calcio a 5 e palestra, consigli sull'organizzazione delle sedute

[matteo85]

Salve, sono Matteo, 1.90 per 82kg.

Gioco a calcio a 5 indoor a livello semi-professionistico (oscillo tra serie B e serie C1), quest'anno sono appunto in C1 e mi alleno

• lunedì sera dalle 21 alle 23 (allenamento un po' più atletico)
• mercoledì sera dalle 21 alle 23 (allenamento un po' più tattico)

e gioco

• venerdì sera dalle 22 alle 23

Vorrei affiancare della palestra sia per le gambe (migliorare potenza e forza esplosiva) che per la parte alta (per farmi venire un accenno di pettorali e per irrobustire la schiena, dato che ho una leggera scoliosi)

Inanzitutto vorrei consigli su come organizzarmi le sedute (diciamo 3 a settimana) considerando che posso allenarmi solo di mattina ma di qualsiasi giorno:

1. è meglio andare in palestra la mattina dei giorni in cui mi alleno (lunedì e mercoledì) oppure la mattina successiva all'allenamento (martedì e giovedì)?
2. considerando che venerdì ho la partita, pensavo di fare gli esercizi per le gambe il sabato mattina (o la domenica), dopo la partita, così ho tutto il fine settimana per recuperare; è meglio invece farle subito lunedì (o martedì) e poi allenarmici sopra?

Poi alcune curiosità che mi sono venute leggendo sul forum:

3) perchè sconsigliate di fare lo squat con la multipower?

4) si parla di percentuali del massimale, sia nello squat che nella pressa...come capisco qual'è il mio massimale?

5) anni fa andavo in palestra e mi fecero una scheda generica composta da esercizi che sollecitavano a coppia lo stesso muscolo ma il primo erano poche ripetizioni con un po' più di peso, il secondo erano 4 secondi lenti e 1 veloce (tipo panca 6+2 forzate e poi croci ai cavi 12 fatte 1 secondo per incrociare e 4 per tornare lentamente). qual'è la differenza? per il mio obiettivo è meglio fare poche ripetizioni con più di peso o più ripetizioni con meno peso?

grazie mille per ora

P.S. non mi interessa la massa o diventare un fotomodello, solo migliorare contestualmente al mio sport la parte bassa e già che ci sono fare un po' di parte alta per la forma generale

[matteo85]

up

[enzq]

se giochi a livello semi-professionistico, chiedi al tuo preparatore atletico una scheda.

per le domande:
1-2. chiedi al preparatore atletico

per le curiosità:
3. è meglio lo squat libero perchè recluti meglio i femorali durante il movimento, in modo da sfruttare a pieno la muscolatura delle gambe;
4. o utilizzi una tabella con ripetizioni e percentuale del massimale o lo trovi facendo varie serie con poche ripetizioni, incrementando di volta in volta il carico, fino ad arrivare ad eseguire una o due ripetizioni massimo in una serie
5. sembra che ti abbiano fatto eseguire delle superserie.

comunque la funzione search è stata creata proprio per avere dei chiarimenti su domande "scontate"...usala la prossima volta

[matteo85]

grazie per le informazioni