Allenamento, mi potete dire ke esercizi eliminare? e quante rip.fare?

[Ortrko-Dibiase ™]

Petto
Distensioni con bilanciere su panca piana
Distensioni con manubri su panca piana
Distensioni con manubri su panca inclinata
Croci panca piana
Croci su panca inclinata.
Tricipiti
Close Grip Bench Press
Overhead Dumbbell Extension
EZ Curl Bar Overhead Extensions
One-Arm Dumbbell Triceps Extensions
Tricep Extensions
Close Grip Dumbbell Press.
Spalle
Newer Seated Dumbbell Press
Standing Front Dumbbell Raise
Dumbbell Upright Row Shoulder
Dumbbell Lateral Raise Exercise
bilanciere tirate verso il mento presa larga
bilanciere tirate verso il mento presa stretta
Bicipiti
Curl con manubri in piedi
Curl con bilanciere in piedi
Curl con extrarotazione
Hammer curl da seduto
Hammer curl in piedi.
Dorsali
Barbell Shrug
Dumbbell Shrug
rematore cn manubrio
Two Arm Dumbbell Rows
rematore cn il bilanciere
Gambe
Squats
Dumbbell Lunges Leg
Front Squats
Dumbbell Deadlift
Standing Calf Raises on Dumbbell

[P@ne]

Troppo troppo troppo. Sei rematori??

[stallon]

quella ke hai postato non è una scheda prima di tutto.
in un allenamento puoi mettere gli esercizi ke vuoi,l'importante è :
1)che non manchino gli esercizi fondamentali(stacco-squat-panca)e trazioni
2)nn superare il ''limite'' di 5 esercizi per i grandi distretti muscolari(gambe-dorso)
di 4 per i distretti medi(petto-spalle) e massimo 3 per i più piccoli (bicipiti-tricipiti).
E POI NN é SEMPRE COSI
3)per quanto riguarda le ripetizioni non esiste una regola precisa ,come nel caso precedente.

posta una scheda che ti convince con gli esercizi che vuoi poi la rivediamo

[Ortrko-Dibiase ™]

quella ke hai postato non è una scheda prima di tutto.
in un allenamento puoi mettere gli esercizi ke vuoi,l'importante è :
1)che non manchino gli esercizi fondamentali(stacco-squat-panca)e trazioni
2)nn superare il ''limite'' di 5 esercizi per i grandi distretti muscolari(gambe-dorso)
di 4 per i distretti medi(petto-spalle) e massimo 3 per i più piccoli (bicipiti-tricipiti).
E POI NN é SEMPRE COSI
3)per quanto riguarda le ripetizioni non esiste una regola precisa ,come nel caso precedente.

posta una scheda che ti convince con gli esercizi che vuoi poi la rivediamo

1- Spiegami perkè nn è una skeda
2- Ho levato gli esercizi in più ora sono così le rip. le faccio da 6 a 8.
Petto
Distensioni con bilanciere su panca piana
Distensioni con manubri su panca piana
Distensioni con manubri su panca inclinata
Croci su panca inclinata
Tricipiti
Close Grip Bench Press
EZ Curl Bar Overhead Extensions
One-Arm Dumbbell Triceps Extensions
Tricep Extensions
Spalle
Newer Seated Dumbbell Press
Standing Front Dumbbell Raise
Dumbbell Upright Row Shoulder
Dumbbell Lateral Raise Exercise
bilanciere tirate verso il mento presa stretta
Bicipiti
Curl con manubri in piedi
Curl con bilanciere in piedi
Curl con extrarotazione
Hammer curl in piedi
Dorsali
Barbell Shrug
Dumbbell Shrug
rematore cn manubrio
Two Arm Dumbbell Rows
rematore cn il bilanciere
Gambe
Squats
Dumbbell Lunges Leg
Front Squats
Stacchi
Standing Calf Raises on Dumbbell

[stallon]

1- Spiegami perkè nn è una skeda
2- Ho levato gli esercizi in più ora sono così le rip. le faccio da 6 a 8.
Petto
Distensioni con bilanciere su panca piana
Distensioni con manubri su panca piana
Distensioni con manubri su panca inclinata
Croci su panca inclinata
Tricipiti
Close Grip Bench Press
EZ Curl Bar Overhead Extensions
One-Arm Dumbbell Triceps Extensions
Tricep Extensions
Spalle
Newer Seated Dumbbell Press
Standing Front Dumbbell Raise
Dumbbell Upright Row Shoulder
Dumbbell Lateral Raise Exercise
bilanciere tirate verso il mento presa stretta
Bicipiti
Curl con manubri in piedi
Curl con bilanciere in piedi
Curl con extrarotazione
Hammer curl in piedi
Dorsali
Barbell Shrug
Dumbbell Shrug
rematore cn manubrio
Two Arm Dumbbell Rows
rematore cn il bilanciere
Gambe
Squats
Dumbbell Lunges Leg
Front Squats
Stacchi
Standing Calf Raises on Dumbbell

indica bene lo splittaggio prima di tutto,poi fare tutte le rip da 6\8 nn serve a nulla
ogni fibra muscolare è diversa:ad esempio i bicipiti lavorano ad alte ripetizioni perche sono esclusivamente fibre rosse,non occorrono molti esercizi mentre i tricipiti lavora in tutt'altra maniera basse rip e bisogna portarli allo sfinimento se vuoi che crescano (fibre bianche).
COME TI RIPETO PROVA A POSTARE UN WO,suddividilo nei giorni che vuoi fare.
poi dammi qualche informazione :
peso?
altezza?
mesi allenamento?
....nn puoi fare tutti quei esercizi in un solo wo
Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda

[Ortrko-Dibiase ™]

indica bene lo splittaggio prima di tutto,poi fare tutte le rip da 6\8 nn serve a nulla
ogni fibra muscolare è diversa:ad esempio i bicipiti lavorano ad alte ripetizioni perche sono esclusivamente fibre rosse,non occorrono molti esercizi mentre i tricipiti lavora in tutt'altra maniera basse rip e bisogna portarli allo sfinimento se vuoi che crescano (fibre bianche).
COME TI RIPETO PROVA A POSTARE UN WO,suddividilo nei giorni che vuoi fare.
poi dammi qualche informazione :
peso?
altezza?
mesi allenamento?
....nn puoi fare tutti quei esercizi in un solo wo
Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda

peso:73 Kg
altezza:176 cm
ancora devo iniziare
l'allenamento lo suddivido in:
Lunetto-bicipiti
Marorso-tricipiti
Mer:Spalle-Gambe.

[stallon]

peso:73 Kg
altezza:176 cm
ancora devo iniziare
l'allenamento lo suddivido in:
Lunetto-bicipiti
Marorso-tricipiti
Mer:Spalle-Gambe.

la split che hai scelto è sbagliata,perchè i gruppi muscolari nn recuperano:
lunedi qnd alleni il petto alleni invlontariamente anche i tricipiti e quindi qnd mercoled ti trovi ad allenare il tricipite sei stanco e rischi di sovrallenarti ,la stessa cosa vale per dorso-bicipiti e per le spalle.

dato ke ancora devi iniziare una 3 split nn è il caso ,io ti consiglio di dare un'occhiata qui ti potrà essere molto utile:
I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[stallon]

peso:73 Kg
altezza:176 cm
ancora devo iniziare
l'allenamento lo suddivido in:
Lunetto-bicipiti
Marorso-tricipiti
Mer:Spalle-Gambe.

cmq se vuoi iniziare con una 3 split nn si muore (la si fà leggera).
posta la tabella che intendi seguire cosi la rivediamo,sennò affidati al consiglio !

[Ortrko-Dibiase ™]

cmq se vuoi iniziare con una 3 split nn si muore (la si fà leggera).
posta la tabella che intendi seguire cosi la rivediamo,sennò affidati al consiglio !

Ho cambiato idea seguirò questa scheda di randy orton
Day 1: Legs
Super set Thigh Extensions w/ Leg Curls: 4 sets – 12-20 reps.
Box Squats: 5 sets – 12 reps.
Straight Leg DLs: 4 sets-10 reps.
Calve Raises:10 sets – 8 – 15 reps

Day 2: Chest
Incline BB Bench:3 sets – 20 reps.
Incline DB Bench: 5 sets – 6 reps.
Flat Bench: 4 sets 8 – 12 reps
Cable Crossovers: 3 sets – 15 reps
Every other week I do 10 sets of 10 pushups, with hands on a bench.

Day 3: Back
Pulldowns: 3 sets – 20 reps
Seated Cable Rows: 3 sets – 12 reps.
T-Bar Rows: 3 sets – 10 reps
Bent Over Rows: 3 sets – 20 reps
Lower Back Ext.: 3 sets – 15 reps.
One set of pull ups to failure

Day 4: Shoulders
Side Laterals: 3 sets – 15 reps
Front Laterals: 3 sets – 15 reps
Rear Laterals: 3 sets – 15 reps
Arnold Presses: 4 sets – 8 – 12 reps
Upright Rows: 3 sets – 8 – 12 reps

Day 5: Triceps + Biceps
Pushdowns: 3 sets – 20 reps
French Curls: 3 sets – 8 – 12 reps
Overhead Tri Ext: 3 sets – 8 – 12 reps
Closegrip Pushdowns: 3 sets – 15 reps
Alt. DB Curls: 3 sets – 10reps
Alt. DB Hammer Curls: 3 sets – 8 reps
BB Curls: 3 sets – 8 reps
Cable Curls: 3 sets – 8 reps

[stallon]

Ho cambiato idea seguirò questa scheda di randy orton
Day 1: Legs
Super set Thigh Extensions w/ Leg Curls: 4 sets – 12-20 reps.
Box Squats: 5 sets – 12 reps.
Straight Leg DLs: 4 sets-10 reps.
Calve Raises:10 sets – 8 – 15 reps

Day 2: Chest
Incline BB Bench:3 sets – 20 reps.
Incline DB Bench: 5 sets – 6 reps.
Flat Bench: 4 sets 8 – 12 reps
Cable Crossovers: 3 sets – 15 reps
Every other week I do 10 sets of 10 pushups, with hands on a bench.

Day 3: Back
Pulldowns: 3 sets – 20 reps
Seated Cable Rows: 3 sets – 12 reps.
T-Bar Rows: 3 sets – 10 reps
Bent Over Rows: 3 sets – 20 reps
Lower Back Ext.: 3 sets – 15 reps.
One set of pull ups to failure

Day 4: Shoulders
Side Laterals: 3 sets – 15 reps
Front Laterals: 3 sets – 15 reps
Rear Laterals: 3 sets – 15 reps
Arnold Presses: 4 sets – 8 – 12 reps
Upright Rows: 3 sets – 8 – 12 reps

Day 5: Triceps + Biceps
Pushdowns: 3 sets – 20 reps
French Curls: 3 sets – 8 – 12 reps
Overhead Tri Ext: 3 sets – 8 – 12 reps
Closegrip Pushdowns: 3 sets – 15 reps
Alt. DB Curls: 3 sets – 10reps
Alt. DB Hammer Curls: 3 sets – 8 reps
BB Curls: 3 sets – 8 reps
Cable Curls: 3 sets – 8 reps

questa split non va assolutamente bene ad un neofita ,già con una 3split secondo me era abbastanza,adesso mi posti una 5 addirittura(è da avanzati)i muscoli nn si riposano ,se i muscoli nn si riposano nn crescono(i muscoli nn crescono mentre fai gli esercizi,ma quando ti riposi .capito?)
SEGUI IL MIO CONSIGLIO fai per i primi mesi quel programma poi rivediamo insieme!

[Ortrko-Dibiase ™]

questa split non va assolutamente bene ad un neofita ,già con una 3split secondo me era abbastanza,adesso mi posti una 5 addirittura(è da avanzati)i muscoli nn si riposano ,se i muscoli nn si riposano nn crescono(i muscoli nn crescono mentre fai gli esercizi,ma quando ti riposi .capito?)
SEGUI IL MIO CONSIGLIO fai per i primi mesi quel programma poi rivediamo insieme!

Il consiglio tuo l'ho seguito ma la scheda non mi piace perciò farò questa scheda:
Lun:
Petto:
Panca piana 4X10
Bench press panca inclinata 4X10
Croci manubri panca inclinata 4X10
Bicipiti:
DB Curls 3X10
Curl Bilanciere 3X10
Alt. DB Hammer Curls 3X10
Mer:
Dorso:
Dumbbell Shrug 4X10
Rematore con il bilanciere 4X10
Rematore con il manubrio 4X10
Tricipiti:
Close Grip Bench Press 3X10
Overhead Tri Ext 3X10
French Curls 3X10
Ven:
Gambe:Squats 4X8
Stacchi 3X8
Standing Calf Raises on Dumbbell 3X8
Spalle:
DB Press 3X10
Side Lateral 3X10
Upright Rows 3X10

[stallon]

Il consiglio tuo l'ho seguito ma la scheda non mi piace perciò farò questa scheda:
Lun:
Petto:
Panca piana 4X10
Bench press panca inclinata 4X10
Croci manubri panca inclinata 4X10
Bicipiti:
DB Curls 3X10
Curl Bilanciere 3X10
Alt. DB Hammer Curls 3X10
Mer:
Dorso:
Dumbbell Shrug 4X10
Rematore con il bilanciere 4X10
Rematore con il manubrio 4X10
Tricipiti:
Close Grip Bench Press 3X10
Overhead Tri Ext 3X10
French Curls 3X10
Ven:
Gambe:Squats 4X8
Stacchi 3X8
Standing Calf Raises on Dumbbell 3X8
Spalle:
DB Press 3X10
Side Lateral 3X10
Upright Rows 3X10

la scheda è sbagliata perchè è splittata male e i muscoli nn hanno modo di recuperare tra i wo e poi le gambe vanno da sole.
cosa sono tutti quei caxxo di x10 messi a caxxo di cane!
dai mo gli demo na raddrizzata

[stallon]

te l'ho modificata un pò .adesso forse è troppo avanzata per te
provala se nn riesci a completarla riduci qualche serie!fammi sapere
Lun:
Petto:
Panca piana 10 8 8 6 120''
panca inclinata manubri 3x8 90''
Croci manubri panca inclinata 3x10\12 60''
Spalle:
lento avanti 10 8 6 120''
tirate al mento 2x8 90''
alzate laterali 2x10\12 60''
tricipiti:
french press 3x8 120''
push down corda 2\3x10 60''\90''

Mer:
Gambe:
Squat 4X6 120''\150''
affondi 3x6 90''
scrollate 2x10 90''
leg extension 2x10\12 60''
calf 3x15\20 30''
abs 8\10serie
ven:
Dorso:
stacco 4x4 120''\150''
lat machine 4X10 120''(se riesci fai le trazioni prone 4xmax al posto della lat)
Rematore con il bilanciere 4X6\8 120''
Rematore con il manubrio 3X10 60''
pulley triangolo 2x12 45''
bicipiti:
curl bilancere 3X8 90''\120''
Hammer Curl 3X10 60''

[Ortrko-Dibiase ™]

te l'ho modificata un pò .adesso forse è troppo avanzata per te
provala se nn riesci a completarla riduci qualche serie!fammi sapere
Lun:
Petto:
Panca piana 10 8 8 6 120''
panca inclinata manubri 3x8 90''
Croci manubri panca inclinata 3x10\12 60''
Spalle:
lento avanti 10 8 6 120''
tirate al mento 2x8 90''
alzate laterali 2x10\12 60''
tricipiti:
french press 3x8 120''
push down corda 2\3x10 60''\90''

Mer:
Gambe:
Squat 4X6 120''\150''
affondi 3x6 90''
scrollate 2x10 90''
leg extension 2x10\12 60''
calf 3x15\20 30''
abs 8\10serie
ven:
Dorso:
stacco 4x4 120''\150''
lat machine 4X10 120''(se riesci fai le trazioni prone 4xmax al posto della lat)
Rematore con il bilanciere 4X6\8 120''
Rematore con il manubrio 3X10 60''
pulley triangolo 2x12 45''
bicipiti:
curl bilancere 3X8 90''\120''
Hammer Curl 3X10 60''

Grazie.

[Ortrko-Dibiase ™]

te l'ho modificata un pò .adesso forse è troppo avanzata per te
provala se nn riesci a completarla riduci qualche serie!fammi sapere
Lun:
Petto:
Panca piana 10 8 8 6 120''
panca inclinata manubri 3x8 90''
Croci manubri panca inclinata 3x10\12 60''
Spalle:
lento avanti 10 8 6 120''
tirate al mento 2x8 90''
alzate laterali 2x10\12 60''
tricipiti:
french press 3x8 120''
push down corda 2\3x10 60''\90''

Mer:
Gambe:
Squat 4X6 120''\150''
affondi 3x6 90''
scrollate 2x10 90''
leg extension 2x10\12 60''
calf 3x15\20 30''
abs 8\10serie
ven:
Dorso:
stacco 4x4 120''\150''
lat machine 4X10 120''(se riesci fai le trazioni prone 4xmax al posto della lat)
Rematore con il bilanciere 4X6\8 120''
Rematore con il manubrio 3X10 60''
pulley triangolo 2x12 45''
bicipiti:
curl bilancere 3X8 90''\120''
Hammer Curl 3X10 60''

Ho levato qualche esercizio e ne ho messi alcuni adesso è così:
Lun:
Petto:
Panca piana 10 8 8 6
panca inclinata manubri 3x8
Croci manubri panca inclinata 3x10

Spalle:
lento avanti 10 8 6
tirate al mento 2x8
alzate laterali 2x10

Tricipiti:
French press 3x8
Close Grip Bench Press3X10

Mer:
Gambe:
Squat 4X6
affondi 3x6
scrollate 2x10
calf Raises3x15
abs 8\10serie


Ven:
Dorso:
stacco 4x4
Dumbbell Shrug 4X10
Rematore con il bilanciere 4X6
Rematore con il manubrio 3X10

bicipiti:
DB Curls 3X10
curl bilancere 3X8
Hammer Curl 3X10