La mia scheda

[Maggott]

Ciao ragazzi! Vi chiedo qualche consiglio riguardo la scheda, grazie a chiunque vorrà aiutarmi ad integrarla e variarla per il mese prossimo..

Faccio una 4-Split, al momento divisa in questo modo:

A) PETTO TRI
Spinte panca piana manubri 4x6
spinte panca inclinata 4x 6-8-10-12
P.declinata croci 4x12-10-8-6
Parallele 2x8

French Press 4x 12-10-8-6
Corda 3x 12

10 minuti cardio

B) GAMBE ADDOME
(riscaldamento) Iperext 3x12 (sovraccarico)
Squat 5x5-6
Pressa 45 o pressa orizzontale 4x12-10-8-6
Leg Ext 4x10-8-8-6
Leg Curl 4x10-8-8-6

Calf in piedi 4x12-15
Calf seduto 4x25

Crunch 4x12-15 (sovracc.)
Add.Machine 4x12-15 (sovracc.)
Romana 4x12-15 (sovracc.)
Sollevamento gambe 4x12-15 (sovracc.)

C) SPALLE BI
Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x8
Alzate busto avanti sulla panca 8-10

Curl in piedi bilanciere dritto 3x10
Curl in piedi manubri a martello 3x12-10
Curl seduto concentrazione 2x12

10 minuti cardio

D) DORSO ADDOME
Iperext 3x12 sovraccarico
Stacchi 4x8
Trazioni 4x6 (sovracc) o 8 (senza sovracc.)
Rematore manubri 4x6
Pulley 4x12-10-8-6
Scrollate 4x12-10-8-6

Addominali come B)

Vi ringrazio molto!