E' da qualche giorno che, dopo aver assillato come al solito il buon Leviatano (che ringrazio ancora), gironzolo per il forum e per internet cercando qualcosa che mi possa chiarire il concetto della suddivisione per piani di lavoro all'interno di una scheda.
Ho trovato queste quattro righe, le riporto così come le ho trovate. A me sono sembrate interessanti, in particolare da un punto di vista della semplicità espositiva ed esplicativa.
spero possa essere utile a qualcuno
, posto che nn è un mio articolo nn cerco alcun confronto sui pensieri espressi, semplicemente mi sono sembrati interessanti per chi predilige quel tipo di approccio all'allenamento. 
p.s. l'articolo nn era espressamente firmato ma, andando a ritroso nel sito, dovrebbe ricondurre a F.Currò.
articolo:
Ian King è un personal trainer australiano, che, pur non essendo (ancora) molto conosciuto in Italia, si è già distinto (oltreoceano) per aver preparato - a partire dal 1984 - atleti di numerosi sport per grosse competizioni internazionali (Giochi Olimpici estivi ed invernali, Giochi del Commonwealth, Campionati del mondo e Coppe del mondo).
King, nell'elaborare i vari programmi di allenamento, utilizza una serie di "strategie" che - a mio modo di vedere - sono davvero degne di attenzione, soprattutto per atleti che non desiderano utilizzare farmaci.
Beh, basta con i preamboli; addentriamoci subito nell'approccio all'allenamento di Ian King... dopotutto è questo che volete… o no?
Ok, si comincia!
Le variabili della metodologia di Ian King sono molteplici, ma se dovessimo riassumerle in due soli termini, questi molto probabilmente sarebbero "equilibrio" e "recupero".
EQUILIBRIO: IL BILANCIAMENTO E L'ORDINE DEGLI ESERCIZI
King mette in evidenza il fatto che gli allenamenti "tradizionali" spesso conducono a degli squilibri fisici e/o a punti deboli. Il problema, secondo King, è che la maggior parte delle persone esegue per primi gli esercizi più "divertenti" e/o la parte del corpo preferita. Ciò - oltre a causare dei problemi di asimmetria - potrebbe avere come risultato un'aumento dell'incidenza degli infortuni.
Egli è un fermo sostenitore di quello che Weider definirebbe "principio di priorità muscolare": il gruppo muscolare che viene allenato per primo nella seduta o per primo nella settimana avrà i risultati migliori.
Quindi, in realtà, sarebbe meglio allenare i gruppi muscolari più deboli per primi nella settimana e per primi nella seduta di lavoro e lasciare per ultimi gli esercizi "divertenti".
"Piani di lavoro":
a) (in rosso) Il piano verticale (detto anche frontale), divide il corpo in due metà tra loro diverse. La faccia che in stazione eretta volge anteriormente viene detta ventrale; quella posteriormente viene detta dorsale.
b) (in giallo) Il piano sagittale, non trattato dall'autore, nel suo approccio all'allenamento.
c) (in verde) Il piano orizzontale (detto anche trasversale) è parallelo alla superficie d'appoggio in stazione eretta.
Per far comprendere meglio come dividere e bilanciare l'allenamento, King ha sviluppato una particolare "4-split" in cui gli esercizi relativi ai maggiori gruppi muscolari sono "classificati" - per la parte alta - in funzione del "piano di lavoro" (vedi figura) in cui agiscono e - per la parte bassa - in funzione del maggiore o minore intervento dei quadricipiti. Ecco in dettaglio tale "classificazione":
A) trazioni orizzontali (es. pulley basso, rematore con bilanciere)
B)spinte orizzontali (es. distensioni su panca piana con bilanciere o con manubri)
A) trazioni verticali (es. trazioni alla sbarra, lat machine)
B) spinte verticali (es. shoulder press, lento avanti)
A) esercizi per le gambe con intervento predominante delle anche (es. stacchi da terra, leg curl, adduttori)
B) esercizi per le gambe con intervento predominante dei quadricipiti (es. squat, affondi, leg press)
King parla anche di altre categorie di esercizi per addominali, lombari, polpacci e braccia, ma quelli sopra indicati sono i principali gruppi muscolari di cui ci si deve preoccupare. In base a quella lista, è necessario fare, ad esempio, lo stesso numero di trazioni e di spinte verticali, cioè lo stesso numero di serie per ognuno dei gruppi antagonisti con - dove è possibile - lo stesso range di ripetizioni.
Ho trovato queste quattro righe, le riporto così come le ho trovate. A me sono sembrate interessanti, in particolare da un punto di vista della semplicità espositiva ed esplicativa.
spero possa essere utile a qualcuno
, posto che nn è un mio articolo nn cerco alcun confronto sui pensieri espressi, semplicemente mi sono sembrati interessanti per chi predilige quel tipo di approccio all'allenamento. p.s. l'articolo nn era espressamente firmato ma, andando a ritroso nel sito, dovrebbe ricondurre a F.Currò.
articolo:
Ian King è un personal trainer australiano, che, pur non essendo (ancora) molto conosciuto in Italia, si è già distinto (oltreoceano) per aver preparato - a partire dal 1984 - atleti di numerosi sport per grosse competizioni internazionali (Giochi Olimpici estivi ed invernali, Giochi del Commonwealth, Campionati del mondo e Coppe del mondo).
King, nell'elaborare i vari programmi di allenamento, utilizza una serie di "strategie" che - a mio modo di vedere - sono davvero degne di attenzione, soprattutto per atleti che non desiderano utilizzare farmaci.
Beh, basta con i preamboli; addentriamoci subito nell'approccio all'allenamento di Ian King... dopotutto è questo che volete… o no?
Ok, si comincia!
Le variabili della metodologia di Ian King sono molteplici, ma se dovessimo riassumerle in due soli termini, questi molto probabilmente sarebbero "equilibrio" e "recupero".
EQUILIBRIO: IL BILANCIAMENTO E L'ORDINE DEGLI ESERCIZI
King mette in evidenza il fatto che gli allenamenti "tradizionali" spesso conducono a degli squilibri fisici e/o a punti deboli. Il problema, secondo King, è che la maggior parte delle persone esegue per primi gli esercizi più "divertenti" e/o la parte del corpo preferita. Ciò - oltre a causare dei problemi di asimmetria - potrebbe avere come risultato un'aumento dell'incidenza degli infortuni.
Egli è un fermo sostenitore di quello che Weider definirebbe "principio di priorità muscolare": il gruppo muscolare che viene allenato per primo nella seduta o per primo nella settimana avrà i risultati migliori.
Quindi, in realtà, sarebbe meglio allenare i gruppi muscolari più deboli per primi nella settimana e per primi nella seduta di lavoro e lasciare per ultimi gli esercizi "divertenti".
Un altro errore comune - dice King - è usare un differente numero di serie per gruppi muscolari (antagonisti). Se si fanno 10 serie per il petto è bene farne altrettante per la schiena!
"Piani di lavoro":
a) (in rosso) Il piano verticale (detto anche frontale), divide il corpo in due metà tra loro diverse. La faccia che in stazione eretta volge anteriormente viene detta ventrale; quella posteriormente viene detta dorsale.
b) (in giallo) Il piano sagittale, non trattato dall'autore, nel suo approccio all'allenamento.
c) (in verde) Il piano orizzontale (detto anche trasversale) è parallelo alla superficie d'appoggio in stazione eretta.
Per far comprendere meglio come dividere e bilanciare l'allenamento, King ha sviluppato una particolare "4-split" in cui gli esercizi relativi ai maggiori gruppi muscolari sono "classificati" - per la parte alta - in funzione del "piano di lavoro" (vedi figura) in cui agiscono e - per la parte bassa - in funzione del maggiore o minore intervento dei quadricipiti. Ecco in dettaglio tale "classificazione":
A) trazioni orizzontali (es. pulley basso, rematore con bilanciere)
B)spinte orizzontali (es. distensioni su panca piana con bilanciere o con manubri)
A) trazioni verticali (es. trazioni alla sbarra, lat machine)
B) spinte verticali (es. shoulder press, lento avanti)
A) esercizi per le gambe con intervento predominante delle anche (es. stacchi da terra, leg curl, adduttori)
B) esercizi per le gambe con intervento predominante dei quadricipiti (es. squat, affondi, leg press)
King parla anche di altre categorie di esercizi per addominali, lombari, polpacci e braccia, ma quelli sopra indicati sono i principali gruppi muscolari di cui ci si deve preoccupare. In base a quella lista, è necessario fare, ad esempio, lo stesso numero di trazioni e di spinte verticali, cioè lo stesso numero di serie per ognuno dei gruppi antagonisti con - dove è possibile - lo stesso range di ripetizioni.
- Inoltre, King suggerisce di allenare le gambe con esercizi "con intervento predominante delle anche" e con esercizi "con intervento predominante dei quadricipiti" in due giorni distinti, in quanto entrambe le categorie di esercizi sono piuttosto affaticanti e potrebbe essere controproducente associarle.
Da quanto fin'ora espresso, una possibile 4-spit potrebbe essere la seguente:
Giorno 1 - Stacchi da terra , Calf machine , Donkey machine per tibiali
Giorno 2 - Rematore con bilanciere , Distensioni su panca piana , Rotatori esterni
Giorno 3 - Squat , Hyperextension , Crunch
Giorno 4 - Trazioni alla sbarra , Lento avanti , Curl con bilanciere , Estensioni tricipiti
NB: non sono ammessi più di 2 giorni consecutivi di allenamento e più di 4 allenamenti settimanali
RECUPERO: PREVENIRE E RICONOSCERE IL SOVRALLENAMENTO
Uno dei punti cardine della filosofia di allenamento di Ian King, è quello di evitare - soprattutto se si è natural - il sovrallenamento, in quanto - a suo dire - solo quando il recupero completo da ogni sessione di allenamento è raggiunto, si potrà riscontrare il picco dell'effetto dell'allenamento..
Ecco alcuni - suoi - consigli su come prevenire e riconoscere il sovrallenamento.
- Non esagerare con le sedute di allenamento - L'atleta "natural" dovrebbe allenarsi un massimo di 4 giorni alla settimana con una routine di 4 split. Gli "hard-gainer" e gli anziani (oltre i 35 anni) dovrebbero addirittura prendere in considerazione un allenamento di 3 giorni a settimana. Se poi si conduce una vita stressante, allora è meglio non allenarsi più di 2 giorni a settimana.
- Pianificare dei periodi di recupero extra - Un altro modo per prevenire il sovrallenamento prima che esso arrivi, è quello di prendersi una (o mezza) settimana di riposo, ogni tre. King assicura che non si perderanno i risultati durante questo breve periodo di tempo passato lontano dalla palestra; anzi, nel lungo periodo si potrà addirittura diventare più grossi e più forti proprio perché ci sarà stato un miglior recupero ed un minor pericolo di infortuni.
- Non esagerare con l'intensità - Secondo King, per crescere non bisogna allenarsi sempre fino al cedimento. Anzi, il vecchio adagio "no pain no gain" ha più attinenza col sovrallenamento che con la crescita. In breve, la persona comune non può allenarsi fino al cedimento e oltre (con le ripetizioni forzate, ecc.) senza rischiare di affaticarsi eccessivamente e fermare i progressi in palestra. King suggerisce, quindi, di allenarsi al cedimento o vicino ad esso all'incirca una settimana ogni tre.
infatti purtroppo è l'unica cosa che ho trovato in italiano.....
Commenta