Allenamento consigliato da istruttore

[murderous_hands]

Ciao a tutti...il mio istruttore mi ha creato un programma di allenamento speciae x me...io volevo fare massa ma lui mi ha consigliato inizialmente di definirmi e successivamente fare massa...

Mi ha creato una scheda unica da fare 3 volte alla settimana...ho fatto palestra x 2 anni consecutivamente ma a seguito di un intervento sono stato fermo 2 anni e mezzo, e ora ho ripreso da 2 mesi...ho 27 anni, sono alto 1,74 e peso 68 kg...queste sono le foto di come sono adesso:

http://img137.imageshack.us/img137/9662/img0347od.jpg

http://img142.imageshack.us/img142/1240/img0346l.jpg

E questa la scheda d'allenamento:

LUN/MER/VEN:

addominali gambe al petto 1x20
calf in piedi 15-12-10-8
Leg ext 15-12-10-8
addominali crunch 1x20
Spalle lento manubri 15-12-10
Leg curl 15-12-10-8
addominali gambe al petto 1x20
Schiena pulley 15-12-10
Pullover 3x20
torsioni da seduto 100
Croci panca piana 15-12-10
tricipiti alle parallele 3xMax
addominali gambe al petto 1x20
bicipiti manubri in piedi 15-12-10
crunch 1x20

Tempo di riposo 60''...durata allenamento 90 min...

Ora, io non sono un supermegaesperto ma secondo me questo allenamento non serve a niente...

Seguo anche una dieta da 2400 kcal bilanciata...

Aiutatemi please

[Gandhi]

Buttala via

[murderous_hands]

dici??? mi sa anche a me.... :-D

[Lucone]

Ciao a tutti...il mio istruttore mi ha creato un programma di allenamento speciae x me...io volevo fare massa ma lui mi ha consigliato inizialmente di definirmi e successivamente fare massa...

Mi ha creato una scheda unica da fare 3 volte alla settimana...ho fatto palestra x 2 anni consecutivamente ma a seguito di un intervento sono stato fermo 2 anni e mezzo, e ora ho ripreso da 2 mesi...ho 27 anni, sono alto 1,74 e peso 68 kg...queste sono le foto di come sono adesso:

http://img137.imageshack.us/img137/9662/img0347od.jpg

http://img142.imageshack.us/img142/1240/img0346l.jpg

E questa la scheda d'allenamento:

LUN/MER/VEN:

addominali gambe al petto 1x20
calf in piedi 15-12-10-8
Leg ext 15-12-10-8
addominali crunch 1x20
Spalle lento manubri 15-12-10
Leg curl 15-12-10-8
addominali gambe al petto 1x20
Schiena pulley 15-12-10
Pullover 3x20
torsioni da seduto 100
Croci panca piana 15-12-10
tricipiti alle parallele 3xMax
addominali gambe al petto 1x20
bicipiti manubri in piedi 15-12-10
crunch 1x20

Tempo di riposo 60''...durata allenamento 90 min...

Ora, io non sono un supermegaesperto ma secondo me questo allenamento non serve a niente...

Seguo anche una dieta da 2400 kcal bilanciata...

Aiutatemi please

Allora vai nella sezione alimentazione e posta la dieta, definizione si fà se c'è qualcosa da definire e alimentazione ipocalorica e cardio, la scheda è nella miglior tradizione immonda

[murderous_hands]

Io avevo questa scheda:

LUN

Panca piana-4x6 75% rec 90'
Croci 4X6 80% rec 90'
Tirate ai cavi 4X8 70% rec 90'
Bicipiti Bilancere 4X6 80% rec 90'
Panca Scott 4X8 70% rec 90'
Crunch 4xMax rec 60'
crunch inverso 4xMax rec 60'

MER

Squat-4x6 75% rec 90'
Pressa orizzonatale 4X6 80% rec 90'
Leg Curl 4X8 70% rec 90'
French press manubri 4X6 80% rec 90'
tricipiti ai cavi 4x8 70% rec 90'
Calf seduto 4x8 80% rec 90'

VEN

Rematore Bilancere-4x6 75% rec 90'
trazioni alla sbarra 4X6 senza carico rec 120'
pulley basso 4x8 70% rec 90'
Lento avanti 5x5 80% rec 120'
alzate laterali 4x6 80% rec 90'
alzate frontali 4x8 70% rec 90'
Good morning 4x8 70% rec 90'

solo che volevo cambiare xkè nell'ultimo periodo nn ho visto grandi risultati...

Questa è la dieta:

COLAZIONE:
250ml latte parzialmente scremato (kcal 122,5 gr 4,5 pro 9 carbo 12,2) + 50g di cereali kellogg's (kcal 300 gr 2 pro 6,4 carbo 64), 15g noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4), 20 gr di proteine (kcal 77 gr 0,7 pro 16,2 carbo 1,4)
SPUNTINO
50gr di pane (kcal 171,5 gr 1,6 pro 0 carbo 34,4) 100gprosciutto cotto magro o bresaola (kcal 66 gr 2,2 pro 11 carbo 0,5), 3 noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4)
PRANZO
100g di riso (kcal 168 gr 0,3 pro 3,2 carbo 40,9) o 200g legumi
2 scatolette tonno al naturale (kcal 171,5 gr 1,3 pro 40 carbo 0)
200gr. di verdure lesse (kcal 62 gr 1,4 pro 6,8 carbo 6)
SPUNTINO
30g proteine (kcal 115 gr 1 pro 24,3 carbo 0,9)
3 noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4)
CENA
150g di legumi (fagioli o lenticchie) (kcal 487,5?gr 3,7 pro 37,5 carbo 81)
2 scatolette tonno al naturale (kcal 171,5 gr 1,3 pro 40 carbo 0)
200gr. di verdure lesse (kcal 62 gr 1,4 pro 6,8 carbo 6)
PRENANNA
30gr. grana (kcal 114,3 gr 7,5 pro 10,6 carbo 1,1)

[malfa81]

effettivamente non si può guardare...ma anche dove vado io l'istruttore se ne esce con delle schede raccapriccianti....
vai nei threads in nota e vediuna scheda per beginner che ti piaccia...poi la possiamo adattare. questa è solo da cestinare....nècapo, nè coda!

[Gandhi]

Io avevo questa scheda:

LUN

Panca piana-4x6 75% rec 90'
Croci 4X6 80% rec 90'
Tirate ai cavi 4X8 70% rec 90'
Bicipiti Bilancere 4X6 80% rec 90'
Panca Scott 4X8 70% rec 90'
Crunch 4xMax rec 60'
crunch inverso 4xMax rec 60'

MER

Squat-4x6 75% rec 90'
Pressa orizzonatale 4X6 80% rec 90'
Leg Curl 4X8 70% rec 90'
French press manubri 4X6 80% rec 90'
tricipiti ai cavi 4x8 70% rec 90'
Calf seduto 4x8 80% rec 90'

VEN

Rematore Bilancere-4x6 75% rec 90'
trazioni alla sbarra 4X6 senza carico rec 120'
pulley basso 4x8 70% rec 90'
Lento avanti 5x5 80% rec 120'
alzate laterali 4x6 80% rec 90'
alzate frontali 4x8 70% rec 90'
Good morning 4x8 70% rec 90'

solo che volevo cambiare xkè nell'ultimo periodo nn ho visto grandi risultati...

E ci credo, è una festa del 4x6 o 4x8 su tutti i distretti muscolari

[murderous_hands]

vai nei threads in nota e vediuna scheda per beginner che ti piaccia...poi la possiamo adattare.

Io pensavo di ricominciare tutto e seguire questo programma:

2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

[malfa81]

ma una normalissima ABC no?
sinceramente non capisco molti accoppiamenti ed ordine degli esercizi...non mi piace insomma.