Ho bisogno di qualcosa di "importante" per il petto...

[ArnoldFan]

Buona sera ragazzi.

Sono in massa e devo constatare che riesco a notare dei buoni e progressivi risultati in tutto il mio corpo tranne che per il petto... Quest'ultimo è sempre stato un pò il mio punto debole in fatto di crescita ed uno dei motivi credo possa essere la mia "debolezza" in un esercizio importantissimo quale la panca, dove sollevo davvero poco. Me ne sono sempre chiesto il perchè ma fin'ora solo ipotesi... forse sarà il fatto che posseggo leve lunghe (sono alto 1,86), cmq sollevo poco. Mi sono sempre trovato invece molto bene con i manubri dove riesco a fare abbastanza tranquillamente un 4x4 da 28kg per braccio. Infatti quando ho utilizzato i manubri mi sentivo come se avessi lavorato meglio... cosa che non succede completamente con la panca, dove credo anche di sforzare troppo le spalle.

Ecco la mia attuale routine per il petto, che alleno una volta a settimana:

Bilanciere panca piana 5 X 5
Spinte manubri panca declinata 4 X 10-8-8-6
Bilanciere panca inclinata 3 X 8
Croci panca piana 3 X 12

Mi è stata consigliata proprio in questo forum da voi ragazzi che ringrazio molto. Putroppo però sento come se io stia sbagliando qualcosa... come se non fosse la routine migliore per il mio caso...

Che abbia bisogno di un ciclo di forza? Che debba ritornare ai manubri?

Help me, please!

[kickboxer_87]

peso tuo e massimale di bench,please.
ps: con le croci come senti lavorare il petto?

[ArnoldFan]

peso tuo e massimale di bench,please.
ps: con le croci come senti lavorare il petto?

allora, mi sono pesato proprio poco fa (come ogni domenica) e sono circa 85 kg. Pian piano aumento regolarmente ogni settimana, sebbene non riesca ancora a raggiungere il 60% d'acqua in corpo.

Il massimale sulla panca non l'ho mai provato perchè l'ho sempre ritenuto inutile, ma credimi se ti dico che non supero i 70 kg (senza aiuto) nella bench in quel 5x5. Se vado oltre mi trovo molto in difficoltà...

Con le croci invece faccio un 3x12 da 12 kg e non mi trovo così male, anche se la fatica lì si sente...

[lukasmile]

Buona sera ragazzi.

Sono in massa e devo constatare che riesco a notare dei buoni e progressivi risultati in tutto il mio corpo tranne che per il petto... Quest'ultimo è sempre stato un pò il mio punto debole in fatto di crescita ed uno dei motivi credo possa essere la mia "debolezza" in un esercizio importantissimo quale la panca, dove sollevo davvero poco. Me ne sono sempre chiesto il perchè ma fin'ora solo ipotesi... forse sarà il fatto che posseggo leve lunghe (sono alto 1,86), cmq sollevo poco. Mi sono sempre trovato invece molto bene con i manubri dove riesco a fare abbastanza tranquillamente un 4x4 da 28kg per braccio. Infatti quando ho utilizzato i manubri mi sentivo come se avessi lavorato meglio... cosa che non succede completamente con la panca, dove credo anche di sforzare troppo le spalle.

Ecco la mia attuale routine per il petto, che alleno una volta a settimana:

Bilanciere panca piana 5 X 5
Spinte manubri panca declinata 4 X 10-8-8-6
Bilanciere panca inclinata 3 X 8
Croci panca piana 3 X 12

Mi è stata consigliata proprio in questo forum da voi ragazzi che ringrazio molto. Putroppo però sento come se io stia sbagliando qualcosa... come se non fosse la routine migliore per il mio caso...

Che abbia bisogno di un ciclo di forza? Che debba ritornare ai manubri?

Help me, please!

permettimi una piccola modifica, partendo dal workout da te postato:
4x6/8 croci panca inclinata (preaffaticamento). 60/90" recupero
5x5 80% 1RM distensioni bilanciere panca piana. 90/120" recupero
4x6 distensioni manubri panca reclinata. 60/90" recupero
3xmax dips.


cmq, IMHO, se coi manubri spingi più che con il bilanciere potrebbe essere soltanto un problema di impugnatura: magari coi manubri crei un angolo(tra avambraccio e braccio) differente da quello che crei col manubrio, e questo potrebbe influenzare la prestazione.

se vuoi migliorare la panca piana, potresti iniziare a fare un allenamento di panca piana con le tavole di sicurezza sul petto, in modo da iniziare con un mezzo rom di lavoro e prendere confidenza con un carico maggiore, poi pian piano scalare di una tavoletta fino ad "imparare" a fare un rom completo col nuovo peso.

[lukasmile]

allora, mi sono pesato proprio poco fa (come ogni domenica) e sono circa 85 kg. Pian piano aumento regolarmente ogni settimana, sebbene non riesca ancora a raggiungere il 60% d'acqua in corpo.

Il massimale sulla panca non l'ho mai provato perchè l'ho sempre ritenuto inutile, ma credimi se ti dico che non supero i 70 kg (senza aiuto) nella bench in quel 5x5. Se vado oltre mi trovo molto in difficoltà...

Con le croci invece faccio un 3x12 da 12 kg e non mi trovo così male, anche se la fatica lì si sente...

secondo la mia tabella, se fai 5 reps con un peso di circa 70kg, hai -IPOTETICAMENTE- un massimale di 85kg.
effettivamente non è un massimale esorbitante

[Leviatano89]

permettimi una piccola modifica, partendo dal workout da te postato:
4x6/8 croci panca inclinata (preaffaticamento). 60/90" recupero
5x5 80% 1RM distensioni bilanciere panca piana. 90/120" recupero
4x6 distensioni manubri panca reclinata. 60/90" recupero
3xmax dips.


cmq, IMHO, se coi manubri spingi più che con il bilanciere potrebbe essere soltanto un problema di impugnatura: magari coi manubri crei un angolo(tra avambraccio e braccio) differente da quello che crei col manubrio, e questo potrebbe influenzare la prestazione.

se vuoi migliorare la panca piana, potresti iniziare a fare un allenamento di panca piana con le tavole di sicurezza sul petto, in modo da iniziare con un mezzo rom di lavoro e prendere confidenza con un carico maggiore, poi pian piano scalare di una tavoletta fino ad "imparare" a fare un rom completo col nuovo peso.

è più probabile che faccia schifo la tecnica...

[lukasmile]

L'impostazione delle braccia fa parte della tecnica, no?

[ArnoldFan]

permettimi una piccola modifica, partendo dal workout da te postato:
4x6/8 croci panca inclinata (preaffaticamento). 60/90" recupero
5x5 80% 1RM distensioni bilanciere panca piana. 90/120" recupero
4x6 distensioni manubri panca reclinata. 60/90" recupero
3xmax dips.


cmq, IMHO, se coi manubri spingi più che con il bilanciere potrebbe essere soltanto un problema di impugnatura: magari coi manubri crei un angolo(tra avambraccio e braccio) differente da quello che crei col manubrio, e questo potrebbe influenzare la prestazione.

se vuoi migliorare la panca piana, potresti iniziare a fare un allenamento di panca piana con le tavole di sicurezza sul petto, in modo da iniziare con un mezzo rom di lavoro e prendere confidenza con un carico maggiore, poi pian piano scalare di una tavoletta fino ad "imparare" a fare un rom completo col nuovo peso.

credi che sia necessario un cambio di routine?

secondo la mia tabella, se fai 5 reps con un peso di circa 70kg, hai -IPOTETICAMENTE- un massimale di 85kg.
effettivamente non è un massimale esorbitante

sì, in effetti le mie prestazioni sulla panca non sono granchè, ma credo sia l'unico esercizio dove ho problemi... Pensa che ad esempio nel curl per i bicipiti credo di poter arrivare anche a fare 4 ripetizioni con 40/42 kg...

è più probabile che faccia schifo la tecnica...

può anche essere... ma credi davvero che sia solo un problema di tecnica? Io non credo che aggiustandola (sempre se è quello il problema) potrei arrivare a sollevare chissà quanto...

L'impostazione delle braccia fa parte della tecnica, no?

io tengo la presa leggermente più larga rispetto alle spalle...

[lukasmile]

Guarda, io basandomi quasi completamente sulla routine per il petto da te postata ti ho detto di modificarla in quel modo, però probabilmente un ciclo di forza nei distretti carenti potrebbe risolvere il problema

[Virulogo.88]

secondo la mia tabella, se fai 5 reps con un peso di circa 70kg, hai -IPOTETICAMENTE- un massimale di 85kg.
effettivamente non è un massimale esorbitante

no luka è diverso

lui non fa 5 rep con 70 kg fa 5x5

e dato che le fa senza spotter anche se andasse a cedimento nell ultima le prime 4 sono a buffer

secondo me riuscirà a fare 8-9 rep con 70 kg

[kickboxer_87]

considerando il tuo peso corporeo effettivamente i kg nella bench sono bassi. un modo semplice è fare dei 5x5 peso costante ogni 5gg circa e aumentare quando chiudi i 25 colpi.
altrimenti metti le distensioni manubri come primo esercizio e fregatene della panca,non è scritto da nessuna parte che tu la debba fare

[lukasmile]

Domani scannerizzo una tabella da un libro che ho dovuto studiare ultimamente; ovvio -e l'ho anche scritto- che si tratta di massimale IPOTETICO

[Leviatano89]

L'impostazione delle braccia fa parte della tecnica, no?

si si, è che ero di fretta e ho scritto poco intendevo che magari con i manubri più che altro fa un movimento che con il bilanciere non fa...

il set up, la traiettoria, condiziona di più il bilanciere che i manubri.. anche se è strano comunque che si spinga di più, in qualsiasi posizione uno si metta. Ci vorrebbe un video per giudicare..

[Leviatano89]

no luka è diverso

lui non fa 5 rep con 70 kg fa 5x5

e dato che le fa senza spotter anche se andasse a cedimento nell ultima le prime 4 sono a buffer

secondo me riuscirà a fare 8-9 rep con 70 kg

un 5x5 si chiude, se tirato al massimo, con l'80%-85%... più la tecnica è pessimo, più si è lontani da questo valore.

[kickboxer_87]

si si, è che ero di fretta e ho scritto poco intendevo che magari con i manubri più che altro fa un movimento che con il bilanciere non fa...

il set up, la traiettoria, condiziona di più il bilanciere che i manubri.. anche se è strano comunque che si spinga di più, in qualsiasi posizione uno si metta. Ci vorrebbe un video per giudicare..

probabile che non arrivi fino al petto con i manubri,come il 90% della gente