ecco la mia scheda massa
> Soggetto:
35 anni, 1.80m, 78kg, forma abbastanza buona (legggera panzettina sulla parte bassa dell’addome
), atteggiamento leggermente cifotico indotto da lavoro sedentario da impiegato.
Da dieci anni frequentatore di palestre, allenamenti fatti con solo scopo di tonificazione generale e solo su aggeggi isotonici; buona conoscenza della tecnica degli esercizi di base (squat, stacchi, bench press eseguiti solo negli ultimissimi mesi).
> regime alimentare:
da un paio di mesi low carb metabolica
> Punti (relativamente) forti:
schiena molto ampia e marcata, però relativamente poco forte
> Punti deboli:
gambe magre rispetto al resto, addominali e zona “core” da lavorare parecchio, presa della mani da dattilografa
> Altri sport praticati:
pattinaggio e tennis
> Attrezzatura gym casalinga:
panchettina inclinabile professionale, power rack, sbarra trazioni, lat machine, pulley, bilancieri, manubri, ghisa a volontà, tappettino per esercizi a terra, borraccia colore blu, quaderno allenamenti, penna biro, poster di Timea Majorova!
C’è tutto!
> Giorni possibili per l'allenamento :
tutti i giorni della settimana (festivi compresi); home gym rulez!
> Allenamento congeniale:
- approccio di ispirazione funzionale, composto essenzialmente da esercizi di base con pesi liberi (almeno per il momento non vorrei sprecar energie in esercizi di isolamento e definizione; li farò quando riuscirò a far comodamente i bench press con almeno 2bw....)
- molto intenso, molto breve, molto frazionato; ciò dovrebbe aver qualche vantaggio anche per non esaurire le scorte di glicogeno durante il wo e per limitare la produzione di cortisolo, tutto al fine di favorire le successive fasi di compensazione e supercompensazione
** 1° GIORNO: Gambe
1. Squat: 5 x 8-10rep, rec 1’-1’30’’
(carico non pesante almeno per i prossimi 2 mesi, al fine di irrobustire per bene il tutto e per prevenire infortuni)
2. Affondi bilanciere: 2 x 10rep, rec 1’-1’30’’
3. Super skater : 2 x max
http://www.youtube.com/watch?v=t7rWybMAGcY]YouTube - Legs and Back - (Super Skaters)
4. qualche minuto salti vari pliometria
-> Tot. tempo stimato wo: 40min.
** 2° GIORNO: meritato riposo
** 3° GIORNO: pettorali, tricipiti, spalle
1. Bench press: 5 x 6-8rep, rec 1’-1’30’’
2. Parallele: 4 x max (più o meno 10 rep) rec 1’-1’30’’
3. Flessioni a terra mani ravvicinate (per tricipiti; esecuzione super lenta) 2 x max
4. Military press: 2 x 8/10 rep
-> Tot. tempo stimato wo: 50min.
** 4° GIORNO: meritato riposo
** 5° GIORNO: solo stacchi
1.stacchi classici: 5 x 8-10rep, rec 1’-1’30’’
-> Tot. tempo stimato wo: 20min.
** 6° GIORNO: meritato riposo
** 7° GIORNO: dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti (obbiettivo principale: miglioramento posturale)
1. alzate lat 90° 3 x 8rep, rec 1’-1’30’’
2. pulley presa larga o rematore presa larga: 3 x 8rep, rec 1’-1’30’’
3. scrollate spalle: 2 x 8rep, rec 1’-1’30’’
4. trazioni sbarra presa larga 4 x max, rec 1’-1’30’’
5. curl bilanciere: 2 x 8/10rep, rec 1’-1’30’’
6. trazioni sbarra presa stretta supina (enfatizzare il lavoro sui bic.): 1 x max
-> Tot. tempo stimato wo: 50min.
** 8° GIORNO: meritato riposo
** 9° GIORNO: vedi 1° giorno, il giro ricomincia
Gli esercizi per gli addominali (crunch con corda ercolina, flessioni laterali, plank) verranno eseguiti il giorno dedicato agli stacchi o nei giorni di riposo se il livello generale di energia è alto.
a voi il giudizio
35 anni, 1.80m, 78kg, forma abbastanza buona (legggera panzettina sulla parte bassa dell’addome
), atteggiamento leggermente cifotico indotto da lavoro sedentario da impiegato.Da dieci anni frequentatore di palestre, allenamenti fatti con solo scopo di tonificazione generale e solo su aggeggi isotonici; buona conoscenza della tecnica degli esercizi di base (squat, stacchi, bench press eseguiti solo negli ultimissimi mesi).
> regime alimentare:
da un paio di mesi low carb metabolica
> Punti (relativamente) forti:
schiena molto ampia e marcata, però relativamente poco forte
> Punti deboli:
gambe magre rispetto al resto, addominali e zona “core” da lavorare parecchio, presa della mani da dattilografa
> Altri sport praticati:
pattinaggio e tennis
> Attrezzatura gym casalinga:
panchettina inclinabile professionale, power rack, sbarra trazioni, lat machine, pulley, bilancieri, manubri, ghisa a volontà, tappettino per esercizi a terra, borraccia colore blu, quaderno allenamenti, penna biro, poster di Timea Majorova!
C’è tutto!
> Giorni possibili per l'allenamento :
tutti i giorni della settimana (festivi compresi); home gym rulez!
> Allenamento congeniale:
- approccio di ispirazione funzionale, composto essenzialmente da esercizi di base con pesi liberi (almeno per il momento non vorrei sprecar energie in esercizi di isolamento e definizione; li farò quando riuscirò a far comodamente i bench press con almeno 2bw....)
- molto intenso, molto breve, molto frazionato; ciò dovrebbe aver qualche vantaggio anche per non esaurire le scorte di glicogeno durante il wo e per limitare la produzione di cortisolo, tutto al fine di favorire le successive fasi di compensazione e supercompensazione
** 1° GIORNO: Gambe
1. Squat: 5 x 8-10rep, rec 1’-1’30’’
(carico non pesante almeno per i prossimi 2 mesi, al fine di irrobustire per bene il tutto e per prevenire infortuni)
2. Affondi bilanciere: 2 x 10rep, rec 1’-1’30’’
3. Super skater : 2 x max
http://www.youtube.com/watch?v=t7rWybMAGcY]YouTube - Legs and Back - (Super Skaters)
4. qualche minuto salti vari pliometria
-> Tot. tempo stimato wo: 40min.
** 2° GIORNO: meritato riposo
** 3° GIORNO: pettorali, tricipiti, spalle
1. Bench press: 5 x 6-8rep, rec 1’-1’30’’
2. Parallele: 4 x max (più o meno 10 rep) rec 1’-1’30’’
3. Flessioni a terra mani ravvicinate (per tricipiti; esecuzione super lenta) 2 x max
4. Military press: 2 x 8/10 rep
-> Tot. tempo stimato wo: 50min.
** 4° GIORNO: meritato riposo
** 5° GIORNO: solo stacchi
1.stacchi classici: 5 x 8-10rep, rec 1’-1’30’’
-> Tot. tempo stimato wo: 20min.
** 6° GIORNO: meritato riposo
** 7° GIORNO: dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti (obbiettivo principale: miglioramento posturale)
1. alzate lat 90° 3 x 8rep, rec 1’-1’30’’
2. pulley presa larga o rematore presa larga: 3 x 8rep, rec 1’-1’30’’
3. scrollate spalle: 2 x 8rep, rec 1’-1’30’’
4. trazioni sbarra presa larga 4 x max, rec 1’-1’30’’
5. curl bilanciere: 2 x 8/10rep, rec 1’-1’30’’
6. trazioni sbarra presa stretta supina (enfatizzare il lavoro sui bic.): 1 x max
-> Tot. tempo stimato wo: 50min.
** 8° GIORNO: meritato riposo
** 9° GIORNO: vedi 1° giorno, il giro ricomincia
Gli esercizi per gli addominali (crunch con corda ercolina, flessioni laterali, plank) verranno eseguiti il giorno dedicato agli stacchi o nei giorni di riposo se il livello generale di energia è alto.
a voi il giudizio
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