Scheda massa high volume

[pizzo87]

Questa settimana non mi allenerò causa influenza,perciò ho abbozzato la scheda che voglio iniziare la prossima settimana,e una scheda in High volume,la posto adesso così avremo tutto il tempo di rivederla se è il caso:

Split-A

Petto

Panca piana 5x6 2'
Panca incl.30° manubri 8 8 6 6 90"
Dip 4x6 90"
Croci ai cavi 4x12 60"

Spalle

Lento dietro 4x6 2'
Alzate laterali 4x8 90"
Alzate a 90° 4x8 90"

Tricipiti

French-press ez bar 4x8 90"
Push down ez bar 4x12 60"


Split-B

Dorso

Stacchi 6x3 2'
Trazioni prone 5x6 2'
Rematore bilanciere 4x8 90"
T bar 3x10 60"
Scrollate bilanciere 3x12 60"

Bicipiti

Curl bilanciere 8 8 6 6 90"
Curl manubri su incl. 3x8 90"
Curl martello 3x10 60"

Avambracci

Curl dei polsi con manubrio 3x12 60"


Split-C

Zampe

Squat 5x6 2'
Pressa 4x8 90"
Affondi 8 8 6 6 90"
Leg-curl 4x6 90"
Calf seduto 6x15(very slow) 60"

Addome

Crunch 3x15 60"
Leg-raise 3x15 60"
Abdominal-machine 3x15 60"


Lo sà che forse è un po troppo voluminosa,sono sempre più di 30 serie totali per ogni workout,ma se secondo voi è troppo potremmo ridurre anche qualcosa qua e la.

[Manx]

Questa settimana non mi allenerò causa influenza,perciò ho abbozzato la scheda che voglio iniziare la prossima settimana,e una scheda in High volume,la posto adesso così avremo tutto il tempo di rivederla se è il caso:

Split-A

Petto

Panca piana 5x6 2' farei un piramidale
Panca incl.30° manubri 8 8 6 6 60" inverti e 6 8 8 10
Dip 4x6 90" + sovracc.
Croci ai cavi 4x12 60" fai 3 serie con i manubri 12 10 8 50"
Cross. cavi alti/bassi, solo chiusure 20 20 20 30"
Spalle

Lento dietro 4x6 2' 6 8 8 10
tirate al mento 5 5 5 60"
Alzate laterali 4x8 90" 12 10 8 6 60"

Tricipiti

French-press ez bar 4x8 90" 10 8 8 6
Push down ez bar 4x12 60" 12 10 8


Split-B

Dorso

Stacchi 6x3 2' 5 serie sono abbastanza
Trazioni prone 5x6 2' + sovracc.
Rematore bilanciere 4x8 90" 5 5 5 5
T bar 3x10 60" 6 8 10
Scrollate bilanciere 3x12 60" 12 10 8
Alzate a 90 12 10 8 60"

Bicipiti

Curl bilanciere 8 8 6 6 90"
Curl manubri su incl. 3x8 90"
Curl martello 12 12 50"

Avambracci

Curl dei polsi con manubrio 3x12 60"


Split-C

Zampe

Squat 5x6 2'
Pressa 4x8 90" 8 8 6 6
Affondi 10 10 10 60"
Leg ext 10 8 6 60"
Leg-curl 4x6 sdraiato 6 6 6 6 o panca iperext + sovracc. 60"
Stacco GT 12 10 8 90"
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta, 10 10 10 10 60"
Calf seduto 30 30 30 30 30"

Addome

Crunch 3x15 60"
Leg-raise 3x15 60"
Abdominal-machine 3x15 60"


Lo sà che forse è un po troppo voluminosa,sono sempre più di 30 serie totali per ogni workout,ma se secondo voi è troppo potremmo ridurre anche qualcosa qua e la.

Non la tenere troppo.