Dopo ciclo russo ... piramidale , sforzi rip o altro?

[ci$co]

ciao ragazzi , la prossima settimana terminerò il ciclo russo . devo dire che ho notato parecchi miglioramenti , segno che almeno nel mio caso questa metodologia d'allenamento ha dato i suoi frutti . non so ancora di quanto sara' aumentato il massimale ma posso dirvi che la scorsa settimana sono arrivato a 104kg 4x4 con tocco al petto (senza sbattere e dare slancio) mentre prima stessa identica esecuzione non superavo i 96kg .
ora pero' e' il momento di cambiare
mi dovro' riavvicinare alle esecuzioni delle schede per ipertrofia
mi chiedevo dunque se per evitare uno stacco troppo netto era il caso di cominciare con dei piramidali per poi passare agli sforzi ripetuti.
che ne dite?

ps: faro' una settimana di recupero a fine ciclo.

[Manx]

sarei curioso di sapere che cosa sono gli "sforzi ripetuti".

[ci$co]

non mi va di fare il professore, riporto lo schema di allenamento mediante delle note del sito fituncensored , lo trovate a questo link :
Metodologie d'allenamento nel bodybuilding

SFORZI RIPETUTI
L'utilizzo di carichi predeterminati, con i quali eseguire delle serie di ripetizioni, rappresenta una delle metodologie più antiche del body-building. Nonostante tale pratica fosse stata ben presto soppiantata dalla presunta scientificità del "piramidale", la sua validità le ha permesso di giungere sino ai nostri giorni. La specificità della metodologia degli "sforzi ripetuti" consiste nell'utilizzare un carico ben determinato, indicandone il numero massimo di ripetizioni da effettuare o meglio ancora fornendo la percentuale del massimale dell'esercizio, con il quale ripetere un certo numero di serie. L'entità del carico dovrà logicamente rientrare in un range di lavoro che costituisca uno stimolo ottimale per innescare i meccanismi legati all'aumento delle dimensioni del muscolo.


Applicare la metodologia degli sforzi ripetuti consente:
a) di potere calcolare l'entità del carico utilizzato (cioè la percentuale del massimale);
b) di diversificare gli stimoli allenanti specifici, inserendoli in sedute diverse;
e) di verificare, con una certa semplicità ed attendibilità, la validità di uno stimolo allenante, cioè l'entità di un carico usato in percentuale del massimale, rispetto ad un altro.


Nella pratica quotidiana dell'allenamento in palestra, quanto detto si traduce facilitando colui che compila la scheda d'allenamento, permettendogli di inviare uno stimolo ben determinato e facilmente periodizzabile.

In base al nostro principale obiettivo, cioè l'aumento delle dimensioni del muscolo, e non ad altre caratteristiche legate alla competizione di body-building, prendiamo in esame l'entità dei carichi da utilizzare nella metodologia degli sforzi ripetuti.
la modalità: carichi in % del massimale dell'85-90, massimo numero di ripetizioni possibili 6-2, recupero completo tra le serie, alto incremento della forza massimale (con carichi vicini al 90%), valido stimolo per l'aumento delle dimensioni (specialmente con carichi intorno all'85%).
2a modalità: carichi in % del massimale del 75-85, massimo numero dì ripetizioni possibili 10-6, recupero completo tra le serie, stimolo ottimale per l'aumento del volume muscolare.
3a modalità: carichi in % del massimale del 60-75, massimo numero di ripetizioni possibili 16-10, recupero incompleto tra le serie, ancora ottimo incremento delle dimensioni muscolari.
Il volume di lavoro, relativo al solo numero delle serie, sarà inversamente propor¬zionale al carico utilizzato in percentuale del massimale, quindi:
nella la modalità lavoreremo con un massimo di 6-8 serie;
nella 2a modalità lavoreremo con un massimo di 4-5 serie;
nella 3a modalità lavoreremo con un massimo di 2-3 serie.

[Manx]

beh...sarebbe lavorare a "buffer", ovvero mantenere lo stesso carico per un tot di serie e un tot di rip? Sinceramente non ci vedo niente di "originale" e non ho mai sentito nominare questa definizione, tanto meno qui su BW. E per recupero "incompleto" che cosa si intende? Non ho poi capito perché questi sforzi ripetuti dovrebbero essere piu' efficaci di un piramidale.

[Manx]

cisco, sia ben chiaro, non è una critica, è che non ho ben capito cosa si intende e l'articolo non spiega bene (Secondo me)

[ci$co]

io non ho mai detto che e' originale.
non ho detto neanche che e' piu' o meno valido di un piramidale (lo dicono loro non io)

chiedevo visto che vengo da un programma di ciclo russo se mi conveniva iniziare una nuova scheda lavorando in questa modalita' o con un piramidale (per evitare di sentire troppo la differenza da un tipo di allenamento all'altro , psicologicamente parlando)

[ci$co]

non l'ho presa come una critica tranquillo manx

[Manx]

io non ho mai detto che e' originale.
non ho detto neanche che e' piu' o meno valido di un piramidale (lo dicono loro non io)

chiedevo visto che vengo da un programma di ciclo russo se mi conveniva iniziare una nuova scheda lavorando in questa modalita' o con un piramidale (per evitare di sentire troppo la differenza da un tipo di allenamento all'altro , psicologicamente parlando)

è proprio questo il punto, che modalità è? Non mi è chiaro. In ogni caso, se usi un piramidale non lo farai per ogni santo esercizio no? Quindi se fai, esempio, la panca piana in 8 6 4 e le croci, altro esempio, in 10 10 10...ecco che fai piramidale e "sforzi ripetuti"...

[ci$co]

parlo solo dei gruppi principali : dorso(traz) Petto (piana) e zampe (squat)

piramidale o buffer?

il mio dubbio e' di tipo psicologico , non vorrei "sentire" troppo la differenza di passaggio da una modalità all'altra (ciclo russo to ? )


gli altri li impostero' a a buffer in ogni caso (ti vengo incontro )

[Manx]

guarda si risolve da sé la cosa e con molta semplicità - cosa che va fatta ma che molti, purtroppo non fanno ("3 rip non fanno ipetrofia, ma forza"... ) - nel tuo prossimo protocollo per la massa, non solo farai piramidali ma anche serie di "forza" con rip basse (2-5)...esempio:

Panca piana 8 6 6 4
panca piana 2 2 2

Trazioni 4 serie da 6/8 + 2/3 serie da 2/3/4 rip con grosso sovraccarico

Squat come panca

ecc....cosi' puoi fare per ogni esercizio in pratica.

[ci$co]

grazie manx, perdonami ma stai confermando di fare delle serie di piramidali seguite da serie di forza tutte in uno stesso giorno?

es: lun: petto piana 8-6-6-4 & petto piana 2-2-2 ??

non rischio di stressare troppo il muscolo? , inoltre pensi che renderei nello step do forza ? secondo me dopo un piramidale gia' sono cotto.

[Manx]

ma hai paura ad allenarti? Ma che vuoi "stressare"? Anzi, il muscolo cresce perché lo stressi, mica perché lo tratti con i riguardi! Dai va...tira via, fatti meno pippe mentali per cortesia. le serie e le rip che ho indicato sono cmq indicative, ma puoi fare benissimo uno schema del genere, mettendo anche delle singole.

[ci$co]

ottimo seguiro' il consiglio....

grazie per le pippe..

[pette]

ciao ragazzi , la prossima settimana terminerò il ciclo russo . devo dire che ho notato parecchi miglioramenti , segno che almeno nel mio caso questa metodologia d'allenamento ha dato i suoi frutti . non so ancora di quanto sara' aumentato il massimale ma posso dirvi che la scorsa settimana sono arrivato a 104kg 4x4 con tocco al petto (senza sbattere e dare slancio) mentre prima stessa identica esecuzione non superavo i 96kg .
ora pero' e' il momento di cambiare
mi dovro' riavvicinare alle esecuzioni delle schede per ipertrofia
mi chiedevo dunque se per evitare uno stacco troppo netto era il caso di cominciare con dei piramidali per poi passare agli sforzi ripetuti.
che ne dite?

ps: faro' una settimana di recupero a fine ciclo.

Bhe, secondo me dopo il ciclo russo ci vuole un altro ciclo russo (se non sei un avanzato) o una fase di accumulo basata sui carichi del 5x5 del ciclo in questione cui far seguire una intensificazione nel ciclo successivo (se sei un avanzato).
Perchè?
Perchè, per dirla in parole semplici, ora sei diventato "più bravo" nel lavorare "sulla prestazione" e questa capacità va sfruttata adesso e solo adesso.
Quanto al successivo passaggio all'ipertrofia, l'idea di manx non è male.
Potresti pensare anche ad un ibrido/coniugato.
Comunque per prendere una decisione sensata bisogna pure vedere quale versione del ciclo russo hai fatto (standard o semplificata) e spalmata su quali tempi.

[ci$co]

dunque provengo da un ciclo russo standard accumulo (4sett) e trasformazione(4sett).

per farvi un idea sono partito dai seguenti massimali (eseguiti correttamente) :

114 kg panca (a causa di un vecchio incidente ho un problema alla spalla e non posso forzare al limite quindi tendo a restare non al limite)

squat 150kg

stacco (gambe flesse) 150 kg (non ho intenzione di aumentare il carico)

attualmente sono alla 3° settimana di trasformazione e i carichi sono a questo livello :

fase tecnica (6x2) -> panca 114 , squat 130 , stacco 130
fase trasformazione 2° sett (4x4) -> panca 110 , squat 130, stacco 120


è inutile procedere con un ulteriore mese di accumulo perchè non mi serve, alla fine faro' una settimana di stacco, sto valutando se fare buffer o piramidale (gli ibridi non mi convincono molto ma non e' mai detto ancora non ho deciso), avevo pensato anche a un mese di 8x8 ma essendo natural non so se mi conviene farlo ora o spostarlo a dopo la primavera.