Per Manx: vediamo se stavolta il volume è giusto.

**Manx** · 18-11-2009, 22:26:59

le inclinazioni non so che cosa siano, ogni tanto vengono fuori anche nelle mie schede modificate da qualcuno

ma perché non ti cerchi un modello + "nuovo"? Nelle ultime pagine di quel 3d in rilievo lo trovi di sicuro.

**Stallone Italiano** · 18-11-2009, 22:36:27

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

le inclinazioni non so che cosa siano, ogni tanto vengono fuori anche nelle mie schede modificate da qualcuno

ma perché non ti cerchi un modello + "nuovo"? Nelle ultime pagine di quel 3d in rilievo lo trovi di sicuro.

Inclinazioni laterali con manubrio, il migliore esercizio per gli obliqui.

Ora vedo anche le altre, ma per un ciclo di quattro settimane ti sembra male? Comunque la mia intenzione è quella di imparare ad aumentare volume e intensità, e magari anche accoppiamenti e schema base, come descritto da un tuo articolo che ho letto in proposito.

**Stallone Italiano** · 18-11-2009, 22:43:46

Ne ho viste altre con gli accoppiamenti quasi uguali, ma non è che cambi molto... varia qualche esercizio e ci sono i piramidali al posto deli classici 4x6, 3x8 e 3x12, poi lo schema base è lo stesso. Queste sono cose che so variare.

**Manx** · 18-11-2009, 23:13:20

guarda meglio:

Originariamente Scritto da Manx

No neofiti, solo intermedi

fatta per un utente qualche ora fa, la posto perché mi sembra interessante:

1) petto/dorso/delt. post.

panca piana 5 5 5 5 120" o + recupero
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
panca incl. bil. 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovracc 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"

SSx2 60"
a) crossover ai cavi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te)

2) Gambe

squat 5 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 90"
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi 10 10 10 60"
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
stacco GT 12 10 8 60"
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"
Calf seduto 20 20 20 30"

3) Braccia-addome

Curl bil. 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"

SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8

addome a piacere

4) Spalle

Lento avanti o dietro, da seduto con schienale 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto o in piedi 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"

SSx3 60"

a) scrollate manubri/bilanc. 10
b) alzate frontali con bilanc./man. 10

Originariamente Scritto da Manx

A

panca piana 5 5 5 5 5 120''
trazioni prone 5xmax 60''
rematore bil. 5 5 5 5 5 120''
panca 45° 8 8 8 90''
remat. t-bar in appoggio 8 8 8 in JS con dips+sovracc 6 6 6 60''
cross-over cavi 12 12 12 in JS con cavi incrociati dall'alto 12 12 12 60''

B

Squat 5 5 5 5 5 120''
Hack squat 10 10 10 60''
squat bulgaro 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 90''
Leg curl in piedi 10 10 60''
Calf in piedi 12 12 12 12 (lente) 50''
Calf seduto 20 20 20 (lente) 50''
addome con sovracc.

C

Stacco sumo/regolare 3 3 3 3 rest ampi
Military press 5 5 5 5 5 120''
tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 5 5 5 60''
alzate later. singole su p. inclinata 12 12 12 60''
alzate 90° 12 12 12 50''
alzate frontali al cavo 20 20 20 45''
Curl manubri panca 45° 8 8 8 90''
Dip panche con sovracc. 6-8-10 60''
Curl zottman p. scott 10 10 10 60''
Pushdown con corda 12 12 60'' (contraz. max 2'')

Questa è una tabella che mi ha proposto Mr. Affondo, l'abbiamo poi rivista assieme. Ho deciso di postarla poiché molto interessante secondo me. Non è ovviamente da neofita.

Originariamente Scritto da Manx

Intermedio, split 3

A

panca piana 5 5 5 5 90''
trazioni prone 5xmax 60''
rematore bil. 5 5 5 5 90''
panca 45° 8 8 8 90''
pulley basso 8 8 8 in JS con dips+sovracc 6 6 6 60''
cross-over cavi 12 12 12 in JS con cavi incrociati dall'alto 12 12 12 60''

B

Squat frontale/back 5 5 5 5 90''
Pressa 45/squat frontale 10 10 10 60''
Affondi 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 6 6 6 60''
Leg curl in piedi 10 10 60''
Calf in piedi 8 8 8 (lente) 50''
Calf seduto 20 20 20 (lente) 30''
addome con sovracc.

C

Stacco sumo/regolare 3 3 3 rest ampi
Military press 5 5 5 5 90''
tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 5 5 5 5 60''
alzate later. singole seduto 12 12 12, contrazione di 2" in alto, 60''
alzate 90° 10 8 6 50'' ultima rip di ogni serie rimanere sospesi, in tensione isometrica, per 10"
Curl bil. 6 6 6 6 90"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 45''
French press 8 6 6 6 90"
Dip panche con sovracc. 10 10 40'' + una serie per il max delle rip, sempre con sovraccarico
Pushdown con corda 12 12 45'' (contraz. max 2'')

Originariamente Scritto da Manx

Intermedio che tollera l'intensità (media, diciamo), stessa split di prima, con volume leggermente + ridotto, intensità + elevata (rest + brevi, RP, isometrie...) e uno spostamento delle alzate a 90 dal gruppo C al gruppo A.

A

panca piana 5 5 5 5 90''
trazioni prone 5xmax 60'' (seconda settimana rest di 90" ma con sovraccarico; terza settimana 4 serie di trazioni prone a 90" + 1 serie da 1 negativa, discesa contare 1001--->1010; quarta settimana come la prima ma cercare di superare il numero di rip completate nella prima settimana)
rematore bil. 5 5 5+2 rip di cattiveria (senza giocarsi i lombari) dopo l'ultima serie 90''
panca 45° 8 8 8 90''
pulley basso 8 8 8 in JS con dips+sovracc 6 6 6 60''
alzate 90° 10 8 6 50'' ultima rip di ogni serie rimanere sospesi, in tensione isometrica, per 10"
cross-over cavi 12 12 12 in JS con cavi incrociati dall'alto 12 12 12 60''

B

Squat 5 5 5+2 rip in Rest pause all'ultima serie da 5, 90"
Pressa 45 10 10 45''
Affondi (alternati) 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 6 8 10 (10 con il carico da 6, in rest pause) 60''
Leg curl in piedi 10 10 45''
Calf in piedi 8 8 8 8 (lente) 50''
Calf seduto 50 50 (lente) 30''
addome con sovracc. a piacere

C

Stacco sumo/regolare 3 3 3 rest ampi (seconda settimana abbassare i rest a 90"; terza a 60"; quarta a 45")
Military press 5 5 5+2 rip di cattiveria all'ultima serie da 5 90''
tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 5 5 5 60'' (slow; TUT 3 2 1 0)
alzate later. singole seduto 12 12 12, contrazione di 2" in alto, 60''
Curl bil. 6 6 6 60"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 45''
French press 8 6 6 60"
Dip panche con sovracc. 10 10 40'' + una serie per il max delle rip, sempre con sovraccarico
Pushdown con corda 12 12 45'' (contraz. max 2'')

Originariamente Scritto da Manx

Tabella per chi si destreggia con i pesi da un po' di tempo, senza essere un veterano.

Lunedi-

stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 6 6 6 90" aggiungi un piccolo sovraccarico
rematore bil 10 8 8 6 90""
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90"
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60"
Declinata bilan. 5 5 60"
croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)
Lento dietro seduto/in piedi 6 8 8 10 90" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60"
French press 8 6 90"

Venerdi-

Squat 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 60"
Leg ext 8 8 8 in JS con affondi (alternati) 6 6 6 50"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).
Calf in piedi 8 8 8 60" (contrai in alto)
seduto 25 25 25 30"

**Stallone Italiano** · 21-11-2009, 16:48:56

Quindi, suddividendo i gruppi muscolari così (petto-dorso, gambe-addome, spalle-braccia), proponi di iniziare la seduta "spalle-braccia" con gli stacchi?

**Manx** · 21-11-2009, 18:31:38

ma si', che problema c'è. Magari per 3 settimane puoi anche non farlo lo stacco.

**Stallone Italiano** · 22-11-2009, 04:23:31

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ma si', che problema c'è. Magari per 3 settimane puoi anche non farlo lo stacco.

Preferisco farlo, ora ti spiego perchè:

1) La scheda per l'allenamento della forza, che più in là vorrei adottare, si basa esclusivamente su panca e squat, omettendo gli stacchi, ma promettendo un aumento di carico, indirettamente, anche nell'esercizio base non presente.

2) E' vero che, un esercizio importante come il lento con bilanciere, andrebbe a finire dopo un esercizio pesante come lo stacco, ma credo che questo esercizio per le spalle sia molto più sacrificato in un accoppiamento con il petto, venendo svolto dopo varie distensioni e croci, che dopo lo stacco, non credi?

Ecco la scheda. In pratica ho solo mischiato le carte, ma serie, ripetizioni e pause sono sempre le stesse. Cambiano solo gli accoppiamenti.

Gambe-Addome

Squat 4x6 120"
Affondi 4x8 90"
Pressa 4x12 60"
Leg ext 4x12 60"
Leg curl sdraito 4x6 90"
Leg curl alzato 4x12 60"
Crunch cavi 4x12 60"
Crunch inverso 4x12 60"
Inclinazioni 4x12 60"

Petto-Dorso

Panca Piana 4x6 120"
Panca manubri 4x8 90"
Croci cavi 4x12 60"
Croci manubri 4x12 60"
Trazioni 4x6 90"
Rematore 4x8 90"
Lat machine 4x12 60"
Pulley 4x12 60"
Scrollate 4x12 60"

Spalle-Braccia

Stacchi 4x6 120"
Lento avanti 4x6 90"
Tirate al mento 4x8 90"
Alzate laterali 4x12 60"
Alzate a 90 4x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 4x12 60"
Curl Bilanciere 4x6 90"
Curl Manubri 4x12 60"

Ora, con queste due schede con accoppiamenti diversi, ho già due settimane di lavoro totalmente differenti l'una dall'altra. Ma non mi basta. Ora, applicando qualche tecnica intensiva, voglio aumentarne l'intensità. Ci provo.

**Manx** · 22-11-2009, 06:51:31

Originariamente Scritto da Stallone Italiano Visualizza Messaggio

Preferisco farlo, ora ti spiego perchè:

1) La scheda per l'allenamento della forza, che più in là vorrei adottare, si basa esclusivamente su panca e squat, omettendo gli stacchi, ma promettendo un aumento di carico, indirettamente, anche nell'esercizio base non presente.

2) E' vero che, un esercizio importante come il lento con bilanciere, andrebbe a finire dopo un esercizio pesante come lo stacco, ma credo che questo esercizio per le spalle sia molto più sacrificato in un accoppiamento con il petto, venendo svolto dopo varie distensioni e croci, che dopo lo stacco, non credi?

Ecco la scheda. In pratica ho solo mischiato le carte, ma serie, ripetizioni e pause sono sempre le stesse. Cambiano solo gli accoppiamenti.

Gambe-Addome

Squat 4x6 120"
Affondi 4x8 60"
Pressa 8 8 6 6 60"
Leg ext 12 10 8 60"
Leg curl sdraito 6 6 6 6 60"
Stacco GT 10 10 10 60"
Leg curl alzato 12 10 8 60"
Crunch cavi 4x12 60"
Crunch inverso 4x12 60"
Inclinazioni 4x12 60"

Petto-Dorso

Panca Piana 4x6 120"
Panca manubri 6 8 8 10 60"
Croci manubri 4x12 60"
crossovere ai cavi alti 20 20 20 40"
Trazioni 4x6+sovracc. 90"
Pulley 10 8 8 6 60"
Scrollate 12 10 8 6 60"

Spalle-Braccia

Stacchi 4x6 120" 5 4 4 3
Lento avanti 6 8 8 10 90"
Tirate al mento 5 5 5 60"
Alzate laterali 12 10 8 6 60"
Alzate a 90 8 8 10 10 60"
French press 6 6 6 6 90"
Push down 12 10 8 6 60"
Kick back 8 8 8 40"
Curl Bilanciere 4x6 90"
Curl Manubri 12 10 8 6 60"
curl al cavo 8 8 8 40"

Ora, con queste due schede con accoppiamenti diversi, ho già due settimane di lavoro totalmente differenti l'una dall'altra. Ma non mi basta. Ora, applicando qualche tecnica intensiva, voglio aumentarne l'intensità. Ci provo.

Le ultime postate proprio non ti piacevano, erano ben piu' intense di questa

cmq l'ho rivista un po', ma per intensificarla si possono giocare su tecniche particolari e recuperi

**Stallone Italiano** · 22-11-2009, 15:13:32

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Le ultime postate proprio non ti piacevano, erano ben piu' intense di questa

cmq l'ho rivista un po', ma per intensificarla si possono giocare su tecniche particolari e recuperi

Lo so, questa è abbastanza voluminosa, ora da questa base vorrei aumentarne l'intensità. Per fare ciò, dovrei diminuire il volume iniziale? Per esempio portando a 3 le serie per tutti gli esercizi, tranne i tre fondamentali. Poi, dove potrei trovare una bella lista completa di tecniche di intensità?

**Manx** · 22-11-2009, 15:15:12

ma santa pazienza, ti ho postato sopra una scheda ben piu' intensa...ma ***** non ci vedete?

Originariamente Scritto da Manx

Intermedio che tollera l'intensità (media, diciamo), stessa split di prima, con volume leggermente + ridotto, intensità + elevata (rest + brevi, RP, isometrie...) e uno spostamento delle alzate a 90 dal gruppo C al gruppo A.

A

panca piana 5 5 5 5 90''
trazioni prone 5xmax 60'' (seconda settimana rest di 90" ma con sovraccarico; terza settimana 4 serie di trazioni prone a 90" + 1 serie da 1 negativa, discesa contare 1001--->1010; quarta settimana come la prima ma cercare di superare il numero di rip completate nella prima settimana)
rematore bil. 5 5 5+2 rip di cattiveria (senza giocarsi i lombari) dopo l'ultima serie 90''
panca 45° 8 8 8 90''
pulley basso 8 8 8 in JS con dips+sovracc 6 6 6 60''
alzate 90° 10 8 6 50'' ultima rip di ogni serie rimanere sospesi, in tensione isometrica, per 10"
cross-over cavi 12 12 12 in JS con cavi incrociati dall'alto 12 12 12 60''

B

Squat 5 5 5+2 rip in Rest pause all'ultima serie da 5, 90"
Pressa 45 10 10 45''
Affondi (alternati) 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 6 8 10 (10 con il carico da 6, in rest pause) 60''
Leg curl in piedi 10 10 45''
Calf in piedi 8 8 8 8 (lente) 50''
Calf seduto 50 50 (lente) 30''
addome con sovracc. a piacere

C

Stacco sumo/regolare 3 3 3 rest ampi (seconda settimana abbassare i rest a 90"; terza a 60"; quarta a 45")
Military press 5 5 5+2 rip di cattiveria all'ultima serie da 5 90''
tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 5 5 5 60'' (slow; TUT 3 2 1 0)
alzate later. singole seduto 12 12 12, contrazione di 2" in alto, 60''
Curl bil. 6 6 6 60"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 45''
French press 8 6 6 60"
Dip panche con sovracc. 10 10 40'' + una serie per il max delle rip, sempre con sovraccarico
Pushdown con corda 12 12 45'' (contraz. max 2'')

**Stallone Italiano** · 22-11-2009, 15:18:25

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ma santa pazienza, ti ho postato sopra una scheda ben piu' intensa...ma ***** non ci vedete?

Non hai capito... non è la scheda di per se che mi serve, ma vorrei imparare a rendere più intensa una scheda come quella che ti ho proposto. Capito, adesso?

**Manx** · 22-11-2009, 15:21:36

ma da me cosa vuoi allora?

in allenamento, in rilievo, ci sono 3 discussioni sulle tecniche di intensità.

**Stallone Italiano** · 22-11-2009, 15:28:24

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ma da me cosa vuoi allora?

in allenamento, in rilievo, ci sono 3 discussioni sulle tecniche di intensità.

Ok, do un'occhiata e provo a modificarle.

Vorrei che tu giudicassi il mio operato (aumento di volume e aumento di intensità), in modo da permettermi di capire se sono in grado di "cavarmela da solo".

In poche parole, sto cercando di seguire ciò che hai detto in questo tuo thread http://www.bodyweb.com/threads-nota-...er-dacqua.html, aiutato però dalla tua supervisione.