Allenamento dicembre

[gianluAsRoma]

ciao a tutti,
di seguito posto il nuovo allenamento che seguirò a partire da dicembre. l'obiettivo principale sono i deltoidi e il petto (specialmente alto), molto indietro rispetto al resto (dorso soprattutto). volevo da voi esperti qualche consiglio

A) SPALLE, BRACCIA

riscaldamento: lento man. 2x12 (leggero) + serie di avvicinamento nel lento

- Lento dietro 6 8 8 10 90"
- Alzate laterali seduto 12 10 8 60"
- Shoulder press 3x8 (rest pause con 10" di pausa) 90"
- Croci inverse ai cavi 3x10 60"
- Curl bilanciere 12 10 8 90"
- French press 12 10 8 90"
- Curl ez presa inversa SS Pushdown 3x10 90"

B) GAMBE, ADDOME

riscaldamento: leg ext. 2x12 (leggero) + serie di avvicinamento nello squat

- Squat 6 8 8 10 90"
- Affondi manubri 3x10 60"
- Leg extension 3x8 (rest pause con 10" di pausa) 90"
- Leg curl sdraiato 10 8 8 6 90"
- Hyperextension 3x10 60"
- Calf seduto 3x15 60"
- Crunch su panca 3x15 60"

C) PETTO, DORSO

riscaldamento: croci ai cavi 1x12 + serie di avvicinamento alla panca (petto) - lat dietro 1x12 + serie di avvicinamento alla lat (dorso)

- Panca piana 6 8 8 10 90"
- Panca inclinata 3x8 (super slow) 90"
- Chest press inclinata 3x8 (rest pause con 10" di pausa) 90"
- Lat avanti 6 8 8 10 90"
- Rematore manubrio 12 10 8 60"
- Pulley basso 3x8 (rest pause con 10" di pausa) 90"
- Scrollate manubri 3x15 60"

[nebrik]

Guarda sia volume che intensità (anche se non hai scritto i tempi di recupero e quindi presumo rest standard) mi sembrano molto scarsi. A meno che non mi stai a 1200 kcal e 3h di cardio die, direi proprio di aumentare volume o intensità o moderatamente entrambi.

[gianluAsRoma]

Guarda sia volume che intensità (anche se non hai scritto i tempi di recupero e quindi presumo rest standard) mi sembrano molto scarsi. A meno che non mi stai a 1200 kcal e 3h di cardio die, direi proprio di aumentare volume o intensità o moderatamente entrambi.

Si avevo dimenticato di segnare i tempi di recupero, in generale non li tengo mai troppo alti. Comunque il volume è nella media di come lo tengo di solito (20-25 serie totali), pensi sia necessario alzarlo?

Ah alcuni dati: altezza 175cm, peso 64kg, bf non saprei (comunque ho un ossatura leggerissima e la pelle abbastanza sottile), anzianità di allenamento circa 1 anno e mezzo.

[nebrik]

ciao a tutti,
di seguito posto il nuovo allenamento che seguirò a partire da dicembre. l'obiettivo principale sono i deltoidi e il petto (specialmente alto), molto indietro rispetto al resto (dorso soprattutto). volevo da voi esperti qualche consiglio

A) SPALLE, BRACCIA

riscaldamento: lento man. 2x12 (leggero) + serie di avvicinamento nel lento

- Lento dietro 6 8 8 10 120"
tirate al mento slow 4x5 60"
- Alzate laterali seduto 12 10 8 60"
- Shoulder press 2x20 40"
- Curl bilanciere 4 6 8 90"
- French press 4 6 8 90"
Curl manubri su inclinata 60° 3x10-8 60"
Dip panche 3x10-8
- Curl bil gomiti al muro SS Pushdown 2x12+12 90"

B) GAMBE, ADDOME

riscaldamento: leg ext. 2x12 (leggero) + serie di avvicinamento nello squat

- Squat 6 8 8 10 90"
- Affondi manubri 3x10 60"
leg press 3x8 + 2 REST PAUSE 90"
- Leg extension contraz isometrica 1" 3x12 90"
- Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90"
- Hyperextension 3x10 60"
- Calf seduto 3x15 60"
- Crunch su panca 4-5 x 12-8 60"

C) PETTO, DORSO

riscaldamento: croci ai cavi 1x12 + serie di avvicinamento alla panca (petto) - lat dietro 1x12 + serie di avvicinamento alla lat (dorso)

- Panca piana 6 8 8 10 90"
- Panca inclinata 45° manubri 3x8 90"
Croci su inclinata 45° con fermo in max apertura 3x12-10 60"
- Cross over 2x20 40"
- Trazioni prone 4xmax (4-5 almeno) 120-150"
- Rematore manubrio 6 8 8 10 90"
- Pulley basso 3x12 (rest pause con 10" di pausa) 90"
- Scrollate manubri 3x15 60"

Io la vedrei così.