nuovo schema brutale per massa

[davidedavide]

Ciao ragazzi .. Dopo circa 6 settimane da lunedì vorrei variare la mia tabella di allenamento .. Quello che ho potuto costatare è che in genere ho una risopsta molto positiva all’allenare 2 volte a settimana i muscoli carenti ( bicipiti e tricipiti) a questo punto vorrei eseguire uno split di 4 sezioni :

Lunedì: petto tricipiti

Panca piana 4*6
Panca obliqua 45° 3*8
Croci con manubri 45° 3*12
Chest press o cavi per parte “centrale” del petto 3 *8
Dip 4*8 con sovraccarico che mi rimandano ai tricipiti
Alzate sopre la nuca ocn bilanciere ez o french press 4*6
Push down con corda 3*10

Mercoledì: spalle bicipiti
Lento dietro con manubri : 4*6
Alzate frontali su panca a 45° con bilanciere 3*8
Alzate laterali al cavo singolo 3*8
Alzate laterali con manubri seduto 3*12
Alzate a 45° 3*12 o altro equivalente ocn minori ripetizione e pesi maggiori
Curl con bilanciere 10 8 6 6
Curl alternato 10 8 6 6


Venerdì : dorso

Stacco rumeno tensione continua 4*6
Trazioni prone 4* max
Lat avanti 3*8
Lat avanti presa stretta ( o serratus) 3*8
Rematore bilanciere e 45° 4*6


Sabato: bicipiti e tricipiti

Curl concentrato 4*6
Curl seduto 10 8 6 6
Curl a martello 3*8
Esercizio generico di pompaggio
French press 4*6
Tricipiti al cavo singolo 3*8
Dip 3*8
Ercolina 3*12

Non vedete l’allenamento delle gambe perché per il momento non le vorrei ancora allenare anche se so perfettamente di sbagliare .. Al limite posso mettere il venerdì qualche squat molto leggero

Grazie per le risposte

[Manx]

brutalissimo, fa paura solo a vederlo. Ottima idea quella di non allenare le gambe, guarda, elimina anche il petto e il dorso e farà ancora piu' impressione

[NaturalHardCore]

Non vedete l’allenamento delle gambe perché per il momento non le vorrei ancora allenare anche se so perfettamente di sbagliare .. Al limite posso mettere il venerdì qualche squat molto leggero

[/quote]


La domanda mi sorge spontanea...perchè non le vuoi allenare?

[Vic]

Al limite posso mettere il venerdì qualche squat molto leggero

A questo punto te lo puoi pure risparmiare IMHO...cmq la scheda non mi piace e senza le gambe è incompleta...inoltre non vedo nemmeno l'addome...

[Belaz]

brutalissimo, fa paura solo a vederlo.

Ma non in senso positivo, mi sa...

Di brutale ha poco: tabella normalissima, strutturata pero' senza troppo ordine negli esercizi, split non troppo sensata (se proprio vuoi fare 2 volte le braccia, non fare bicipiti e tricipiti la volta prima del petto: il venerdì e' subito prima del lunedì, non ragionare a chiusura di settimana ma in continuo).
I bicipiti li fai 3 volte, non 2: con le spalle, durante il dorso, il terzo giorno.

Una tabella per essere brutale deve avere tecniche di intensità BRUTALI. Ti voglio vedere uscire dalla palestra con le lacrime agli occhi. Ma con allenamenti studiati e mirati. Se no di brutale non c'e' niente.

Le gambe sono importanti. Perche' non allenarle?

[DragonOne]

Ma non in senso positivo, mi sa...

Di brutale ha poco: tabella normalissima, strutturata pero' senza troppo ordine negli esercizi, split non troppo sensata (se proprio vuoi fare 2 volte le braccia, non fare bicipiti e tricipiti la volta prima del petto: il venerdì e' subito prima del lunedì, non ragionare a chiusura di settimana ma in continuo).
I bicipiti li fai 3 volte, non 2: con le spalle, durante il dorso, il terzo giorno.

Una tabella per essere brutale deve avere tecniche di intensità BRUTALI. Ti voglio vedere uscire dalla palestra con le lacrime agli occhi. Ma con allenamenti studiati e mirati. Se no di brutale non c'e' niente.

Le gambe sono importanti. Perche' non allenarle?

mi pare che il nostro amico belaz abbia ragione...ad esempio io faccio:

lunedi
gambe e petto

mercoledi
braccia (tricipiti e bicipiti)

venerdi
spalle e schiena

riscaldamento lega press 4x20 250 kg

tutto a sfinimento max 4 serie e senza contare le ripetizione
come sembra??

[davidedavide]

vedete se queste modifiche vanno bene .. bastsa che mi consigliate un allenamento massacrante per bicipiti e tricipiti grazie

Lunedì: spalle-bicipiti

lento avanti manubri 4x6 120"

Arnold press 3x8-10 90"
alz. a 90 3x10 60"
alz. laterali ai cavi 3x8 60"
alzate laterali con manubri 3*12

mi consigliate un allenameto brutale per i bicipiti ch esono rimasti indietro ?'

Curl bilanciere 4x6 90-120"
Curl a martello 3x10-12 90"
Curl concentrazione 4x12 60" pump


Martedì: gambe
Squat 4x6 120"
front squat 3x10 90"
deadlift 3x8 90-120"
affondi con manubri 3x10-12 60"
Leg Curl 4x8 90"
calf 3x12 60"
plank 3x50"

giovedì: petto-tricipiti

Panca piana 4x6 120"
Panca alta 3x8 90"
croci su panca piana 45 3 x10-12 90"
croci per petto " centrale" 3*8
parallele 3x max 60"

French Press 4x6 90-120"
tricipiti concentrati ad una sola mano con cavo 3x10 90"
Push down corda 4x12 60''

venerdi: dorso

stacco 4*6
trazioni 4 x max
rematore bilanciere 3x10 90-120"
rematore con manubri 3x8 90"
serratus 3 x 10 60"
pully basso 2 x 10 60"

[matti1987]

per le braccia 8-9 serie van bene...tenendo conto che poi i tricipiti li stimoli anche quando alleni il petto e i bicipiti anche quando alleni il dorso...non è che più fai più cresci, sarebbe un po troppo facile...puoi anche massacrarti ma se poi non mangi adeguatamente non otterrai nulla,anzi sarebbe controproducente

[davidedavide]

di questo ne sono convinto ..... l'alimentazione la seguo adeguatamente consigliandomi cono un nuitrizionista che mi permette di controllae mensilmente i miei progressi attraverso impedenziometria ... ad ogni modo la scheda che ho postato può andare bene?^??

altro dubbio avendo uno struttura pò di gambe e glutei un pò grossa l'allenameto per le gambe che ho postato può andare bene oppure c' è un allenamento specifico per questo " problema" ?? grazie

[matti1987]

vedete se queste modifiche vanno bene .. bastsa che mi consigliate un allenamento massacrante per bicipiti e tricipiti grazie

Lunedì: spalle-bicipiti

lento avanti manubri 4x6 120"

Arnold press 3x8-10 90"
alz. a 90 3x10 60"
alz. laterali ai cavi 3x8 60" le metterei per ultime come pump in 3x12
alzate laterali con manubri 3*12 qui farei il 3x8

mi consigliate un allenameto brutale per i bicipiti ch esono rimasti indietro ?'

Curl bilanciere 4x6 90-120"
Curl a martello 3x10-12 90"
Curl concentrazione 4x12 60" pump imho va benissimo così


Martedì: gambe
Squat 4x6 120"
front squat 3x10 90" lo vedo poco sensato farlo dopo lo squat, casomai ciclizzarli...qui metterei la pressa
deadlift 3x8 90-120" via, lo fai il giorno del dorso
affondi con manubri 3x10-12 60"
Leg Curl 4x8 90" puoi provare a metterci anche gli stacchi gt in jump set, io mi trovavo bene (carico indicativo sugli 80 kg)
calf 3x12 60"
plank 3x50" prima del plank fai anche qualche crunch con sovraccarico

giovedì: petto-tricipiti

Panca piana 4x6 120"
Panca alta 3x8 90"
croci su panca piana 45 3 x10-12 90"
croci per petto " centrale" 3*8 non capisco che esercizio sia
parallele 3x max 60"

French Press 4x6 90-120"
tricipiti concentrati ad una sola mano con cavo 3x10 90"
Push down corda 4x12 60'' l'esercizio precedente imho lo puoi anche togliere, qui mettere 3x12

venerdi: dorso

stacco 4*6
trazioni 4 x max
rematore bilanciere 3x10 90-120"
rematore con manubri 3x8 90"
serratus 3 x 10 60" cos'è?
pully basso 2 x 10 60"

Le mie considerazioni sono quelle in neretto

[blackbart]

vedete se queste modifiche vanno bene .. bastsa che mi consigliate un allenamento massacrante per bicipiti e tricipiti grazie

Lunedì: spalle-bicipiti

lento avanti manubri 4x6 120"

Arnold press 3x8-10 90"
alz. a 90 3x10 60"
alz. laterali ai cavi 3x8 60"
alzate laterali con manubri 3*12

mi consigliate un allenameto brutale per i bicipiti ch esono rimasti indietro ?'

Curl bilanciere 4x6 90-120"
Curl a martello 3x10-12 90"
Curl concentrazione 4x12 60" pump


Martedì: gambe
Squat 4x6 120"
front squat 3x10 90"
deadlift 3x8 90-120"
affondi con manubri 3x10-12 60"
Leg Curl 4x8 90"
calf 3x12 60"
plank 3x50"

giovedì: petto-tricipiti

Panca piana 4x6 120"
Panca alta 3x8 90"
croci su panca piana 45 3 x10-12 90"
croci per petto " centrale" 3*8
parallele 3x max 60"

French Press 4x6 90-120"
tricipiti concentrati ad una sola mano con cavo 3x10 90"
Push down corda 4x12 60''

venerdi: dorso

stacco 4*6
trazioni 4 x max
rematore bilanciere 3x10 90-120"
rematore con manubri 3x8 90"
serratus 3 x 10 60"
pully basso 2 x 10 60"

A parte che non colgo la differenza tra il "deadlift" del martedì e lo "stacco" del venerdì...
Comunque gli stacchi, nelle varianti che preferisci e che ti sono morfologicamente più congeniali, si collocano meglio nell'allenamento del dorso; ciò per mantenere una maggior "rigidità" della schiena, cosa che è più difficile se si è già eseguito squat e front squat (specialmente se quest'ultimo è fatto con bilanciere!).

[davidedavide]

Lunedì: spalle-bicipiti

lento avanti manubri 4x6 120"

Arnold press 3x8-10 90"
alz. a 90 3x10 60"

alzate laterali con manubri 3*8
alz. laterali ai cavi 3x12 60"


Curl bilanciere 4x6 90-120"
Curl a martello 3x10-12 90"
Curl concentrazione 4x12 60" pump

Martedì: gambe
Squat 4x6 120"
affondi con manubri 3x10-12 60"
Leg Curl 4x8 90"
calf 3x12 60"
plank 3x50" prima del plank fai anche qualche crunch con sovraccarico


giovedì: petto-tricipiti

Panca piana 4x6 120"
Panca alta 3x8 90"
croci su panca 45° 3 x10-12 90"
croci ai cavi alti 3*8
parallele 3x max 60" con sovraccarico

French Press 4x6 90-120"
Push down corda 3x12 60''

venerdi: dorso

stacco 4*6
trazioni 4 x max
rematore bilanciere 3x10 90-120"
rematore con manubri 3x8 90"
serratus 3 x 10 60" cos'è?
pully basso 2 x 10 60"

richiamo bicipiti :

trazioni in supinazione : 3*8/10
bicipiti con tecnica del vanutuno : tipo curl con bilanciere solo dividendo i tre movimenti ovvero dal basso verso la metà per 7 volte , poi dalla metà fino al petto per 7 volte poi movimento completo dal basso verso l'alto per altre 7 volte .. quindi un esrcizio essenzialmente di pompaggio

non mi avete rispoto alla domanda sul fatto dell'allenamento delle gambe .. per un a struttura come la mia , tendete a ingrossare la parte inferiore del corpo , che per un mio problema estetico non mi piace , va bene fare quell'allenamento per le gambe?? grazie

[matti1987]

si si va bene, non ti verrano le gambe di coleman

[blackbart]

bicipiti con tecnica del vanutuno : tipo curl con bilanciere solo dividendo i tre movimenti ovvero dal basso verso la metà per 7 volte , poi dalla metà fino al petto per 7 volte poi movimento completo dal basso verso l'alto per altre 7 volte .. quindi un esrcizio essenzialmente di pompaggio

A meno che tu non abbia anni e anni di allenamento alle spalle non vedo perchè fare cose così complicate...

non mi avete rispoto alla domanda sul fatto dell'allenamento delle gambe .. per un a struttura come la mia , tendete a ingrossare la parte inferiore del corpo , che per un mio problema estetico non mi piace , va bene fare quell'allenamento per le gambe?? grazie

La mia personale idea è che un natural non avrà mai gambe o culo troppo "grossi" e comunque resta da vedere se la tua "struttura" sia dovuta a troppa ipertrofia o troppa sedentarietà.
Infine se non alleni pesantemente anche le gambe, almeno con lo squat, non crescerai molto nemmeno di sopra.

[davidedavide]

vi ringrazio per le risposte ... i mei dati bio . impedenziometrici sono : massa magra 62kg masa grassa 8 kg .. quindi un buon 11 % non ritengo di essere un sedentario in funzine del fatto che , aimè per la massa, faccio una adeguata attività aerobica , perchè , fattori estetici a me congeniali , mi " impongono " di volere un fisico asciutto con un pò di muscolatura in evidenza .. piuttosto che un fisico " grosso" .. logicamente questo è solo il mip unto di vista .. son una persona che ha sempre praticato sport e in particolare sono un ex pugile dilettante .... l'intoppo gambe deriva da una struttura muscolare inferiore molto forte .. andando a correre le gambe sono toniche ma forse , a mio avviso , " un pò " lisce" sempre a livello muscolare .. quindi poco definite ... la paura è di aumentarle di volume anche perchè paradossalmente .. le mie gambe , noncheè i miei glutei , son più grossi facendo a fne sessione di allenamento lo step alla macchina .. sicuro non è grasso in eccedenza perchè le analisi bio impedenziometriche me lo confermano .. questo è quanto .. cmq grazie dei preziosi consigli da oggi riparto con la nuova scheda