allenamento con pochi macchinari

[Veleno1985]

Ciao a tutti,
stavo cercando qualche scheda da seguire ma mi trovo un pò in difficoltà perchè in ogni scheda son compresi almeno 4/5 esercizi che nella mia scadentissima palestra non riesco ad eseguire perchè non ho gli attrezzi giusti.

Quindi mi servirebbe una scheda fatta tenendo conto di questo impedimento.

Ad esempio non ci sono assolutamente macchinari per le gambe, ho solo la multi per fare lo stacco, ma niente pressa, niente leg curl ecc..
Idem per il pulley.

Perciò mi servirebbe una tabella che riesca a seguire praticamente solo usando i manubri (e neanche moltissimi) e qualche altro attrezzo "di base" (lat machine, multi, panca piana e inclinata, pectoral machine, sbarre).
Purtroppo per ora ho solo questo, cosa mi consigliate?

Vorrei una scheda abbastanza "tosta" perchè mi piacerebbe provare un pò quali sono i miei limiti e sapere un pò meglio quanto posso fare.

[Manx]

lo stacco al multi? che tristezza.... stacco e squat si fanno liberi. Cmq schede da zero per regolamento non si danno.

Imposta tu una tabella in base agli attrezzi che hai e poi la si rivede assieme.

p.s. il multi non è un attrezzo di "base"

[Veleno1985]

Scusa intendevo lo squat al multi, ho sbagliato a scrivere, e cmq posso farlo solo li perchè non cè altro spazio in quel buco

Per quanto riguarda la scheda, sembra facile trovarne una adattabile, io ad esempio volevo provare a seguire questa che è l' ultima che ho trovato nella tua raccolta, è per intermedi lo sò, ma io mi alleno da qualche tempo anche se parecchio discontinuo, quindi l' esecuzione degli esercizi mi è nota

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd-33.html#post5365621

Come dovrei modificarla per adattarla alle mie esigenze?
Penso che se mi limitassi a togliere gli esercizi che non posso eseguire o a sostituirli con altri io farei solo un gran casino.
grazie mille

[termosimone86]

Scusa intendevo lo squat al multi, ho sbagliato a scrivere, e cmq posso farlo solo li perchè non cè altro spazio in quel buco

Per quanto riguarda la scheda, sembra facile trovarne una adattabile, io ad esempio volevo provare a seguire questa che è l' ultima che ho trovato nella tua raccolta, è per intermedi lo sò, ma io mi alleno da qualche tempo anche se parecchio discontinuo, quindi l' esecuzione degli esercizi mi è nota

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd-33.html#post5365621

Come dovrei modificarla per adattarla alle mie esigenze?
Penso che se mi limitassi a togliere gli esercizi che non posso eseguire o a sostituirli con altri io farei solo un gran casino.
grazie mille

comincia col postare una scheda che avresti intenzione di seguire che poi la aggiustiamo secondo le tue esigenze

[Veleno1985]

comincia col postare una scheda che avresti intenzione di seguire che poi la aggiustiamo secondo le tue esigenze

eh infatti l' ho postata, è quella di quel link, praticamente quella in ultima pagina nel 3d di raccolta delle schede di Manx

[termosimone86]

eh infatti l' ho postata, è quella di quel link, praticamente quella in ultima pagina nel 3d di raccolta delle schede di Manx

bene...allora fai un copia e incolla della scheda e scrivi quali sono gli esercizi che non puoi fare.

PS: la scheda è abbastanza impegnativa e per un neofita non è molto adatta.

[kenshiro80]

Ciao a tutti,
stavo cercando qualche scheda da seguire ma mi trovo un pò in difficoltà perchè in ogni scheda son compresi almeno 4/5 esercizi che nella mia scadentissima palestra non riesco ad eseguire perchè non ho gli attrezzi giusti.

Quindi mi servirebbe una scheda fatta tenendo conto di questo impedimento.

Ad esempio non ci sono assolutamente macchinari per le gambe, ho solo la multi per fare lo stacco, ma niente pressa, niente leg curl ecc..
Idem per il pulley.

Perciò mi servirebbe una tabella che riesca a seguire praticamente solo usando i manubri (e neanche moltissimi) e qualche altro attrezzo "di base" (lat machine, multi, panca piana e inclinata, pectoral machine, sbarre).
Purtroppo per ora ho solo questo, cosa mi consigliate?

Vorrei una scheda abbastanza "tosta" perchè mi piacerebbe provare un pò quali sono i miei limiti e sapere un pò meglio quanto posso fare.

ma in che palestra vai? è più scadente della mia home gym
non c'è una palestra migliore a portata di mano?

[Veleno1985]

ma in che palestra vai? è più scadente della mia home gym
non c'è una palestra migliore a portata di mano?

No purtroppo no.

Allora posto la scheda ed evidenzio ciò che non posso fare:



1) petto/dorso/delt. post.

panca piana 5 5 5 5 120" o + recupero
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
panca incl. bil. 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovracc 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"

SSx2 60"
a) crossover ai cavi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te)

2) Gambe

squat 5 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 90"
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi 10 10 10 60"
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
stacco GT 12 10 8 60"
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"
Calf seduto 20 20 20 30" (serve il macchinario? scusate l' ignoranza)

3) Braccia-addome

Curl bil. 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"

SSx3 60"
a) Panca scott 8 (ma qui magari mi arrangio usando l' inclinata al contrario)
b) Kickback 2 manubri 8

addome a piacere

4) Spalle

Lento avanti o dietro, da seduto con schienale 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto o in piedi 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"

SSx3 60"

a) scrollate manubri/bilanc. 10
b) alzate frontali con bilanc./man. 10

[kenshiro80]

No purtroppo no.

Allora posto la scheda ed evidenzio ciò che non posso fare:



1) petto/dorso/delt. post.

panca piana 5 5 5 5 120" o + recupero
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
panca incl. bil. 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovracc 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"...non è essenziale aggiungi lo stacco da terra
croci 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"

SSx2 60"
a) crossover ai cavi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te)
guarda i cavi non sono essenziali puoi usare i manubri
2) Gambe

squat 5 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 90"
Pressa 45 8 8 6 6 60"...idem fai squat e affondi non è fondamentale la pressa
Affondi 10 10 10 60"
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc., questo è un problema potresti fare stacco a gambe tese
stacco GT 12 10 8 60"
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"
Calf seduto 20 20 20 30" (serve il macchinario? scusate l' ignoranza)...fallo in piedi sul rack

3) Braccia-addome

Curl bil. 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"

SSx3 60"
a) Panca scott 8 (ma qui magari mi arrangio usando l' inclinata al contrario)...puoi fare un curl di concentrazione coi manubri
b) Kickback 2 manubri 8

addome a piacere

4) Spalle

Lento avanti o dietro, da seduto con schienale 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto o in piedi 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"

SSx3 60"

a) scrollate manubri/bilanc. 10
b) alzate frontali con bilanc./man. 10

pensavo peggio...almeno il rack c'è

[termosimone86]

per quanto riguarda il calf da seduto, lo puoi fare al MultiPower.
Metti un tappetino di gomma tra le ginocchia e il bilanciere per non sentire male.

La panca scott la puoi fare con un manubrio sullo schienale di una panca inclinabile

[Veleno1985]

grazie mille delle correzioni ragazzi.
solo un ultimo piccolo problema: non ho per niente i cavi, quindi con cosa potrei sostituirli?

Edit: non avevo visto la correzzione, grazie mille problema risolto allora

[sociopatico]

usa i manubri no problem...

[Veleno1985]

perciò praticamente il crossover ai cavi diventano le croci?
mi sto un attimo incasinando, come si fa questo esercizio coi manubri al posto dei cavi?
e poi visto che è una SS con due esercizi simili ma diversi, coi manubri come si eseguono?

[termosimone86]

perciò praticamente il crossover ai cavi diventano le croci?
mi sto un attimo incasinando, come si fa questo esercizio coi manubri al posto dei cavi?
e poi visto che è una SS con due esercizi simili ma diversi, coi manubri come si eseguono?

messi così in quella scheda sono semplici esercizi per il pompaggio...quindi puoi tranquillamente sostituirli con un qualsiasi altro tipo di esercizio per quel muscolo (in questo caso petto).