IAN KING: principi di base in una split king - bilanciamento e recupero

[malfa81]

molto bene. viene tutto redistribuito sui giorni upper, e, tra l'altro, il lavoro in antagonista alternato permette di avere un "recupero attivo" che ti dovrebbe consentire una maggiore capacità.

poi dipende sempre di quale splittaggio si parla.
king-style si può lavorare in aba-bab, 3 split, 4 split...

guarda, una cosa che può cambiare rispetto ad una split "normale" sta nel maggior spazio dato alle gambe su una split-4, dove c'è una distribuzione tipo:
piano orizzontale
quad
piano verticale
hips
...se uno è abituato al classico chest/legs/back/shoulders, si troverà più basso di volume complessivo upper.

...ma in fondo è lo stesso "problema" che si ha con l'allenamento stile westside.

ma se si facesse una 4 split + 20' aerobica in fase di def, questo protocollo inteso a non sovrallenarsi potrebbe avere un suo perchè? chiedo prima di fare tests vari su me stesso

[the_drifter]

ma se si facesse una 4 split + 20' aerobica in fase di def, questo protocollo inteso a non sovrallenarsi potrebbe avere un suo perchè? chiedo prima di fare tests vari su me stesso

certamente.

in cutting l'ho fatta in 4split sia quest'anno in WS-style, sia l'anno scorso in AB-AB.

mi sembra che anche thibaudeau inserisca proprio un protocollo del genere all'inizio della fase di cutting, in una sua programmazione.

(il tihib abusa dello splittaggio kingiano, spesso e volentieri)

[malfa81]

certamente.

in cutting l'ho fatta in 4split sia quest'anno in WS-style, sia l'anno scorso in AB-AB.

mi sembra che anche thibaudeau inserisca proprio un protocollo del genere all'inizio della fase di cutting, in una sua programmazione.

(il tihib abusa dello splittaggio kingiano, spesso e volentieri)

ok.... vedremo in che condizioni arriverò.....e se avrò la voglia di uscire dal seminato..ino ad ora l'alto volume per me è il top...

[Ansicora_Gherreri]

io avevo 2 articoli di king...in uno faceva un programma per gli addominali.8una cazzata)...l altro era una raccolta di sue split...pure carino...una sola cosa del suo "equilibrio" non mi convince.....lui dice di equilibrare i muscoli antagonisti es:faccio 10 serie per il petto e poi logicamente ne dovrò fare 10 per la schiena così siamo alla pari....
io non sono d accordo...la schiena è un muscolo + grande e va allenata con + serie e diversi esercizi...

[cla89]

.

[Ansicora_Gherreri]

ansicora che firma del *****, perdonate l'ot.

non guardarla

[sturmas]

mi ci sono allenato per molto e molto tempo con le split kingiane.
IMO un metodo stra-ottimo e bilanciatissimo. evita di cadere negli errori "nascosti" più comuni dello splittaggio.

tra parentesi, per chi conosce l'ottimo WS4SB di defranco: andatevi un po' a vedere il template a cosa somiglia...

infatti è da qualche tempo che ti "tengo sotto controllo " nei vari interventi . Vedo che hai una predilizione per questo tipo di approccio e confesso che ultimamente mi attira sempre più. Avendo sempre meno tempo libero, purtroppo, trovo molto interessante un protocollo di questo tipo, che puoi organizzare partendo da una semplicissima A-B...

The drifter, in questi giorni mi farò una full immersion sul tuo diario, così ti rubo qualche spunto ...... preparati quindi, ti assillerò.... hi hi hi.....

Considerato qanto scritto, il senso dell'articolo era proprio la possibilità di essere utile a chi, come me, sta cercando di capire un allenamento basato su principi di questo tipo (senza per forza dover fare come le bertucce, prendendo una scheda che gli viene consigliata senza saper nulla in merito alla stessa ed in merito ad un possibile "ragionamento allenante" che la giustifichi)

[the_drifter]

infatti è da qualche tempo che ti "tengo sotto controllo " nei vari interventi . Vedo che hai una predilizione per questo tipo di approccio e confesso che ultimamente mi attira sempre più. Avendo sempre meno tempo libero, purtroppo, trovo molto interessante un protocollo di questo tipo, che puoi organizzare partendo da una semplicissima A-B...

The drifter, in questi giorni mi farò una full immersion sul tuo diario, così ti rubo qualche spunto ...... preparati quindi, ti assillerò.... hi hi hi.....

Considerato qanto scritto, il senso dell'articolo era proprio la possibilità di essere utile a chi, come me, sta cercando di capire un allenamento basato su principi di questo tipo (senza per forza dover fare come le bertucce, prendendo una scheda che gli viene consigliata senza saper nulla in merito alla stessa ed in merito ad un possibile "ragionamento allenante" che la giustifichi)

nel mio diario troverai solo degli accenni, il mio periodo "kingiano" è passato da più di un anno.
ho fatto un meso la primavera scorsa, mi sembra, e in def quest'estate...ma questo era un programma molto più WS che king-style.
lo riprenderò a breve in fase di forza, questo sì.

ma se apri un post con la parola "king" nel titolo, stai sicuro che interverrò.

[luigi_ego]

i love the split king

e pensare che fino a un paio di anni fa, ogni volta che ne proponevo una a qualcuno mi dicevano "ma allenarsi così è inutile, non arrivi a esaurire il muscolo" ...

cmq è vero... quel riassunto non rende giustizia al libro...

[luigi_ego]

l' altro era una raccolta di sue split...pure carino...una sola cosa del suo "equilibrio" non mi convince.....lui dice di equilibrare i muscoli antagonisti es:faccio 10 serie per il petto e poi logicamente ne dovrò fare 10 per la schiena così siamo alla pari....
io non sono d accordo...la schiena è un muscolo + grande e va allenata con + serie e diversi esercizi...

non è proprio così... lui esce dallo splittaggio per gruppi muscolari, passando a quello per piani di lavoro, ed è su quelli che ci deve essere equilibrio... quindi ad esempio una split potrebbe apparire così... (prendo ad esempio solo le sedute per l'upper body)

A
panca 5x5
rematore 5x5
spinte 3x8
rem man 3x8
croci 3x12
pulley 3x12

B
military 5x5
trazioni pl5x5
dips 4x6
traz sup 3x8
tirate al mento 3x8
alz lat 3x12...

che tornando (anche se è sbagliato) a una divisione per gruppi fa...

petto=15 serie
dorso=19 serie
delt=11 serie

poi ovviamente sappiamo entrambi che non è solo il numero delle serie a fare l'equilibrio di una split...

[Ansicora_Gherreri]

beccatevi queste
Come organizzare una split
Inviato da Marco Vitiello

Secondo me le migliori split in assoluto sono quelle che seguono la
siddivisione di Ian King, ma ahimè, sono pochi quelli che le conoscono.
Cominciamo con trattare queste.

SPLIT KINGIANA


Partiamo dall'individuazione delle "zone" da lavorare:


Quad dominant = Quadricipiti


Hip dominant = Lombari e Femorali


Horizontal Push = Pettorali


Horizontal Pull = Parte centrale della schiena


Vertical Push = Deltoidi


Vertical Pull = Dorsali


Queste sono le zone principali, poi a seconda delle circorstanze si
possono considerare: bicipiti, tricipiti, parte alta dei trapezi,
polpacci, addominali, extrarotatori, avambracci.


Tratterò 3 suddivioni: 4 gg a settimana, 3 gg a settimana e 2 gg a settimana.


Secondo me le migliori split in assoluto sono quelle che seguono la
siddivisione di Ian King, ma ahimè, sono pochi quelli che le conoscono.
Cominciamo con trattare queste.

SPLIT KINGIANA


Partiamo dall'individuazione delle "zone" da lavorare:
Bodybuildingitalia
http://www.bodybuildingitalia.it/content Realizzata con Joomla! Generata: 2 March, 2009, 09:59


Quad dominant = Quadricipiti


Hip dominant = Lombari e Femorali


Horizontal Push = Pettorali


Horizontal Pull = Parte centrale della schiena


Vertical Push = Deltoidi


Vertical Pull = Dorsali


Queste sono le zone principali, poi a seconda delle circorstanze si
possono considerare: bicipiti, tricipiti, parte alta dei trapezi,
polpacci, addominali, extrarotatori, avambracci.


Tratterò 3 suddivioni: 4 gg a settimana, 3 gg a settimana e 2 gg a settimana.


4 Split


Allora se utilizziamo una 4 split la suddivisione più valida è:


quad dominant | piano orizzontale | piano verticale | hip dominant


Da distribuire nei quattro giorni alternando un giorno per la parte alta e uno per la parte bassa.


A seconda poi dei punti carenti si può pensare di mettere nel primo
giorno la parte alta o quella bassa. Ricordate che gli esercizi che
farete nel primo gg di allenamento riceveranno maggiori benefici
rispetto agli esercizi del quarto giorno.

Proprio per questa ragione meso dopo meso si invertono le priorità,
cioè se un mese avete lavorato più sugli esercizi quad dominant, nel
mese successivo darete la priorità agli esercizi hip dominant e
naturalmente questo vale anche per la parte alta....

Bodybuildingitalia
http://www.bodybuildingitalia.it/content Realizzata con Joomla! Generata: 2 March, 2009, 09:59

Per esempio un ragazzo che ha carenze nella parte bassa e soprattutto nelle anche potrebbe fare:


I seduta: hip dominant


II seduta: piano orizzontale o verticale (prima quello che sta peggio!)


III seduta: quad dominant


IV seduta: il piano che non avete fatto nella II seduta.


3 split


Allora in questo caso possiamo sbizzarrirci, sempre tenendo conto delle "regole" kingiane.


La priorità che darò ai vari gruppi muscolari è casuale, dovete variare e priorizzare quelli che sono più dietro.


Allora si può utilizzare o una split così composta: piano orizzontale -
gambe - piano verticale, splittando l'attenzione, nel giorno delle
gambe, una volta agli esercizi quad dominant e una volta a quelli hip
dominant (anche di settimana in settimana).


Un altro modo può essere quello di accorpare nel 3 giorno (venerdì) la
parte alta e quella bassa del corpo, utilizzando poche serie.

Se, ad esempio, volte priorizzare gli esercizi hip dominat e quelli che agiscono sul piano verticale potete fare:


LUN hip dominant

MER piano verticale

VEN quad dominant + piano orizzontale


Gli esempi potrebbero essere ancora molti, ma questi sono i più semplici e immediati.



2 split


Bodybuildingitalia
http://www.bodybuildingitalia.it/content Realizzata con Joomla! Generata: 2 March, 2009, 09:59
Per la 2 split invece al suddivisione è semplice, farete delle full
body mettendo assieme uno dei due allenamenti per la parte bassa con 1
per la parte alta.


Es.


I seduta (lunedì)

Quad dominant

Piano orizzontale


II seduta (giovedì)

Hip dominant

Piano verticale


Anche qui dovete sempre valutare i movimenti/settori muscolari che
stanno indietro e comportarvi di conseguenza, variando le priorità di
mese in mese.

In questo caso è meglio mettere il piano orizzontale con il quad
dominant in quanto la parte centrale della schiena già viene allenata
con gli stacchi e quindi mettendola dopo quest'esercizio perderebbe
qualcosa.


I volume di lavoro dovrebbe essere lo stesso, cioè se fare 3 serie di
panca, dovrete fare 3 serie di rematore, anche se questo dovrebbe
essere pari nel lungo periodo; cioè posso pure fare 10 serie di panca e
1 di rematore (vabbè ho esagerato...) in un mese, l’importante è che
nel prossimo mese ne farò 10 di rematore e 1 di panca.


Il discorso è molto lungo e servirebbero 200 pagine per esaurirlo, ma spero di aver spiegato almeno le basi.


ALTRI TIPI DI SPLIT


Comunque ci sono altri modi per dividere l'allenamento. Vediamo quali sono pregi e difetti di ogni split.


Split parte alta/parte bassa


-si riduce la frequenza per ogni gruppo muscolare

-si riduce il numero di muscoli da scaldare, stretchare nel warm-up

Bodybuildingitalia
http://www.bodybuildingitalia.it/content Realizzata con Joomla! Generata: 2 March, 2009, 09:59

ma


-non sempre si può dividere, alcuni esercizi comprendono tutto il corpo


Split spinta/trazione


-Pettorali, spalle, tricipiti

-Dorsali, bicipiti

-Gambe, addominali


-si isola l'affaticamento dei gruppi muscolari in una singola seduta,

quindi si lasciano più giorni tra un allenamento e l'altro di un gruppo muscolare


ma


-si dovranno sacrificare degli esercizi, che verranno fatti in stato di
affaticamento (es. classico: il lento fatto dopo la panca)


Split Classica


- Petto-bicipiti

- Dorsali-tricipiti

- Gambe-spalle


- si fa molto lavora per la parte alta


ma


- si rischia di fare poco e niente per le gambe (in particolare anche e femorali)


SPLIT CON TEMPO NON LIMITATO


Bodybuildingitalia
http://www.bodybuildingitalia.it/content Realizzata con Joomla! Generata: 2 March, 2009, 09:59
Questo tipo di split le inserisco più per dovere di cronaca, in quanto
solo pochi individui possono sopportare tali frequenze. Tutte sono
prese in prestito da Poliquin. Ricordatevi che con questo tipo di Split
ci si allena anche di domenica.



I split


Giorno 1: petto e dorso

Giorno 2: gambe e addominali

Giorno 3: riposo

Giorno 4: spalle e braccia

Giorno 5: riposo

Giorno 6: ricomincia il ciclo



II split


Giorno 1: dorso e tricipiti

Giorno 2: cosce e addominali

Giorno 3: riposo

Giorno 4: petto e bicipiti

Giorno 5: spalle e polpacci

Giorno 6: riposo

Giorno 7: riparte il ciclo



III split


Giorno 1. femorali e polpacci

Giorno 2: dorso e spalle

Giorno 3: riposo

Giorno 4: quadricipiti e polpacci

Giorno 5: petto e braccia

Bodybuildingitalia
http://www.bodybuildingitalia.it/content Realizzata con Joomla! Generata: 2 March, 2009, 09:59
Giorno 6: riposo

Giorno 7: ricomincia il ciclo



IV split


Giorno 1: dorso e polpacci

Giorno 2: petto e avambracci

Giorno 3: riposo

Giorno 4: catena posteriore e addominali

Giorno 5: spalle e braccia

Giorno 6: riposo

Giorno 7: quadricipiti e polpacci

Giorno 8: riposo

Giorno 9: ricomincia il ciclo
__________________

[sturmas]

i love the split king

cmq è vero... quel riassunto non rende giustizia al libro...

certo, però è già qualcosa rispetto al nulla più assoluto che trovi su internet... diciamo che è come quando a scuola, al posto di leggerti i Promessi Sposi ti comperavi il tuo bel Bignami e via....

nel mio diario troverai solo degli accenni, il mio periodo "kingiano" è passato da più di un anno.
ho fatto un meso la primavera scorsa, mi sembra, e in def quest'estate...ma questo era un programma molto più WS che king-style.
lo riprenderò a breve in fase di forza, questo sì.

ma se apri un post con la parola "king" nel titolo, stai sicuro che interverrò.

grazie!!!!! mi farebbe sinceramente piacere e mi daresti sicuramente ottimi consigli e spunti