Preparazione Scheda Sviluppo

[Ozzo2587]

Salve a tutti!
Volevo, se possibile, che qualcuno mi aiutasse a stilare una scheda di allenamento corretta.
La scheda che faccio adesso me la sono "inventata" e anticipo che parecchi nomi di esercizi non li conosco.. ma cercherò di spiegarmi al meglio!
Maschio 22 Anni
186 cm per 77Kg

Attualmente mi alleno 3/4 volte a settimana casa dove mi sono allestito una mini palestra; e 2 volte in piscina.


Attuale scheda:

1) PETTO: Panca piana bilancere 12*34KG / 10*36KG / 8*38KG
Croci panca piana: 3*10 15KG
TRICIPITI: Panca piana disteso con manubri un braccio alla volta 3*10 8kg
Alla lat machine 3*10 15/20kg
Tricipiti fra due panche 3*10 Mio Peso

2) DORSO: Lat Machine 3*10
Rematore Manubrio 3*10 16kg
Trazioni facilitiate 3*10 Mio peso
BICIPITI: Concentrati 3*10 9Kg
In piedi manubri alternati 3*10 9Kg
panca scot bilancere 3*10 11Kg

3) GAMBE: leg extension 3*10 40Kg
Squat 3*10 20Kg
Calf con bilancere 3*10 20Kg
SPALLE: Alzate laterali 3*10 6Kg
Shoulder con manubri 3*10 6Kg
Trazioni al mento 3*8 20Kg

4) Tutte le sedute di allenamento finiscono con addominali e stretching

Probabilmente ci sarà qualcosa di sbagliato spero che abbiate la pazienza di insegnarmi e correggermi!
Le mie domande: la suddivisione nella settimana è giusta?
gli esercizi sono giusti o lavoro troppo o troppo poco su determinate parti del corpo?

Vi ringrazio anticipatamente

[Sean]

Questa è la sezione Diari, e a meno che tu non voglia aprirne uno credo sia meglio passare alla sezione Allenamento

[Ozzo2587]

Ora che è nella sezione giusta aspetto consigli da qualche esperto in materia!

[sturmas]

Salve a tutti!
Volevo, se possibile, che qualcuno mi aiutasse a stilare una scheda di allenamento corretta.
La scheda che faccio adesso me la sono "inventata" e anticipo che parecchi nomi di esercizi non li conosco.. ma cercherò di spiegarmi al meglio!
Maschio 22 Anni
186 cm per 77Kg

Attualmente mi alleno 3/4 volte a settimana casa dove mi sono allestito una mini palestra; e 2 volte in piscina.


Attuale scheda:

1) PETTO: Panca piana bilancere 12*34KG / 10*36KG / 8*38KG
Croci panca piana: 3*10 15KG
TRICIPITI: Panca piana disteso con manubri un braccio alla volta 3*10 8kg
Alla lat machine 3*10 15/20kg
Tricipiti fra due panche 3*10 Mio Peso

2) DORSO: Lat Machine 3*10
Rematore Manubrio 3*10 16kg
Trazioni facilitiate 3*10 Mio peso
BICIPITI: Concentrati 3*10 9Kg
In piedi manubri alternati 3*10 9Kg
panca scot bilancere 3*10 11Kg

3) GAMBE: leg extension 3*10 40Kg
Squat 3*10 20Kg
Calf con bilancere 3*10 20Kg
SPALLE: Alzate laterali 3*10 6Kg
Shoulder con manubri 3*10 6Kg
Trazioni al mento 3*8 20Kg

4) Tutte le sedute di allenamento finiscono con addominali e stretching

Probabilmente ci sarà qualcosa di sbagliato spero che abbiate la pazienza di insegnarmi e correggermi!
Le mie domande: la suddivisione nella settimana è giusta?
gli esercizi sono giusti o lavoro troppo o troppo poco su determinate parti del corpo?

Vi ringrazio anticipatamente

ciao. La scheda a mio avviso è da rivedere, fai troppo poco per petto, dorso e gambe (fai conto che alleni più i bicipiti di quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci messi assieme....) sulla base degli esercizi che hai scritto te la riscrivo come la vedrei meglio:

se vuoi fare una 3 split potresti fare
a
PETTO/SPALLE/TRICIPITI
Panca Piana 4x6
Panca 30° manubri 4x10-12
Croci piana oppure inclinata 3x12
Lento avanti (bilancere o manubri) 3x8
Tirate al mento a presa ampia 2x10
Alzate laterali 3x12
French press 3x6/8
Push down 3x12
(in alternativa panca stretta 3x6 e french press 3x8/10)

b SCHIENA(+ DELT. POST.)/BICIPITI
Stacchi 4x6
Trazioni alla sbarra 4xmax (se hai la possibilità di farle, altrimenti fai la lat avanti)
Rematore bilancere 3x6
Rematore manubrio 3x8/10
alzate busto a 90° 3x12
scrollate con maubri 3x12/15
Curl con bilancere 3x8
Hammer Curl 3x12

c GAMBE/ADDOME
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
stacchi rumeni 3x8
calf 5x20

addome

...... così mi piace di più, i recuperi tienili altini sugli esercizi come panca, squat, stacchi, trazioni (120" e se ti servono anche qualcosina in più) gli altri stai sui 90 e 60 per le serie da 10/12 rep.
imho, vedi come ti sembra e aspetta altri pareri, non è detto che anche nella mia non ci sia qualcosa da migliorare (anzi, mi stupirei del contrario ...)

[Ozzo2587]

Molto bene, grazie dell'interessamento prima di tutto!

Posso provare da subito a provare questa scheda.. il probelma principale però stà nel mettere insieme spalle tricipiti e petto!
Adesso dopo petto e tricipiti non sono in grado di fare altro.. quindi manterrei la suddivisione precedente.. ma cambiando gli esercizi e le ripetizioni!
Potrebbe andar bene?

[sturmas]

i tricipiti li devi fare per ultimi, dopo le spalle . Ovviamente se hai allenato bene il petto le spalle le sentirai già belle brasate, quindi, non devi caricare eccessivamente.
comunque poi devi valutare tu come ti senti, al limite sposta le spalle in C facendole con le gambe (sappi però che è preferibile e spesso vivamente consigliato allenare le gambe da sole)

[Ozzo2587]

In questa settimana la provo subito.. e vedo come posso equilibrare le cose!

Se te o altri hanno altre idee di scheda o altri esercizi sono in ascolto!

ps: gli esercizi gli eseguo in casa.. quindi niente macchine tranne che latmachine & legex

[Ozzo2587]

Up
Dato che sturmas non è del tutto sicuro.. Vorrei il parere anche di altri.. va bene la scheda postata da sturmas?

[Belaz]

Tutto bene, errore tecnico negli stacchi, suppongo di distrazione... Lo stacco rumeno va col dorso, lo stacco regular con le gambe. Bisogna invertirli.

[sturmas]

Tutto bene, errore tecnico negli stacchi, suppongo di distrazione... Lo stacco rumeno va col dorso, lo stacco regular con le gambe. Bisogna invertirli.

nessun errore, mi sa che ti stai confondendo tu con gli esercizi se parliamo di allenamenti da b.b.

- gli stacchi rumeni, così come gli stacchi a g.t., sono nella sessione con le gambe.
- Gli stacchi da terra sono nella sessione della schiena.....

[Belaz]

YouTube - Stacchi Rumeni

Stacco rumeno.
Dorso.

YouTube - Personal Training Workout Tips & Drills : Dead Lift Fitness Exercises

Stacco classico.
Coinvolte maggiormente anche le gambe.


Sullo stacco GT nessun dubbio da parte di nessuno invece... va con le gambe perche' e' per i bicipiti femorali.

[Ozzo2587]

In attesa che si chiarisca il problema degli stacchi..
Primi problemi nell'esecuzione della scheda:
Rematore bilancere.. quale delle due esecuzioni è esatta? (sempre che una delle due lo sia)
YouTube - esercizio rematore bilanciere - collo trapezio spalle
YouTube - Rematore 60kg

[Mirko 90]

In attesa che si chiarisca il problema degli stacchi..
Primi problemi nell'esecuzione della scheda:
Rematore bilancere.. quale delle due esecuzioni è esatta? (sempre che una delle due lo sia)
YouTube - esercizio rematore bilanciere - collo trapezio spalle
YouTube - Rematore 60kg

Il primo sono le tirate al mento e non un rematore (anche se in inglese si chiamano [upright] row).
Il secondo è l'esercizio giusto. Per quanto riguarda la correttezza dell'esecuzione aspettiamo i pareri degli esperti la cosa interessa anche me

[Ozzo2587]

Grazie Mirko!
Era quasi scontato che fosse il secondo filmato.. ma su youtube mi è arrivato come primo video l'altro.. e il nome dell'esercizio coincideva! ehehe

Comunque mi sembra che solleciti abbastanza la parte bassa della schiena.. anche se non dovrebbe.. forse c'è bisogno della cintura?

[sturmas]

YouTube - Stacchi Rumeni

Stacco rumeno.
Dorso.

YouTube - Personal Training Workout Tips & Drills : Dead Lift Fitness Exercises

Stacco classico.
Coinvolte maggiormente anche le gambe.


Sullo stacco GT nessun dubbio da parte di nessuno invece... va con le gambe perche' e' per i bicipiti femorali.

Certo che in tutti i tipi di esecuzione degli stacchi vengano coinvolte anche le gambre... però, per quanto ne sappia io, il rumeno è preferibile inserirlo nelle gambe, quelli da terra con la schiena...

http://www.bodyweb.com/massa/234635-stacchi-da-terra.html?highlight=stacchi

http://www.bodyweb.com/allenamento/223303-mezzi-stacchi-vs-stacchi-gambe-tese-seghe-mentali-enormi-inside.html?highlight=stacchi

poi discussioni in merito ce ne sono molte altre, appena trovo qualcosa di più specifico lo posto...