Sensazioni sull'allenamento

[Manx]

non ho letto la tabella...perché mi sono soffermato sui carichi massimali che hai. Per la tua anzianità di allenamento e per la tua stazza...sono, non ti offendere, ridicoli... ti mancano almeno 50-60kg su stacco e squat e almeno 30 su panca. Lascia stare quel modello di scheda e concentrati sulla forza...altrimenti non farai un minimo passo avanti nella massa.

[J A Y]

ta-ta-ta-taaaa ora la domanda è...quale sarebbe un'ottima scheda sulla forza? (te ne avranno fatte a pacchi di stè domande scusami manx:P)

[Manx]

qui ci sono almeno 3 discussioni che fanno al caso tuo:

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[J A Y]

vabè è tempo inutile non ci capisco niente in quei post...usano termini che non conosco tipo fare panca tecnica e squat massimale grazie lo stesso mi darò all'ippica

[Leviatano89]

vabè è tempo inutile non ci capisco niente in quei post...usano termini che non conosco tipo fare panca tecnica e squat massimale grazie lo stesso

è tutto spiegato...

[J A Y]

bho allora ho un quoziente intellettivo minore alla norma,perchè non capisco prp niente di quello che spiega.
Credo che per uno che si avvicina al modo corretto di fare le cose non sappia un H di termini come panca massimale e squat tecnico

cioè in questo caso:
B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''



ad esempio domani vado in palestra mi metto sotto lo squat e metto tipo 40Kg faccio una rep e poi metto altra ghisa fino a quando non raggiungo il peso che mi fà fare solo una rep?

Mentre per la panca tecnica non ho capito che dovrei fare?

[Leviatano89]

non è il quoziente intellettivo che manca, ma la voglia. E' ben diverso.

Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.

Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.

Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.

Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.

[J A Y]

ma è proprio questo pezzo che non ho capito,non dirmi che nn ne ho voglia perchè sarei già sceso a quest'ora a prenderemi un caffè invece sono qui che voglio capire come funziona stà cosa. fammi un esempio pratico

[Leviatano89]

A-B-A, B-A-B in cui fai:

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.

nella panca massimale fai triple al primo allenamento, poi doppie il secondo e infine singole nel terzo, tutte finché non cedi. Nella panca tecnica fai 4 reps la prima volta, 5 la seconda e 6 la sosta, e poi ricominci il ciclo..

Ci sono 19 pagine di 3d a riguardo, non c'è scritto nulla che chiarisce i tuoi dubbi?

Questa l'hai mai letta? http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-proposta.html

non c'è niente di strano

[J A Y]

continuo a non capire stò cercando di decifrare questo esempio:
Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

A mio avviso non si capisce nulla,cmq grazie per l'aiuto farò da solo se mi mandate a sbattere ognuno su una pagina diversa mi riempo solo di pagine da leggere senza arrivare a niente dato che io ho bisogno di spiegazioni più elementari perchè a quanto pare conosco poco di questo mondo.Fà nulla farò alla meno peggio

[Leviatano89]

segui quella che ti ho postata io, c'è tutto già pronto

[Belaz]

Ma secondo me non c'e' un problema che richieda una scheda da "neofita per la forza". C'e' un problema psicologico nella paura del carico, e basta.

Non e' concepibile che uno di 75 kg stacchi 50kg di massimale. Semplicemente perche' non e' necessaria la tecnica dello stacco, per "staccare" 50 kg. Li prendi e li alzi, fine. Niente problemi sulla lordosi e cifosi, niente presa che scivola, niente schienata. Vanno e basta. Non puo' essere un massimale.

Ma intendi 50kg totali barra inclusa, o per parte senza barra??

Comunque tra le schede per la forza, la piu' comoda per un neofita e' quella suggerita da leviatano, con la progressione tipo 8x3 6x4 5x5 4x6 3x8. Pochi calcoli, solo prendere e spingere.
Ed e' spiegata in maniera così elementare che non si puo' non capire.

I ragionamenti su panca tecnica e panca massimale sono gia' piu' difficili da fare, per un atleta senza un trainer capace di identificare il cedimento tecnico, oppure senza molto spirito di autocritica.
Inoltre prevedono che si abbia gia' la tecnica corretta, anche se con poco peso. Una persona che fa 50kg di panca, difficilmente ha bisogno di una tecnica corretta, quindi non puo' arrivare a cedimento tecnico, perche' non c'e' la tecnica.

[Manx]

Ma secondo me non c'e' un problema che richieda una scheda da "neofita per la forza". C'e' un problema psicologico nella paura del carico, e basta.

Non e' concepibile che uno di 75 kg stacchi 50kg di massimale. Semplicemente perche' non e' necessaria la tecnica dello stacco, per "staccare" 50 kg. Li prendi e li alzi, fine. Niente problemi sulla lordosi e cifosi, niente presa che scivola, niente schienata. Vanno e basta. Non puo' essere un massimale.

Ma intendi 50kg totali barra inclusa, o per parte senza barra??

Comunque tra le schede per la forza, la piu' comoda per un neofita e' quella suggerita da leviatano, con la progressione tipo 8x3 6x4 5x5 4x6 3x8. Pochi calcoli, solo prendere e spingere.
Ed e' spiegata in maniera così elementare che non si puo' non capire.

I ragionamenti su panca tecnica e panca massimale sono gia' piu' difficili da fare, per un atleta senza un trainer capace di identificare il cedimento tecnico, oppure senza molto spirito di autocritica.
Inoltre prevedono che si abbia gia' la tecnica corretta, anche se con poco peso. Una persona che fa 50kg di panca, difficilmente ha bisogno di una tecnica corretta, quindi non puo' arrivare a cedimento tecnico, perche' non c'e' la tecnica.

spero di no, altrimenti lo banno

[J A Y]

no sono 50kg senza contare la barr;,siccome mi alleno sempre da solo dato che ho provato per un pò a portarmi un amico mi rompeva solo i co:ni perchè faceva solo chiacchiere quindi facevo i rest a ca**o,non mi confronto mai con un peso con il quale non sono sicuro di facerla perchè nessuno mi aiuta.Magari sarà di più di 50kg nn lo so non ho mai provato in realtà.Con 45kg ne faccio 8 di reps

[dextining]

E meno male che ci ha imesso SOLO 2 h