Esercizi per le verticali (HandStand)

[Jackinov]

Prima di vedere mio fratello spiaccicato contro qualche muro di casa,o semplicemente vedere fracassati uno dei miei tanti mobili di casa...

Potreste consigliarmi qualche esercizio da fargli fare, propedeutico al miglioramento delle verticali? Si è appassionato alla Break Dance (Madòòòòò) ed adesso fa verticali in giro per casa...
Misure 1,82 per 78kg.
Non proprio misure da B-Boy,ma tant' è.

Quali sono i muscoli maggiormente coinvolti?

In che maniera vanno allenati?

Io gli ho consigliato Lento avanti,curl bicipiti,estensioni per tricipiti...Ma onestamente non so in che maniera(e con che modalità) il lavoro con i pesi possa migliorare queste qualità isometriche e di equilibrio...

Ringrazio in anticipo per ogni consiglio

[Sbabbaro]

io di verticali ne faccio un sacco... in questo caso lascia stare i pesi, per migliorare le verticali bisogna fare le verticali!!!!!!!!!!
Dritto spiaccicato contro un muro, con tutto il corpo aderente il più possibile, e con le braccia tese al massimo.... mai e sottolineo mai piegare i gomiti!!!!
P.s.: Si usano solo le spalle se la verticale è buona, cosiderando i muscoli che ti "tengono" su, e addominali e glutei come stabilizzatori. Ma non serve allenarli. Tieni tutto "duro" e la verticale verrà fatta al meglio delle potenzialità.. provare per credere

[Dorian00]

io di verticali ne faccio un sacco... in questo caso lascia stare i pesi, per migliorare le verticali bisogna fare le verticali!!!!!!!!!!
Dritto spiaccicato contro un muro, con tutto il corpo aderente il più possibile, e con le braccia tese al massimo.... mai e sottolineo mai piegare i gomiti!!!!
P.s.: Si usano solo le spalle se la verticale è buona, cosiderando i muscoli che ti "tengono" su, e addominali e glutei come stabilizzatori. Ma non serve allenarli. Tieni tutto "duro" e la verticale verrà fatta al meglio delle potenzialità.. provare per credere

questo è vero..ma imho un lavoro organizzato potrebbe ridurre i tempi di apprendimento...pure considerando che il ragazzo non vorrà fermarsi alle verticali essendo appassionato alla BD, ...e ci saranno esercizi in cui dovrà spingere di braccia come nel windmill o in cui servirà una forza superiore a quella di una handstand essendo da stabilizzarsi in movimento.

imho però un lavoro di pesi "vero" è sprecato..più il tempo ad apprendere la tecnica degli esercizi come squat, panca e stacco che altro...
io lo farei lavorare solo con manubri (in modo da migliorare anche la stabilizzazione)...
sinceramente non saprei consigliare qualcosa....
ti riporto lo schema allenante che riporta de angelis nel suo libro per la ginnastica artistica (la cosa più simile alla BD)...
allenamento:
.riscaldamento cardio 10 min
.stretching dinamico (2-3 serie di 6-10 ripetizioni lente e controllate)
.lavoro di pesi a basse serie e basse ripetizioni*
.lavoro di tenute statiche e stretching statico attivo**
.stretching statico passivo (quest'ultimo al limite da fare in 2 gg a parte).

* per il lavoro con i pesi mi limiterei a lento con manubri, panca a terra con manubri o piegamenti sovraccarichi con mani altezza capezzoli, rematore manubrio/trazioni, crunches sovraccarichi, pistols sovraccarichi, stacchi rumeni con manubri, esercizio per il core (russian twist, bentpress, windmill, leg raise)...i primi eserci per rafforza muscoli di spint, quelli per il dorso per non creare squilibrio, e quelli per gambe/core/glutei perchè serve forza in quest'ultimi per mantenere il corpo teso e non collassare su se stessi.....
3 serie per 5 rip in genere consiglia DeA.

** lavori di tenuta statica e stretch attivo:
handstand (all'inizio contro il muro e in slow), posizione di push ups spalle avanti, planche (che dovrà imparare per molt trick), iso push ups piedi su sedia/muro, l-seated, etc...basta fare un search e ne trovi a valanga
2-4 serie da 8-30 secondi
per lo stretch attivo delle gambe, visto che difficilmente all'inizio saprà eseguire squadre divaricate e simili (posizione in cui si esegue il flare), un buon inizio e far sedere culo a terra e mani a terra con braccia tra le gambe e alzare a gambe tese i piedi e tenere per 20-40 sec....pure qui 2 serie per esecizio.

il libro di deangelis lo trovi sul mulo.

[Sbabbaro]

questo è vero..ma imho un lavoro organizzato potrebbe ridurre i tempi di apprendimento...pure considerando che il ragazzo non vorrà fermarsi alle verticali essendo appassionato alla BD, ...e ci saranno esercizi in cui dovrà spingere di braccia come nel windmill o in cui servirà una forza superiore a quella di una handstand essendo da stabilizzarsi in movimento.

imho però un lavoro di pesi "vero" è sprecato..più il tempo ad apprendere la tecnica degli esercizi come squat, panca e stacco che altro...
io lo farei lavorare solo con manubri (in modo da migliorare anche la stabilizzazione)...
sinceramente non saprei consigliare qualcosa....
ti riporto lo schema allenante che riporta de angelis nel suo libro per la ginnastica artistica (la cosa più simile alla BD)...
allenamento:
.riscaldamento cardio 10 min
.stretching dinamico (2-3 serie di 6-10 ripetizioni lente e controllate)
.lavoro di pesi a basse serie e basse ripetizioni*
.lavoro di tenute statiche e stretching statico attivo**
.stretching statico passivo (quest'ultimo al limite da fare in 2 gg a parte).

* per il lavoro con i pesi mi limiterei a lento con manubri, panca a terra con manubri o piegamenti sovraccarichi con mani altezza capezzoli, rematore manubrio/trazioni, crunches sovraccarichi, pistols sovraccarichi, stacchi rumeni con manubri, esercizio per il core (russian twist, bentpress, windmill, leg raise)...i primi eserci per rafforza muscoli di spint, quelli per il dorso per non creare squilibrio, e quelli per gambe/core/glutei perchè serve forza in quest'ultimi per mantenere il corpo teso e non collassare su se stessi.....
3 serie per 5 rip in genere consiglia DeA.

** lavori di tenuta statica e stretch attivo:
handstand (all'inizio contro il muro e in slow), posizione di push ups spalle avanti, planche (che dovrà imparare per molt trick), iso push ups piedi su sedia/muro, l-seated, etc...basta fare un search e ne trovi a valanga
2-4 serie da 8-30 secondi
per lo stretch attivo delle gambe, visto che difficilmente all'inizio saprà eseguire squadre divaricate e simili (posizione in cui si esegue il flare), un buon inizio e far sedere culo a terra e mani a terra con braccia tra le gambe e alzare a gambe tese i piedi e tenere per 20-40 sec....pure qui 2 serie per esecizio.

il libro di deangelis lo trovi sul mulo.

sinceramente gli esercizi che hai proposto sono buoni, anche se probabilmente non riuscirà a fare le tenute a terra a gambe tese e divaricate per 40 secondi
In realtà però non conosco nessun ginnasta che faccia lavori con i pesi, specialmente tra i professionisti, e nemmeno tra gli anellisti che sono quelli che richiedono più forza di tutti.
Può capitare di usare pesi in certe situazioni di sottotono, ma sono situazioni temporanee, e i pesi utilizzati sono di 1-2 Kg per braccio/gamba, non di più.
Per fare la BD posso consigliare alcuni esercizi tra quelli che faccio anche io ad artistica. Non che un lavoro con i pesi non possa andar bene, ma se consideriamo il tempo e l'affaticamente che impiega questo tipo di lavoro, senza contare che ci si lega molto facilmente, io opterei di più sul dar fondo alle mie energie unicamente a lavori a corpo libero... con una precisazione... se riesce a trovare abbastanza tempo per allenarsi a dovere a corpo libero (tanto tempo), curando potenziamento, stretching e tecnica, altrimenti un lavoro con i pesi diventa indispensabile.
Ad ogni modo sono indispensabili:

-piegamenti, con o senza rialzo, in tutte le sue varianti a braccia larghe, strette, a gomiti piegati...

-tenute da 1 minuto con i gomiti e le punte dei piedi a terra, con il busto incurvato in avanti ma rigido, con gli addominali contratti e glutei contratti

-verticali al muro e staccato, curando molto la tecnica, perchè se si impara sbagliata poi sono dolori ad aggiustarla.

-verticali al muro con piegamenti sulle braccia, fino a sfiorare con la testa per terra

-trazioni alla sbarra, alternando la presa prona e supina

-addominali in 10.000 varianti, ma sempre a gambe tese!

-posizione di "sedia", con busto e glutei completamente attaccati alla pareta e braccia sollevate, in alto e in avanti. Tenuta per almeno 1 minuto

-dalla posizione di partenza dei piegamenti, spinte di spalle mantenendo sempre le braccia tese. Bisogna in pratica spingere con una spalla alla volta, facendo sollevare il busto dalla parte della spinta, mentre l'altra mano rimane inchiodata a terra

[Dorian00]

lo schema allenante riportato lo propone david de angelis nel suo libro che è stato un ginnasta...parla lui stesso di pesi.
che i ginnasti professionisti in genere non li usino è verissimo...ma usano esercizi cmq con rom...solo che anzichè spostare ghisa spostano il loro corpo...(dips agli anelli, planche push ups, straight press etc...)ma il concetto non cambia...non ncambia nulla a spostare ghisa o il proprio peso...
però nel caso del fratello,ora a corpo libero difficilmente potrà eseguire questi esercizi...eseguire un 3x5 in planchè push ups con 80 kg di peso corporeo....è come eseguire una panca che va da capezzoli a ombelico con bilanciere di 80 kg ..imho a occhio e croce serve minimo un 120 di max di panca unita a un ottimissima stabilizzazione specifica (es. tenute statiche di front raise con manubri, poichè per non cadere avanti dovrà imporre lo stesso tipo di forza)....
irraggiungibile come risultato senza aumentare gradualmente il carico...cosa che può fare solo con la ghisa...
diverso il discorso se si inizia da bambini con la Ginnastica Artistica...all'inizio il peso corporeo è basso e certi esercizi tosti a corpo libero col tempo si riescono ad apprendere....crescendo e aumentando con gli anni il peso corporeo e continuando ad allenarsi...si ottiene una progressione grduale del carico di lavoro (il peso corporeo) (stesso effetto dei pesi).....ma partire con 80 kg di peso corporeo è impossibile...

per il fatto che i pesi leghino è un luogo comune..scusa che cambia tra panca piana e push ups? il corpo percepisce il ferro????
se si lavora con schemi di forza (basse rip, buffer,ampi recuperi..lavorare a corpo libero con esercizi complessi o con pesi non cambia assolutamente nulla...i gesti sono gli stessi)..unica cosa che con i pesi può aumentare la forza gradualmente...partendo a corpo libero difficilmente salirà poichè gli steps tra esercizi simili di difficoltà diverse sono troppo elevati.....in seguito raggiunta una buona base di forza potrà anche buttare i pesi nel cesso.
il punto è coniugare esercizi con contrazione e ROM, a esercizi di tenuta isometrica...

per le divaricate invece ho detto che sicuramente non ci riuscirà, son d'accordo con te, e gli ho proposto un esercizio propedeutico fattibile da chiunque....

[Sbabbaro]

lo schema allenante riportato lo propone david de angelis nel suo libro che è stato un ginnasta...parla lui stesso di pesi.
che i ginnasti professionisti in genere non li usino è verissimo...ma usano esercizi cmq con rom...solo che anzichè spostare ghisa spostano il loro corpo...(dips agli anelli, planche push ups, straight press etc...)ma il concetto non cambia...non ncambia nulla a spostare ghisa o il proprio peso...
però nel caso del fratello,ora a corpo libero difficilmente potrà eseguire questi esercizi...eseguire un 3x5 in planchè push ups con 80 kg di peso corporeo....è come eseguire una panca che va da capezzoli a ombelico con bilanciere di 80 kg ..imho a occhio e croce serve minimo un 120 di max di panca unita a un ottimissima stabilizzazione specifica (es. tenute statiche di front raise con manubri, poichè per non cadere avanti dovrà imporre lo stesso tipo di forza)....
irraggiungibile come risultato senza aumentare gradualmente il carico...cosa che può fare solo con la ghisa...
diverso il discorso se si inizia da bambini con la Ginnastica Artistica...all'inizio il peso corporeo è basso e certi esercizi tosti a corpo libero col tempo si riescono ad apprendere....crescendo e aumentando con gli anni il peso corporeo e continuando ad allenarsi...si ottiene una progressione grduale del carico di lavoro (il peso corporeo) (stesso effetto dei pesi).....ma partire con 80 kg di peso corporeo è impossibile...

per il fatto che i pesi leghino è un luogo comune..scusa che cambia tra panca piana e push ups? il corpo percepisce il ferro????
se si lavora con schemi di forza (basse rip, buffer,ampi recuperi..lavorare a corpo libero con esercizi complessi o con pesi non cambia assolutamente nulla...i gesti sono gli stessi)..unica cosa che con i pesi può aumentare la forza gradualmente...partendo a corpo libero difficilmente salirà poichè gli steps tra esercizi simili di difficoltà diverse sono troppo elevati.....in seguito raggiunta una buona base di forza potrà anche buttare i pesi nel cesso.
il punto è coniugare esercizi con contrazione e ROM, a esercizi di tenuta isometrica...

per le divaricate invece ho detto che sicuramente non ci riuscirà, son d'accordo con te, e gli ho proposto un esercizio propedeutico fattibile da chiunque....

lo so che vengono pubblicati libri del genere, ma mi chiedo quanto siano veritieri e quanto non siano adattati per essere commercializzati. Poi non lo so ovviamente, è solo una curiosità. Magari lui usava davvero i pesi, ma che io sappia sarebbe meglio evitarli. O forse lui si riferisce solo ai non-ginnasti.. non ho letto il libro non saprei dare un giudizio.

spostare ghisa o il proprio corpo cambia molto invece. Non credevo nemmeno io, ma avendo provato entrambi sulla pelle ti assicuro che è proprio tutta un'altra cosa. Con la ghisa ci si allena a compiere gesti molto più mirati, puntanto molto di più sulla forza del muscolo, a corpo libero intervengono in modo assolutamente maggiore gli stabilizzatori e la forza deriva non tanto dal reclutamento di fibre di ogni singolo muscolo, quanto più dalla coordinazione intramuscolare e il gesto è più di controllo e meno specifico rispetto ai pesi.
Per esempio, tiravo su quasi il doppio del mio peso in panca, ma agli anelli facevo fatica ad andare in croce. Non è un problema muscolare, ma la mia articolazione non reggeva il confronto ai muscoli di petto e braccia che sono meglio allenati.

Ovviamente iniziando a fare ginnastica da piccoli cambia tutto, ci sono bambine con dei grissini al posto delle braccia che fanno esercizi di forza assurdi.

A corpo libero si fanno molti esercizi in situazioni dinamiche e si usa la pilometria. Le spinte di forza spesso sono esplosive.. e come dicevo, la forza non deriva da ripetizioni alla "palestra" ma è dovuta da una super coordinazione intramuscolare. quindi a parità di forza acquisita, il gnnasta avrà sviluppato minor tono muscolare, e quindi si sarà legato meno...
Poi vabbe il fatto che il ginnasta debba tenersi "sciolto" per forza è un altro discorso ovviamente. In ogni caso mettere su massa, in generale, lega!

Anche a corpo libero si può lavorare su diversi gradi di difficoltà. Ti do ragione però sul fatto che alcuni esercizi sono semplicemente troppo duri per chi non li ha mai fatti prima.

[Dorian00]

lo so che vengono pubblicati libri del genere, ma mi chiedo quanto siano veritieri e quanto non siano adattati per essere commercializzati. Poi non lo so ovviamente, è solo una curiosità. Magari lui usava davvero i pesi, ma che io sappia sarebbe meglio evitarli. O forse lui si riferisce solo ai non-ginnasti.. non ho letto il libro non saprei dare un giudizio.

spostare ghisa o il proprio corpo cambia molto invece. Non credevo nemmeno io, ma avendo provato entrambi sulla pelle ti assicuro che è proprio tutta un'altra cosa. Con la ghisa ci si allena a compiere gesti molto più mirati, puntanto molto di più sulla forza del muscolo, a corpo libero intervengono in modo assolutamente maggiore gli stabilizzatori e la forza deriva non tanto dal reclutamento di fibre di ogni singolo muscolo, quanto più dalla coordinazione intramuscolare e il gesto è più di controllo e meno specifico rispetto ai pesi.
Per esempio, tiravo su quasi il doppio del mio peso in panca, ma agli anelli facevo fatica ad andare in croce. Non è un problema muscolare, ma la mia articolazione non reggeva il confronto ai muscoli di petto e braccia che sono meglio allenati.

Ovviamente iniziando a fare ginnastica da piccoli cambia tutto, ci sono bambine con dei grissini al posto delle braccia che fanno esercizi di forza assurdi.

A corpo libero si fanno molti esercizi in situazioni dinamiche e si usa la pilometria. Le spinte di forza spesso sono esplosive.. e come dicevo, la forza non deriva da ripetizioni alla "palestra" ma è dovuta da una super coordinazione intramuscolare. quindi a parità di forza acquisita, il gnnasta avrà sviluppato minor tono muscolare, e quindi si sarà legato meno...
Poi vabbe il fatto che il ginnasta debba tenersi "sciolto" per forza è un altro discorso ovviamente. In ogni caso mettere su massa, in generale, lega!

Anche a corpo libero si può lavorare su diversi gradi di difficoltà. Ti do ragione però sul fatto che alcuni esercizi sono semplicemente troppo duri per chi non li ha mai fatti prima.

aspetta il reclutamento di fibre, uso del snc e resto dipende solo da come si lavora e non da altro....che poi ci sia la specificità nell'esercizio ti dò ragione, che ci sia variazione tra catena cinetica chiusa e aperta......questo vale anche con i pesi... in genere con i manubri su panca spingi il (peso con bilanciere-20)/2 circa....ovvio però che se non hai mai fatto panca manubri, ma solo con bilanciere non spingerai mai tale peso....non lo stabilizzi.
ma cmq provando l'esercizio a breve ci riuscirai perchè la forza di base la possiedi.....
ora gli anelli di cui hai fatto l'esempio sono di una difficoltà impressionante....montati oggi e sono riuscito a fare una dip sugli anelli soltanto....peso 80 kg circa e ho sui 100 kg di piana.....certo mi ci vorrà lavoro specifico per imparare a farne...tremavo come un drogato mentre eseguivo la ripetizione ...ma il punto è che se non avessi mai fatto pesi, e avessi provato da subito a fare una dip con i 30 kg di piana che possedevo quando ho cominciato non ne avrei fatta nemmeno mezza....
de angelis è una ex ginnasta.....parla di lavoro specifico per la forza (corpo libero o pesi) nel suo schema di allenamento....poi come detto e spiegato su, ovvio che i ginnasti professionisti non faranno mai panca piana....se loro iniziano da bambini e aumentano la forza gradualmente a corpo libero poi non andranno mai a usare i pesi...se il ginnasta ha la forza per fare col suo peso le dips agli anelli, che gliene frega di spancare 40 kg in più nella panca rispetto alal froza che già possiede e gli è sufficiente? nulla...non dovrà mai usare tutta quella forza in eccesso....
cmq de angelis parla degli esercizi dei ginnasti a corpo libero...push up a 1 braccio e una gamba, dip agli anelli, straight press, planche push ups...esercizi fuori portata per moltissimi...solo per livello di forza da possedere..senza considerare equilibrio, core, specificità, tecnica e resto..
prendiamo l'esempio delle flessioni a un braccio e una gamba...circa il 60-70% del peso corporeo..nel mio caso 50-56 kg su unico braccio...dovrei avere una forza di base di almeno 56 kg a manubrio nella panca con manubri...oltre come hai detto tu poi fare pratica specifica nel gesto (che però senza la forza di base nel gesto, è inutile)....ora un esercizio del genere come può eseguirlo una persona comune che non ha mai fatto pesi e che probabilmente ha 30 kg di piana con bilanciere?
esistono vero vari step...push ups, push ups inclinati, handstand PU etc...mai i salti sono di parecchi kg e la stabilizzazione aumenta di troppo se si comincia in tarda età con quel peso corporeo....sarebbe come voler lavorare in palestra con manubri fissi da 50 kg e bilanciere fisso a 80 kg, senza poter diminuire il peso...

edit:
per il discorso dei pesi naturalmente io parlo di un lavoro da pler...non da bber....rileggendo il tuo post tu parli del lavoro di pesi da bber, in cui si lavora ad alte rip, si mette massa inutilizzabile e non si lavora sulla forza....in quel caso anche io reputo un lavoro da bber in palestra inutile per la ginnastica, poichè aumenta il peso corporeo ma non la forza in proporzione sufficiente....

[Jackinov]

Vi ringrazio ragazzi...Spunti davvero interessanti...Ora riferirò...Sperando che non si ribalti sulla mia scrivania...

[Sbabbaro]

Prego Jackinov, spero che in qualche modo tirerai fuori qualcosa di utile al tuo caso.
P.s. occhio non solo alla scrivania, io ho rotto due letti in camera mia facendo le verticali

Per dorian. Allenamento a parte, è già buono che sei riuscito a fare una dip agli anelli, non è da tutti Ma con partenza in sospensione e anelli sopra la testa a braccia tese, o con gli anelli già ad altezza ascelle?
In ogni caso sono mostruose. Come dico sempre, già salire agli anelli è un buon allenamento, farli davvero è un di più

[Dorian00]

Prego Jackinov, spero che in qualche modo tirerai fuori qualcosa di utile al tuo caso.
P.s. occhio non solo alla scrivania, io ho rotto due letti in camera mia facendo le verticali

Per dorian. Allenamento a parte, è già buono che sei riuscito a fare una dip agli anelli, non è da tutti Ma con partenza in sospensione e anelli sopra la testa a braccia tese, o con gli anelli già ad altezza ascelle?
In ogni caso sono mostruose. Come dico sempre, già salire agli anelli è un buon allenamento, farli davvero è un di più

no, non ho fatto il muscle up...non credo di esserne ancora in grado...anzi sicuramente non lo sono...
son salito stabilizzandomi a braccia distese giù, poi son sceso fino ad arrivare con anelli altezza ascelle e gomiti a 90°, risalito su fino a distendere le braccia, e risceso...ma la seconda rip non mi è uscita...
cmq grazie...vedrò di prederci la mano..anche se sarà dura perchè non sono abituato nemmeno alle classiche dips su parallele, poichè allenandomi a casa e non avendo dove farle se non quando le ho provate 2-3 volte tra 2 mobili...fin ora ho sempre fatto solo panche varie, push press e push ups vari...

[Jackinov]

Ecco,dubbio finale...Frequenza???
Cioè,fondamentalmente gli esercizi a corpo libero sono da intendere come specializzazione tecnica(dunque da effettuare tutti i giorni,o comunque piu frequentemente possibile...),oppure come veri e propri esercizi di "costruzione muscolare" e dunque,per questo da ciclizzare???

Spero di essere stato chiaro

[Dorian00]

Ecco,dubbio finale...Frequenza???
Cioè,fondamentalmente gli esercizi a corpo libero sono da intendere come specializzazione tecnica(dunque da effettuare tutti i giorni,o comunque piu frequentemente possibile...),oppure come veri e propri esercizi di "costruzione muscolare" e dunque,per questo da ciclizzare???

Spero di essere stato chiaro

essendo un lavoro di forza e di tecnica, frequenza maggiore possibile..facendo però attenzione a lavorare a buffer, e senza volumi ipesagerati.....
e soprattutto lavorare a basse rip e nel modo giusto..
per fare un esempio cominciare per esempio con serie di 20-30 push ups (che è un errore comune di chi inizia) è inultile, perchè si allenano caratteristiche che poi non avranno nessun transfer sui gesti futuri, non andando a lavorare la forza ma la resistenza......
meglio serie di 5 rip incrementando nel tempo il carico (sui manubri, o del corpo aumentando l'inclinazione dei push ups con vari steppers sotto i piedi)