Nuovo allenamento dopo il Russo...

[Manx]

ok, verrebbe così:

Lunedì: (petto-spalle-tricipiti)
Panca: 8-6-6-4 120"
Panca: 2-2-2 120"
Lento avanti: 8-8-8-8 120"
Alzate laterali: 12-12-12 90"
Panca stretta: 6-6-6-6 90"
Push down: 8-8-8 60"
Kick back: 12-12 60"

Martedì: (gambe-addome)
Squat: 6-6-4-4 120"
Squat: 3-3-3 120"
Stacco: 5-5-5-5 120"
Stacco: 3-3-3 120"
Polpacci: 10-10-10-max-max 60"
Addominali 20-20-20-20 60"

Giovedì: (schiena-bicipiti)
Trazioni presa larga: max-max-max-max 120"
Rematore bilanciere: 6-6-6-6 90"
Scrollate: 8-8-8-8 90"
Aperture 90°: 12-12 60"
Curl EZ: 6-6-6-6 90"
Curl manubri: 10-10-10 90"
Curl cavo basso: 20-20 60"

Venerdì: (tecnica 70%)
Panca 10x3 90"
Squat/Stacco 10x3 90"

scusami...ma non vedo la logica di questa scheda....

stacco e squat assieme? perché? ragioni da pl e per alzate? che significa? al venerdi poi rifai stacco e squat assieme...e al 70% quindi presumo leggero. Tu vorresti fare stacco e squat assieme pesanti? Mah...e come fai? Se ti va bene ti prendi un sovraccarico alla zona lombare-addominale.

Petto: fai poco...

scusa ma questa scheda non ha logica, è fatta proprio male. Se vuoi fare forza fai forza, se vuoi fare massa allora fai massa, se vuoi fare PL non fai BB...

[MrCrow]

scusami...ma non vedo la logica di questa scheda....

stacco e squat assieme? perché? ragioni da pl e per alzate? che significa? al venerdi poi rifai stacco e squat assieme...e al 70% quindi presumo leggero. Tu vorresti fare stacco e squat assieme pesanti? Mah...e come fai? Se ti va bene ti prendi un sovraccarico alla zona lombare-addominale.

Petto: fai poco...

scusa ma questa scheda non ha logica, è fatta proprio male. Se vuoi fare forza fai forza, se vuoi fare massa allora fai massa, se vuoi fare PL non fai BB...

ok, ripartiamo dalla scheda originale... quella con l'accoppiamento squat/bicipiti che non ti piaceva

Io non pretendo di saperne più di te... anzi, ne so abbastanza poco, altrimenti non avrei postato qui...
L'idea di base è quella di dividere le 3 alzate (specifico:senza nessun tipo di progressione per la forza) MA nell'ambito di una split 3gg per la massa. In più ho aggiunto un 4° giorno per provare a migliorare un pò la tecnica di stacco e panca.
Il tutto lo terrò un 6 settimane prima di ricominciare, probabilmente, un nuovo ciclo di forza.

Ora, sorvolando sull'abbinamento che non è il massimo... è proprio una idea da buttare? Se no, si può impostarla diversamente?

Spero di essere riuscito a spiegarmi...

[Manx]

ok, ripartiamo dalla scheda originale... quella con l'accoppiamento squat/bicipiti che non ti piaceva

Io non pretendo di saperne più di te... anzi, ne so abbastanza poco, altrimenti non avrei postato qui...
L'idea di base è quella di dividere le 3 alzate (specifico:senza nessun tipo di progressione per la forza) MA nell'ambito di una split 3gg per la massa. In più ho aggiunto un 4° giorno per provare a migliorare un pò la tecnica di stacco e panca.
Il tutto lo terrò un 6 settimane prima di ricominciare, probabilmente, un nuovo ciclo di forza.

Ora, sorvolando sull'abbinamento che non è il massimo... è proprio una idea da buttare? Se no, si può impostarla diversamente?

Spero di essere riuscito a spiegarmi...

scusa ma quello che hai fatto è una complicazione estrema di una cosa semplicissima.

Fai panca con il petto, squat con le gambe, stacco con il dorso. Al quarto giorno fai panca e stacco leggeri, tecnica pura. STOP.

[MrCrow]

scusa ma quello che hai fatto è una complicazione estrema di una cosa semplicissima.

Fai panca con il petto, squat con le gambe, stacco con il dorso. Al quarto giorno fai panca e stacco leggeri, tecnica pura. STOP.

ok, hai ragione... è che a volte mi complico le cose senza motivo

[Manx]

riassembla la scheda poi semmai da leviatano ti fai rivedere il quarto giorno, lui è piu' bravo con questi schemi e con le %. Io correrei il rischio di farti rifare tutto all'80%, 90% e 100%

[MrCrow]

riassembla la scheda poi semmai da leviatano ti fai rivedere il quarto giorno, lui è piu' bravo con questi schemi e con le %. Io correrei il rischio di farti rifare tutto all'80%, 90% e 100%

Eccola...spero che ora vada bene

Lunedì: (Petto-Spalle-Tricipiti)
Panca: 8-6-6-4 120"
Panca incl man: 6-6-6-6 90"
Croci: 2x15 60"
Lento avanti: 8-8-8-8 120"
Alzate laterali: 12-12-12 90"
Panca stretta: 6-6-6-6 90"
Push down: 8-8-8 60"
Kick back: 12-12 60"

Martedì: (Gambe-Addome)
Squat: 6-6-4-4 120"
Stacco: 5-5-5-5 120"
Polpacci: 10-10-10-max-max 60"
Addominali 20-20-20-20 60"

Giovedì: (Dorso-bicipiti)
Rematore bilanciere: 6-6-6-6 90"
Trazioni presa larga: max-max-max-max 120"
Scrollate: 8-8-8-8 90"
Aperture 90°: 12-12 60"
Curl EZ: 6-6-6-6 90"
Curl manubri: 10-10-10 90"
Curl cavo basso: 20-20 60"

Venerdì: (Solo tecnica)
Panca 10x3 90"
Squat/Stacco 10x3 90"

[Manx]

Eccola...spero che ora vada bene

Lunedì: (Petto-Spalle-Tricipiti)

Panca: 8-6-6-4 120"
Panca incl man: 6 8 8 10 90"
Croci: 12 10 8 60"
Dip + sovracc. 6 6 6 90"
Lento avanti: 6 8 8 10 120"
Alzate laterali: 12-12-12 60"
Panca stretta: 6-6-6-90"
Push down: 12 10 8 60"


Martedì: (Gambe-Addome)

Squat: 8-6-4-4 120"
Stacco: 5-5-5-5 120" aridaje...lo stacco va con il dorso...fai BB, non PL. Non riesci a staccare al 100% dopo aver fatto lo squat!!! Ma lo diremo 100 volte al giorno! Metti qui semmai lo stacco a gambe tese!
Pressa 8 8 6 6 90"
Affondi 6 6 60"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
Stacco a gambe tese 12 10 8 60" o panca iperext + sovracc. 10 10 10 60"
Polpacci in piedi: 10-10-10 60"
seduto 25 25 25 45"
Addominali 20-20-20-20 60" poco, fai altre 3-4 serie con sovracc. da 12-20 rip

Giovedì: (Dorso-bicipiti)
stacco (Deadlift) 5 4 3 3 120"
Rematore bilanciere: 6-6-6-6 90"
Trazioni presa larga: max-max-max-max 120" fai 4/5 serie da 6/8 + sovracc.
pulley basso 6 8 10 90"
Scrollate: 8-8-8 60"
Aperture 90°: 12-10 8 60"
Curl EZ: 6-6-6-90"
Curl manubri: 10-10-10 60"
Curl cavo basso: 15-15 30"

Venerdì: (Solo tecnica)
Panca 10x3 90"
Squat/Stacco 10x3 90"

Non mi convince...troppe serie e troppe poche rip.

.

[MrCrow]

sarò PL inside
no vabbè, a parte gli scherzi.. mi alleno a casa (ho un rack+lat+panca) e quindi la pressa non la posso fare... si può sostituirla con qualcosa o la elimino e basta?

[Manx]

sarò PL inside
no vabbè, a parte gli scherzi.. mi alleno a casa (ho un rack+lat+panca) e quindi la pressa non la posso fare... si può sostituirla con qualcosa o la elimino e basta?

leg ext ce l'hai? se hai il leg curl - a quanto pare - la dovresti avere. Altrimenti fai lo squat frontale.

[MrCrow]

leg ext ce l'hai? se hai il leg curl - a quanto pare - la dovresti avere. Altrimenti fai lo squat frontale.

si, posso fare il leg ext... però adesso mi informo un pò per lo squat frontale che non ho mai fatto...

grazie per l'aiuto e la pazienza

[Manx]

il pulley?

[MrCrow]

il pulley?

si, il pulley lo posso fare... la lat è attaccata al rack e ho la barra bassa.
dovrò inventarmi qualcosa per il calf seduto ma non credo sarà un problema.

[Manx]

ti siedi e carichi la ghisa sulle gambe. le punte dei piedi su di una tavoletta.

[MrCrow]

ti siedi e carichi la ghisa sulle gambe. le punte dei piedi su di una tavoletta.

si, avevo pensato a qualcosa del genere...
fra un paio di settimane finisco il russo poi parto con questa scheda fino a fine gennaio... vediamo cosa ne esce.

X Leviatano89 - se mi puoi dare qualche dritta per il quarto giorno (quello di tecnica) te ne sarei veramente grato...

[Leviatano89]

eccomi anche se in ritardo.

un giorno di lavoro tecnico, potrebbe essere un
6x4@70%
dove puoi concentrarti anche sul fermo al petto. Questo lo vedo meglio sulla panca, sullo stacco invece direi un:
6x3@70-80% oppure 5x2@75%-85%