Ciao a tutti,avrei gentilmente bisogno di diverse info e questa mi sembra la sezione piu adatta per chiederle,nel caso abbia sbagliato scusatemi Allora,cerchero di essere il piu preciso possibile:
Ho 20 anni sono alto 1,80 peso 67Kg polso 17cm(anche essendo magro la regione addominale non è definita come vorrei,specialmente nella zona inferiore c'è la solita pancetta)...
Vorrei cercare di mettere su un po di massa(circa 3Kg)
Preciso che pratico principalmente arti marziali;svolgo da un pò di tempo esercizi con pesi nella mia umile dimora avendone la possibilità(possiedo panca piana,manubri,bilancere e pesi vari)ma non riesco ad ottenere i risultati sperati(anche se nn penso di star messo molto male ^^)...
Svolgo un attività fisica così organizzata:
Lunedi: Allenamento arti marziali
Martedi: Lezioni sportive all'università
Mercoledi: Blocco A dell'allenamento pesi
Giovedi: Lezioni sportive universita + allenamento arti marziali
Venerdi: Blocco B dell'allenamento pesi
Sabato: Riposo - al max un po di stretching
Domenica: Blocco A dell'allenamento pesi
I blocchi di allenamento si susseguono in ordine ABA/BAB...
Vi indico gli esercizi che svolgoo con i relativi carichi.
Blocco A:
Riscaldamento+stretching
Flessioni larghe-medie-strette 3x5+10+5
Panca piana 3x10 (50Kg)
Curl Scott con manubrio 3x10 (14Kg)
Curl martello 3x8 (12Kg)
Dips 4x15
French Press 3x10 (20Kg)
Curl polso con manubrio 3x12 (14Kg)
Curl polso rovesciato bilancere 3x10 (15Kg)
Addominali vari 3x20
(recuperi di circa 60sec.)
Blocco B:
Riscaldamento+stretching
Squat una gamba 3x8
Affondi 3x10 (16Kg)
Calf 3x10 (manubrio da 16Kg)
Trazioni 3x10 + 1xMax
Rematore con manubrio 3x8 (18Kg)
Lento con manubri 3x10 (12Kg)
Alzate laterali 3x8 (8Kg)
Addominali vari con sovraccarico 3x20
(recuperi circa 60-90sec.)
Sicuramente direte che lo squat è d'obbligo ma avendo problemi di scoliosi non me la sento di forzare(o sbaglio?)
Forse sarebbe meglio dividere in tre sedute l'allenamento ma pensavo invece di togliere la seduta del venerdi e tenerlo di riposo allenandomi cosi due sole volte a settimana(che ne dite?)
Vi indico infine la mia dieta,sicuramente da sistemare(mi e difficile sostenere un certo regime alimentare dovendo pranzare quasi ogni giorno all'universita).
Colazione:
200ml latte
1 yogurt
5 fette biscottate con marmellata
1 cucchiaino burro
1 bicchiere succo
Spuntino:
1 banana o altra frutta
1 pacchetto Crackers o 40gr Grana padano
Pranzo:
100gr pasta (o legumi)
80/100gr insaccati (o carni)
insalata
(oppure sostituito al tutto 2/3 toas il piu completi possibile...pollo,tonno,latticini,verdura,insaccati,quel che riesco a mettere + frutta)
Spuntino post wo:
banana
panino con 80gr bresaola o tacchino
Cena:
80/100gr di carbo vari
circa 150gr prot. - carne,pollo,prosciutto,salmone (anche piu di questi insisieme)
uova(ogni tanto)
Verdura
Questo e tutto,attendo utili consogli,spero di nn aver detto troppe idiozie
Grazie in anticipo...Dueros