Nuova scheda massa

[H3LLFir3]

Ciao ragazzi oggi il mio istruttore mi ha cambiato la scheda che faccio per massa. Ve la posto per sentire i vostri pareri sul tipo di esercizi e le ripetizioni. E' suddivisa in 3 giorni

1° GIORNO PETTO - BICIPITI

-Cardio 10 min
-Croci panca piana 2x12 rec 1'
-Panca piana bilancere 10-8-6-4-6-8-10 rec 1.30'
-Pullover 3x8 rec 1'
-Curl bilancere 10-8-6-4 rec 1.30'
-Curl ai cavi 3x12 rec 1'
-Addominali
-Cardio 10 min

2° GIORNO DORSO - TRICIPITI

-Cardio 10 min
-Rematore manubrio 3x12 rec 1'
-Pulley 10-8-6-4-6-8-10 rec 1.30'
-Trazioni con contrappeso 3x8 rec 1'
-French press 10-8-6-4 rec 1.30'
-tricipiti ai cavi 3x12 rec 1'
-Addominali
-Cardio 10 min

3° GIORNO SPALLE - GAMBE

-Cardio 10 min
-Alzate laterali ai cavi bassi 3x12 rec 1'
-Lento con manubri 10-8-6-4-6-8-10 rec 1.30'
-Alzate busto 90° 3x8 rec 1'
-Squat al multipower 10-8-6-4-6-8-10 rec 1.30'
-Leg extension 3x12 rec 1'
-Leg curl 3x12 rec 1'
-Calf in piedi 10-8-6-4 rec 1.30'
-Addominali
-Cardio 10 min

Cosa ne pensate può andare come scheda o ci sono delle cose sballate? Scrivete pure i vostri consigli

[the thing]

Per me è tutta sbagliata. Abbinamenti brutti e troppi addominali

Tuoi dati? Altezza, peso, età????

[H3LLFir3]

Per me è tutta sbagliata. Abbinamenti brutti e troppi addominali

Tuoi dati? Altezza, peso, età????

sono 1,72 x 65kg e ho 22 anni. Che consigli mi dartesti in merito alla scheda? Ieri ho provato il primo giorno ma mi pare manchino esercizi per i pettorali bassi perchè oggi sento che "fa male" solo la parte centrale-laterale e superiore. Per i bicipiti non mi piace molto...preferivo quella prima in cui avevo la panca scott

[Son Goku]

Per me è tutta sbagliata. Abbinamenti brutti e troppi addominali

Tuoi dati? Altezza, peso, età????

Quoto decisamente.
Io leverei soprattutto il cardio dalla massa(cardio a inizio sezione poi serve solo a levarti tutto il glicogeno dai muscoli -__-),...con quella scheda al massimo ci faccio definizione, sei già magro secondo me...
anche per me è tutta sbagliata

[H3LLFir3]

Sì in effetti nessuno in palestra con me fa cardio prima dell'allenamento per massa.. tenendo buona parte degli esercizi riuscite a darmi una mano per una sistematina? Perchè così pare anche a me disastrosa..!

[Stallone Italiano]

Per me è tutta sbagliata. Abbinamenti brutti e troppi addominali

Tuoi dati? Altezza, peso, età????

Anche per me è sbagliata, ma non puoi dire che gli abbinamenti siano sbagliati... se dovessi allenarmi tre volte a settimana, varierei gli abbinamenti, e tra questi credo sia fattibile fare anche petto-bicipiti, dorso-tricipiti e spalle-gambe, magari dando priorità alle gambe e allo squat rispetto alle spalle. L'abbinamento dei gruppi muscolari può non piacerti, ma non è sbagliato.

[Stallone Italiano]

Ciao ragazzi oggi il mio istruttore mi ha cambiato la scheda che faccio per massa. Ve la posto per sentire i vostri pareri sul tipo di esercizi e le ripetizioni. E' suddivisa in 3 giorni

1° GIORNO PETTO - BICIPITI

-Cardio 10 min
-Croci panca piana 2x12 rec 1'
-Panca piana bilancere 10-8-6-4-6-8-10 rec 1.30'
-Pullover 3x8 rec 1'
-Curl bilancere 10-8-6-4 rec 1.30'
-Curl ai cavi 3x12 rec 1'
-Addominali
-Cardio 10 min

2° GIORNO DORSO - TRICIPITI

-Cardio 10 min
-Rematore manubrio 3x12 rec 1'
-Pulley 10-8-6-4-6-8-10 rec 1.30'
-Trazioni con contrappeso 3x8 rec 1'
-French press 10-8-6-4 rec 1.30'
-tricipiti ai cavi 3x12 rec 1'
-Addominali
-Cardio 10 min

3° GIORNO SPALLE - GAMBE

-Cardio 10 min
-Alzate laterali ai cavi bassi 3x12 rec 1'
-Lento con manubri 10-8-6-4-6-8-10 rec 1.30'
-Alzate busto 90° 3x8 rec 1'
-Squat al multipower 10-8-6-4-6-8-10 rec 1.30'
-Leg extension 3x12 rec 1'
-Leg curl 3x12 rec 1'
-Calf in piedi 10-8-6-4 rec 1.30'
-Addominali
-Cardio 10 min

Cosa ne pensate può andare come scheda o ci sono delle cose sballate? Scrivete pure i vostri consigli

Dai un'occhiata a questi due thread:

http://www.bodyweb.com/massa/180375-linee-guida-per-la-costruzione-di-una-scheda-generica-per-neofiti-e-intermedi.html

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd.html

Comunque, fossi in te, darei priorità ai tre esercizi più importanti in assoluto e inizierei ciascun allenamento con uno di questi: distensioni su panca piana, squat e stacchi da terra. Poi allenerei gli addominali una sola volta a settimana, ed eliminerei il cardio.

Per quanto riguarda l'allenamento degli addominali, dai un occhiata qui:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

Per quanto riguarda il riscaldamento, da fare al posto del cardio, guarda qui:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

[H3LLFir3]

ho dato un'occhiata alle cose da te postate e mi sono chiarito su alcune cose..alla fine però nella mia scheda molti esercizi fondamentali ci sono..forse la cosa più sbagliata della scheda sono le varie serie e ripetizioni. Come potrei ripartirle meglio? Perchè tipo per la panca piana il classico sarebbe 4x6, ma l'istruttore mi ha dato un piramidale infinito. Dite che è una ca*ata colossale?

[Manx]

iniziamo cosi': cardio alla fine del wo, fai 20 minuti una volta a settimana e stop, ancora meglio in un giorno in cui non ci si allena con i pesi. Spalle e gambe? Si puo' fare molto di meglio, in ogni caso prima le gambe e poi le spalle.

[H3LLFir3]

iniziamo cosi': cardio alla fine del wo, fai 20 minuti una volta a settimana e stop, ancora meglio in un giorno in cui non ci si allena con i pesi. Spalle e gambe? Si puo' fare molto di meglio, in ogni caso prima le gambe e poi le spalle.

ecco esatto per il cardio pensavo anche io a fare 20 minuti una volta e stop e non di certo a inizio allenamento che mi spompa e basta. Bene, allora inverto e faccio prima le gambe delle spalle..anche per te manx sono tutti sbagliati gli esercizi nella mia scheda? riesci a farmi qualche correzione rapida soprattutto sulle serie e ripetizioni?
Son contento comunque che uno paghi dei soldi di iscrizione per avere delle schede sbagliate..!

[Son Goku]

ecco esatto per il cardio pensavo anche io a fare 20 minuti una volta e stop e non di certo a inizio allenamento che mi spompa e basta. Bene, allora inverto e faccio prima le gambe delle spalle..anche per te manx sono tutti sbagliati gli esercizi nella mia scheda? riesci a farmi qualche correzione rapida soprattutto sulle serie e ripetizioni?
Son contento comunque che uno paghi dei soldi di iscrizione per avere delle schede sbagliate..!

Fare cardio alla fine è sempre ok e logico dato che i muscoli avranno già esaurito il loro preziosissimo glicogeno sollevando pesi.
Se fai cardio ad inizio sessione con 20 minuti, aumenti comunque il metabolismo, ma brucerai meno calorie che facendolo alla fine(dato che la prima cosa a bruciare sarà il glicogeno muscolare).
Beh se hai problemi di grasso io credo che ti debba decidere, o fai massa o ti definisci.
Per fare massa non dovresti superare mai i 40-60 minuti ogni sessione compreso un adeguato e solitamente generoso recupero tra le serie.

Parlando del mega piramidale ti dirò che serve da pompaggio, soprattutto per la parte esterna del tricipite, ma quando ci si abitua esaurisce il muscolo quindi fa parte del discorso "Variazione dell'allenamento"

Mi scuso per aver detto che l'abbinamento delle coppie muscolari della tua scheda non mi piace, dato che la cosa importante è riposare il muscolo che ha lavorato almeno per una settimana (e anche quì ci sono sempre eccezioni)

[H3LLFir3]

oggi ho provato il secondo giorno e non mi è sembrato neanche tanto male..avrei però invertito il pulley con il rematore..altri consigli sulla scheda? Così intanto che ci sono apporto qualche modifica perchè non mi convince fino in fondo

[Manx]

Fare cardio alla fine è sempre ok e logico dato che i muscoli avranno già esaurito il loro preziosissimo glicogeno sollevando pesi.
Se fai cardio ad inizio sessione con 20 minuti, aumenti comunque il metabolismo, ma brucerai meno calorie che facendolo alla fine(dato che la prima cosa a bruciare sarà il glicogeno muscolare).
Beh se hai problemi di grasso io credo che ti debba decidere, o fai massa o ti definisci.
Per fare massa non dovresti superare mai i 40-60 minuti ogni sessione compreso un adeguato e solitamente generoso recupero tra le serie.

Parlando del mega piramidale ti dirò che serve da pompaggio, soprattutto per la parte esterna del tricipite, ma quando ci si abitua esaurisce il muscolo quindi fa parte del discorso "Variazione dell'allenamento"

Mi scuso per aver detto che l'abbinamento delle coppie muscolari della tua scheda non mi piace, dato che la cosa importante è riposare il muscolo che ha lavorato almeno per una settimana (e anche quì ci sono sempre eccezioni)

va beh non generalizziamo cosi' dai...per cortesia.

@hellfire il forum è pieno di tabelle meglio organizzate, perchè vuoi ostinarti a fare quella che ti abbiamo detto non va benissimo? Leggiti le discussioni nella sezione allenamento, sotto sezione "3d in nota" ci sono un sacco di modelli e discussioni utili.

[H3LLFir3]

Ho trovato il 3d delle tue schede e mi piacerebbe provare questa

GAMBE SPALLE "MARTEDI"

Pressa 4x6
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf in piedi 4xmax
Military press 3x10
Alzate post 90° 3x12
Alzate laterali 3x12


PETTO TRICIPITI "GIOVEDI"

Panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
Parallele 3x6+sovracc.
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12
French press/skull 3x6
Push down ai cavi 3x12

DORSO BICIPITI "SABATO"

Stacco sumo 4x4
Trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x8
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Dici che ci sta come scheda? Ho visto che abbini sempre petto e tricipiti. usi questa suddivisione per allenare in un solo giorno i tricipiti piuttosto che allenarli da soli un giorno e in concomitanza col petto un altro giorno?

[Manx]

Ho trovato il 3d delle tue schede e mi piacerebbe provare questa

GAMBE SPALLE "MARTEDI"

Pressa 4x6
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf in piedi 4xmax
Military press 3x10
Alzate post 90° 3x12
Alzate laterali 3x12


PETTO TRICIPITI "GIOVEDI"

Panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
Parallele 3x6+sovracc.
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12
French press/skull 3x6
Push down ai cavi 3x12

DORSO BICIPITI "SABATO"

Stacco sumo 4x4
Trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x8
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Dici che ci sta come scheda? Ho visto che abbini sempre petto e tricipiti. usi questa suddivisione per allenare in un solo giorno i tricipiti piuttosto che allenarli da soli un giorno e in concomitanza col petto un altro giorno?

io veramente non mi alleno affatto in quel modo, faccio tutt'altro e in genere 5 volte a settimana. Quelle che hai trovato sono tabelle che ho rifatto o corretto per gli altri utenti. Cmq la scheda potrebbe anche andare in sé, ma meglio fare le gambe da sole, quindi o ti alleni 4 volte oppure splitti diversamente: petto-spalle-tricipiti, gambe, dorso-bicipiti, o petto-braccia, gambe, dorso-spalle. Sei sicuro che la scheda sia una che ho fatto io? Sai manca lo squat