Mi aiutate gentilmente (Massa)

[.::KiMi::.]

Ciao ragazzi, prendendo spunto dal 3d delle schede di Manx ho realizzato questa scheda inserendo pero' gli esercizi che conosco meglio, mi alleno da 12 mesi in totale, 3/week (LUN MER VEN) il mio punto debole sono le braccia, fatico un a farle crescere (soprattutto i tricipiti)...

A. [PETTO-DELTOIDI-TRICIPITI]
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Croci in panca 4x12

Lento dietro 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate frontale 3x12

French press 4x6
Push down ai cavi (corda) 3x12


B. [DORSO-BICIPITI]
Stacchi da terra con manubri 3x12-10-8
Lat Machine Avanti con Trazy Bar 2x10-8
Pulley Rematore 2x10-8

Curl in piedi bilanciere 3x8
Curl manubri su panca inclinata 3x12
Panca Scott 3x10


C.GAMBE
Squat 10 8 8 6
Leg press 4 x 10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x6
Calf seduto 4x20
Calf alla macchina verticale 3x20

ADDOME: crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... 2-3 esercizi a scelta)


Secondo voi va bene cosi' com'e'? Mi aiutate ad inserire i tempi di recupero?

grazie ragazzi

[Belaz]

Ciao ragazzi, prendendo spunto dal 3d delle schede di Manx ho realizzato questa scheda inserendo pero' gli esercizi che conosco meglio, mi alleno da 12 mesi in totale, 3/week (LUN MER VEN) il mio punto debole sono le braccia, fatico un a farle crescere (soprattutto i tricipiti)...

A. [PETTO-DELTOIDI-TRICIPITI]
Panca piana 4x6 120''
Panca inclinata 4x10 90''
Croci in panca 3x12 60''

Lento dietro 4x6 90''
Alzate laterali 3x12 60''
Alzate frontale 3x12 60''

French press 4x6 90''
kick back 3x8 90''
Push down ai cavi (corda) 3x12 60''


B. [DORSO-BICIPITI]
Stacchi da terra bilanciere 5x5
Trazioni 3x max (sovraccarico)
Lat Machine Avanti con Trazy Bar 4x10-8-8-6
Pulley 3x12 (che e' pulley rematore? pulley e basta.)

Curl in piedi bilanciere 4x6 90''
Curl manubri su panca inclinata 3x8 90''
Panca Scott 3x12 60''


C.GAMBE
Squat 5x5 120''
Leg press 4 x 10-8-8-6 90''
Leg extension 3x10 60''
Leg curl 3x12 60''
Calf seduto 4x20 90''
Calf alla macchina verticale 3x20 90''

ADDOME: crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... 2-3 esercizi a scelta)

con sovraccarico

Secondo voi va bene cosi' com'e'? Mi aiutate ad inserire i tempi di recupero?

fatte alcune correzioni... poi se e' una scheda di manx magari passa lui a mettere a posto... io la farei così comunque.

grazie ragazzi

Prego.

[.::KiMi::.]

grazie mille Belaz!
son sicuro che mi hai dato degli ottimi consigli, ora vediamo se Manx o altri hanno qualcosa da aggiungere...

grazie ancora

[.::KiMi::.]

nessun' altro?

[.::KiMi::.]

ieri sera mi sono allenato con lo split A e mi sono trovato abbastanza bene....

altri commenti/ correzioni?

[Celcoyr]

Vanno bene le correzioni di Belaz

[.::KiMi::.]

okay, grazie a tutti