 12 (9KG)
A5 SCROLLATE MAN. 4 X 12 60" (18KG)
A6 ALZATE A 90° SU PANCA INCLINATA 30° "60 (4KG)
SERIE DOPPIA 90":
- A7 CURL BIL. DRITTO 3 X 6 (22KG)
- A8 CURL CAVO BASSO 3 X 12 (10KG)
SERIE DOPPIA 90":
- A9 CRUNCH MACHINE 3 X 6 (34KG)
- A10 CRUNCH A TERRA GAMBE SOLLEVATE 3 X 10 (6KG)
SPLIT B
(GAMBE - POLPACCI)
B1 SQUAT 5 X 3 120" (94KG)
B2 PRESSA 45° 4 X 6 90" (190KG)
B3 STACCO GT 3 X 8 90" (74KG)
B4 AFFONDI IN POSIZIONE ALTERNATI 3 X 12 60" (12KG)
SUPER SERIE 90":
- B5 LEG CURL SEDUTO 3 X 8 (18KG)
- B6 LEG EXTENSION 3 X 12 (32.5 KG)
B7 CALF MACHINE IN PIEDI 4 X 12 60" (45KG)
B8 CALF SEDUTO MAN. 3 X 30 60" (24KG)
SPLIT C
(PETTO - TRICIPITI - DELTOIDI ANTERIORI E LATERALI)
C1 PANCA PIANA BIL. 5 X 3 120" (74KG)
C2 PANCA PIANA MAN. 4 X 6 90" (26KG)
SERIE DOPPIA 90":
- C3 PARALLELE 3 X 8 (4KG)
- C4 CROCI AI CAVI BASSI SU INCLINATA 30° 3 X 12 (8KG)
C5 DISTENSIONI SOPRA LA TESTA MAN. 3 X 8 90" (14KG)
C6 ALZATE LATERALI MAN. 3 X 12 60" (4KG)
SERIE DOPPIA 90":
- C7 PANCA PIANA STRETTA 3 X 6 (34KG)
- C7 PUSHDOWN AI CAVI ALTI CORDA 3 X 12 (7KG)
Bene, ora volevo cercare di abbassare un pochino il volume complessivo e alzare l'intesità. Ho tolto le serie doppie, al loro posto utilizzato i piramidali inversi, per cercare di mantere i carichi alti e abbassato i tempi di recupero in modo da rendere il tutto più intenso. Questo è ciò che mi è venuto in mente:
SPLIT A
(DORSO - BICIPITI - DELTOIDI POSTERIORI)
A1 TRAZIONI PRONA LARGA 4 4 6 6 + SOVRAC. 90"
A2 STACCO DA TERRA 3 X 4 60"
A3 REMATORE BIL. PRONA LARGA 6 8 10 60"
A4 REMATORE MAN. 2 X 8 45"
A5 PULLEY BASSO 2 X 12 45"
A6 SCROLLATE BIL. 3 X 16 60"
A7 ALZATE A 90° AI CAVI BASSI 2 X 8 "45
A8 CURL BIL. EZ 3 X 8 60"
A9 CURL MAN CONC. 2 X 14 45"
A10 CRUNCH VARI
SPLIT B
(GAMBE - POLPACCI)
B1 SQUAT 4 4 6 6 90"
B2 PRESSA 45° 8 10 14 60"
B3 STACCO GT 3 x 6 60"
B5 LEG CURL SEDUTO 3 X 10 45"
B6 LEG EXTENSION 3 X 10 45"
B7 CALF SEDUTO MAN. 3 X 30 60"
B8 CALF PRESSA PIANA 3 X 12 16 20 45"
SPLIT C
(PETTO - TRICIPITI - DELTOIDI ANTERIORI E LATERALI)
C1 PANCA PIANA BIL. 4 4 6 6 90"
C2 CROCI MAN. INCL. 30° 3 X 8 60"
C3 PANCA DECLINATA 30° MAN. 6 8 10 60"
C4 CHEST PRESS 2 X 12 45"
C5 LENTO DIETRO BIL. SEDUTO 8 10 12 60"
C6 TIRATE AL MENTO MAN. 2 X 8 45"
C7 SHOULDER PRESS 2 X 12 45"
C8 SKULL CRUSCH SU DECLINATA 30° 3 X 6 60"
C9 DIP PANCHE 2 X 8 45"
Secondo voi è troppo simile a ciò che ho fatto finora, avrei dovuto stravolgere anche l'accoppiamento dei gruppi muscolari?
Qualunque tipo di consiglio è ben accettato...
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