Nuovo allenamento dopo il Russo...

[MrCrow]

Ciao a tutti, sto inizando a buttare giù l'allenamento che seguirò fra qualche settimana dopo il russo.
I punti principali sono:
- riservare una giornata per migliorare la tecnica di panca e stacco,
- cercare di non "perdere" quello che ho guadagnato con il russo.
Ho quindi pensato di "creare" una finta split di 4gg in cui 3gg sono di allenamento vero e proprio e
1 giorno riservato a triple per la tecnica.
Ieri, ho letto che Manx proponeva per i big di ripetere lo stesso esercizio 2 volte con rip, e quindi
carichi, diverse così da creare uno stimolo differete.
L'allenamento dovrebbe essere orientato a mettere un pò di massa.

Questo è quello che ho pensato...


Lunedì
Squat: 8-6-6-4 120" (**)
Squat: 3-3-3 120" (**)
Curl EZ: 6-6-6-6 90"
(Curl EZ: ISO 3 x 5sec)* 60"
Curl manubri: 10-10-10 90"
Curl cavo basso: 20-20 60"


Martedì
Panca: 8-6-6-4 120" (**)
Panca: 2-2-2 120" (**)
Lento avanti: 8-8-8-8 120"
Alzate laterali: 12-12-12 90"
Panca stretta: 6-6-6-6 90"
Push down: 8-8-8 60"
Kick back: 12-12 60"

Mercoledì
RIPOSO

Giovedì
Stacco: 8-6-6-4 120" (**)
Stacco: 3-3-3 120" (**)
Trazioni presa larga: max-max-max-max 120"
Rematore bilanciere: 6-6-6-6 90"
Scrollate: 8-8-8-8 90"
Aperture 90°: 12-12 60"

Venerdì (tecnica 70%)
Panca 10x3 90"
Squat/Stacco 10x3 90"
Polpacci: 10-10-10-max-max 60"
Addominali 20-20-20-20 60"

....cosa ne dite?
Di sicuro non mi convince quel 8-6-6-4 in tutti e tre i big...

[Leviatano89]

il lunedì è abbastanza inguardabile

[MrCrow]

il lunedì è abbastanza inguardabile

ah, non contare quello tra parentesi con l'asterisco... ho dimenticato di toglierlo...
cosa cambieresti?

[Manx]

ah, non contare quello tra parentesi con l'asterisco... ho dimenticato di toglierlo...
cosa cambieresti?

è l'abbinamento che è immondo,non le ( o i *

p.s. anche l' 8 6 6 4 di stacco è un po' immondo

[MrCrow]

è l'abbinamento che è immondo,non le ( o i *

p.s. anche l' 8 6 6 4 di stacco è un po' immondo

per quanto riguarda quel 8 6 6 4 in tutti i 3 gli es lo supponevo e infatti chiedevo consiglio anche su quello...

Per il primo abbinamento so che non è il massimo ma se divido panca/stacco/squat nei tre giorni non vedo molte altre alternative...

[Manx]

per quanto riguarda quel 8 6 6 4 in tutti i 3 gli es lo supponevo e infatti chiedevo consiglio anche su quello...

Per il primo abbinamento so che non è il massimo ma se divido panca/stacco/squat nei tre giorni non vedo molte altre alternative...

scusa eh.... hai 4 giorni a disposizione, non riesci a trovare un giorno dove infilare le braccia che non sia quello delle gambe??

[MrCrow]

scusa eh.... hai 4 giorni a disposizione, non riesci a trovare un giorno dove infilare le braccia che non sia quello delle gambe??

vero, però il fatto è che tranne il martedì gli altri sono tutti giorni con le gambe...
potrei metterli il venerdì invertendoli con i polpacci e l'addome... ma non mi pare che cambi molto...altrimenti dovrei cambiare tutto...

[Leviatano89]

devi "per forza" fare

A- petto-spalle-tricipiti
B- Gambe
C- Dorso-bicipiti
D- giorno tecnico panca e squat

[MrCrow]

devi "per forza" fare

A- petto-spalle-tricipiti
B- Gambe
C- Dorso-bicipiti
D- giorno tecnico panca e squat

ok, l'idea con cui avevo fatto la scheda era di dividere gli es grossi in giorni diversi ma mi sa che questa è l'unica combinazione sensata...

posso chiederti anche un consiglio sulle serie/rip al posto del piramidale 8-6-6-4?

[Leviatano89]

ok, l'idea con cui avevo fatto la scheda era di dividere gli es grossi in giorni diversi ma mi sa che questa è l'unica combinazione sensata...

posso chiederti anche un consiglio sulle serie/rip al posto del piramidale 8-6-6-4?

eh boh, quello che ti piace

4x6? 5x5? 6-6-4-4? 6-4-4-2?

[MrCrow]

ah ok, no perchè Manx me l'aveva cassato brutalmente

grazie 1000

[Leviatano89]

ah ok, no perchè Manx me l'aveva cassato brutalmente

grazie 1000

sullo stacco.. e ha ragione infatti... devi stare più basso sullo stacco, non certo sulle 8 rep..

[MrCrow]

sullo stacco.. e ha ragione infatti... devi stare più basso sullo stacco, non certo sulle 8 rep..

io farei:
Panca 8-6-6-4
Stacco 5x5
Squat 6-6-4-4

[Leviatano89]

io farei:
Panca 8-6-6-4
Stacco 5x5
Squat 6-6-4-4

ma alla fine son numeri.. basta che stai sotto le 6 sullo stacco il poi va bene Anche se certo non muore nessuno anche oltre le 6!

[MrCrow]

ok, verrebbe così:

Lunedì: (petto-spalle-tricipiti)
Panca: 8-6-6-4 120"
Panca: 2-2-2 120"
Lento avanti: 8-8-8-8 120"
Alzate laterali: 12-12-12 90"
Panca stretta: 6-6-6-6 90"
Push down: 8-8-8 60"
Kick back: 12-12 60"

Martedì: (gambe-addome)
Squat: 6-6-4-4 120"
Squat: 3-3-3 120"
Stacco: 5-5-5-5 120"
Stacco: 3-3-3 120"
Polpacci: 10-10-10-max-max 60"
Addominali 20-20-20-20 60"

Giovedì: (schiena-bicipiti)
Trazioni presa larga: max-max-max-max 120"
Rematore bilanciere: 6-6-6-6 90"
Scrollate: 8-8-8-8 90"
Aperture 90°: 12-12 60"
Curl EZ: 6-6-6-6 90"
Curl manubri: 10-10-10 90"
Curl cavo basso: 20-20 60"

Venerdì: (tecnica 70%)
Panca 10x3 90"
Squat/Stacco 10x3 90"