inizio ciclo forza di leviatano

[manco53]

Salve a tutti,
metto in primis i dati H185, P83, 24 anni, anzianità allenamento 2 Anni e 1\2.

Sono in def da 6 settimane (con ottimi risultati grazie ai consigli che mi sono stati dati in sezione apposita), e seguo una scheda postata da manx nella sua raccolta in nota.
Vorrei proseguire per altre 2 settimane la def per poi partire a dicembre con un programma di forza.

Non avendo mai eseguito un ciclo di forza (si è così, ma ho scoperto il forum solo da qualche mese e a quanto pare trovare istruttori competenti nelle palestre è un pò difficile), dopo un pò di ricerche ho scelto quello che propone leviatano tra i treds in nota ma leggemente modificato. Lo propongo ora così se c'è da apportare qualche modifica o correzione lo posso fare per tempo e partire secondo programma

3 allenamenti a sett ABA BAB

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
push down con la corda 2x15
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Stacco (progrssione*)
Panca inclinata 45 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10

cruch con sovraccarico 3x14
crunch alla lat 3x14
flessioni laterali 2x10

La progressione che avrei in mente è un pò diversa sa quella che si consiglia. Io opterei per un 6x4-6x6-5x5-4x3.

Grazie in anticipo per i consigli

[Leviatano89]

ok la panca inclinata, ma togli le croci dal giorno B.

Lo stacco lo eviterei.

Il push down corda non serve a molto.

Quella progressione implica un cambio del peso, se fatta con lo stesso peso di quando cominci, cosa che si fa con la mai, non ha senso. E con le trazioni, se fatta a corpo libero, la prima settimana ti alleneresti più duramente dell'ultima.

[manco53]

Quella progressione implica un cambio del peso, se fatta con lo stesso peso di quando cominci, cosa che si fa con la mai, non ha senso. E con le trazioni, se fatta a corpo libero, la prima settimana ti alleneresti più duramente dell'ultima.

Ho modificato la scheda come da tui consigli, ma non ho capito il passaggio in grassetto.

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
push down con la corda 2x15
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca inclinata 45 3x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10

cruch con sovraccarico 3x14
crunch alla lat 3x14
flessioni laterali 2x10

6x3x80% 2'
6x5x80% 3'
5x5x85% 4'
3x3x95% 4'

Una cosa del genere va meglio? Conta che per la trazioni a presa larga, a corpo libero riesco a farne 8.
Secondo la tebella di conversione che ho trovato in qualche altro post 8RM=80% quindi per la progressione userei un sovraccarico...

[Leviatano89]

non mi piace la progressione :nono2:

[matrix23]

Re: inizio ciclo forza di leviatano

Nn vorrei intromettermi,ma questa scheda proprio nn mi piace x niente..se usi il search c sono un casino di schede di forza in giro x il forum

[manco53]

Alla ricerca della proegressione perduta...
cmq nei treds in nota ho trovato questa
5x5 80%
6x4 80%
6x3 85%
4x2 90%

La sheda che ho postato è stata fatta da leviatano, l'ho solo modificata un pò anche in base ha quello che mi ha consigliato lui. In che senso non ti piace?

[Leviatano89]

Alla ricerca della proegressione perduta...
cmq nei treds in nota ho trovato questa
5x5 80%
6x4 80%
6x3 85%
4x2 90%

La sheda che ho postato è stata fatta da leviatano, l'ho solo modificata un pò anche in base ha quello che mi ha consigliato lui. In che senso non ti piace?

stravolta è il termine più corretto

[manco53]

OK, stravolta è più corretto,....
Ma per esempio, nella prog che hai messo tu tra i treds in nota:
8x3-6x4-5x5-4x6

per le trazioni sarebbe comunque corretto una progressione di carichi come questa 80-80-85-90% oppure no?

[Leviatano89]

le progressioni devono avere un senso di continuità.. di sviluppo!

6x4 80%
6x3 85%
4x2 90%

un 4x2@90% lo fai anche adesso senza un particolare allenamento

[manco53]

tagliamo la testa al torello... ho trovato questa scheda, è simile cambiano un pò i complementari.
La progressione è quella del ciclo russo. Che ne pensi dei complementari?

squat
Panca
Affondi 2x6@8RM+1x6@6RM
French 2x6@8RM+1x6@6RM
Lento: 2x6@8RM+1x6@6RM
Alzate laterali 3x12

Trazioni
Panca inclinata: 2x6@8RM+2x6@6RM
Pressa 3x6@8RM
Rematore bilanciere 3x6@8RM
Curl martello 3x10
addome


Schema per trazioni, squat e panca
1^ 6x3 80%1RM
2^ 6x4 “ “
3^ 6x5 “ “
4^ 6x6 “ “
5^ 5x5 85%1RM
6^ 4x4 90%1RM
7^ 3x3 95%1RM
8^ 2x2 100%1RM

[Leviatano89]

lo schema del ciclo russo va fatto nel ciclo russo...

[matrix23]

Re: inizio ciclo forza di leviatano

Io mi chiedo una cosa..quanti anni hai di allenamento,qual é la tua "esperienza"?!se sei un simil-niubbo lascia stare cicli russi e schede da avanzati,ci sono schemi semplicissimi ibridi forza/Massa che vanno benissimo

[Manx]

Io mi chiedo una cosa..quanti anni hai di allenamento,qual é la tua "esperienza"?!se sei un simil-niubbo lascia stare cicli russi e schede da avanzati,ci sono schemi semplicissimi ibridi forza/Massa che vanno benissimo

leggere il primo post...

[matrix23]

Re: inizio ciclo forza di leviatano

Io mi chiedo una cosa..quanti anni hai di allenamento,qual é la tua "esperienza"?!se sei un simil-niubbo lascia stare cicli russi e schede da avanzati,ci sono schemi semplicissimi ibridi forza/Massa che vanno benissimo

leggere il primo post...

Eheh..nn avevo letto!!
Cmq 2anni e mezzo nn sono poi molti,specie se nn si hanno mai fatto cicli di forza

[manco53]

Ok, la mia carriera di cratore di schede per la forza è stata stroncata sul nascere.
Vada per il classico ciclo russo postato da paolino in "ciclo russo 2.0" con l'aggiunta di qualche complementare.

Bhè riconosco di avere molto da imparare ma proprio niubbo non credo.

Manx sto usando attualmente una tua scheda che hai messo nei treds in nota, mi trovo proprio bene credo che quando riprendero a fare massa seguiro qualche altra tua creazione che ho già adocchiato