Blocco Panca

[IllusiOnista]

puoi ancora migliorare parecchio...mi sembra strano che già stalli. sicuro di avere una tecnica decente?

Si, la tecnica credo proprio ci sia.prima nn facevo differenza come tempi tra fase negativa e positiva.ora mi sforzo di essere il più veloce possibile nella fose positiva con movimento esplosivo..anche se alle ultime ripetizioni è parecchio difficile..sono fuori strada se affermo k la forza potrebbe essere aumentata dato k la tecnica e la velocità della fase positiva migliorano senza k i pesi alzati cambino? o sono fuori strada e non è qst l'accelerazione a cui fate riferimento?

[Mirko 90]

beh, credo che la ricerca a livelli di allenamenti sia abbastanza poco utilizzata nelle nostre palestre dove si vive di luoghi comuni. Una domanda: aumentando la velocità dell'esecuzione non si recluterebbero un maggior numero di fibre bianche che sono per lo più utili per sforzi brevi? Quindi il metodo sarebbe utile per aumentare la forza, ma per l'ipertrofia non potrebbe essere così utile?

Le fibre bianche sono le più ipertrofizzabili, di conseguenza reclutarne il più possibile (negli esercizi adatti e ciclizzando adeguatamente) non può che essere utile se si ricerca l'aumento della massa muscolare.

[the_drifter]

Si, la tecnica credo proprio ci sia.prima nn facevo differenza come tempi tra fase negativa e positiva.ora mi sforzo di essere il più veloce possibile nella fose positiva con movimento esplosivo..anche se alle ultime ripetizioni è parecchio difficile..sono fuori strada se affermo k la forza potrebbe essere aumentata dato k la tecnica e la velocità della fase positiva migliorano senza k i pesi alzati cambino? o sono fuori strada e non è qst l'accelerazione a cui fate riferimento?

certamente.

l'accelerazione di cui sopra è una caratteristica che puoi/dovresti allenare, con metodi dinamici, esplosivi, come diceva menez.
ma attenzione: non va allenata con carichi vicini a quelli allenanti, bensì con carichi inferiori (si può parlare del 50/60% 1RM) e allenamenti dedicati 2 volte x week, in classico stile westside.

[malfa81]

certamente.

l'accelerazione di cui sopra è una caratteristica che puoi/dovresti allenare, con metodi dinamici, esplosivi, come diceva menez.
ma attenzione: non va allenata con carichi vicini a quelli allenanti, bensì con carichi inferiori (si può parlare del 50/60% 1RM) e allenamenti dedicati 2 volte x week, in classico stile westside.

cercare di acelerare al max con l'80% del 1RM non produce buoni isultati....infortuni però si!

[the_drifter]

cercare di acelerare al max con l'80% del 1RM non produce buoni isultati....infortuni però si!

non mi ricordo dove (forse testo del thib) ho visto una tabella in cui era stato calcolato attraverso prove empiriche l'output di potenza in relazione al carico...il max (e quindi più produttivo in stimoli dinamici) si attestava intorno al 55% 1RM.

[malfa81]

non mi ricordo dove (forse testo del thib) ho visto una tabella in cui era stato calcolato attraverso prove empiriche l'output di potenza in relazione al carico...il max (e quindi più produttivo in stimoli dinamici) si attestava intorno al 55% 1RM.

ricordo anche io una cosa del genere...ma anche alla westside (che proprio asini a livello di sviluppo forza non sono!!) il giorno dedicato alle accelerazioni stanno sul 40-60%

[THETEK]

Il consiglio migliore ma impegnativo è quello di affinare la tecnica (ci vogliono mesi).

Il consiglio più immediato è quello di fare un mini ciclo di forza solo nella panca eseguendola due volte a settimana, una volta normalmente con gli esercizi per il petto e una volta come primo esercizio in 5x5#120'' in un altro WO abbastanza distanziato.

ciao, scusate se intervento in questa discussione per non aprirne una nuova marco, suggerisci di allenare il petto (di cui un allenamento solo panca piana) due solte alla settimana, ma se ad esempio io ho la scheda suddivisa in spalle gambe-petto bicipiti-dorso tricipiti, il secondo allenamento alla panca dove posso inserirlo? magari al sabato o alla domenica?

[IllusiOnista]

io ho la scheda suddivisa in spalle gambe-petto bicipiti-dorso tricipiti, il secondo allenamento alla panca dove posso inserirlo? magari al sabato o alla domenica?

io farei così: petto bicipiti - spalle gambe - dorso tricipiti e mettere la panca il 3^ giorno, anche xké nn riesco ad andare un 4^ giorno.
ma mi chiedo: così facendo non si corre il rischio di andare in sovrallenamento e non permettere un giusto recupero al petto?
o cmq è necessario correre il rischio per uscire dallo "stallo"?

[Mirko 90]

ciao, scusate se intervento in questa discussione per non aprirne una nuova marco, suggerisci di allenare il petto (di cui un allenamento solo panca piana) due solte alla settimana, ma se ad esempio io ho la scheda suddivisa in spalle gambe-petto bicipiti-dorso tricipiti, il secondo allenamento alla panca dove posso inserirlo? magari al sabato o alla domenica?

Potresti cambiare split e fare, per esempio, petto,spalle -- dorso, bicipiti -- panca, tricipiti -- gambe. Inserendo un quarto giorno di panca in quella scheda eseguiresti movimenti di spinta per la parte superiore quattro volte a settimana, e probabilmente sarebbe controproducente.

[Marco pl]

ciao, scusate se intervento in questa discussione per non aprirne una nuova marco, suggerisci di allenare il petto (di cui un allenamento solo panca piana) due solte alla settimana, ma se ad esempio io ho la scheda suddivisa in spalle gambe-petto bicipiti-dorso tricipiti, il secondo allenamento alla panca dove posso inserirlo? magari al sabato o alla domenica?

Non puoi cambiare gli abbinamenti in questo modo?


A - Petto + dorso (alternando gli esercizi dei due gruppi)

B - Gambe + addominali

C - Panca + spalle + braccia

[THETEK]

Non puoi cambiare gli abbinamenti in questo modo?


A - Petto + dorso (alternando gli esercizi dei due gruppi)

B - Gambe + addominali

C - Panca + spalle + braccia

potrei provarla, anche se ho provato per due settimane a fare petto/dorso e alla fine ero proprio distrutto!!

[Marco pl]

potrei provarla, anche se ho provato per due settimane a fare petto/dorso e alla fine ero proprio distrutto!!

Che esercizi fai?

[THETEK]

Che esercizi fai?

dorso trazioni, rematore bilanciere, rematore manubrio lat macine
petto panca piana, spinte con manubri panca inclinata, croci varando l'inclinazione
mi alleno a casa

[Marco pl]

dorso trazioni, rematore bilanciere, rematore manubrio lat macine
petto panca piana, spinte con manubri panca inclinata, croci varando l'inclinazione
mi alleno a casa

Farei così allora:

Panca 5 set
Trazioni 5 set
Panca manubri 4 set
Rematore manubrio 4 set
Lat machine 3 set
Croci 3 set

Non mi sembra troppo pesante, non c'è nemmeno lo stacco.

[malfa81]

Farei così allora:

Panca 5 set
Trazioni 5 set
Panca manubri 4 set
Rematore manubrio 4 set
Lat machine 3 set
Croci 3 set

Non mi sembra troppo pesante, non c'è nemmeno lo stacco.

potrebbe anche provare ad alternare i set: panca-rest-trazioni-rest-panca-et.
e così per ogni coppia di esercizi. l'intensità e notevole ed i tempi di recupero tra due serie per lo stesso distretto son tali da gestire cmq pesi elevati. io la sto provando adesso!!!