Nuova Scheda Massa!

**Belaz** · 30-11-2009, 16:07:53

Dopo che hai stilato una scheda, per i recuperi esatti e le gif ci penso io... Pero' non farmi fare tutto il lavoro: proponi la scheda che poi sistemiamo!

**Mirko 90** · 30-11-2009, 16:17:30

Originariamente Scritto da paradox Visualizza Messaggio

Ma infatti io mi alleno a casa mirko...

in tutti i modi... ora purtroppo devo uscire, quindi più tardi metto sù una scheda dal post di leviatano e vediamo che pasticcio viene fuori

Penso sia meglio che non la modifichi troppo; in ogni caso ci sono molti suggerimenti anche su come modificarla... cmq i recuperi sono specificati:

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

I tempi di recupero?
I tempi di recupero nei fondamentali in cui si lavora (trazioni a parte) sono a piacere. Non si dovrebbero oltrepassare i 4'. Negli altri esercizi si dovrebbe seguire questo schema:
60''-90'' nei monoarticolari (estensioni dietro nuca, leg ext, curl..)
90''-120'' nei multiarticolari (pressa, panca manubri, rematore)

**paradox** · 30-11-2009, 20:01:09

la scheda sarebbe questa da seguire in ABA

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

Il problema è che la scheda di belaz la trovo più ricca di esercizi...
ed è per questo che volevo fare una semplice integrazione....
ad esempio...

Trazioni e Pressa, a casa non posso farle...
mentre sulla scheda di belaz potevo fare qualsiasi cosa

**paradox** · 01-12-2009, 13:58:36

cè qualcuno che mi puo aiutare?

**Mirko 90** · 01-12-2009, 14:14:31

Originariamente Scritto da paradox Visualizza Messaggio

Trazioni e Pressa, a casa non posso farle...

La pressa la puoi sostituire con gli affondi.
Per le trazioni non hai la lat machine?

**paradox** · 01-12-2009, 14:19:12

si la lat ce l'ho....

ma le trazioni credevo fossero queste:

Oops, something lost

http://www.atuttokanto.com/images/sport/trazioni2.jpg

Oops, looks like the page is lost. Start your website on the cheap.

**paradox** · 01-12-2009, 14:28:43

Ho appena messo le foto della Home Gym...

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/home-gym/236141-home-gym-costruzione.html

**Mirko 90** · 01-12-2009, 14:29:03

Originariamente Scritto da paradox Visualizza Messaggio

si la lat ce l'ho....

ma le trazioni credevo fossero queste:
http://www.atuttokanto.com/images/sport/trazioni2.jpg

Cert sicuramente sarebbe meglio una sbarra (però IMHO meglio più distante dal muro di quella della foto), ma se non ce l'hai o la compri o vai di lat!
per gli affondi c'era scritto nel thread.

**paradox** · 01-12-2009, 14:46:41

Quindi sarebbe impostata cosi la scheda:

A
Panca piana 3 serie | 12 rip Riposo:60'' ( Pettorali )
Bulgarian split squat con sovraccarico 4 serie | 6 rip Riposo:120'' ( Gambe )
Affondi 3 serie | 8 rip Riposo:90'' ( Gambe )
French Press 3 serie | 8 rip Riposo:60'' ( Tricipiti ) Video
Estensioni dietro nuca 2 serie | 12 rip Riposo:60'' ( Tricipiti )
Alzate laterali 3 serie | 12 rip Riposo:90'' ( Spalle )
Alzate laterali 90° 4 serie | 8 rip Riposo:90'' ( Spalle )

B
Trazioni 3 serie | 12 rip
Panca manubri 3 serie | 8 rip ( sarebbe la Chest Press esatto? )
Croci 2x12 ( cosa sono ? )
Pressa 3x8 ( sostituisco con affondi? )
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3 serie | 8 rip
Curl martello 3x10 ( sarebbero queste esatto : foto )
addome ( addominali )

**Mirko 90** · 01-12-2009, 15:18:52

Originariamente Scritto da paradox Visualizza Messaggio

Quindi sarebbe impostata cosi la scheda:

A
Panca piana
SQUAT NORMALI, se puoi metterti due sedie ai lati in modo che se cadi (fai le corna) il bilanciere va sulle sedie e non succede nulla. Come sempre occhio alla tecnica.
Affondi
French Press Può essere dannosa per i gomiti, ti consiglio invece il pushdown ai cavi
Alzate laterali
Alzate laterali 90°

B
Trazioni
Panca manubri ( sarebbe la Chest Press esatto? ) No, la chest press se non sbaglio è un macchinario.
Pressa ( sostituisco con affondi? Sì)
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio
Curl martello 3x10 ( sarebbero queste esatto : foto No. Fai un normale curl con manubri, due braccia alla volta, in cui i palmi delle mani sono rivolti uno verso l'altro.)
addome ( addominali )

Niente estensioni dietro la nuca, e croci, non c'è bisogno. Serie e reps lasciale come sono nell'originale.

**paradox** · 02-12-2009, 09:19:26

okè grazie mirco... ma mi pare molto molto scarna come scheda o sbaglio??...

quella di belaz seppure con la stazione e basta mi permetteva di fare molti + esercizi...

che confusione :-S

**Mirko 90** · 02-12-2009, 11:52:39

Originariamente Scritto da paradox Visualizza Messaggio

okè grazie mirco prego... ma mi pare molto molto scarna come scheda o sbaglio??...

quella di belaz seppure con la stazione e basta mi permetteva di fare molti + esercizi...

che confusione :-S

In questa scheda ci sono molti meno esercizi, ma per te ora è molto più efficace. Qui gli esercizi sono di meno, ma sono i più importanti e li ripeti più spesso. Questo è ciò che conta.
p.s. La scheda è da fare 3 o 4 volte a settimana (meglio partire con 3 IMHO), meglio che lo preciso