scheda massa

[lanko]

lune (petto-trici)
panca piana 5x6
panca inclinata 4x8
croci inclinata 4x10-12

french press 4x6
kick back 3x10
push down 2x12

marte (dorso-bici)
stacco 4x6
trazioni 4xmax
rematore bilan 4x8
pulley presa larga 3x10-12

curl bilancere 8-8-6-6
curl manub 3x10
curl cavo 2x12

giove (gambe)
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
calf alzato 4x25

venerdi (spalle-trapezio)
arnold press 4x6-8
alz lat 3x12
alzate 90° bil 3x8-10

pulley presa stretta 3x8
scrollate 4x15


puo andare come scheda??

se le spalle il giorno dopo il petto nn sono indolenzite è possibile spostare al martedì? o è comunque non consigliabile?
grazie a tuttii

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allenamento: 1 anno
eta: 18
altezza 1.77
peso: 73-74

[Andrio]

Ciao lasciala così com'è e non spostare le spalle al martedì
x calf alzato cosa intendi?In piedi?Se così abbassa le ripetizioni a 12 ed alza il peso,mentre se lo fai seduto puoi mantenere le ripetizioni pure a 25

[Manx]

non è malvagia, mancano i recupero pero'. Calf fallo sia in piedi che seduto, e come dice andrio meglio in piedi con 10-12 rip e seduto con 25, anche piu' rip, magari "rapide". abbassarei le rip nello stacco da terra...e non farei queste distinzioni tra "dorso e trapezio", sarebbe a dire togli quel pulley basso dal giorno delle spalle che non c'azzecca niente semmai aumenta il volume nel giorno del dorso. Per le spalle farei anche le tirate al mento, lente.

[lanko]

lune (petto-trici)
panca piana 5x6 1.30-2.00
panca inclinata 4x8 1.30
croci inclinata 4x10-12 1.00

french press 4x6 1.30
kick back 3x10 1.00
push down 2x12 1.00

marte (dorso-bici)
stacco 5x4 2.30
trazioni 4xmax 1.30-2.00
rematore bilan 4x8 1.30
pulley presa larga 3x10-12 1.00

curl bilancere 8-8-6-6 1.30
curl manub 3x10 1.00
curl cavo 2x12 0.45-1.00

giove (gambe)
Squat 4x6 1.30
Affondi 3x10 1.30
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl sdraiato 4x6 1.30
calf alzato 4x12 1.00
calf seduto 3x25 1.00

venerdi (spalle-trapezio)
arnold press 4x6-8 1.30
alz lat 3x12 1.00
tirate al mento 3x10 1.00
alzate 90° bil 3x8-10 1.00-1.30
scrollate 4x15 0.45-1.00

risulterebbe così..
per il dorso è gia troppo pesante cosi per me

il dubbio delle spalle al martedì mi è venuto guardando il diario di BigPaschi che faceva le spalle il giorno dopo del petto e nessuno gli aveva detto niente..
quindi non ho capito se si potrebbero fare se il giorno dopo non ho doms

[Manx]

lune (petto-trici)
panca piana 5x6 puoi fare anche un piramidale se vuoi
panca inclinata 4x8
metterei qui delle dip+sovracc. 2/3 serie. In tal caso togli il kickback dai tricipiti
croci inclinata 4x10-12

french press 4x6
kick back 3x10
push down 2x12

marte (dorso-bici)
stacco 4x6 come dicevo meno rip 3/4
trazioni 4xmax fai 6/8 rip ma con sovracc.
rematore bilan 4x8 rip + basse, 5/6
pulley presa larga 3x10-12 8/10 rip

curl bilancere 8-8-6-6
curl manub 3x10
curl cavo 2x12

giove (gambe)
Squat 4x6 piramidale magari.
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
stacco gt, o leg curl in piedi, o panca iperxt + sovracc. 10/12 rip
calf alzato 4x12
calf seduto 3x25

venerdi (spalle-trapezio)
arnold press 4x6-8 anche un piramidale 6 8 8 10 o al contrario
alz lat 3x12
tirate al mento 3x10 meno rip 5/6
alzate 90° bil 3x8-10
scrollate 4x15 farei 12 10 8 6

risulterebbe così..
per il dorso è gia troppo pesante cosi per me

il dubbio delle spalle al martedì mi è venuto guardando il diario di BigPaschi che faceva le spalle il giorno dopo del petto e nessuno gli aveva detto niente..
quindi non ho capito se si potrebbero fare se il giorno dopo non ho doms

si puo' fare "tutto", in ogni caso non lo consiglio. stesso discorso per i tricipiti

Io la farei con quelle modifiche. mancano i recuperi.

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i recuperi li ho messi li vicino nella 2 risp

[lanko]

up

[Manx]

up

scusa ma non potevi metterli nella scheda che avevo modificato io? sarebbe stato + facile leggere e correggere...

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mi sa che hai quotato tu la prima scheda..
mentre io avevo gia fatto alcune correzioni nella 2

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ma il volume per le spalle non è eccessivo messo a confronto con quello del petto??

[Manx]

metti semmai le scrollate con il dorso, visto il trapezio è parte del dorso.

[lanko]

ook.. il volume delle spalle cmq non è eccessivo?

[Manx]

no...tu avevi messo 10 serie, io te ne ho aggiunte 3. Hai paura di sovrallenarti con 3 serie di spalle in piu'?

[tony65]

manx una domanda sulla scheda....sicuramente è stupida.....ho visto che lavora la piana con 5 serie da 6 e le croci con 4 serie da 12 come mai? e solo questione di intensita di lavoro o ??????