Prima scheda massa by me

[RedLucas]

Ciao a tutti!
Ho provato, tramite la guida trovato sul forum, a farmi una scheda per massa.
Spero non ci siano miriadi di errori
Sono 176cm x 71kg, obiettivo ovviamente massa.

Ecco la mia eventuale suddivisione:
Petto-Tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Recupero: negli esercizi base 2', nel resto 90''.

PETTO
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Dip (non ho capito qual'è) ?
Pullover 3x12
---
TRICIPITI
French press 4x8
Spinte in basso (corda) 3x10
Dips (Sfinimento?)


DORSO
Trazioni 5x5
Rematore manubrio 4x8
Lat machine 3x10
Pulley 3x12
---
BICIPITI
Curl bilanciere 5x5
Curl concentrato 3x10
Drag curl 3x12


GAMBE
Squat 4x6
Leg press 3x12
Stacchi gambe tese 3x10
Leg curl 4x8
---
SPALLE
Spinte in alto (Lento manubri) 3x10
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x8

Grazie anticipatamente per i consigli

[emaz92]

gli abbinamenti vanno anche bene ma gli esercizi a mio parere sono da migliorare.Aspetta i MOD

[RedLucas]

Sicuramente saranno da migliorare

[Manx]

Ciao a tutti!
Ho provato, tramite la guida trovato sul forum, a farmi una scheda per massa.
Spero non ci siano miriadi di errori
Sono 176cm x 71kg, obiettivo ovviamente massa.

Ecco la mia eventuale suddivisione:
Petto-Tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Recupero: negli esercizi base 2', nel resto 90''.

PETTO
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Dip (non ho capito qual'è) ?
Pullover 3x12
---
TRICIPITI
French press 4x8
Spinte in basso (corda) 3x10
Dips (Sfinimento?)


DORSO
Trazioni 5x5
Rematore manubrio 4x8
Lat machine 3x10
Pulley 3x12
---
BICIPITI
Curl bilanciere 5x5
Curl concentrato 3x10
Drag curl 3x12


GAMBE
Squat 4x6
Leg press 3x12
Stacchi gambe tese 3x10
Leg curl 4x8
---
SPALLE
Spinte in alto (Lento manubri) 3x10
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x8

Grazie anticipatamente per i consigli

dip e dips sono la stessa cosa, ovvero le parallele, ma sono scritte in modo diverso. A meno che tu non intenda le dip panche, che lavorano solo i tricipiti. La scheda semmai è da sistemare nel volume, gli ex vanno bene (emaz che intendi?) e nello splittaggio, farei le gambe da sole, che fai anche un po' poco.

[RedLucas]

Dimmi tu, se faccio poco alle gambe aumentiamo XD
Per i tricipiti intendo le dips panche.
Eh per il volume infatti ho scritto una cosa molto a forfait

[Manx]

ma da quanto ti alleni?

[acalex_2000]

Ciao a tutti!
Ho provato, tramite la guida trovato sul forum, a farmi una scheda per massa.
Spero non ci siano miriadi di errori
Sono 176cm x 71kg, obiettivo ovviamente massa.

Ecco la mia eventuale suddivisione:
Petto-Tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Recupero: negli esercizi base 2', nel resto 90''.

PETTO
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Dip (non ho capito qual'è) ?
Pullover 3x12
---
TRICIPITI
French press 4x8
Spinte in basso (corda) 3x10
Dips (Sfinimento?)


DORSO
Trazioni 5x5
Rematore manubrio 4x8
Lat machine 3x10
Pulley 3x12
---
BICIPITI
Curl bilanciere 5x5
Curl concentrato 3x10
Drag curl 3x12


GAMBE
Squat 4x6
Leg press 3x12
Stacchi gambe tese 3x10
Leg curl 4x8
---
SPALLE
Spinte in alto (Lento manubri) 3x10
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x8

Grazie anticipatamente per i consigli

Onestamente gli esercizi mi sembrano corretti, non sono molto d'accordo sulle ripetizioni come anche Manx ti ha suggerito...perche' un 5x5 nel curl e un 4x8 alla french press?
I tricipiti dovrebbero essere geneticamente il gruppo muscolare con il maggior numero di fibre bianche e quindi tendo sempre ad allenarmi con un numero di ripetizioni piu basso aumentando il peso.
Per i Tricipiti per esempio potresti per esempio fare un 5x5 sull'esercizio fondamentale e fare un progressivo su un complementare...tipo un 6/6/8/8. E onestamente io metto sempre la french press come secondo esercizio in quanto sollecita molto le articolazioni dei gomiti e per questo non riesco a caricare molto. Preferisco la panca presa stretta come fondamentale per i tricipiti, opinione del tutto personale ovviamente.

E cmq un consiglio personale...concentrati bene sugli esercizi fondamentali (quelli sui quali segnerai diligentemente pesi, reps, pause, settimana per settimana) ma poi per i complementari e isolamento fai quello che ti piace sempre tenendo presente una certa logica in quello che fai.
Io faccio sempre un fondamentale perfetto e poi in genere i complementari li vario spesso (a volte cambiando l'impugnatura o l'inclinazione della panca l'ordine degli esercizi o anche gli esercizi stessi) perche' alla fine della fiera la palestra deve essere anche un momento "piacevole".
Spero cio' possa esserti utile...

[RedLucas]

ma da quanto ti alleni?

Mi alleno da due anni.
Dal punto di vista dell'alimentazione ho capito molte cose e me la faccio sempre da solo.
Per quanto riguarda le schede di allenamento me le faccio sempre fare e quindi non ho ben presente in che modo impostare il volume.

[RedLucas]

Onestamente gli esercizi mi sembrano corretti, non sono molto d'accordo sulle ripetizioni come anche Manx ti ha suggerito...perche' un 5x5 nel curl e un 4x8 alla french press?
I tricipiti dovrebbero essere geneticamente il gruppo muscolare con il maggior numero di fibre bianche e quindi tendo sempre ad allenarmi con un numero di ripetizioni piu basso aumentando il peso.
Per i Tricipiti per esempio potresti per esempio fare un 5x5 sull'esercizio fondamentale e fare un progressivo su un complementare...tipo un 6/6/8/8. E onestamente io metto sempre la french press come secondo esercizio in quanto sollecita molto le articolazioni dei gomiti e per questo non riesco a caricare molto. Preferisco la panca presa stretta come fondamentale per i tricipiti, opinione del tutto personale ovviamente.

E cmq un consiglio personale...concentrati bene sugli esercizi fondamentali (quelli sui quali segnerai diligentemente pesi, reps, pause, settimana per settimana) ma poi per i complementari e isolamento fai quello che ti piace sempre tenendo presente una certa logica in quello che fai.
Io faccio sempre un fondamentale perfetto e poi in genere i complementari li vario spesso (a volte cambiando l'impugnatura o l'inclinazione della panca l'ordine degli esercizi o anche gli esercizi stessi) perche' alla fine della fiera la palestra deve essere anche un momento "piacevole".
Spero cio' possa esserti utile...

I pesi me li segno sempre in tutti gli esercizi :-)
Grazie per i consigli, attendo lumi su come impostare i vari volumi

[RedLucas]

Up

[RedLucas]

Datemi una mano

[RedLucas]

Up

[Leviatano89]

PETTO
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Pullover 3x12
---
TRICIPITI
French press 4x8
estensioni dietro nuca 3x12
Dips (Sfinimento?)


DORSO
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6/8
Lat machine 3x10
Pulley 3x12
alzate laterali 90° 4x8
BICIPITI
Curl bilanciere 4x6/8
Curl alternato su inclinata 3x12
Curl concentrato 3x12/15

GAMBE
Squat 4x6
Leg press 3x12
Stacchi gambe tese 3x10
Leg curl 4x8
---
SPALLE
Spinte in alto (Lento manubri) 3x10 meglio se con bilanciere
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x8

.

[RedLucas]

Per i tricipiti faccio quei tre con le dips a sfinimento?

Le alzate laterali a 90° sono queste giusto?
Alzate per deltoidi con manubri

Curl alternato su inclinata è sicuro questo:
Incline Curl » Biceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Per quanto riguarda le spalle, avevo messo le spinte in alto con manubri, visto che adesso sto facendo con il bilancere (vorrei variare).

La faccio durare fino a Natale?

[Leviatano89]

si sono quelli gli esercizi.

Ok vada per i manubri e sì, va bene fino a Natale