Problema di gestire il mio allenamento

[Piter7736]

Oggi ho incontrato mio zio (ex culturista) e mi ha detto di eliminare lo squat, gli stacchi a gambe tese perché questi aggravano sulla schiena.
Con la tua scheda sono alla terza settimana, venerdi' prossimo è 1 mese.
I risultati a dir la verità ci sono stati e come...pero' volevo chiederti se per favore puoi togliermi gli esercizi che ti metto in grassetto con altri che NON AGGRAVANO SULLA SCHIENA, come già in precedenza ti ho detto faccio palestra ma non a livello professionista o meglio, mi piace e lo faccio con voglia e precisione pero' se qualche esercizio non posso farlo perché è rischioso preferisco sinceramente che tu me lo sostituisca con uno o più semplice o meglio a corpo libero.
Questa è la scheda:

LUNEDì:
Petto - Tricipiti

Petto:
Floor press 4x8
Flessioni al petto 3xmax
Croci a terra tipo floor press a braccia distese 3x12

Tricipiti:
French press con manubrio seduto 4x6
French press con manubri 3x12

MARTEDI':

Corsa di 30' - 45'...ora guardo un pò

MERCOLEDI':

Dorso - Bicipiti

Dorso:
Stacco rumeno 4x10
Rematore bilanciere 4x8(questo)
Rematore con manubrio 3x12

Bicipiti:
Curl bilanciere 4x6
curl in concentrazione 3x12

GIOVEDI':

Riposo

VENERDI':

Gambe - Spalle

Gambe:
Squat 5x5(questo)
Stacco gambe tese 4x8(questo)
Affondi con manubri 4x10
Calf in piedi 3x12
Spalle:
Lento 4x6
Scrollate 4x8(questo)
Tirate al mento 4x8

Scusa se sembro troppo esigente...Grazie

[Belaz]

Oggi ho incontrato mio zio (ex culturista) e mi ha detto di eliminare lo squat, gli stacchi a gambe tese perché questi aggravano sulla schiena.
Con la tua scheda sono alla terza settimana, venerdi' prossimo è 1 mese.
I risultati a dir la verità ci sono stati e come...pero' volevo chiederti se per favore puoi togliermi gli esercizi che ti metto in grassetto con altri che NON AGGRAVANO SULLA SCHIENA, come già in precedenza ti ho detto faccio palestra ma non a livello professionista o meglio, mi piace e lo faccio con voglia e precisione pero' se qualche esercizio non posso farlo perché è rischioso preferisco sinceramente che tu me lo sostituisca con uno o più semplice o meglio a corpo libero.
Questa è la scheda:

LUNEDì:
Petto - Tricipiti

Petto:
Floor press 4x8
Flessioni al petto 3xmax
Croci a terra tipo floor press a braccia distese 3x12

Tricipiti:
French press con manubrio seduto 4x6
French press con manubri 3x12

MARTEDI':

Corsa di 30' - 45'...ora guardo un pò

MERCOLEDI':

Dorso - Bicipiti

Dorso:
Stacco rumeno 4x10
Rematore bilanciere 4x8(questo)
Rematore con manubrio 3x12

Bicipiti:
Curl bilanciere 4x6
curl in concentrazione 3x12

GIOVEDI':

Riposo

VENERDI':

Gambe - Spalle

Gambe:
Squat 5x5(questo)
Stacco gambe tese 4x8(questo)
Affondi con manubri 4x10
Calf in piedi 3x12
Spalle:
Lento 4x6
Scrollate 4x8(questo)
Tirate al mento 4x8

Scusa se sembro troppo esigente...Grazie

Spiacente. Mi rifiuto, sulla base di qualche mistico terrore, di eliminare stacco GT, squat, scrollate e rematore.

Se ci sono dei problemi fisici di base, ok, il discorso di eliminare alcuni esercizi puo' essere accettabile. Ma su un ragazzo senza problemi, e che tra l'altro sono pronto a scommettere che usa carichi molto bassi, eliminare dei fondamentali e' solo controproducente.

Io vorrei cortesemente delle spiegazioni BIOMECCANICHE che mi giustifichino PERCHE' le scrollate dovrebbero essere dannose per la schiena. Non mi basta sapere che "Mio zio culturista etc etc", perche' tantissimi preparatori di atleti di altissimo livello questi esercizi in scheda li mettono. Non solo per il culturismo, ma per svariati sport.

Ed addirittura, in alcuni protocolli, vengono utilizzati per "correggere" difetti posturali.

In piu', il lavoro a corpo libero (se consideri qualcosa di serio, e non le accosciate tipo squat senza sovraccarico), inteso come balzi pliometrici e simili, crea dei carichi fortissimi alle articolazioni. Molto piu' dannoso del carico del bilanciere.

P.S. Al di la' della polemica, (scusa, ma ogni tanto uno sfogo ci vuole), se ti alleni in casa che alternative vuoi avere al rematore, allo squat e agli stacchi GT?

Potresti fare...
-Squat--> depth jump pliometrico. Ma ti rompi, vai all'infortunio, non sei allenato per questo tipo di corpo libero.
-Rematore bilanciere --> Rematore bilanciere, ma con il petto appoggiato alla panca (se hai la panca), per scaricare il carico sulla schiena (se mai fosse un problema).
-Stacco GT --> Leg Curl. Ma assolutamente non e' la stessa cosa, lavorando in isolamento. E ti serve la macchina per farlo.
-Scrollate -->qui mi sfugge anche il piu' remoto senso di paura per la schiena. E per il trapezio, c'e' solo quello. Potresti sollecitarlo con lo stacco da terra classico (regular), ma visto il terrore sacro per lo stacco GT, lo stacco regular sara' inaffrontabile.

In conclusione, meno seghe mentali e piu' motivazioni scientifiche alla pericolosità di un esercizio, niente timori dovuti al fatto che "qualcuno" si e' infortunato. Se le cose si fanno male, ci si fa male anche a fare punto-croce.

P.P.S. I lavori a corpo libero che intendi te (affondi senza peso, accosciate, piegamenti sulle braccia) non ti portano da nessuna parte.

[Mirko 90]

Spiacente. Mi rifiuto, sulla base di qualche mistico terrore, di eliminare stacco GT, squat, scrollate e rematore.

Se ci sono dei problemi fisici di base, ok, il discorso di eliminare alcuni esercizi puo' essere accettabile. Ma su un ragazzo senza problemi, e che tra l'altro sono pronto a scommettere che usa carichi molto bassi, eliminare dei fondamentali e' solo controproducente.

Io vorrei cortesemente delle spiegazioni BIOMECCANICHE che mi giustifichino PERCHE' le scrollate dovrebbero essere dannose per la schiena. Non mi basta sapere che "Mio zio culturista etc etc", perche' tantissimi preparatori di atleti di altissimo livello questi esercizi in scheda li mettono. Non solo per il culturismo, ma per svariati sport.

Ed addirittura, in alcuni protocolli, vengono utilizzati per "correggere" difetti posturali.

In piu', il lavoro a corpo libero (se consideri qualcosa di serio, e non le accosciate tipo squat senza sovraccarico), inteso come balzi pliometrici e simili, crea dei carichi fortissimi alle articolazioni. Molto piu' dannoso del carico del bilanciere.

P.S. Al di la' della polemica, (scusa, ma ogni tanto uno sfogo ci vuole), se ti alleni in casa che alternative vuoi avere al rematore, allo squat e agli stacchi GT?

Potresti fare...
-Squat--> depth jump pliometrico. Ma ti rompi, vai all'infortunio, non sei allenato per questo tipo di corpo libero.
-Rematore bilanciere --> Rematore bilanciere, ma con il petto appoggiato alla panca (se hai la panca), per scaricare il carico sulla schiena (se mai fosse un problema).
-Stacco GT --> Leg Curl. Ma assolutamente non e' la stessa cosa, lavorando in isolamento. E ti serve la macchina per farlo.
-Scrollate -->qui mi sfugge anche il piu' remoto senso di paura per la schiena. E per il trapezio, c'e' solo quello. Potresti sollecitarlo con lo stacco da terra classico (regular), ma visto il terrore sacro per lo stacco GT, lo stacco regular sara' inaffrontabile.

In conclusione, meno seghe mentali e piu' motivazioni scientifiche alla pericolosità di un esercizio, niente timori dovuti al fatto che "qualcuno" si e' infortunato. Se le cose si fanno male, ci si fa male anche a fare punto-croce.

P.P.S. I lavori a corpo libero che intendi te (affondi senza peso, accosciate, piegamenti sulle braccia) non ti portano da nessuna parte.

Quoto in pieno... Capisco Piter che tu abbia paura per la tua schiena, e fai bene, però gli esercizi proposti sono sicuri, o almeno non più pericolosi di giocare (per esempio) a calcio, e la soluzione non è eliminarli, ma eseguirli come si deve: nello squat e negli stacchi (a gambe tese, rumeni, bulgari o lituani) la schiena dev'essere tesa e dritta (non per forza verticale eh) , forse leggermente iperestesa.
Tieni presente una cosa: il powerlifting (lo sport in cui si gareggia per sollevare il massimo peso possibile in panca, squat e stacco) ha una percentuale di atleti infortunati fra le più basse di tutti gli sport: ciò vuol dire che se eseguiti correttamente questi esercizi, che sono indispensabili per lo sviluppo della massa muscolare, sono abbastanza sicuri.
E poi, considera che anche ai bodybuilders professionisti la schiena serve, perché se si rompe non ci si può allenare e questo non li aiuterebbe!
Quindi ripeto, negli esercizi incriminati, tieni la schiena tesa e dritta o leggermente iperestesa; leggi, applica e impara l'esecuzione degli esercizi (ad esempio Guida agli stacchi ~ Robori virivm impera ) e se hai dubbi, fatti dei video mentre sollevi e postali sui forum, chiedendo se stai eseguendo l'esercizio con una tecnica sicura.

[Piter7736]

Quoto in pieno... Capisco Piter che tu abbia paura per la tua schiena, e fai bene, però gli esercizi proposti sono sicuri, o almeno non più pericolosi di giocare (per esempio) a calcio, e la soluzione non è eliminarli, ma eseguirli come si deve: nello squat e negli stacchi (a gambe tese, rumeni, bulgari o lituani) la schiena dev'essere tesa e dritta (non per forza verticale eh) , forse leggermente iperestesa.
Tieni presente una cosa: il powerlifting (lo sport in cui si gareggia per sollevare il massimo peso possibile in panca, squat e stacco) ha una percentuale di atleti infortunati fra le più basse di tutti gli sport: ciò vuol dire che se eseguiti correttamente questi esercizi, che sono indispensabili per lo sviluppo della massa muscolare, sono abbastanza sicuri.
E poi, considera che anche ai bodybuilders professionisti la schiena serve, perché se si rompe non ci si può allenare e questo non li aiuterebbe!
Quindi ripeto, negli esercizi incriminati, tieni la schiena tesa e dritta o leggermente iperestesa; leggi, applica e impara l'esecuzione degli esercizi (ad esempio Guida agli stacchi ~ Robori virivm impera ) e se hai dubbi, fatti dei video mentre sollevi e postali sui forum, chiedendo se stai eseguendo l'esercizio con una tecnica sicura.

Grazie per l'incoraggiamento...Mi faro' dei video e li postero' al più presto

[Piter7736]

Spiacente. Mi rifiuto, sulla base di qualche mistico terrore, di eliminare stacco GT, squat, scrollate e rematore.

Se ci sono dei problemi fisici di base, ok, il discorso di eliminare alcuni esercizi puo' essere accettabile. Ma su un ragazzo senza problemi, e che tra l'altro sono pronto a scommettere che usa carichi molto bassi, eliminare dei fondamentali e' solo controproducente.
Lo Squat lo eseguo con 30 Kg. - ...E' da domenica che accuso un dolorino sul primo osso della spina dorsale..sotto il collo...mi hanno detto che li ci sono delle vertebre e facendo lo squat con il bilanciere che pesa potrei andare a danneggiarle.

Io vorrei cortesemente delle spiegazioni BIOMECCANICHE che mi giustifichino PERCHE' le scrollate dovrebbero essere dannose per la schiena. Non mi basta sapere che "Mio zio culturista etc etc", perche' tantissimi preparatori di atleti di altissimo livello questi esercizi in scheda li mettono. Non solo per il culturismo, ma per svariati sport.
mmmh..scusa qui ho scazzato in pieno, avevo una mezza idea sicura che le scrollate non facessero male ma te l'ho chiesto lo stesso per avere una certezza.

Ed addirittura, in alcuni protocolli, vengono utilizzati per "correggere" difetti posturali.
Si, davvero?...farebbe proprio per il mio caso.

In piu', il lavoro a corpo libero (se consideri qualcosa di serio, e non le accosciate tipo squat senza sovraccarico), inteso come balzi pliometrici e simili, crea dei carichi fortissimi alle articolazioni. Molto piu' dannoso del carico del bilanciere.
Questo non lo sapevo.

P.S. Al di la' della polemica, (scusa, ma ogni tanto uno sfogo ci vuole), se ti alleni in casa che alternative vuoi avere al rematore, allo squat e agli stacchi GT?
Non saprei...

Potresti fare...
-Squat--> depth jump pliometrico. Ma ti rompi, vai all'infortunio, non sei allenato per questo tipo di corpo libero.
Allora meglio di no.
-Rematore bilanciere --> Rematore bilanciere, ma con il petto appoggiato alla panca (se hai la panca), per scaricare il carico sulla schiena (se mai fosse un problema).
Ti avevo chiesto di cambiarmi questo esercizio perché mi pesa sulla schiena.
-Stacco GT --> Leg Curl. Ma assolutamente non e' la stessa cosa, lavorando in isolamento. E ti serve la macchina per farlo.
No, in palestra non posso andarci.
-Scrollate -->qui mi sfugge anche il piu' remoto senso di paura per la schiena. E per il trapezio, c'e' solo quello.
Si, ti ripeto..scusa ho scazzzzzato in pieno.
Potresti sollecitarlo con lo stacco da terra classico (regular), ma visto il terrore sacro per lo stacco GT, lo stacco regular sara' inaffrontabile.

In conclusione, meno seghe mentali e piu' motivazioni scientifiche alla pericolosità di un esercizio, niente timori dovuti al fatto che "qualcuno" si e' infortunato. Se le cose si fanno male, ci si fa male anche a fare punto-croce.

P.P.S. I lavori a corpo libero che intendi te (affondi senza peso, accosciate, piegamenti sulle braccia) non ti portano da nessuna parte.

Comunque come ho già detto, domani mattina posto lo svolgimento di tutti gli esercizi cosi' vediamo se vanno bene o se sbaglio qualcosa.

[Mirko 90]

Lo Squat lo eseguo con 30 Kg. - ...E' da domenica che accuso un dolorino sul primo osso della spina dorsale
Non è che ti appoggi il bilanciere sul collo e non sui trapezi vero ?

Ti avevo chiesto di cambiarmi questo esercizio perché mi pesa sulla schiena.
Vabbè ma se appoggi il petto sulla panca il peso si scarica su questa, quindi che problema c'è?

[Mirko 90]

Grazie per l'incoraggiamento Prego, figurati...
Mi faro' dei video e li postero' al più presto

Bravo, fai bene!

[blackbart]

Scusa Piter ma in assenza di rack si può sapere come fai a caricarti un bilanciere sulle spalle ed eseguire lo squat?
In assenza di rack non puoi eseguirlo perchè l'unico modo sarebbe sollevarlo con le braccia e piazzarselo dietro: questo metodo è però non solo potenzialmente pericoloso per le articolazioni delle spalle ma anche inutile perchè, in ogni caso, il peso rimane fortemente limitato dalla capacità di alzata dietro la testa (che tipicamente è un terzo rispetto a quanto si usa nello squat!).
Quindi senza rack non puoi eseguire nè squat nè bench press. Punto. Sarebbe troppo rischioso.
Ciò che invece puoi fare è adottare una variante dell'esercizio: zercher, hack, squat-lift con manubri laterali o con trap-bar (se ne trovi una), stacchi sumo, ecc... sono tutti esercizi che non richiedono nè di rimanere sotto il bilanciere nè di alzarselo sopra la testa e permettono di arrivare al cedimento senza particolari problemi di sicurezza.

Infine lascia perdere gli esercizi mono-articolari e complementari che non ti servono a niente (per ora e per i prossimi 6-12 mesi) e ti fanno perdere solo tempo ed energie: concentrati esclusivamente su squat, stacchi, trazioni, rematore, floor e military press (uno straccio di barra per trazioni fissa o a incastro tra due muri o tra gli stipiti della porta è fortemente consigliata).
Fai tante serie (almeno 10-15 serie da 4-8 ripetizioni di ogni esercizio alla settimana): piazzali a gruppi in una full body (squat/floor/rematore - stacchi/military/trazioni) o alternali in qualche modo. Visto che ti alleni in casa avresti addirittura la possibilità di fare un singolo esercizio al giorno (almeno 7-12 serie con un allenamento da mezz'ora). In tal caso distanzia tra loro squat e stacchi, rematore e trazioni, floor e military press.
Cura l'esecuzione, la sicurezza, la cadenza, il recupero, l'aumento di carico, evita il cedimento e i risultati (specie se abbini una dieta dignitosa) saranno rapidi e veloci.
A ogni allenamento prova ad aumentare il carico, ridurre il recupero, fare un paio di rip in più, raggiungere un target di ripetizioni complessive, ecc... e annota su un diario i pesi usati.
In seguito, ma solo quando raggiungerai uno stallo sui carichi, potrai introdurre la multifrequenza o pianificare dei cicli appositi di forza.

[Piter7736]

Bravo, fai bene!

Mi Piacciono le tue considerazioni a riguardo di questa discussione...Grazie.
Il bilanciere me lo appoggio sui trapezi, poi testa alta e cosa molto importante SCHIENA DRITTA!
E allora perché questo dolorino?

[Mirko 90]

Forse nello squat ti appoggiavi il bilanciere sul collo... a proposito come te lo porti sulle spalle?

[Dorian00]

Spiacente. Mi rifiuto, sulla base di qualche mistico terrore, di eliminare stacco GT, squat, scrollate e rematore.

Se ci sono dei problemi fisici di base, ok, il discorso di eliminare alcuni esercizi puo' essere accettabile. Ma su un ragazzo senza problemi, e che tra l'altro sono pronto a scommettere che usa carichi molto bassi, eliminare dei fondamentali e' solo controproducente.

Io vorrei cortesemente delle spiegazioni BIOMECCANICHE che mi giustifichino PERCHE' le scrollate dovrebbero essere dannose per la schiena. Non mi basta sapere che "Mio zio culturista etc etc", perche' tantissimi preparatori di atleti di altissimo livello questi esercizi in scheda li mettono. Non solo per il culturismo, ma per svariati sport.

Ed addirittura, in alcuni protocolli, vengono utilizzati per "correggere" difetti posturali.

In piu', il lavoro a corpo libero (se consideri qualcosa di serio, e non le accosciate tipo squat senza sovraccarico), inteso come balzi pliometrici e simili, crea dei carichi fortissimi alle articolazioni. Molto piu' dannoso del carico del bilanciere.

P.S. Al di la' della polemica, (scusa, ma ogni tanto uno sfogo ci vuole), se ti alleni in casa che alternative vuoi avere al rematore, allo squat e agli stacchi GT?

Potresti fare...
-Squat--> depth jump pliometrico. Ma ti rompi, vai all'infortunio, non sei allenato per questo tipo di corpo libero.
-Rematore bilanciere --> Rematore bilanciere, ma con il petto appoggiato alla panca (se hai la panca), per scaricare il carico sulla schiena (se mai fosse un problema).
-Stacco GT --> Leg Curl. Ma assolutamente non e' la stessa cosa, lavorando in isolamento. E ti serve la macchina per farlo.
-Scrollate -->qui mi sfugge anche il piu' remoto senso di paura per la schiena. E per il trapezio, c'e' solo quello. Potresti sollecitarlo con lo stacco da terra classico (regular), ma visto il terrore sacro per lo stacco GT, lo stacco regular sara' inaffrontabile.

In conclusione, meno seghe mentali e piu' motivazioni scientifiche alla pericolosità di un esercizio, niente timori dovuti al fatto che "qualcuno" si e' infortunato. Se le cose si fanno male, ci si fa male anche a fare punto-croce.

P.P.S. I lavori a corpo libero che intendi te (affondi senza peso, accosciate, piegamenti sulle braccia) non ti portano da nessuna parte.

Scusa Piter ma in assenza di rack si può sapere come fai a caricarti un bilanciere sulle spalle ed eseguire lo squat?
In assenza di rack non puoi eseguirlo perchè l'unico modo sarebbe sollevarlo con le braccia e piazzarselo dietro: questo metodo è però non solo potenzialmente pericoloso per le articolazioni delle spalle ma anche inutile perchè, in ogni caso, il peso rimane fortemente limitato dalla capacità di alzata dietro la testa (che tipicamente è un terzo rispetto a quanto si usa nello squat!).
Quindi senza rack non puoi eseguire nè squat nè bench press. Punto. Sarebbe troppo rischioso.
Ciò che invece puoi fare è adottare una variante dell'esercizio: zercher, hack, squat-lift con manubri laterali o con trap-bar (se ne trovi una), stacchi sumo, ecc... sono tutti esercizi che non richiedono nè di rimanere sotto il bilanciere nè di alzarselo sopra la testa e permettono di arrivare al cedimento senza particolari problemi di sicurezza.

Infine lascia perdere gli esercizi mono-articolari e complementari che non ti servono a niente (per ora e per i prossimi 6-12 mesi) e ti fanno perdere solo tempo ed energie: concentrati esclusivamente su squat, stacchi, trazioni, rematore, floor e military press (uno straccio di barra per trazioni fissa o a incastro tra due muri o tra gli stipiti della porta è fortemente consigliata).
Fai tante serie (almeno 10-15 serie da 4-8 ripetizioni di ogni esercizio alla settimana): piazzali a gruppi in una full body (squat/floor/rematore - stacchi/military/trazioni) o alternali in qualche modo. Visto che ti alleni in casa avresti addirittura la possibilità di fare un singolo esercizio al giorno (almeno 7-12 serie con un allenamento da mezz'ora). In tal caso distanzia tra loro squat e stacchi, rematore e trazioni, floor e military press.
Cura l'esecuzione, la sicurezza, la cadenza, il recupero, l'aumento di carico, evita il cedimento e i risultati (specie se abbini una dieta dignitosa) saranno rapidi e veloci.
A ogni allenamento prova ad aumentare il carico, ridurre il recupero, fare un paio di rip in più, raggiungere un target di ripetizioni complessive, ecc... e annota su un diario i pesi usati.
In seguito, ma solo quando raggiungerai uno stallo sui carichi, potrai introdurre la multifrequenza o pianificare dei cicli appositi di forza.

rep
pavel school

[Piter7736]

Scusa Piter ma in assenza di rack si può sapere come fai a caricarti un bilanciere sulle spalle ed eseguire lo squat?

Infatti è quello che mi chiedevo anche io...per sollevarlo ce ne vuole e si rischia anche di farsi male, no?
In assenza di rack non puoi eseguirlo perchè l'unico modo sarebbe sollevarlo con le braccia e piazzarselo dietro: questo metodo è però non solo potenzialmente pericoloso per le articolazioni delle spalle ma anche inutile perchè, in ogni caso, il peso rimane fortemente limitato dalla capacità di alzata dietro la testa (che tipicamente è un terzo rispetto a quanto si usa nello squat!).
Quindi senza rack non puoi eseguire nè squat nè bench press. Punto. Sarebbe troppo rischioso.

Bene allora evito lo squat senza rack...
Ciò che invece puoi fare è adottare una variante dell'esercizio: zercher, hack, squat-lift con manubri laterali o con trap-bar (se ne trovi una), stacchi sumo, ecc... sono tutti esercizi che non richiedono nè di rimanere sotto il bilanciere nè di alzarselo sopra la testa e permettono di arrivare al cedimento senza particolari problemi di sicurezza.
Potrei fare questo cosiddetto zercher che ne dici?è pericoloso?se metto il bilanciere tra due letti cosi' per partire è gia sollevato in gran parte?

Infine lascia perdere gli esercizi mono-articolari e complementari che non ti servono a niente (per ora e per i prossimi 6-12 mesi) e ti fanno perdere solo tempo ed energie: concentrati esclusivamente su squat,(va bene lo zercher?) stacchi,(li posso fare a gambe piegate?tipo stacco rumeno?) trazioni, rematore,(con bilanciere o con manubrio) floor e military press(ma la military press com'è di preciso?...per intendersi è come il lento con manubri pero' con il bilanciere?è una sorta di panca pero a sedere?) (uno straccio di barra per trazioni fissa o a incastro tra due muri o tra gli stipiti della porta è fortemente consigliata).
Fai tante serie (almeno 10-15 serie da 4-8 ripetizioni di ogni esercizio alla settimana): piazzali a gruppi in una full body (squat/floor/rematore - stacchi/military/trazioni) o alternali in qualche modo. Visto che ti alleni in casa avresti addirittura la possibilità di fare un singolo esercizio al giorno (almeno 7-12 serie con un allenamento da mezz'ora). In tal caso distanzia tra loro squat e stacchi, rematore e trazioni, floor e military press.
Cura l'esecuzione, la sicurezza, la cadenza, il recupero, l'aumento di carico, evita il cedimento e i risultati (specie se abbini una dieta dignitosa) saranno rapidi e veloci.
A ogni allenamento prova ad aumentare il carico, ridurre il recupero, fare un paio di rip in più, raggiungere un target di ripetizioni complessive, ecc... e annota su un diario i pesi usati.
In seguito, ma solo quando raggiungerai uno stallo sui carichi, potrai introdurre la multifrequenza o pianificare dei cicli appositi di forza.

Mi potresti per favore postare un esempio di scheda?...poi valuto io un po'
Calcola che io mi alleno LUN-MER-VEN.Grazie
Molto saggia la tua risposta...

[Piter7736]

Forse nello squat ti appoggiavi il bilanciere sul collo... a proposito come te lo porti sulle spalle?

Lo appoggio tra 2 letti e poi lo sollevo con i palmi verso di me che poi tirandolo su tipo spinta me lo porto dietro, sul trapezio...

[Stallone Italiano]

Lo appoggio tra 2 letti e poi lo sollevo con i palmi verso di me che poi tirandolo su tipo spinta me lo porto dietro, sul trapezio...

Oh mamma...

[Piter7736]

Questi sono i video degli esercizi che svolgo.
Dategli un occhiata per favore e ditemi se sbaglio o se devo cambiare qualcosa.Grazie

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