Buzz 3x3 e girata al mento, richiesta approfondimenti tecnici.

[Belaz]

Ciao a tutti...

Chiedo consiglio soprattutto agli utenti esperti negli allenamenti di forza massimale e potenza: Menez, MarcoPL e compagnia sono i benvenuti! (Anche tutti gli altri ovviamente, finche' non diventa un topic spazzatura)

Sto stilando un programma basato su un Buzz 3x3, per un atleta che vuole avere buoni miglioramenti della forza e della potenza.

Il mesociclo introduttivo sarebbe questo:

Lun
Squat: 4x3 @80% 5RM 1.0.X.0 rec 2'
Panca Or.: 4x3 @70% 5RM 1.0.X.0 rec 1'
Stacco: 2x5 @90% 5RM 3.1.1.0 rec 3'

Mer
Squat: 4x3 @70% 5RM 1.0.X.0 rec 1'
Panca Or.:2x5 @90% 5RM 3.1.1.0 rec 3'
Stacco: 4x3 @80% 5RM 1.0.X.0 rec 2'

Ven
Squat: 2x5 @90% 5RM 3.1.1.0 rec 3'
Panca Or.: 4x3 @80% 5RM 1.0.X.0 rec 2'
Stacco: 4x3 @70% 5RM 1.0.X.0 rec 1'

Ad ogni settimana, per 4 microcicli, si incrementa il carico in ogni esercizio del 2,5% 5ROM.
Si provano poi i massimali, i cicli successivi si faranno lavorando su % di 1ROM, non di 5ROM.

I miei dubbi:

1- Sarebbe piu' opportuno, invece che mantenere costante l'ordine degli esercizi, variare l'ordine in base alle serie e volumi? Fare per esempio sempre come primo esercizio il 2x5 @90%+ 5ROM, e come ultimo il 4x3@70%+ 5ROM?
2- L'allenamento è completo così, oppure oltre a questi fondamentali in multifrequenza e' opportuno inserire dei richiami o degli stimoli specifici? Si potrebbe cioe' dopo aver fatto "Squat-Panca-Stacco" aggiungere un rematore, un lento, o altro?
3- Se sì, sarebbe opportuno inserire dei richiami in monofrequenza dei vari gruppi (per esempio, lun trazioni-rematore, mer lento-scrollate, ven french-curl), oppure inserire anche questi esercizi in multifrequenza? Voi come li dividereste?
4- Il secondo mesociclo, di forza massimale, inizia a lavorare anche sulla girata al petto, in ottica preparazione al mesociclo di potenza. Tecnicamente, il movimento andrebbe fatto con "cadenza" olimpica: velocità ed esplosività massime, eccentrica non esistente (bilanciere lasciato cadere). Senza dischi gommati da WL, come si puo' ovviare?
5- Non sono sicuro della capacità esecutiva della girata al petto di questo atleta: che propeteutici sono consigliabili?
6- Soprattutto sulla girata al petto, si considera cedimento il deterioramento tecnico per valutare il massimale? Se (giustamente) è così, un'alternativa di tasso tecnico minore per non pregiudicare il lavoro ad un atleta non esperto nella girata? Mi e' stato suggerito di proporre la girata alla smith machine... ha senso?

[the_drifter]

ti rispondo sugli ultimi punti: la girata alla smith non so proprio come possa essere concepita...non ci voglio manco pensare.

il punto è che la girata (power clean) ha un senso se fatta con carichi degni...se il tasso tecnico è tale da non consentire ciò, l'esercizio in sè diventa superfluo, se non inutile....e un clean ci vuole tempo per impararlo bene....
molto meglio a quel punto procedere con alzate standard eseguite in modo dinamico, IMO.

[Belaz]

ti rispondo sugli ultimi punti: la girata alla smith non so proprio come possa essere concepita...non ci voglio manco pensare.

il punto è che la girata (power clean) ha un senso se fatta con carichi degni...se il tasso tecnico è tale da non consentire ciò, l'esercizio in sè diventa superfluo, se non inutile....e un clean ci vuole tempo per impararlo bene....
molto meglio a quel punto procedere con alzate standard eseguite in modo dinamico, IMO.

Grazie... In rapporto ai classici stacco-squat-panca, la girata al petto che carico dovrebbe avere per indicare una capacità tecnica esecutiva accettabile?

Mi spiego: io stacco circa 160 kg, per esempio. Che % del carico di stacco dovrebbe esserci sul bilanciere per una girata? Ovviamente se fossero 20kg non sarebbe necessaria tecnica... Qual'e' il punto di "svolta"?

[Dorian00]

avevo il tuo stesso problema...ho risolto facendo l'hangclean nel powerrack anzichè il powerclean.
parti con bilanciere a metà cosce...esegui la girata al petto..dopodichè une negativa distuggerebbe i trapezi e il dorso quindi è da escludere..quindi eseguo una negativa di front squat ATTG con presa olpimpica arrivando ad appoggiare il bilanciere sui fermi del rack.

[the_drifter]

Grazie... In rapporto ai classici stacco-squat-panca, la girata al petto che carico dovrebbe avere per indicare una capacità tecnica esecutiva accettabile?

Mi spiego: io stacco circa 160 kg, per esempio. Che % del carico di stacco dovrebbe esserci sul bilanciere per una girata? Ovviamente se fossero 20kg non sarebbe necessaria tecnica... Qual'e' il punto di "svolta"?

non c'è un rapporto fisso.

come ti puoi immaginare le variabili in gioco sono troppe.
a spanne diciamo che una quarantina di kg in via del tutto indicativa dovrebbe essere il miiiiiinimo sindacale....proprio il minimo.

ma per eseguire un clean "che-serva-a-qualcosa", io direi che almeno la metà del tuo max di backsquat ci vuole.
se avessi dei dati sul frontsquat, si potrebbe cercare di costruire un rapporto più effettivo, magari.

[Dorian00]

Grazie... In rapporto ai classici stacco-squat-panca, la girata al petto che carico dovrebbe avere per indicare una capacità tecnica esecutiva accettabile?

Mi spiego: io stacco circa 160 kg, per esempio. Che % del carico di stacco dovrebbe esserci sul bilanciere per una girata? Ovviamente se fossero 20kg non sarebbe necessaria tecnica... Qual'e' il punto di "svolta"?

non lo so di preciso...ho tra i 140-160 di stacco e tra i 100-110-120 di back squat attg (massimali nuovi da provare a breve)....di hangclean (non lo faccio da un pò)...ma dovrei stare sui 60 kg.

[luigi_ego]

quoto drift...

ps: girata alla smith non si può proprio sentire

[Belaz]

non lo so di preciso...ho tra i 140-160 di stacco e tra i 100-110-120 di back squat attg (massimali nuovi da provare a breve)....di hangclean (non lo faccio da un pò)...ma dovrei stare sui 60 kg.

Devo ancora valutare l'esecuzione dell'atleta in questione, non l'ho visto in palestra, magari ha gia' la tecnica della girata e siamo a posto.

Effettivamente qualsiasi girata o simile al multipower mi fa storcere il naso, ma così l'avevo trovato indicato...

Per essere precisi, nella scheda che intendo far seguire, l'esercizio consigliato sarebbe "LANCIO alla smith machine".
Giuro, non ho idea di che cosa sia il "lancio". Conosco lo "SLANCIO", alzata olimpica. Questo è invece eseguibile? A me lascia perplesso pure questo alla smith... comunque, il "lancio" sara' in realta' lo "slancio"?

[Dorian00]

anche io quando lessi il buzz mi stupì il lancio alla smith....bò probabilmente intende un qualcosa di simile immagino, ma al MP.
Lever Jammer Press












.

[Belaz]

YouTube - Olimpiadi 2008

Questo e' lo slancio... (praticamente chiude l'alzata dalla girata al petto).

[DORian_fAke]

Come ti hanno detto il powerclean affinchè sia allenante, dev'essere tecnico e l'atleta deve maneggiare un pò di kg.
Comunque un powerclean è inconcepibile al multipower, non riesco manco ad immaginare come si possa fare

P.S Ma per ROM forse intendi RM?

[Belaz]

Si rincoglionito io, scusa edito... Ovviamente era RM, chissenefrega del range of motion -.-

P.S. concordo che sia inconcepibile. Ma al max lo faccio eseguire libero, se l'atleta ha le capacità tecniche. Mi dice di essere di buon livello, quindi forse ha gia' una buona esecuzione. Sara' da valutare, al massimo modifichero' l'esercizio mettendo qualcosa di diverso con un tasso tecnico inferiore.

Per quanto riguarda tutte le altre domande, che sono quelle che mi premono di piu', qualcuno ha suggerimenti?

[Marco pl]

avevo il tuo stesso problema...ho risolto facendo l'hangclean nel powerrack anzichè il powerclean.
parti con bilanciere a metà cosce...esegui la girata al petto..dopodichè une negativa distuggerebbe i trapezi e il dorso quindi è da escludere..quindi eseguo una negativa di front squat ATTG con presa olpimpica arrivando ad appoggiare il bilanciere sui fermi del rack.

Ottima soluzione.

[Marco pl]

Ciao a tutti...

Chiedo consiglio soprattutto agli utenti esperti negli allenamenti di forza massimale e potenza: Menez, MarcoPL e compagnia sono i benvenuti! (Anche tutti gli altri ovviamente, finche' non diventa un topic spazzatura)

Sto stilando un programma basato su un Buzz 3x3, per un atleta che vuole avere buoni miglioramenti della forza e della potenza.

Il mesociclo introduttivo sarebbe questo:

Lun
Squat: 4x3 @80% 5RM 1.0.X.0 rec 2'
Panca Or.: 4x3 @70% 5RM 1.0.X.0 rec 1'
Stacco: 2x5 @90% 5RM 3.1.1.0 rec 3'

Mer
Squat: 4x3 @70% 5RM 1.0.X.0 rec 1'
Panca Or.:2x5 @90% 5RM 3.1.1.0 rec 3'
Stacco: 4x3 @80% 5RM 1.0.X.0 rec 2'

Ven
Squat: 2x5 @90% 5RM 3.1.1.0 rec 3'
Panca Or.: 4x3 @80% 5RM 1.0.X.0 rec 2'
Stacco: 4x3 @70% 5RM 1.0.X.0 rec 1'

Ad ogni settimana, per 4 microcicli, si incrementa il carico in ogni esercizio del 2,5% 5ROM.
Si provano poi i massimali, i cicli successivi si faranno lavorando su % di 1ROM, non di 5ROM.

I miei dubbi:

1- Sarebbe piu' opportuno, invece che mantenere costante l'ordine degli esercizi, variare l'ordine in base alle serie e volumi? Fare per esempio sempre come primo esercizio il 2x5 @90%+ 5ROM, e come ultimo il 4x3@70%+ 5ROM?
2- L'allenamento è completo così, oppure oltre a questi fondamentali in multifrequenza e' opportuno inserire dei richiami o degli stimoli specifici? Si potrebbe cioe' dopo aver fatto "Squat-Panca-Stacco" aggiungere un rematore, un lento, o altro?
3- Se sì, sarebbe opportuno inserire dei richiami in monofrequenza dei vari gruppi (per esempio, lun trazioni-rematore, mer lento-scrollate, ven french-curl), oppure inserire anche questi esercizi in multifrequenza? Voi come li dividereste?
4- Il secondo mesociclo, di forza massimale, inizia a lavorare anche sulla girata al petto, in ottica preparazione al mesociclo di potenza. Tecnicamente, il movimento andrebbe fatto con "cadenza" olimpica: velocità ed esplosività massime, eccentrica non esistente (bilanciere lasciato cadere). Senza dischi gommati da WL, come si puo' ovviare?
5- Non sono sicuro della capacità esecutiva della girata al petto di questo atleta: che propeteutici sono consigliabili?
6- Soprattutto sulla girata al petto, si considera cedimento il deterioramento tecnico per valutare il massimale? Se (giustamente) è così, un'alternativa di tasso tecnico minore per non pregiudicare il lavoro ad un atleta non esperto nella girata? Mi e' stato suggerito di proporre la girata alla smith machine... ha senso?

- Lascia quest'ordine. La panca messa in mezzo serve proprio per separare squat e stacco. Quello che ruota è lo schema allenante.

- I complementari lo puoi aggiungere ma con parsimonia. Per la panca metti una volta la panca manubri, una volta le distensioni sopra la testa e una volta la panca stretta, 4x8-10 dovrebbe andare bene. Per stacco e squat metti il front squat 4x6 un giorno e gli affondi 4x10 un altro. Poi un giorno fai 4x6-7 di trazioni e un altro 4x8-10 di rematore manubrio. A piacere aggiungi alzate laterali e addominali. Non dovrebbe essere troppo oneroso. Tieni conto che la progressione ti permeti completare un 2x5@5rm#3' e mantendo il buffer dopo 4 settimane.

- Lascia stare la girata. Se non è quella completa con incastro (come nel video), non credo si adatti bene al resto del programma (se lo posti posso essere più preciso). Per quanto riguarda i rapporti in genere la girata completa è poco più della metà del massimale di stacco. Koklyaev per esempio con 240 di gitata (nel C&J) ha 405 di stacco, ma lui è molto tecnico, quindi il tuo atleta dovrebbe lavorare con 70-90kg circa (poi dipende dalle percentuali del ciclo).

- Il cedimento tecnico nella girata è riferito alla velocità di sollevamento, se il bilanciere rallenta troppo, anche se cmq viene su, ci si ferma.

[Belaz]

- Lascia quest'ordine. La panca messa in mezzo serve proprio per separare squat e stacco. Quello che ruota è lo schema allenante.

Grazie

- I complementari lo puoi aggiungere ma con parsimonia. Per la panca metti una volta la panca manubri, una volta le distensioni sopra la testa e una volta la panca stretta, 4x8-10 dovrebbe andare bene. Per stacco e squat metti il front squat 4x6 un giorno e gli affondi 4x10 un altro. Poi un giorno fai 4x6-7 di trazioni e un altro 4x8-10 di rematore manubrio. A piacere aggiungi alzate laterali e addominali. Non dovrebbe essere troppo oneroso. Tieni conto che la progressione ti permeti completare un 2x5@5rm#3' e mantendo il buffer dopo 4 settimane.

Quindi in multifrequenza anche i complementari, ma in maniera molto tranquilla. Perfetto.

- Lascia stare la girata. Se non è quella completa con incastro (come nel video), non credo si adatti bene al resto del programma (se lo posti posso essere più preciso). Per quanto riguarda i rapporti in genere la girata completa è poco più della metà del massimale di stacco. Koklyaev per esempio con 240 di gitata (nel C&J) ha 405 di stacco, ma lui è molto tecnico, quindi il tuo atleta dovrebbe lavorare con 70-90kg circa (poi dipende dalle percentuali del ciclo).

Perfetto, valuterò se riesce ad eseguirla correttamente con un peso idoneo o se rischia di spararsi a terra. Articolo Olympian's News per il programma completo.

- Il cedimento tecnico nella girata è riferito alla velocità di sollevamento, se il bilanciere rallenta troppo, anche se cmq viene su, ci si ferma.

Grazie mille. Comunque nei mesocicli successivi lo stacco viene sostituito dalla girata, mentre nel mesociclo di potenza si sostituiscono gli squat con jumping squat e pliometrie in depth landing e depth jump. Tu hai idea nel programma di che cosa potrebbe essere il "lancio alla smith machine"?

Per la girata, non penso si consideri anche il blocco sopra la testa, ma semplicemente la salita al petto e il blocco per front squat in presa olimpica, da lì ridiscesa con caduta del peso. Niente chiusura.