scheda ipertrofia

[rid3r46]

Salve a tutti;
Dopo ave terminato lo scarico con il 20% in meno della scheda precedente sul carico allenante,adesso inizio la mia nuova scheda per la masa,e come sempre mi servirebbe qualche consiglio.

3 SESSIONI PESI (LUN,MER,VEN)
2 CARDI (MAR,GIO)

LUNEDI

[b]PETTO-TRICIPITI-ADDOME

panca piana 4x6
spinte manubri panca inclinata 3x8
croci ai cavi 3x12

parallele 1x8-10
bench press presa stretta 3x8
push down 3x10
parallele 1x8-10

crunch co carico dietro la nuca 3x20
crunch inverso con pala medica 3x20

MERCOLEDI


[b]DORSO-TRAPEZI-BICIPITI-OBLIQUI

stacchi 4x6
lat machine-trazioni alla sbarra 4x6
rematore manubrio 3x10
pulley basso 3x12
aperture T 3x15
tirate al mento 2x12

curl bilancere 3x8
curl scoot 3x10
concentrato manubrio 2x12

gomito ginocchio opposto 3x20

VENERDI

[b]GAMBE-SPALLE-ADDOMINALI

squat 4x6
affondi 3x8
leg curl 3x10
calf in piedi 3x15

spinte deltoidi 4x6
alzate laterali 3x12-10
croci cavi 3x12

crunch co carico dietro la nuca 3x20
crunch inverso con pala medica 3x20

[Manx]

non mi dire...che l'esercizio per il trapezio sarebbero le tirate al mento...

[rid3r46]

No no,lo avro dimenticato comunque faccio le scrollate con manubri.
Per il resto puo andare?

[Manx]

No no,lo avro dimenticato comunque faccio le scrollate con manubri.
Per il resto puo andare?

è da sistemare e io splitterei diversamente, in modo da fare le gambe da sole.

[rid3r46]

Puoi darmi qualche consiglio visto che ancora non so molto.

1SESSIONE petto-tricipiti-addominali

2SESSIONE dorso-spalle-bicipiti-obliqui

3SESSIONE gambe-femorali-addominali

[Manx]

Puoi darmi qualche consiglio visto che ancora non so molto.

1SESSIONE petto-tricipiti-addominali

2SESSIONE dorso-spalle-bicipiti-obliqui

3SESSIONE gambe-femorali-addominali

non c'è bisogno di fare l'addome sempre...tu fai cosi' anche per gli altri muscoli? Cmq questo split va benone, ma nella sessione 2 metterei le gambe (che sono composte da quadricipiti e femorali ) e nella sessione tre dorso e spalle, in modo che quest'ultime abbiano recuperato totalmente (vengono infatti sollecitate anche nella sessione del petto).

Ma sei neofita?

[rid3r46]

ok grazie mille,dopo averla modificata sarà quasta la mia scheda:

LUNEDI

[b]PETTO-TRICIPITI-ADDOME

panca piana 4x6
spinte manubri panca inclinata 3x8
croci ai cavi 3x12

parallele 1x8-10
bench press presa stretta 3x8
push down 3x10
parallele 1x8-10

crunch co carico dietro la nuca 3x20
crunch inverso con pala medica 3x20

MERCOLEDI

GAMBE-FEMORALI-POLPACCI-OBLIQUI

squat 4x6
affondi 3x8
leg curl 3x10
calf in piedi 3x15
(POTREI INSERIRE QUI GLI STACCHI?)

VENERDI

DORSO-SPALLE-BICIPITI

stacchi 4x6
lat machine-trazioni alla sbarra 4x6
rematore manubrio 3x10
pulley basso 3x12
aperture T 3x15
scrollate 2x12

spinte deltoidi 4x6
alzate laterali 3x12-10
croci cavi 3x12

curl bilancere 3x8
curl scoot 3x10
concentrato manubrio 2x12

COMUNQUE POSSO DIRE DI ESSERE UN NEOFITA,NEL SENSO CHE MI ALLENO DA CIRCA 2 ANNI E MEZZO,MA SOLAMENTE DA CIRCA UN ANNO CHE MI ALLENO SEGUENDO UNA CERTA DIETA(COSA CHE PRIMA NON FACEVO)ED MI SONO APPASSIONATO A QUESTO SPORT ED HO CERCATO DI DOCUMENTARMI UN PO.

[Manx]

ok grazie mille,dopo averla modificata sarà quasta la mia scheda:

LUNEDI

[b]PETTO-TRICIPITI-ADDOME

panca piana 4x6
spinte manubri panca inclinata 3x8
croci ai cavi 3x12 meglio con manubri
Dip + sovracc. 3x6

bench press presa stretta 3x8 farei french press
push down 3x12


crunch co carico dietro la nuca 3x20
crunch inverso con pala medica 3x20

MERCOLEDI

GAMBE-FEMORALI-POLPACCI-OBLIQUI

squat 4x6
Pressa 10 8 6
affondi 6 6 6
Leg curl sdraiato 6 6 6 6
stacco gambe tese 10 10 10
calf in piedi 5x10
calf seduto 20 20 20


VENERDI

DORSO-SPALLE-BICIPITI

stacco (deadlift) 5 4 3 3
lat machine-trazioni alla sbarra 4x6, sono due ex diversi, farei le trazioni + sovracc. anche 5 serie.
rematore manubrio 3x10 5 5 5 5 e con bilanciere
pulley basso 3x12 6 8 10
aperture T 3x15 12 10 8
scrollate 3x12

spinte deltoidi 6 8 8 10
tirate al mento 5 5 5
alzate laterali 3x12-10
croci cavi 3x12 ?? semmai cavi incrociati, ma fai già le alzate a 90.

curl bilancere 3x6
curl scoot 3x10 scot
concentrato manubrio 2x12

COMUNQUE POSSO DIRE DI ESSERE UN NEOFITA,NEL SENSO CHE MI ALLENO DA CIRCA 2 ANNI E MEZZO,MA SOLAMENTE DA CIRCA UN ANNO CHE MI ALLENO SEGUENDO UNA CERTA DIETA(COSA CHE PRIMA NON FACEVO)ED MI SONO APPASSIONATO A QUESTO SPORT ED HO CERCATO DI DOCUMENTARMI UN PO.

cosi' va meglio.

[rid3r46]

LUNEDI

[b]PETTO-TRICIPITI-ADDOME

panca piana 4x6
spinte manubri panca inclinata 3x8
croci ai cavi 3x12 meglio con manubri ok
Dip + sovracc. 3x6

bench press presa stretta 3x8 farei french press (lo facevo nella scheda precedente per questo ho scelto di fare il bench presa stretta.)
push down 3x12 ok


crunch co carico dietro la nuca 3x20
crunch inverso con pala medica 3x20

MERCOLEDI

GAMBE-FEMORALI-POLPACCI-OBLIQUI

squat 4x6
Pressa 10 8 6
affondi 6 6 6 ok
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 (sfortunatamente posso farli solo alla macchina perchè nella mia palestra non posso farli sdraiato)
stacco gambe tese 10 10 10 ok
calf in piedi 5x10 ok
calf seduto 20 20 20 (manca anche questo macchinario)


VENERDI

DORSO-SPALLE-BICIPITI

stacco (deadlift) 5 4 3 3 ok
lat machine-trazioni alla sbarra 4x6, sono due ex diversi, farei le trazioni + sovracc. anche 5 serie. ok
rematore manubrio 3x10 5 5 5 5 e con bilanciere ok
pulley basso 3x12 6 8 10 ok
aperture T 3x15 12 10 8 ok
scrollate 3x12 ok

spinte deltoidi 6 8 8 10 ok
tirate al mento 5 5 5 ok
alzate laterali 3x12-10
croci cavi 3x12 ?? semmai cavi incrociati, ma fai già le alzate a 90. ok

curl bilancere 3x6 ok
curl scoot 3x10 scot ok
concentrato manubrio 2x12

GRAZIE DI TUTTO ANCORA

[Manx]

fai la panca stretta, al posto del leg curl sdraiato - che è una macchina - panca iperext + sovracc.

al posto del calf seduto, donkey calf con cintura da sovracc.

[rid3r46]

fai la panca stretta, al posto del leg curl sdraiato - che è una macchina - panca iperext + sovracc.

al posto del calf seduto, donkey calf con cintura da sovracc.

GRAZIE