Scheda palestra

[Chintendo]

Ciao a tutti, ho 17 anni, sono alto 1,67 x 58kg
Pratico rugby (marted', giovedì e venerdì, la domenica invece c'è la partita) e nei giorni che non ho allenamento vado in palestra.
Visto che il mio obiettivo è asciugarmi il fisico oltre (ovviamente) facendo una dieta (in questo forum mi è stato consigliato una dieta normocalorica) quali esercizi (da fare in palestra intendo) mi sarebbero più utili per il mio scopo???

intando vi posto la mia scheda:

Lunedì:
10 min cyclette
10 min tapis roulant
trazioni ginoccha al petto (sulla panca) 2x25
side bridge (destra) 3 serie x 30 sec. circa
side bridge (sinistra) 3 serie x 30 sec. circa
front bridge 3 serie x 30 sec. circa
leg press orizzontali 3x12
leg extension 3x12
standing calf 3x12
chest press 3x12
pek dek orizzontali 3x12
pectoral machine 3x12
vertical row 3x12
lat machine 3x12
low pulley 3x12


Mercoledì:
10 min cyclette
10 min tapis roulant
trazioni ginoccha al petto (sulla panca) 2x25
side bridge (destra) 3 serie x 30 sec. circa
side bridge (sinistra) 3 serie x 30 sec. circa
front bridge 3 serie x 30 sec. circa
leg press orizzontali 3x12
leg extension 3x12
standing calf 3x12
rowing torso 3x12
alzate laterali con manubrio 3x12
alzater alternate con manubrio 3x12
low pulley 3x12
easy power station 3x12
low pulley 3x12


PS: per asciugare l'addome molti consigliano di fare addominali mentre altri dicono che non servono ma bisogna fare solo attività aerobica,chi ha ragione???

grazie a tutti in anticipo

[sturmas]

ciao....

credo che il consiglio migliore per l'addome te lo abbia dato chi ti ha corretto la dieta (però, se la dieta te l'ha fatta lo stesso che ti ha fatto la scheda, direi di rivedere anche quella.....)
La scheda, appunto, mi sembra tutta di rivedere.... fai già 3 allenamenti alla settimana, i due giorni che ti alleneresti perchè nn li imposti con una scheda più semplice? tipo una A-B spinta/trazione oppure upper/lower o una split king?

[Maggott]

Lunedì:
SPALLE
Lento avanti 3x6-8
alzate laterali con manubrio 3x10
Tirate al mento 3x6-8
PETTO
Spinte panca piana 3x6-8
Spinte panca 45° 3x8-10
Croci declinate 3x8-10
TRI
French Press 3x8-10
Pushdown 3x12
ADDOME:
Crunch 4x12-15 (sovraccarico)
Soll.Gambe 4x12-15 (sovraccarico)
P.Romana 4x12-15 (sovraccarico)
Add.Machine 3x12

10 min cyclette
15 min tapis roulant

Mercoledì:
GAMBE
Squat 5x8
Pressa 45° 4x10-8
POLPACCI
Sitting calf 3x25
standing calf 3x12
DORSO
deadlift 3x8
lat machine 3x6-8 finchè non raggiungi il tuo peso, poi trazioni
scrollate 3x10-8
BI
Curl Bilanciere dritto 3x8-10
Curl Man. Martello 3x10-12

10 min tapis roulant
15 min cyclette

Io la farei così, è più ragionata.. quella di prima era inguardabile.. Se certi esercizi non li sai fare sostituiscili con le macchine che lavorano lo stesso gruppo, ma rispetta l'ordine.. Per quanto riguarda l'addome in giro c'è tutto ed il contrario di tutto, secondo me lo tira fuori quasi esclusivamente l'alimentazione. Basta allenare il gruppo una volta a settimana, il mercoledì ci pensa lo squat..

[Chintendo]

Io la farei così, è più ragionata.. quella di prima era inguardabile.. Se certi esercizi non li sai fare sostituiscili con le macchine che lavorano lo stesso gruppo, ma rispetta l'ordine.. Per quanto riguarda l'addome in giro c'è tutto ed il contrario di tutto, secondo me lo tira fuori quasi esclusivamente l'alimentazione. Basta allenare il gruppo una volta a settimana, il mercoledì ci pensa lo squat..

grazie mille a tutti e 2 per i consigli, cmq riguardo alla dieta a me (sempre nel forum) hanno consigliato la dieta normocalorica e anche nell'altra sezione ho chiesto cos'è e mi hai risposto, ma per applicarla non ho molto bene le idee chiare su come partire......riguardo all'attività aerobica nel mio programma l'hai messa sempre alla fine, intendi cioè ce devo farla a fine allenamento oppure la faccio sempre all'inizio???

[sturmas]

grazie mille a tutti e 2 per i consigli, cmq riguardo alla dieta a me (sempre nel forum) hanno consigliato la dieta normocalorica e anche nell'altra sezione ho chiesto cos'è e mi hai risposto, ma per applicarla non ho molto bene le idee chiare su come partire......riguardo all'attività aerobica nel mio programma l'hai messa sempre alla fine, intendi cioè ce devo farla a fine allenamento oppure la faccio sempre all'inizio???

figurati. Per la dieta ti conviene continuare a proporre i tuoi dubbi e le tue domande in sezione.

Quanto alla scheda quella sopra nn mi piace molto, mancano gli stacchi e c'è poco per la schiena in generale. Inoltre mi sembra poco proporzionata nella seduta A: troppo per le spalle e, a mio avviso sbagliato, allenate prima del petto. Poi troppo poco per le gambe.

considerato che hai la settimana piena per il rugby, preferirei un'impostazione o in full A-B tipo:

A
Squat 4x6 o 5x5
panca piana 4x6 o 5x5
dip 2/3 xmax
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 4x8/10
french press 4x6
B
Stacco da terra 4x6 o 5x5
trazioni alla sbarra 4xmax
Military press 4x6-8
spinte manubri panca inclinata 3x12
curl con manubri alternato (oppure hammer curl) 3/4x12/10
estensioni con un manubrio dietro la nuca 3/4x12/10


oppure una spinta/trazione tipo:

A
Squat 4x6 o 5x5
affondi 4x8
Panca piana 4x6 o 5x5
Parallele 3xmax
croci panca 30° 2x12
Military press 4x8
alzate laterali 2/3x12
Panca stretta o french press 4x6/8
push down 2/3x12

B
Stacco 4x4
Rematore bilancere 4x6
Trazioni 3xmax
pulley 2x10/12
leg curl 4x6/8
alzate a 90° 3x10
Curl ez 4x8
hammer curl 2/3x10/12
abs


questo per darti un'indicazione approssimativa circa la scheda, impostate così nn mi sembrano male, aspetta comunque che magari passi qualcuno a buttar l'occhio e magari correggerle....

Per l'aerobica dipende da cosa fai gli altri giorni, devi regolarti tu.....

[malfa81]

scheda che non mi piace per nulla... anche io proporrei una AB, ma imperniata su squat, squat con salto, stacchi, power clean&jerk, bench press, affondi, rematore bilanciere e pulley. ti servono esercizi per aumentare la forza e sospratutto la potenza.

[sturmas]

scheda che non mi piace per nulla... anche io proporrei una AB, ma imperniata su squat, squat con salto, stacchi, power clean&jerk, bench press, affondi, rematore bilanciere e pulley. ti servono esercizi per aumentare la forza e sospratutto la potenza.

non sono d'accordo .

e' lui stesso a dire che il suo obiettivo è "asciugare il fisico".... quindi, partendo dal presupposto che non c'è la scheda di definizione ma la stessa la si deve fare a tavola, considerato poi che per 3 giorni alla settimana si allena in maniera specifica per il rugby (quindi suppongo faccia in quel contesto esercizi o allenamenti mirati alle specifiche di quello sport) e visto che lui non ha chiesto esercizi per aumentare la forza e la potenza credo che la soluzione migliore sia una scheda impostata in modo tale da lavorare tutto il corpo nei due giorni ed abbinata ad una dieta mirata allo scopo che vuole raggiungere.

[malfa81]

non sono d'accordo .

e' lui stesso a dire che il suo obiettivo è "asciugare il fisico".... quindi, partendo dal presupposto che non c'è la scheda di definizione ma la stessa la si deve fare a tavola, considerato poi che per 3 giorni alla settimana si allena in maniera specifica per il rugby (quindi suppongo faccia in quel contesto esercizi o allenamenti mirati alle specifiche di quello sport) e visto che lui non ha chiesto esercizi per aumentare la forza e la potenza credo che la soluzione migliore sia una scheda impostata in modo tale da lavorare tutto il corpo nei due giorni ed abbinata ad una dieta mirata allo scopo che vuole raggiungere.

sorry stur...avevo letto male (non letto in realtà!!)...pensavo volesse fare una scheda per migliorare nel rugby....chiedo umilmente venia!!

[sturmas]

sorry stur...avevo letto male (non letto in realtà!!)...pensavo volesse fare una scheda per migliorare nel rugby....chiedo umilmente venia!!

figurati!!! quanto alle schede che gli ho proposto cosa ne pensi? consigli o critiche sono ben graditi....

[malfa81]

figurati!!! quanto alle schede che gli ho proposto cosa ne pensi? consigli o critiche sono ben graditi....

ottimi protocolli...personalmente abbasserei solo le rep nello stacco 5x3 o 6x2. e personalmente sto provando a fare serie da due con 5'' pausa tra una rep e l'altra appoggiando il bilanciere a terra, in modo da fare un deadlift effettivo ad ogni reps!!

[sturmas]

ottimi protocolli...personalmente abbasserei solo le rep nello stacco 5x3 o 6x2. e personalmente sto provando a fare serie da due con 5'' pausa tra una rep e l'altra appoggiando il bilanciere a terra, in modo da fare un deadlift effettivo ad ogni reps!!

bene, poi mi fa ancora più piacere se detto da uno come te che solitamente predilige volumi moooooolto più alti.....

[malfa81]

bene, poi mi fa ancora più piacere se detto da uno come te che solitamente predilige volumi moooooolto più alti.....

vabbè che amo i volumi mostruosi....però bisogna contestualizzare: 2 gg di palestra, 2 o 3 gg di rugby + 1 di partita......non mi sembra il caso di esagerare in palestra, visto che non è la sua attività principale!
PS: adesso ho iniziato un ciclo a volumi un pò più ridotti del precedente 30-35 set a seduta con 4-5 set portati oltre il cedimento con rest pause o forzate. 4 gg la settimana + 2 partite di calcetto!!

[sturmas]

vabbè che amo i volumi mostruosi....però bisogna contestualizzare: 2 gg di palestra, 2 o 3 gg di rugby + 1 di partita......non mi sembra il caso di esagerare in palestra, visto che non è la sua attività principale!
PS: adesso ho iniziato un ciclo a volumi un pò più ridotti del precedente 30-35 set a seduta con 4-5 set portati oltre il cedimento con rest pause o forzate. 4 gg la settimana + 2 partite di calcetto!!

complimenti!!!!

p.s. scusate per gli OT....

[malfa81]

complimenti!!!!

p.s. scusate per gli OT....

debbo raggiungere manx con le 50 serie a seduta e 35 solo per le gambe!!


cmq anche la scheda proposta per chintendo assieme al lavoro per il rugby, diventano, complessivamente, un lavoro voluminoso nell'arco della settimana. per questo deve stare all'occhio con le calorie/sovrallenamento, sopratutto se non è adeguatamente condizionato per affrontare tutto quel popò di roba.