Numero totale di serie per muscoli piccoli

[Stallone Italiano]

Il numero totale di serie, in massa, per un gruppo muscolare grande, come il petto, le gambe, le spalle (consideriamolo tale) e il dorso, dovrebbe essare compreso tra le 10 e le 15. Considerando, invece, i gruppi muscolari piccoli, come bicipiti e tricipiti, allenati rispettivamente dopo il dorso e dopo il petto, quale dovrebbe essere il numero totale di serie, considerando che sono già belli cotti? Quante, invece, basterebbero per femorali e addome, allenati rispettivamente dopo quadricipiti e spalle?

[Leviatano89]

Il numero totale di serie, in massa, per un gruppo muscolare grande, come il petto, le gambe, le spalle (consideriamolo tale) e il dorso, dovrebbe essare compreso tra le 10 e le 15. Considerando, invece, i gruppi muscolari piccoli, come bicipiti e tricipiti, allenati rispettivamente dopo il dorso e dopo il petto, quale dovrebbe essere il numero totale di serie, considerando che sono già belli cotti? Quante, invece, basterebbero per femorali e addome, allenati rispettivamente dopo quadricipiti e spalle?

perché mai?

[Leviatano89]

comunque.. intendevi forse il numero totale di set?

Non avrebbe comunque senso. Per allenarsi non si dovrebbero guardare né set né ripetizioni.

Se intendi le serie tra le 10 e le 15.. non vedo il motivo. Ogni muscolo necessita sia di stimoli pesanti sia più leggeri, quindi occorre usare rep basse e rep alte, anche se esiste la legge di henneman che afferma che per ogni muscolo esiste un target di rep, ma è una legge correlata solo ad un determinato numero di fibre.

Per quanto riguarda i set, non ha senso comunque. 15 set per gruppo muscolare. Eccolì qui:
Giorno A - petto/dorso
Panca piana 15x1
Trazioni 15x1

non mi sembra un gran allenamento

bisogna guardare il volume totale... di norma questo per esercizio si aggira intorno alle 25-30
5x5
4x6
3x12
4x8
etc...

ma non c'è nemmeno un target per il volume massimo tollerabile

[Manx]

perché mai?

infatti...chi ha detto questa cosa?

[Stallone Italiano]

Forse non mi sono spiegato bene.

"Le serie, insieme al fattore ripetizioni e riposo determinano il volume di lavoro, quì il discorso è meno schematico è più soggettivo c'è chi preferisce un alto volume di lavoro, chi un basso, in linea generale per incominciare è meglio tenersi con un medio carico di lavoro che va dalle 10 alle 15 serie (TOTALI PER GRUPPO MUSCOLARE)."

http://www.bodyweb.com/massa/180375-linee-guida-per-la-costruzione-di-una-scheda-generica-per-neofiti-e-intermedi-2.html

[Manx]

no, ti sei spiegato bene, 15 serie per gruppo possono essere giuste o meno. Io ne faccio molte di piu', cosi' tanti altri. Quel link in rilievo cmq sta facendo piu' errori che altro...mi sa che va rivisto E cmq c'è scritto chiaramento "per cominciare..." nonché "è soggettivo", in piu' "medio carico di lavoro".

[Stallone Italiano]

Perfetto. Manx, questa è una scheda tua che ho leggermente modificato. Vorrei aumentarne un po' il volume, ma possibilmente lasciando invariato il numero di esercizi.

Lunedì
Bilanciere piana 4x6
Manubri inclinata 4x8
Croci manubri 4x10
Croci cavi 4x12
French press 4x6
Push down 4x12

Martedì
Squat 4x6
Affondi 4x8
Leg press 4x10
Leg extention 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 4x12

Giovedì
Military press 4x6
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate a busto flesso 4x10
Crunch 4x12
Sollevamenti gambe 4x12

Venerdì
Stacchi da terra 4x3
Trazioni sbarra 4xmax
Rematore manubri 4x6
Pulley basso 4x12
Curl bilanciere 4x6
Curl manubri 4x12

[Manx]

è facilissimo...basta aumentare qualche serie negli esercizi che preferisci.

[Stallone Italiano]

è facilissimo...basta aumentare qualche serie negli esercizi che preferisci.

Facendo un piccolo search ho trovato un'indicazione che potrebbe soddisfare le mie esigenze (frequenza di una volta a settimana):

15-22 set per gruppi grandi
8-12 di esercizi multiarticicolari
4-6 di esercizi di rifinitura
3-4 di esercizi di pompaggio

8-12 set per i gruppi piccoli
4-5 di esercizi pesanti
2-4 di eseircizi di rifinitura
2-3 di esercizi di pompaggio

Seguendo questo schema ho modificato (di molto) la precedente scheda:

Lunedì
Piana bilanciere 4x6
Inclinata manubri 4x8
Parallele 4xmax
Croci manubri 4x10
Croci cavi 4x12
Curl bilanciere 4x8
Curl con manubri 4x10
Curl cavi 2x12

Martedì
Squat 4x6
Affondi 4x8
Leg press 4x10
Leg extention 4x12
Leg curl sdraiato 4x10
Leg curl alzato 4x12
Calf 4x12
Calf unilaterale 2x12

Giovedì
Military press 4x6
Tirate al mento 4x8
Alzate anteriori 4x10
Alzate laterali 4x10
Alzate a busto flesso 4x10
Crunch 4x12
Sollevamenti gambe 4x12
Inclinazioni 2x12

Venerdì
Stacchi da terra 4x6
Trazioni sbarra 4xmax
Rematore manubri 4x8
Pulley basso 4x10
Lat machine 4x12
French bilanciere 4x8
French manubri 4x10
Push down 2x12

Che te ne pare?