Nuova scheda da seguire per 4 settimane. Come vi pare? A me sembra OTTIMA!!!

**Belaz** · 17-11-2009, 20:02:38

Originariamente Scritto da dadebody Visualizza Messaggio

Come vi pare la mia nuova scheda?

A
Panca pesante 5x5 75% - 6x4 80% - 5x3 85% - 2x1 95% + 3x2 90%, R:3’
Trazioni leggere 9x3 supine bw, R: 60-75”
Dips profonde lente 3x10-8 bw, R: 60”
Croci con fermo: 2x12 + 1x6+6+6, R: 60”
Alz laterali con cheat: 4x10-8, R: 60”
Alz laterali lente: 3x12-15, no rest
Ellittica: 10’

B
Rematore bil 70-80° con cheat: 5x5 75% - 6x4 80% - 5x3 85% - 2x1 95% + 3x2 90%, R:3’
Panca leggera: 9x3 60-65-70%, R: 60”
Rematore bil 80° 3x10-8, R:60”
Pulley: 3x12, R: 60”
Alz lat 90 su inclinata 30° 4x12-10, R: 60”
Alz lat 90 cavi:2x12-15, no rest
Ellittica: 10’

C
Trazioni: 2x4 pr. lrg+2x4 pr. str+2x4 sup / 3x4+3x4+3x4 / 2x5+2x5+2x5 / 3x5+3x5+3x5, R: 2'
Squat leggero: 9x3 65%, R: 60”
Lat lenta pr lrg 2x10-8 + pr str 2x10-8 + sup 2x10-8. R: 60”
Military esplosivo 4x4, R: 90”
Panca con fermo al petto 2" 3x6, R: 75-90”
Crunch: 6-7x10-8, R: 60”
Ellittica: 10'

Nelle trazioni si c'è una progressione:
1° week: 2x4 pr larghe + 2x4 pr strette + 2x4 supine
2° week: 3x4 pr larghe + 3x4 pr strtt + 3x4 supine
3° week: 2x5 pr larghe + 2x5 pr strtt + 2x5 supine
4° week: 3x5 pr larghe + 3x5 pr strtt + 3x5 supine

A me invece sembra fatta senza troppa logica.

C'e' il concetto di fondo dell'impegno nello stilare qualcosa di originale. Bella l'idea del multifrequenza. Peccato che non funzioni così come e' messa... Ti faccio notare gli errori secondo me, così puoi correggere.

1- Per le gambe, in MONOFREQUENZA solo uno squat leggero. Devi ciclizzare qualcosa anche per loro.
2- Uso del CHEATING senza cognizione. Va usato solo se necessario per chiudere al massimo gli ultimi 2 colpi dell'ultima serie, e con buonsenso. Non deve essere pianificato.
3- Devi scegliere su che fondamentali ciclizzare (una leggera, una pesante, una intermedia). Lo fai per la panca (una pesante, una leggera, una media tenuta). Non lo fai per lo squat, non lo fai per il rematore, che alterni alle trazioni. Io sceglierei le trazioni, e il rematore lo terrei SOLO complementare.

**Manx** · 17-11-2009, 20:06:20

...meno male che lo hai detto tu...io non volevo fare sempre il solito rompipalle

p.s. ma le trazioni a corpo libero...come fanno ad essere leggere e/o pesanti, se non si inseriscono determinate varianti/intensificazioni?

**dadebody** · 18-11-2009, 20:52:42

scusate dimenticavo che per le gambe ho dei dolori alle ginocchia...e quindi faccio poco...

cmq come la correggereste???

**dadebody** · 18-11-2009, 22:46:45

up

**Belaz** · 19-11-2009, 02:06:23

Posta una bozza sulla linea delle correzioni che ti ho suggerito, e poi vediamo come aggiustartela... Ora come ora sarebbe rifarla da zero.

Appena hai fatto questo lavoro (che e' fondamentale per farti anche "ragionare" su quello che fai), ti metto un po' a posto il tutto.

**dadebody** · 19-11-2009, 17:41:15

Come prima cosa ho tolto il cheat

A
Panca pesante 5x5 75% - 6x4 80% - 5x3 85% - 2x1 95% + 3x2 90%, R:3’
Trazioni 9x3 supine , R: 60-75”
Dips 3x8 , R: 60”
Croci con fermo in massima apertura: 2x12 + 1x6+6+6, R: 60”
Alz laterali : 4x10-8, R: 60”
Shoulder Press con manubri : 3x12-15, 60"
Ellittica: 10’

B
Squat pesante 5x5 75% - 6x4 80% - 5x3 85% - 2x1 95% + 3x2 90%, R:3'
Trazioni 9x3 prone R:90
Panca leggera: 9x3 60-65-70%, R: 60”
Rematore bil 80° 3x10-8, R:60”
Pulley basso: 3x12, R: 60”
Alz lat 90 su inclinata 30° 4x12-10, R: 60”
Alz lat 90 cavi: 2x12-15, no rest
Ellittica: 10’

C
Trazioni: 2x4 pr. lrg+2x4 pr. str+2x4 sup / 3x4+3x4+3x4 / 2x5+2x5+2x5 / 3x5+3x5+3x5, R: 2'
Squat leggero: 9x3 65%, R: 60”
Lat lenta pr lrg 2x10-8 + pr str 2x10-8 + sup 2x10-8. R: 60”
Military press 4x4, R: 90”
Panca con fermo al petto 2" 3x6, R: 75-90”
Crunch: 7x10, R: 60”
Ellittica: 10'

Nelle trazioni essendo scarso tengo questa progressione:
1° week: 2x4 pr larghe + 2x4 pr strette + 2x4 supine
2° week: 3x4 pr larghe + 3x4 pr strtt + 3x4 supine
3° week: 2x5 pr larghe + 2x5 pr strtt + 2x5 supine
4° week: 3x5 pr larghe + 3x5 pr strtt + 3x5 supine

Ora è un pò meglio? Help me

**dadebody** · 19-11-2009, 22:24:00

oggi ho provato l'allenamento A

**dadebody** · 20-11-2009, 15:17:27

forse ho messo troppe alzate laterali? come si potrebbe sistemare la scheda?

**Manx** · 20-11-2009, 15:19:50

ma vuoi fare massa o forza? Da quanto ti alleni? Che carichi hai?

**dadebody** · 20-11-2009, 20:54:29

ho appena finito un ciclo di forza mi alleno piu o meno da un anno, ho carichi normali-bassi panca 70 squat 85

**dadebody** · 22-11-2009, 15:48:47

Ragazzi niente?!?

**kickboxer_87** · 22-11-2009, 16:53:36

troppo complicato per uno che lavora con quei pesi.
vai sulle cose base.

**dadebody** · 22-11-2009, 20:56:48

Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio

troppo complicato per uno che lavora con quei pesi.
vai sulle cose base.

Perchè complicato?

**kickboxer_87** · 22-11-2009, 23:31:21

stripping,lavori dinamici,cheat... sono tutte cose da avanzati o almeno intermedi.
non ti servono,ti fanno sprecare tempo.
concentrati ad aumentare i kg nei 3 big, con dei semplici 5x5 a carico costante,poi il resto fallo semplice, 3-4x8-12 con pause incomplete e via.