ciao bodyweb,
sto seguendo ora questo ciclo di massa e fra un po è già ora di cambiarlo.
Mi piacerebbe che mi consigliaste come cambiarlo in un ciclo di forza sfruttando il lavoro fatto finora.
Miei dati: altezza:172 cm peso:69 kg bodyfat:sul 9%
scheda:
ALLENAMENTO A
PETTO:
panca piana 4x6
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci panca piana 3x10
croci cavi alti 4x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8 oppure curl alla scott 3x8
curl concentrato al cavo 2x12
ALLENAMENTO B
GAMBE
squat 4x6
Affondi 3x8
leg extention 4x12
pressa orizzontale 3x10
leg curl 4x8
calf seduto 3x4
pressa x polpacci 3x8
calf in piedi 2x40
ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-8
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
shrug manubri 8 8 4 4
Shrug alla Smith dietro 15 15 20 20
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down corda 3x8
Estensioni sopra la testa manubri 3x12
ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 10-8-6-6
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 4x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 3x12
Croci inverse alla pek 3x12
Io avevo in mente di fare questa scheda di marco pl:
A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x20 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8@11rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x810rm (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)
B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSCH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)
A mio parere i lavori sono troppo diversi.
Voi che dite?
sto seguendo ora questo ciclo di massa e fra un po è già ora di cambiarlo.
Mi piacerebbe che mi consigliaste come cambiarlo in un ciclo di forza sfruttando il lavoro fatto finora.
Miei dati: altezza:172 cm peso:69 kg bodyfat:sul 9%
scheda:
ALLENAMENTO A
PETTO:
panca piana 4x6
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci panca piana 3x10
croci cavi alti 4x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8 oppure curl alla scott 3x8
curl concentrato al cavo 2x12
ALLENAMENTO B
GAMBE
squat 4x6
Affondi 3x8
leg extention 4x12
pressa orizzontale 3x10
leg curl 4x8
calf seduto 3x4
pressa x polpacci 3x8
calf in piedi 2x40
ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-8
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
shrug manubri 8 8 4 4
Shrug alla Smith dietro 15 15 20 20
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down corda 3x8
Estensioni sopra la testa manubri 3x12
ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 10-8-6-6
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 4x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 3x12
Croci inverse alla pek 3x12
Io avevo in mente di fare questa scheda di marco pl:
A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x20 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8@11rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x810rm (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)
B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSCH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)
A mio parere i lavori sono troppo diversi.
Voi che dite?
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