allenamento pettorali

[trasporto]

ciao a tutti, sono un nuovo utente, vi illustrerò brevemente il mio allenamento attuale per i pettorali, volevo qualche parere.
anticipo che sono un clavicolare, quindi mi è stata sconsigliata la panca piana.

panca inclinata multypower 4x6 rest pause
panca declinata spinte manubri 4x6
croci su inclinata 4x6 + 2 negative pullover

cosa ne pensate?

grazie

[Leviatano89]

posta tutta la scheda..

[eNdy]

posta tutta la scheda..

quoto.
comunque in genere l'esercizio che da maggiori feedback ai "clavicolari" sono le dips.

[trasporto]

ecco la scheda completa

lunedì petto/bicipiti

panca inclinata multypower 4x6 rest pause
panca declinata spinte manubri 4x6
croci su inclinata 4x6 + 2 negative pullover

curl bilanciere 4x6 rest pause
panca scott 4x6 + 2 negative
curl singolo ai cavi 3x6

mercoledì dorsali/tricipiti

lat machine avanti 4x6 rest pause
lat machine con presa pulley 4x6 + 2negative
rematore con bilanciere 4x6 + 2 tenute
stacchi 3x6

panca piana presa stretta 4x6
french press su inclinata 4x6 + 2 negative
push down singolo presa supina


venerdì gambe/spalle*

squat 4x8/10
orizzontal press 3x10
leg exstension 3x10
legcurl 3x10
calf 3x12/15

*di solito aggiungo le adduzioni scapolari 3x10
e hammer machine per schiena 3x10


è un allenamento che porto avanti da 3 settimane e ne devo fare altre e due con questa.
che ne dite?

[THETEK]

stacco come ultimo esercizio?

[Leviatano89]

potrebbe essere splittata meglio

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

[blackbart]

ecco la scheda completa

lunedì petto/bicipiti

panca inclinata multypower 4x6 rest pause
panca declinata spinte manubri 4x6
croci su inclinata 4x6 + 2 negative pullover

curl bilanciere 4x6 rest pause
panca scott 4x6 + 2 negative
curl singolo ai cavi 3x6

Troppo volume su bicipiti... fai una serie in meno che per i pettorali!
E poi una domanda: cosa intendi per negative con pullover? Il tipo ti passa il manubrione e cerchi di "frenarlo"?
Usi tecniche molto "pro" ma gli stacchi come ultimo esercizio (dopo 12 serie di rest pause, negative e isometriche sui dorsali!) e la "panca" al multi stonano un po'...

[trasporto]

1)in che senso troppo volume sui bicipiti? dovrei fare meno serie?
2)per negative con pullover intendo che la fase eccentrica del movimento la faccio lentamente e quella concentrica di sollevamento è fatta da chi mi segue.
quindi faccio panca inclinata croci 4x6 + 2 negative di pullover
3)per quanto riguarda la panca inclinata al multypower devo per forza di cose farla in questa macchina, perchè nella mia palestra è assente la panca inclinata semplice.
4) lo stacco dovrei farlo prima???
5) secondo te potrei fare dei cicli di panca piana nonostante io sia clavicolare?
( beh posso rimediare con la chest press...se solo ci fosse!)

[trasporto]

up

[blackbart]

1)in che senso troppo volume sui bicipiti? dovrei fare meno serie?

Per logica essendo i bicipiti più piccoli e meno resistenti rispetto ai pettorali dovrebbero essere allenati molto meno (ok per la maggior frequenza ma non servono molte serie). Invece fai 12 serie di petto e 11 di bicipiti.
Inoltre un allenamento di simile intensità (rest pause e negative a ogni allenamento!) rischia di "rovinarti" l'allenamento sui dorsali due giorni dopo, il mercoledì.

2)per negative con pullover intendo che la fase eccentrica del movimento la faccio lentamente e quella concentrica di sollevamento è fatta da chi mi segue.
quindi faccio panca inclinata croci 4x6 + 2 negative di pullover

Mi stupiva perchè reputo il pullover un esercizio molto "tecnico" e di "stiramento" che, a parer mio, non necessita di negative, forzate, ecc...

per quanto riguarda la panca inclinata al multypower devo per forza di cose farla in questa macchina, perchè nella mia palestra è assente la panca inclinata semplice.

Capisco. Ma reputo la panca al MP rischiosa e poco utile. Rischiosa perchè obbliga ad una traiettoria perfettamente verticale quindi innaturale per le articolazioni della spalla, poco utile perchè l'attrito della guida che si origina a causa delle piccole asimmetrie di spinta (volontarie, involontarie, fisiologiche o "maliziose") aiuta nella fase concentrica sia, soprattutto, durante quella negativa (più proficua).

4) lo stacco dovrei farlo prima???

Sarebbe meglio perchè è uno degli esercizi più tosti che merita rispetto e ghisa.
Inoltre necessita di lucidità di mente e coordinazione, cosa che a fine allenamento è facile che venga a mancare. Infine è importante che la presa sia salda e la schiena "rigida" (lombari, trapezio, stabilizzatori, ecc...).

5) secondo te potrei fare dei cicli di panca piana nonostante io sia clavicolare?
( beh posso rimediare con la chest press...se solo ci fosse!)

La panca inclinata è un'ottima scelta, il multipower è invece una pessima soluzione visto che l'allenamento che stai seguendo è molto intenso (4x6 in RP). Al limite puoi partire con la panca piana e inserire spinte o croci su panca inclinata (che da quanto ho capito hai a disposizione ma senza rack).

[trasporto]

-quindi dovrei spostare gli stacchi prima! che ne dici se li faccio dopo la lat machine?
- per il petto, non so...il fatto è che ho sempre fatto la panca piana abbinata alle spinte su inclinata e croci...mah boh in generale non sono mai stato soddisfatto...la parte superiore del petto è un pò carente...poi quando ho scoperto di essere clavicolare e di dover lavorare per il petto su inclinazioni differenti...inclinata/declinata e chest press, ho abbandonato da due mesi la panca piana, effettivamente però quando concludo la multypower non sento i pettorali scoppiare come quando facevo la piana...a questo punto non so proprio...pare che ora in palestra aggiungano la chest press...che posso fare come secondo esercizio...
-per i bicipiti vrdo di diminuire le serie
cmq grazie...

[blackbart]

-quindi dovrei spostare gli stacchi prima! che ne dici se li faccio dopo la lat machine?

Secondo me dovresti farli a inizio allenamento e sostituire il lat con le trazioni.

per il petto, non so...il fatto è che ho sempre fatto la panca piana abbinata alle spinte su inclinata e croci...mah boh in generale non sono mai stato soddisfatto...la parte superiore del petto è un pò carente...poi quando ho scoperto di essere clavicolare e di dover lavorare per il petto su inclinazioni differenti...

In realtà qualunque esercizio per i pettorali attiva tutte le fibre muscolari sebbene con tensione diversa a seconda dell'angolazione. Certo la panca inclinata aiuta a stimolare la parte alta del petto ma non in modo molto maggiore rispetto ad una panca piana (purchè di carico superiore).
Se l'alternativa all'inclinata è il multi-power allora è meglio se fai la piana.
In ogni caso è opinione quasi unanime che il "riempimento" della parte alta del petto dipenda sia da fattori genetici che dal massimale alla panca piana quindi è lì che devi puntare (magari lavorando in multifrequenza settimanale) e lascia perdere surrogati quali multi-power o macchine quali il chest-press (falli pure ma non come esercizi "primari"!).
Infine un altro ottimo esercizio per la parte alta del petto è il military press a presa stretta (che ho "scoperto" da poco perchè per una vita l'ho fatto a presa larga pensando di lavorare di più il petto).

[trasporto]

ok...vedreò di modificare la scheda...mettendo lo stacco ad inizio ed il resto dopo...
vedo casomai di riprendere la panca piana, anche se sono titubante percheè per noi clavicolari incide troppo sulle spalle e non sul petto, quindi conviene cambiare l'angolazione...
ma vorrei un chiarimento su quando dici:

"Inoltre un allenamento di simile intensità (rest pause e negative a ogni allenamento!) rischia di "rovinarti" l'allenamento sui dorsali due giorni dopo, il mercoledì."


che significa??
grazie mille

[blackbart]

Inoltre un allenamento di simile intensità (rest pause e negative a ogni allenamento!) rischia di "rovinarti" l'allenamento sui dorsali due giorni dopo, il mercoledì."
che significa??
grazie mille

In generale fare ogni serie di ogni esercizio di ogni allenamento utilizzando rest pause, negative, forzate, ecc... può arrecare uno stress eccessivo sul SNC: da evitare in periodi di forza e da dosare attentamente nei periodi di massa.
Tuttavia, in particolare, mi riferivo al fatto che se ti "scoppi" i bicipiti il lunedì (con una dozzina di serie in negative e RP) rischi di non avere il loro supporto negli esercizi di trazione del mercoledì.

[trasporto]

ok grazie mille....
cmq ti volevo chiedere che ne pensi di questa macchina per i pettorali che la mia palestra ha sostituito alla panca inclinata... ti metto il link:

Matrix Fitness Italia

a me non fa impazzire