Nuova scheda massa

[m4x]

una domanda ma tutte quelle ripetizioni...con lo stesso peso? immagino di si...da quanto ti alleni? a me personalmente piace poco niente...tutti gli esercizi piu' pesanti sono con serie infinite come panca piana, pulley, lento avanti e squat quando dovrebbero essere molto piu concentrate x una scheda di massa...

[H3LLFir3]

una domanda ma tutte quelle ripetizioni...con lo stesso peso? immagino di si...da quanto ti alleni? a me personalmente piace poco niente...tutti gli esercizi piu' pesanti sono con serie infinite come panca piana, pulley, lento avanti e squat quando dovrebbero essere molto piu concentrate x una scheda di massa...

seriamente mi alleno da circa 6 mesi o qualcosa di più. Comunque quelle serie che hai detto son piramidali e diminuendo le ripetizioni aumento il carico, aumentandole diminuisco il carico. Il problema è che non si riesce a caricare tantissimo perchè se no arrivi a metà e il resto non ci arrivi in fondo..

[H3LLFir3]

io veramente non mi alleno affatto in quel modo, faccio tutt'altro e in genere 5 volte a settimana. Quelle che hai trovato sono tabelle che ho rifatto o corretto per gli altri utenti. Cmq la scheda potrebbe anche andare in sé, ma meglio fare le gambe da sole, quindi o ti alleni 4 volte oppure splitti diversamente: petto-spalle-tricipiti, gambe, dorso-bicipiti, o petto-braccia, gambe, dorso-spalle. Sei sicuro che la scheda sia una che ho fatto io? Sai manca lo squat

sì è una tua scheda rivista e si trova a pagina 25. In alternativa ho trovato l'ABC rivista che è questa

Lunedi-

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3x6 90"-120"
Alzate a 90 3x12 90"
Curl bil 3x8
Curl manubri panca iclinata 2x10-12 60"-75"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
Leg curl sdraiato 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

Tra le 2 tu cosa consigli. Mi piacerebbe molto farne una ABCD ma purtroppo sono legato ai 3 giorni a settimana per impegni vari..Gli addominali tu li faresti un giorno e basta? Il mio obbiettivo in prevalenza sarebbe pompare di più i bicipiti perchè fanno più fatica a svilupparsi rispetto agli altri muscoli

[Manx]

gli addominali sono muscoli come gli altri, quindi ti devi comportare di conseguenza. Tieni conto che la "tartaruga" ti si vedrà solamente quando questa sarà sviluppata e soprattutto quando non ci sarà grasso corporeo a coprirla. Se ti alleni da 6 mesi e conosci gli ex base la tabella che hai recuperato puo' andare.

[m4x]

ecco appunto...non mi sembra una scheda x una persona che si allena da 6 mesi, che dovrebbe avere giusto confidenza coi fondamentali e col proprio corpo, ma cmq non mi sembra proprio una scheda...sembra una fisarmonica..cmq anche l'accoppiata spalle gambe non è il top, o meglio, io personalmente dopo i vari abbinamenti, su un set di 3gg ho trovato il miglior compromesso x dare il 100% con gambe / dorso, ma può essere soggettivo. Cmq un'idea mantenendo il tuo split, previo approvazione

1° GIORNO PETTO - BICIPITI

-Croci ai cavi 2x12
-Panca piana bilancere 10-8-6-4
-Pullover 3x8
-Spinte verso l'alto panca inclinata 3x8
-Curl bilancere 10-8-8
-Curl con manubri 3x10
-Curl ai cavi 3x8

2° GIORNO DORSO - TRICIPITI

-Pulley basso 10-8-8-8
-Lat dietro 3x8
-Rematore bilancere 3x8/10
-Trazioni con contrappeso 3x6
-French press 10-8-8
-Tricipiti ai cavi 3x12 rec 1' / Push down

3° GIORNO SPALLE - GAMBE

-Cardio 10 min
-Alzate laterali con manubri 3x8/10
-Lento con manubri 3x8/10
-Alzate busto 90° 3x5-5-5
-Squat al multipower 10-8-8-8
-Leg extension 3x12
-Leg curl 3x12
-Calf in piedi 10-8-8
-Addominali

Cosi Manx come ti sembra?

[Manx]

ecco appunto...non mi sembra una scheda x una persona che si allena da 6 mesi, che dovrebbe avere giusto confidenza coi fondamentali e col proprio corpo, ma cmq non mi sembra proprio una scheda...sembra una fisarmonica..cmq anche l'accoppiata spalle gambe non è il top, o meglio, io personalmente dopo i vari abbinamenti, su un set di 3gg ho trovato il miglior compromesso x dare il 100% con gambe / dorso, ma può essere soggettivo. Cmq un'idea mantenendo il tuo split, previo approvazione

1° GIORNO PETTO - BICIPITI

-Croci ai cavi 2x12
-Panca piana bilancere 10-8-6-4
-Pullover 3x8
-Spinte verso l'alto panca inclinata 3x8
-Curl bilancere 10-8-8
-Curl con manubri 3x10
-Curl ai cavi 3x8

2° GIORNO DORSO - TRICIPITI

-Pulley basso 10-8-8-8
-Lat dietro 3x8
-Rematore bilancere 3x8/10
-Trazioni con contrappeso 3x6
-French press 10-8-8
-Tricipiti ai cavi 3x12 rec 1' / Push down

3° GIORNO SPALLE - GAMBE

-Cardio 10 min
-Alzate laterali con manubri 3x8/10
-Lento con manubri 3x8/10
-Alzate busto 90° 3x5-5-5
-Squat al multipower 10-8-8-8
-Leg extension 3x12
-Leg curl 3x12
-Calf in piedi 10-8-8
-Addominali

Cosi Manx come ti sembra?

pessima. soprattutto al terzo giorno....come ho scritto prima si fanno gambe e spalle, in questo ordine, lo squat al multipower è da evitare, poiché potenzialmente pericoloso per le articolazioni. Lo squat va fatto libero. Manca lo stacco da terra, non capisco il senso delle croci prima della panca - non che sia sbagliato in sé, ma è una cosa che va fatta piu' avanti -Lat dietro...ok, ma andrebbe fatta con cautela, molto meglio le trazioni alla sbarra, rematore troppe rip, tutti gli ex a dire il vero hanno troppe rip e pensare che prima hai criticato questa cosa . Fare i tricipiti la volta dopo del petto non è poi tanto indicato, cosi' come fare le spalle, essendo entra,bi muscoli sinergici che già lavorano con il petto.

E cmq ho già detto che la seconda scheda che ha postato è corretta.

[m4x]

dunque l'ordine è sbagliato nelle esecuzioni vero, l'ho messo senza pensarci.
Lo stacco da terra a mio avviso è peggio dello squat al multipower, dove il movimento è cmq abbastanza vincolato dall'attrezzo stesso, lo stacco va fatto bene sennò ci si fa solo male alla schiena. Non so francamente se ad un ragazzo che fa esercizi da poco, se gli suggerirei di fare squat libero..Le croci prima della panca le considero un semplice riscaldamento prima di andare alla panca, viste anche le serie. In effetti le ripetizioni che ho messo sono abbastanza classiche e non puramente da massa.
PS cmq io quella scheda non riuscirei a farla, nel senso, la faccio, ho provato tutti gli abbinamenti su di me, ma nn darei il 100% penso che ci sia una piccola % di soggettività. Buona x quella scheda cmq

[Manx]

dunque l'ordine è sbagliato nelle esecuzioni vero, l'ho messo senza pensarci.
Lo stacco da terra a mio avviso è peggio dello squat al multipower, dove il movimento è cmq abbastanza vincolato dall'attrezzo stesso, lo stacco va fatto bene sennò ci si fa solo male alla schiena. Non so francamente se ad un ragazzo che fa esercizi da poco, se gli suggerirei di fare squat libero..Le croci prima della panca le considero un semplice riscaldamento prima di andare alla panca, viste anche le serie. In effetti le ripetizioni che ho messo sono abbastanza classiche e non puramente da massa.
PS cmq io quella scheda non riuscirei a farla, nel senso, la faccio, ho provato tutti gli abbinamenti su di me, ma nn darei il 100% penso che ci sia una piccola % di soggettività. Buona x quella scheda cmq

lo stacco ben fatto è sicuramente meglio di uno squat fatto al multi, proprio perchè non ci si puo' adeguare alla struttura e trovare la propria posizione ottimale. Sei tu che ti devi adattare. Inoltre non hai percezione del carico e le forze di taglio su articolazioni e schiena sono ben piu' gravose che allo squat libero o allo stacco, perfino se fatto "male". Il riscaldamento non si fa in quel modo, c'è un mio articolo sul riscaldamento da leggere, nella sezione "3d in nota, consigliati" in allenamento.

Non "esistono" serie e rip "da massa" e non capisco la differenza tra rip da "massa" e rip "classiche"...cioé, è una espressione sbagliata e stop.

[Stallone Italiano]

dunque l'ordine è sbagliato nelle esecuzioni vero, l'ho messo senza pensarci.
Lo stacco da terra a mio avviso è peggio dello squat al multipower, dove il movimento è cmq abbastanza vincolato dall'attrezzo stesso, lo stacco va fatto bene sennò ci si fa solo male alla schiena. Non so francamente se ad un ragazzo che fa esercizi da poco, se gli suggerirei di fare squat libero..Le croci prima della panca le considero un semplice riscaldamento prima di andare alla panca, viste anche le serie. In effetti le ripetizioni che ho messo sono abbastanza classiche e non puramente da massa.
PS cmq io quella scheda non riuscirei a farla, nel senso, la faccio, ho provato tutti gli abbinamenti su di me, ma nn darei il 100% penso che ci sia una piccola % di soggettività. Buona x quella scheda cmq

Iniziare l'allenamento di un gruppo muscolare come il petto con un esercizio di isolamento come le croci non è un riscaldamento, ma è una tecnica chiamata preaffaticamento e serve ad affaticare il muscolo interessato prima di allenarlo con un multiarticolare.