Mia scheda def

[Lucone]

Petto-Tricipiti:

Panca Piana 6 6 6 rest lunghi
Distenzioni man panca inclinata 3x8 1 min
Croci Panca Piana Panca inclinata 3x12 (1w piana 1 w inclinata) 45sec
Pull over 3x10 1 min
French Press 6 6 6 120 sec
Pull down 3x12 45 sec
Cardio 20 min Fascia lipo

Quad-fem:
Squat 6 6 6 rest lunghi
Squat frontale 2x10 (pump) 45 secc
Leg press 3x8 120 sec
Leg curl sdragliato 6 6 6 6 rest Lunghi
Stacchi rumeni 3x8 120sec
Leg curl in piedi 3x12 45 sec

Dorso-bicipiti
Stacchi regular 3x3 rest ampi
Trazioni prone 6 6 6 rest ampi
Rem man 3x8 1 min
Alzate 90 3x10 45 sec
Curl bicipiti 6 6 6 rest ampi
Curl man in piedi 10 10 45 sec
Curl hammer seduto 10
Cardio
8 min hiit

Spalle-polpacci
Lento dietro alla military 6 6 6 rest ampi
Alzate lat 3x10 45sec
Trazioni presa inversa ai cavi su pulley(delt post)3x12 45 sec
Croci panca ai cavi (delt post) 3x8 1 min
Calf machine in piedi 4x10 1 min
Calf seduto 4x20 45sec
Addome vario

Sabato:
Cardio a digiuno 20 min

Che vi pare

[Manx]

Petto-Tricipiti:

Panca Piana 6 6 6 rest lunghi
Distenzioni man panca inclinata 3x8 1 min "s"
Croci Panca Piana Panca inclinata 3x12 (1w piana 1 w inclinata) 45sec
Pull over 3x10 1 min
French Press 6 6 6 120 sec farei meno recupero, 90"
Pull down 3x12 45 sec va bene, ma anche 12 10 8
Cardio 20 min Fascia lipo

Quad-fem:
Squat 6 6 6 rest lunghi farei 4 serie.
Squat frontale 2x10 (pump) 45 secc qui 3 serie a 60"
Leg press 3x8 120 sec
Leg curl sdragliato 6 6 6 6 rest Lunghi
Stacchi rumeni 3x8 120sec ci vedo meglio il Gt, 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45 sec

Dorso-bicipiti
Stacchi regular 3x3 rest ampi anche 4-5 serie
Trazioni prone 6 6 6 rest ampi anche 4 serie + sovracc.
Rem man 3x8 1 min bilanciere ma da 5/6 rip x 4 serie. 90"
Alzate 90 3x10 45 sec
Curl bicipiti 6 6 6 rest ampi
Curl man in piedi 10 10 45 sec
Curl hammer seduto 10
Cardio
8 min hiit

Spalle-polpacci
Lento dietro alla military 6 6 6 rest ampi + un paio di serie da 10, rapide
tirate al mento 5 5 5 60"
Alzate lat 3x10 45sec
Trazioni presa inversa ai cavi su pulley(delt post)3x12 45 sec si chiamano cavi incrociati dall'alto, metterei con il dorso dopo le alzate a 90, anche 20 rip a serie
Croci panca ai cavi (delt post) 3x8 1 min togli, fai le alzate a 90 anche il giorno del dorso. Metterei qui le scrollate 12 10 8 50"
Calf machine in piedi 4x10 1 min
Calf seduto 4x20 45sec
Addome vario

Sabato:
Cardio a digiuno 20 min

Che vi pare

Qualche suggerimento, ma andava benone come struttura.