3° ciclo ipertrofia

**Frank77** · 17-11-2009, 16:52:01

up

**Frank77** · 18-11-2009, 15:34:10

up......con buona pace del mod

**antonio77** · 18-11-2009, 15:40:09

Originariamente Scritto da Frank77 Visualizza Messaggio

Salve ragazzi,
vengo subito al punto:

32 anni, 8 anni di anzianità di allenamento, 181 cm, 77 kg attuali (in aumento

)...bf intorno al 11%

la scorsa stagione ho lavorato moltissimo sulla forza massimale...ottenendo ottimi risultati nei 3 big....

quest'anno mi sono messo in testa di sfruttare la maggior forza massimale acquisita per "ipertrofizzare" un pò....

fino ad oggi, da fine agosto, grazie ad una corretta dieta bulking e ad uno schema di allenamento che PER ME funziona...3 settimane di carico ed 1 di scarico attivo....ho seguito questi due schemi allenanti:

SETTEMBRE forza
multiarticolari 3 volte a settimane con onde 5.3.1.5.3.1

OTTOBRE ipertrofia
4 x 7 sui 3 big + pompaggi vari per i monoarticolari

NOVEMBRE ipertrofia
6.8.10.12 sui 3 big (escluso lo stacco che ho sostituito con la T-bar) + pompaggi vari per i monoarticolari

La domanda è:

Come vedete adesso uno schema di questo tipo:
4 X 6 + stripping all'ultima serie diminuendo il carico del 30% nei multiarticolari
+ pompaggi vari per i mono?

Scusate se sono stato prolisso....
ogni suggerimento sarà utile....

Prova a postare la scheda e la tua alimentazione....per essere 8 anni che ti alleni è un pò generica l'idea di fondo....bisognerebbe avere + info su splittaggio, recuperi, tecniche adottate ecc.....

**Frank77** · 18-11-2009, 16:00:53

Originariamente Scritto da antonio77 Visualizza Messaggio

Prova a postare la scheda e la tua alimentazione....per essere 8 anni che ti alleni è un pò generica l'idea di fondo....bisognerebbe avere + info su splittaggio, recuperi, tecniche adottate ecc.....

Allego le ultime 3 schede...
Grazie

File Allegati

**Mirko 90** · 18-11-2009, 16:52:04

quanto hai di massimali in panca, squat, stacco e trazioni?

**Leviatano89** · 18-11-2009, 18:11:56

Originariamente Scritto da Mirko 90 Visualizza Messaggio

quanto hai di massimali in panca, squat, stacco e trazioni?

nooooo

**Mirko 90** · 18-11-2009, 19:09:13

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

nooooo

perchè no?

**Frank77** · 19-11-2009, 10:16:06

Originariamente Scritto da Mirko 90 Visualizza Messaggio

quanto hai di massimali in panca, squat, stacco e trazioni?

panca 152 attuali
stacco 182
squat ATTG (culo a terra...quello vero) 102

**Frank77** · 19-11-2009, 10:17:11

Originariamente Scritto da Mirko 90 Visualizza Messaggio

perchè no?

perchè è giovane e deve mangiare ancora tanta pappa

**Leviatano89** · 19-11-2009, 10:21:09

Originariamente Scritto da Frank77 Visualizza Messaggio

perchè è giovane e deve mangiare ancora tanta pappa

quando avrai i filmati dei tuoi massimali e nell'avatar si vedrà altro che un capezzolo potrai prendermi per il culo

soprattutto perché ogni volta sono massimali diversi, hai pessima memoria

Originariamente Scritto da Frank77 Visualizza Messaggio

Bhe...in effetti sono un pò bassini come carichi.....direi di aggiungere almeno uno 0.5 per ogni esercizio....

Io, che non non sono certo un colosso con i miei miseri 78 kg ONseason spingo:

PANCA 162
STACCO 192
SQUAT 152

Originariamente Scritto da Frank77 Visualizza Messaggio

panca 152 attuali
stacco 182
squat ATTG (culo a terra...quello vero) 102

hai fatto 3 cicli di forza e hai perso ben 10kg su panca e stacco, e 50kg su squat! Cavolo, mi sa che sbagli parecchio nell'allenarti.. o nel raccontarle.

**Giagotto** · 19-11-2009, 10:29:44

Che poi di massimale con squat(culo a terra) 100 li ho io che faccio 70-80 di massimale di panca...A me sembrano un po' squilibrati i dati...

**Leviatano89** · 19-11-2009, 10:32:34

Originariamente Scritto da Giagotto Visualizza Messaggio

Che poi di massimale con squat(culo a terra) 100 li ho io che faccio 70-80 di massimale di panca...A me sembrano un po' squilibrati i dati...

sai... con i 162@78kg (ora rimoderati a 152 nel giro di un mese) aveva praticamente l'attuale record italiano di panca piana... non puoi essere il più forte in tutto...

**Frank77** · 19-11-2009, 11:27:32

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

quando avrai i filmati dei tuoi massimali e nell'avatar si vedrà altro che un capezzolo potrai prendermi per il culo

soprattutto perché ogni volta sono massimali diversi, hai pessima memoria

hai fatto 3 cicli di forza e hai perso ben 10kg su panca e stacco, e 50kg su squat! Cavolo, mi sa che sbagli parecchio nell'allenarti.. o nel raccontarle.

lievitato...leggi bene:

152 attuali (162 sono il mio max assoluto)
182 attuale (192 il max assoluto)
102 culo a terra (152 sono al parallelo)

magna e spingi