Interessante articolo su Bondarchuk e l'High Step-Up

[kickboxer_87]

OverSpeedTraining - Articles: Bulgarian Leg Training Secrets

magari senza togliere del tutto lo squat ma facendolo a % basse e dinamicamente può essere una buona idea lavorare pesantemente su questo esercizio.

pensavo soprattutto per chi fa sport, quindi è spesso affaticato dal campo (e magari ,come me,anche pieno di legnate), non sarebbe male ritrovarsi meno peso sulla schiena in alcuni periodi di maggiore stress.

opinioni?

[kickboxer_87]

qualche estratto:

One thing Bondarchuk concluded was that the heavy back squat was potentially dangerous to the structure of the lower back. In fact, according to his studies, it can be demonstrated that the back squat places a load on the structure of the lower back that, in the bottom position, is at least twice as heavy as the load on the bar. In other words, if you are lifting 300 pounds in the full squat, your lower back is stressed to an amount equaling at least 600 pounds, usually more. The actual amount depends on the speed of descent and ascent. The faster you descend and the faster you reverse direction and begin to arise from the bottom, the greater the load on the lower back and, according to Bondarchuk, the greater the chance of injury.

Obviously, since an athlete cannot do a high step-up with even 50% of the weight he or she can use in the full squat, the problem of the "double loading" stress on the lower back is greatly reduced. The lower back experiences far less stress when an athletes does a high step-up with 100 pounds than when he does a squat with 300 pounds, assuming that both of these lifts are maximum efforts. Also, since it would be impossible for an athlete to "bounce" out of the bottom position in the high step-up, this exercise completely eliminates the problem of the bounce. This is an important consideration since the complete full squat, especially when done with a "bounce," is potentially harmful to the structure of the knee.

One thing coaches in the Soviet Union and Bulgaria noticed was that those athletes, both lifters and those in other sports, who dropped the squat and used the high step-up developed more complete muscularity than those who simply squatted. Many of the coaches say that the legs of those who work hard on the high step-up look more like those of someone who did sprinting and jumping as well as squatting. Apparently, the balance required in the high step-up calls more muscles into play, producing fuller, shapelier development.

As far as how to work the exercise into your training routine, one way would be simply to eliminate squats and replace them with the high step-up, using the same sets and reps and handling as much weight as you could in the step-up. Another way, if you have a desire to push your strength levels up several notches, would be to do the high step-ups as the Bulgarian National Lifting Team does them, which is as follows (assuming that the athlete can do a maximum of two reps in the high step-up with 170 pounds):

1. Begin with one set of 8-10 reps with no weight, and
2. Proceed to 45 pounds for six reps (45x6), 110x3. I32x3, 150x3, l60x3 for three sets, 135 x6 for three sets and sets of 115x3 to failure.

The Bulgarian team uses the pulse rate as a gauge to let them know how far to take the sets. They believe that each of the moderate to heavy sets should produce a pulse rate of 162-180 beats per minute. The lifter doesn't begin his next set until his pulse has dropped to between 102 and 108. The Bulgarian team does virtually this same workout five or six days a week, along with quite a lot of other leg work that goes with the snatch and the clean and jerk. Unless you are young (21 or below) and in unusually good condition, we don't recommend that you do such a demanding workout without at least one day of rest between sessions.
If these low repetitions don't appeal to you and you'd like to stick with more traditional approach for step-ups, you might simply do several sets of progressively heavier warm-ups, go to three heavy sets of six reps, and finish off with three lighter sets to failure, aiming for 15-20 reps per set. And if that doesn't give you a super pump, you need to have your oil checked.
If you do adopt either of these routines, we suggest you drop all other heavy lower body exercises such as leg presses, front squats and hack squats. You could continue with leg extensions and leg curls and, of course, with calf work, but you should be careful not to overtrain. The trick in all exercise programs is to do enough to stress the muscles so that they become larger and stronger, but not so much that they can't recover in time for the next heavy session.

[kickboxer_87]

UP per una discussione che per una volta potrebbe rivelarsi tecnica e interessante

[Ansicora_Gherreri]

cazz se è interessante!!!io non conosco bene l inglese ma a quanto ho capito dice che lo step up è un esercizio eccezionale....per migliorare anche nello squat.....e in effetti è vero.....io mi ricordo un estate che ho fatto il manovale di muratore....passavo tutti i giorni a portare del materiale salendo sempre delle scale fatte con dei gradini in pietra abbastanza alti(infatti quando ero stanco cadevo)....una specie di step up insomma....in genere i pesi che portavo non erano mai superiori a 40 kg.....oltre a questo usavo la carriola stracarica di cemento...che ogni volta mi straziava i femorali.....il periodo facevo squat solo una volta alla settimana però pèsante....ma mi ricordo di aver migliorato tantissimo sullo squat...in tutti gli aspetti sia di resistenza che di forza....e di dinamicità....inoltre lo step up richiede una grandissima velocità....ed è anche questo che fa migliorare....
io kick lo proverei nei periodi di potenziamento....però terrei un giorno la settimana anche lo squat pesante ma con percentuali non troppo eccessive...tipo l 85% che permettono di lavorare sulla tecnica con pesi impegnativi....queste ultime sono parole di jim wendler....lui diceva che che per chi stacca sumo(uno stacco molto + tecnico di quello convenzionale)non basta lavorare in maniera dinamica a basse percentuali....perchè quando si va a lavorare a percentuali poco + alte del 70% più che uno sforzo dinamico sembrerà massimale...quindi conviene lavorarlo all 85% per non perdere il feeling...e più o meno pensavo questa cosa anche per lo squat.....

grazie per l articolo kick...lo step up mi sa che lo inserirò nella mia routine...rep

[Lucone]

Per la mia esperienza serve lavorare sulla forza come ausilio ad altri sport, quando giocavo benchè l'esecuzione non era pulitissima utilizzando carichi elevati e basse reps avevo avuto discreti miglioramenti nella spinta in mischia, maggiori alla distanza, mentre gli ultimi 10 minuti tanti erano crepati io spingevo bene in chiusa ancora.

[kickboxer_87]

cazz se è interessante!!!io non conosco bene l inglese ma a quanto ho capito dice che lo step up è un esercizio eccezionale....per migliorare anche nello squat.....e in effetti è vero.....io mi ricordo un estate che ho fatto il manovale di muratore....passavo tutti i giorni a portare del materiale salendo sempre delle scale fatte con dei gradini in pietra abbastanza alti(infatti quando ero stanco cadevo)....una specie di step up insomma....in genere i pesi che portavo non erano mai superiori a 40 kg.....oltre a questo usavo la carriola stracarica di cemento...che ogni volta mi straziava i femorali.....il periodo facevo squat solo una volta alla settimana però pèsante....ma mi ricordo di aver migliorato tantissimo sullo squat...in tutti gli aspetti sia di resistenza che di forza....e di dinamicità....inoltre lo step up richiede una grandissima velocità....ed è anche questo che fa migliorare....
io kick lo proverei nei periodi di potenziamento....però terrei un giorno la settimana anche lo squat pesante ma con percentuali non troppo eccessive...tipo l 85% che permettono di lavorare sulla tecnica con pesi impegnativi....queste ultime sono parole di jim wendler....lui diceva che che per chi stacca sumo(uno stacco molto + tecnico di quello convenzionale)non basta lavorare in maniera dinamica a basse percentuali....perchè quando si va a lavorare a percentuali poco + alte del 70% più che uno sforzo dinamico sembrerà massimale...quindi conviene lavorarlo all 85% per non perdere il feeling...e più o meno pensavo questa cosa anche per lo squat.....

grazie per l articolo kick...lo step up mi sa che lo inserirò nella mia routine...rep

si,a dire il vero loro lo sostituiscono allo squat. ma il senso è che secondo questa gente è il 2 esercizio più efficace per la costruzione della forza nel lower body. quindi sarà doveroso farlo durante lunghi periodi dell'anno.
sullo squat io ho visto su di me che basta anche solo un 5x5 a carico crescente 1xweek per mantenere e a volte aumentare i livelli di forza. e stressa molto poco.
per l'high step-up penserei a farlo almeno 2-3xweek. loro lo consigliano un giorno si uno no,comunque.

by the way,prego, e ringrazio voi due per il contributo alla discussione

cmq se passate anche qua troverete ancora materiale divertente

http://www.bodyweb.com/allenamento/234787-ciclo-sperimentale-bb-sport-forza.html#post5455997

[kickboxer_87]

Per la mia esperienza serve lavorare sulla forza come ausilio ad altri sport, quando giocavo benchè l'esecuzione non era pulitissima utilizzando carichi elevati e basse reps avevo avuto discreti miglioramenti nella spinta in mischia, maggiori alla distanza, mentre gli ultimi 10 minuti tanti erano crepati io spingevo bene in chiusa ancora.

molto interessante.
puoi dirmi come lo facevi?
intendo set-rep-frequenza...

[Lucone]

molto interessante.
puoi dirmi come lo facevi?
intendo set-rep-frequenza...

Botte da 3 :
3 80 85% finchè non crepavo cosa che avveniva verso la 4 5 serie. movimento nella positiva esplosivo, e fatto questo mi andavo subito dopo a fare 10 bei scatti sugli 80mt

[kickboxer_87]

ottimo,era come pensavo. anche Mr.B. non disdegnava le triple a salire...ma anche a scendere,fino alla muerte

cmq credo che qualche mese per imparare perfettamente l'esercizio sia essenziale.
ah,ovviamente si può fare anche con i manubri,forse è anche più comodo

[the_drifter]

è un piacere ri-vederti postare kick, credimi.

con calma mi studio questo post e l'altro....quando (hopefully) riprenderò a spingere come Cristo comanda avrò necessità impellente di schemi diversificati.

[kickboxer_87]

Ciao bello. Quando posso posto quello che scopro in giro.
Ultimamente mi sto appassionando molto all'est europa come metodologia di allenamento. Sto seguendo tra l'altro un programma annuale che sta dando i suoi (acerbi) frutti. Tra qualche mese potrò essere più preciso su molti punti che mi risultano ancora ostili. Credo che ci sarà molto su cui discutere quando butterò giù degli articoli più organici.
Farò un fischio a tutti chiedendo esperienze e/o opinioni prima di postarli,se sarà possibile.
A presto

[Ansicora_Gherreri]

Ciao bello. Quando posso posto quello che scopro in giro.
Ultimamente mi sto appassionando molto all'est europa come metodologia di allenamento. Sto seguendo tra l'altro un programma annuale che sta dando i suoi (acerbi) frutti. Tra qualche mese potrò essere più preciso su molti punti che mi risultano ancora ostili. Credo che ci sarà molto su cui discutere quando butterò giù degli articoli più organici.
Farò un fischio a tutti chiedendo esperienze e/o opinioni prima di postarli,se sarà possibile.
A presto

non vedo l ora di leggere questi articoli kick...anche a me appassionano molto le metodologie dell est....grande il tuo ritorno su bodyweb!!!