consigli allenamento massa

[vip69]

ciao a tutti,ho 25 anni e mi sono allenato seriamente da 16 anni a 22.ho dovuto smettere a causa di problemi alla schiena.ora ho risolto il problema e voglio e posso ricominciare l'allenamento,per aumentare la massa soprattutto pulita,anche se con alcune limitazioni.infatti non posso eseguire squat,stacchi,leg press,rematore bilanc. e pulley,scrollate,e vari tipi di military press\lento con bilanc,manubri e macchine.in passato mi allenavo stile weider.ma ora sono un seguace di tozzi e mc robert(ma non posso segurli al 1oo% a causa delle mie limitazioni) anche se credo che sia a causa delle mie limitazioni,e di mie sensazioni,dovrei unire i due sistemi in un certo senso e aumentare di poco il numero di esercizi e magari inserire saltuariamente o sistematicamente una serie discendente al termine dell'ultima serie degli esercizi principali.ho pensato LUN pet\tri: dip larghecon aiuto3x10.8.6- panca piana3x10.8.6- croci inclinata3x12.10.8 \ panca presa stretta3x10.8.6- spinte in basso o french manubrio sdraiato2\3x12.10.8 20\30 minuti cardio(cyclette orizz. o camminata veloce tappeto),strech.,sit up\crunch 4xmax. GIO schi\spal\tri:trazioni sbarra presa inversa con aiuto3x10.8.6-row3x10.8.6- lat machine dietro collo2\3x12.10.8. panca presa inversa3x10.8.6- alzate later.3x12.10 curl manubri3x10.8.6- curl bilanc presa inversa o curl scott o martello o concentrato 2\3x12.10.8 cardio,strech,addominali.cosa ne pensate?ragazzi accetto qualsiasi tipo di commento e critica positiva o negativa.accetto consigli,programmi d'allenanemento,qualsiasi cosa,ciao ragazzi.ps le gambe vengono stimolata solo dal cardio.potrei inserire qualche serie di affondi o salite di step.

[vip69]

LUNEDI pettorali e tricipiti
-.dip parallele presa larga con aiuto 3x10.8.6 \ 120 secondi recupero
- panca piana 3x10.8.6 \ 120 secondi rec
-croci manubri inclinata 2\3x12.10.8 \ 90 secondi rec

-panca stretta 3x10.8.6\ 120 sec.
-spinte in basso o french sdraiato manubrio 2\3x12.10.8 \ 90 sec rec o 2\3x 10.8

20\30 minuti cardio(cyclette orizz. o camminata veloce tappeto),streching,sit up o crunch 4xmax


GIOVEDI schiena,spalle,bicipiti
-trazioni sbarra presa inversa con aiuto 3x10.8.6 \ 120secondi recupero
-rematore row 3x10.8.6 \120 sec
-lat dietro collo 2\3x12.10.8 \ 90 sec

-panca piana presa inversa 3x10.8.6 \120 sec
-alzate laterali manubri 3x12.10 \ 90 sec

-curl manubri 3x10.8.6 \120 sec
-curl bilanciere presa inversa o curl scott o martello o concentrato 2\3x12.10.8 \90sec o 2\3x10.8

20\ 30 minuti cardio,strech. E addominali.

Tutte le serie tirate,usando progressione singola o serie target

[luca88]

guarda mancano le gambe non so perchè tu non le abbia postate.
comunque come primo esercizio ti consiglio di fare lapanca piana poi come secondo panca inclinata con manubri e per terzo aperture su panca inclinata o piana a seconda delle necessità.
dicci qualche cosa sul tuo livello di allenamento e da quanto tempo ti alleni.

[sociopatico]

le gambe ha detto che non le puo allenare perche ha problemi...poi se vuole iniziare con i dip che inizi pure con i dip...è un grosso multiarticolare...e si carica spesso molto di piu che in panca piana...quindi perche non inziare con quelli...
la scheda potrebbr anche andare ma la userei 3 volte a settimana...l'intensita è scarsetta...il volume poi...ma se spieghi il tipo di problem che hai alle schiena magari capiamo meglio e ti possiamo consigliare qualche es per le gambe...se non puoi fare la pressa con gli affondi come mov ci vai vicino...caso mai la leg ext...

[vip69]

il volume lo tengo volontariamente basso.per l'intensita dovro' impegnarmi molto tirando tutte le serie e inserendo a volte dei set discendenti.ho una protusione a livello lombare,quindi i muscoli che ne risentono sono gambe e spalle,perche gli altri posso allenarli abbastanza duramente senza incidere sul problema.per le gambe posso fare poco e niente(stimolo derivante da lavoro cardio,leg ext\curl, affondi o salite su step);mi preoccupano le spalle.non potendo eseguire i vari tipi di lenti(avanti,dietro,bilanc,manubri)mi rimangono alzate laterali,e panca piana presa inversa su cui ho molti dubbi sull'efficacia.le tirate al mento non so se le posso fare.