Problema di gestire il mio allenamento

[Piter7736]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 25 anni e non da molto mi sono appasionato di body building...o meglio mi piace essere forte e avere un bel fisico "MASSICCIO"!!!
Il mio problema è questo:
Io ho 25 anni e sono alto 1,68 x 58 Kg.
Ho un fisico che richiede l'allenamento perché mi basta allenarmi un pò che il fisico prende forma da solo.
Purtroppo ho le spalle ricurve in avanti (ho sentito vari suggerimenti nel web, ad esempio di stare con le spalle tirate indietro e petto in fuori) voi cosa mi consigliate?
Ho iniziato da 3 settimane ad allenarmi in casa perché per vari motivi non posso andare in palestra.
Nonostante tutto cerco di allenarmi con serietà costanza e ATTENZIONE...
La mia tabella di allenamento è la seguente:
LUNEDì
Rematore con manubrio
Hiperestensioni
flessioni tra 2 sedie
flessioni a terra a braccia strette
panca piana con manubri
calf in piedi
MARTEDI':
45 minuti di corsa
MERCOLEDI':
Curl con manubri alternato seduto
curl con manubri in piedi
push down tra due panche
french press con manubrio seduto
tricipiti con manubrio busto a 90°
scrollate con manubri
GIOVEDI':
45 minuti di corsa
VENERDI':
Alzate laterali con manubrio seduto
Spinte Arnold
Alzate posteriori con manubri
Affondi con manubri
Crunch a terra
Obliqui a terra
SABATO E DOMENICA: RIPOSO

I consigli e i dubbi che ho sono questi:
1. Io sto provando come un disperato a capire se è meglio più ripetizioni o serie con meno peso
o meno serie e ripetizioni con più peso
2. Io mi riposo 30 secondi tra una serie e l'altra, faccio bene o dovrei riposarmi di piu'?
3. Dopo un mese ho sentito dire che sarebbe meglio fare un mese variando gli esercizi perché sennò il corpo si abitua sempre allo stesso movimento/sforzo e non servirebbe a niente.
4.Mi hanno detto che sono un pò ingrossatino nelle braccia e questo mi rende fellice, ma il petto non mi ingrossa o è solo questione di pazienza?oppure è dovuto al mio problema delle spalle ricurve?
5.Io mangio cosi':
3 Pasti completi (colazione,pranzo,cena)2spuntini(metà mattinata e metà pomeriggio)1 bicchiere di latte prima di andare a letto.
6. Se per voi questo allenamento è giusto mi dite per favore quante serie e ripetizioni devo fare?
7. Io eliminerei le gambe dall'allenamento perché andando a correre il giorno dopo sono morto dagli acidi lattici.che dite?
8.E' troppo 45 minuti di corsa? sarebbe meglio 30 minuti e basta?

Se siete cosi' gentili da darmi una dritta mi risolvereste davvero tutto.GRAZIE

[Belaz]

I consigli e i dubbi che ho sono questi:
1. Io sto provando come un disperato a capire se è meglio più ripetizioni o serie con meno peso
o meno serie e ripetizioni con più peso

Con obiettivo massa, il peso che consenta di eseguire tra le 5 e le 12 ripetizioni in linea di massima.

2. Io mi riposo 30 secondi tra una serie e l'altra, faccio bene o dovrei riposarmi di piu'?

Nei fondamentali anche 120'' di rec, nei multiarticolari sui 90'', nel pump sui 60''. Quindi sempre troppo poco.

3. Dopo un mese ho sentito dire che sarebbe meglio fare un mese variando gli esercizi perché sennò il corpo si abitua sempre allo stesso movimento/sforzo e non servirebbe a niente.

Si chiama ciclizzare lo stimolo. Non e' fondamentale variare tutti gli esercizi, quanto variare anche mantenendo alcuni esercizi uguali le serie e le ripetizioni, o le split della scheda.

4.Mi hanno detto che sono un pò ingrossatino nelle braccia e questo mi rende fellice, ma il petto non mi ingrossa o è solo questione di pazienza?oppure è dovuto al mio problema delle spalle ricurve?

Tanta pazienza per il petto... e un po' postura.

5.Io mangio cosi':
3 Pasti completi (colazione,pranzo,cena)2spuntini(metà mattinata e metà pomeriggio)1 bicchiere di latte prima di andare a letto.

Vai nella sezione dieta e posta esattamente quello che mangi in una giornata tipo, indicando i grammi di ogni cibo per ogni pasto. Ti aiuteranno a sistemare la dieta.

6. Se per voi questo allenamento è giusto mi dite per favore quante serie e ripetizioni devo fare?

Questo allenamento non ha ne capo ne coda, secondo me. Non si capisce il tipo di divisione di gruppi muscolari, non c'e' la scelta di esercizi fondamentali come primi es per gruppo muscolare, seguiti dai multi e dagli es d'isolamento, per esempio.

7. Io eliminerei le gambe dall'allenamento perché andando a correre il giorno dopo sono morto dagli acidi lattici.che dite?

Le gambe sono fondamentali per "crescere". Devi allenarle. Al massimo, gira i giorni in modo da non avere gambe subito prima della corsa.

8.E' troppo 45 minuti di corsa? sarebbe meglio 30 minuti e basta?

Dipende come corri e perche' corri. L'obiettivo della corsa?

Se siete cosi' gentili da darmi una dritta mi risolvereste davvero tutto.GRAZIE

Scrivi che attrezzatura hai a casa, in modo che ti possa proporre qualcosa. Prova a stilare una tua scheda (poi te la correggo) basata sulle linee guida espresse in questa guida:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

[Piter7736]

Scrivi che attrezzatura hai a casa, in modo che ti possa proporre qualcosa. Prova a stilare una tua scheda (poi te la correggo) basata sulle linee guida espresse in questa guida:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

Ciao Belaz, inanzitutto volevo ringraziarti per avermi chiarito un pò le idee...così per lo meno adesso so perché mi alleno e come devo allenarmi...
A casa ho questa attrezzatura:
- 1 Bilanciere
- 2 Manubri
- 16 Dischi in ghisa (4 da 5 kg. , 4 da 2 kg. , 8 da 1 kg.)
- A casa non ho una sbarra o un posto dove fare le trazioni
- La Panca piana la faccio in una maniera veramente strana (facendo molta attenzione a non farmi male), mi metto sul letto sdraiato e la parte superiore del busto la appoggio su una sedia (tutto questo sempre sdraiato) e la parte centrale del petto la lascio libera dall'appoggio, questo per poter stendere il petto quando svolgo l'esercizio perché la sedia è abbastanza larga.
- Insomma mi arrangio parecchio.

Ho letto la guida e ho tirato giù una scheda dimmi un pò cosa ne pensi:

LUNEDì:
Petto - Tricipiti

Petto:
Panca Piana 3x12
Flessioni tra due panche 4x8
Croci su panca piana 4x8
Flessioni al petto 3x12
Tricipiti:
French press con manubrio seduto 3x12
Tricipiti con manubri busto a 90° alternato 3x12
Push down tra due panche 3x12
French press con manubri 3x12

MARTEDI':

Corsa di 30' - 45'...ora guardo un pò

MERCOLEDI':

Dorso - Bicipiti

Dorso:
Pullover con manubrio 3x12
Rematore con manubrio 3x12
Pullover con manubri 3x12
Bicipiti:
Curl con manubri alternato seduto 4x8
curl con manubri alla panca scott alternato 3x12
curl con manubri a martello in piedi 4x8
curl con manubri in concentrazione alternato 3x12

GIOVEDI':

Riposo

VENERDI':

Gambe - Spalle

Gambe:
Affondi con manubri 3x12
Squat senza peso 3x12
Affondi laterali con manubri 4x8
Calf in piedi 3x12
Spalle:
Alzate laterali con manubri seduto 4x8
Alzate frontali in piedi 3x12
Alzate posteriori con manubri 4x8
Spinte Arnold 3x12

Ho un pò di insicurezza con la panca piana dammi qualche dritta per favore.
Aspetto una tua risposta,
Grazie.
PITER7736

[Belaz]

Ciao Belaz, inanzitutto volevo ringraziarti per avermi chiarito un pò le idee...così per lo meno adesso so perché mi alleno e come devo allenarmi...

Prego.

A casa ho questa attrezzatura:
- 1 Bilanciere
- 2 Manubri
- 16 Dischi in ghisa (4 da 5 kg. , 4 da 2 kg. , 8 da 1 kg.)

Poco peso, dovresti comprare altra ghisa, negli es x le gambe neanche li senti se li monti tutti sul bilanciere.

- A casa non ho una sbarra o un posto dove fare le trazioni

Se vuoi, vendono delle barre "da incastro" da fissare tra le pareti dei corridoi o tra le aperture delle porte, quindi potresti procurartela. Sarebbe molto utile per l'allenamento del dorso.

- La Panca piana la faccio in una maniera veramente strana (facendo molta attenzione a non farmi male), mi metto sul letto sdraiato e la parte superiore del busto la appoggio su una sedia (tutto questo sempre sdraiato) e la parte centrale del petto la lascio libera dall'appoggio, questo per poter stendere il petto quando svolgo l'esercizio perché la sedia è abbastanza larga.

Non ho capito esattamente l'esecuzione, ma giuro che mi fa una paura dannata solo l'idea di stare senza supporto a meta', e con i piedi su un materasso (quindi non stabile). Finche' non ti compri una panca, sostituisci il tutto con la FLOOR PRESS. Sdraiato sul pavimento, semplicemente. Quando coi gomiti tocchi il pavimento, riparti a spingere verso l'alto. Movimento incompleto, ma molto meno rischioso.

- Insomma mi arrangio parecchio.

Ho notato...

Ho letto la guida e ho tirato giù una scheda dimmi un pò cosa ne pensi:

LUNEDì:
Petto - Tricipiti

Petto:
Panca Piana 5x5
Flessioni tra due panche 4x8 Discesa tenuta molto lenta e profonda.
Flessioni al petto 3xmax
Croci su panca piana 3x12

Tricipiti:
French press con manubrio seduto 4x6
Tricipiti con manubri busto a 90° alternato 4x8
French press con manubri 3x12

MARTEDI':

Corsa di 30' - 45'...ora guardo un pò

MERCOLEDI':

Dorso - Bicipiti

Dorso:
Stacco rumeno 5x5
Rematore bilanciere 4x8
Pullover con manubri 4x10
Rematore con manubrio 3x12

Bicipiti:
Curl bilanciere 4x6
curl alternato manubri seduto 4x8
curl con manubri alla panca scott alternato 3x12

GIOVEDI':

Riposo

VENERDI':

Gambe - Spalle

Gambe:
Squat 5x5 Con il peso, altroche' senza...
Stacco gambe tese 4x8
Affondi con manubri 4x10
Affondi laterali con manubri 4x8
Calf in piedi 3x12
Spalle:
Lento 4x6
Scrollate 4x8
Tirate al mento 4x8
Arnold press 3x12

Ti ho modificato la scheda: ordine esercizi, alcuni es, serie e rip.
Onestamente non ho messo piramidali perche' alle 2 di notte sono un po' cotto e non riesco a pensare dove metterli e perche', quindi va benone anche così per ora.

Ho un pò di insicurezza con la panca piana dammi qualche dritta per favore.

Ripeto, finche' non ti compri una panca piana, fai floor press.
Aspetto una tua risposta,
Grazie.
PITER7736

Risposte nel quote.

Prego.

[Piter7736]

Risposte nel quote.

Prego.

Grazie mille Belaz...ma tu sei un personal trainer/istruttore o cosa?...hai aperto le mie conoscenze in materia molto di più rispetto a prima.
E' da tempo che cercavo una persona cosi'...
Stasera ho svolto il mio primo allenamento della nuova scheda corretta da te e direi che è andata benissimo.
Quanto tempo ho perso ad allenarmi in maniera scorretta...rileggendo la mia vecchia scheda ho trovato anche io assurda la suddivisione dei gruppi muscolari.
Volevo chiederti quanto devo tenere questa scheda...1 mese?
Ci risentiamo per cambiarla? tu ci sei sempre?
o basta che faccio come c'è scritto nella guida?
Volevo dirti che la vedo dura che io possa attacare la sbarra in casa (so gia quale intendi...)
Per la panca idem...
Quindi se faccio la floor press devo fare sempre 5x5?
Mi sto ingegnando di costruire dei piedistalli per appoggiare il bilanciere (tipo panca sai?), perché se faccio la floor press e metto parecchio peso poi voglio appoggiarlo su una base, non posso tirarmi su con il bilanciere in mano.
Le flessioni tra le panche come mi hai detto di svolgere tu sono molto buone come esercizio.Solo che devo stare attento alla spalla sinistra(vicino al petto) sento una piccola uggia...non vorrei far peggio che meglio.
Grazie per adesso,
Attendo una tua risposta.

[Piter7736]

Mi sono dimenticato di dirti una cosa molto importante...
Ho un pò paura di fare questi esercizi...ho paura di farmi male alla schiena...

STACCO RUMENO - SQUAT - STACCO GAMBE TESE

[Belaz]

Grazie mille Belaz...ma tu sei un personal trainer/istruttore o cosa?...hai aperto le mie conoscenze in materia molto di più rispetto a prima.

Sono prima di tutto un appassionato, poi atleta bodybuilder con voglia di sapere e informarsi, ed in ultimo e meno utile allenatore per sport di potenza ed esplosivi (secondo il mio attestato che vuol dir tutto o niente).

E' da tempo che cercavo una persona cosi'...
Stasera ho svolto il mio primo allenamento della nuova scheda corretta da te e direi che è andata benissimo.
Quanto tempo ho perso ad allenarmi in maniera scorretta...rileggendo la mia vecchia scheda ho trovato anche io assurda la suddivisione dei gruppi muscolari.
Volevo chiederti quanto devo tenere questa scheda...1 mese?

Sì, tra un mese e' consigliabile cambiarla. Pero' se hai poca attrezzatura e' difficile inventarsi qualcosa di molto diverso, cambieranno soprattuto le serie e ripetizioni. La possibilita' di inclinare una panca sarebbe utile per cambiare.

Ci risentiamo per cambiarla? tu ci sei sempre?

Speriamo...

o basta che faccio come c'è scritto nella guida?

Tu proponi modifiche attenendoti alla guida, io poi rettifico se serve...

Volevo dirti che la vedo dura che io possa attacare la sbarra in casa (so gia quale intendi...)
Per la panca idem...
Quindi se faccio la floor press devo fare sempre 5x5?

Sì, per questa scheda sì, fai 5x5

Mi sto ingegnando di costruire dei piedistalli per appoggiare il bilanciere (tipo panca sai?), perché se faccio la floor press e metto parecchio peso poi voglio appoggiarlo su una base, non posso tirarmi su con il bilanciere in mano.

Se hai dei dischi abbastanza "grossi", per uscire basta appoggiare il bilanciere a terra e "scivolare" fuori, che rimane piu' alto del petto. Questo e' il lato negativo della floor press, non e' completo il movimento. Rimane comunque un ottimo esercizio.

Le flessioni tra le panche come mi hai detto di svolgere tu sono molto buone come esercizio.Solo che devo stare attento alla spalla sinistra(vicino al petto) sento una piccola uggia...non vorrei far peggio che meglio.

Devi imparare un po' alla volta a conoscerti, e capire se e' fastidio muscolare da allenamento, o se hai dei piccoli infortunii. Niente di preoccupante di solito, basta magari in quella sessione rendere meno intenso quell'esercizio.
Per contro, invece, consiglio di cercare quando possibile di aumentare i carichi. Per i piegamenti tra le panche, la soluzione e' metterti in spalla uno zaino con dentro dei pesi (bottiglie riempite di sabbia, oppure i dischi...)

Grazie per adesso,
Attendo una tua risposta.

.

[Piter7736]

.

Ma per questi esercizi?come faccio?ho paura di farmi male alla schiena...

STACCO RUMENO - SQUAT - STACCO GAMBE TESE

[Belaz]

Vai in palestra... al massimo, gli paghi 3 o 4 ingressi e ti fai insegnare la tecnica corretta. Poi guardi un po' di video su youtube che spiegano la tecnica corretta, prova ad eseguire il movimento giusto.

Una buona cosa sarebbe anche filmarti e postare qui i video, in modo che possiamo spiegarti cosa va migliorato.

In senso molto generale, comunque, mantieni sempre la schiena tesa e "dura", con la zona lombare sostenuta dalla contrazione addominale. Non tirare di schiena, tira di gambe...

Ovviamente nello stacco rumeno si lavora con i lombari, importante e' non piegare la schiena.

[Piter7736]

Vai in palestra... al massimo, gli paghi 3 o 4 ingressi e ti fai insegnare la tecnica corretta. Poi guardi un po' di video su youtube che spiegano la tecnica corretta, prova ad eseguire il movimento giusto.

Una buona cosa sarebbe anche filmarti e postare qui i video, in modo che possiamo spiegarti cosa va migliorato.

In senso molto generale, comunque, mantieni sempre la schiena tesa e "dura", con la zona lombare sostenuta dalla contrazione addominale. Non tirare di schiena, tira di gambe...
Grazie del consiglio, nel primo allenamento di venerdi' lo faccio con poco peso per provare l'esercizio.

Ovviamente nello stacco rumeno si lavora con i lombari, importante e' non piegare la schiena.

Menomale che mi dici cosi' perché stasera facendo la pratica dell'esercizio ho notato che sforzavo i lombari (...non esageratamente..)

Comunque tornando a noi, questa scheda che mi hai fatto mi piace molto, a fine seduta sono stanco...e pompato!, al contrario della vecchia scheda, nella quale non riuscivo a trovare il giusto ritmo di allenamento.
Il problema sarà venerdi' quando mi ritrovo un allenamento di ben 9 esercizie dovro' riuscire a svolgerlo tutto, sai non ho tantissimo tempo (1h e 15' -1 h e 20' al massimo).
Se mi dai una tua mail, cosi' per il prossimo mese ci sentiamo, Altrimenti ci sentiremo via forum.
Tra 1 mese incomincierò a vedere i primi risultati?
Come si fa a postare foto o video su questo forum?
Ciao,
Grazie!

[Belaz]

Carica foto su imageshack e poi posta qui il link, per i video stesso discorso con youtube.

Per l'allenamento di venerdì se vuoi puoi togliere la arnold finale per accorciare un po'...
I primi risultati sono veloci, ma non sono troppo persistenti: devi avere molta costanza per trasformare un po' di "gonfiore" in qualcosa di serio e definitivo. I primi risultati inizi a vederli da te, quando davanti allo specchio ti accorgi che sei diverso. Importante e' aggiungere ai primi risultati i secondi, e i terzi, e via così per migliorare.

Per la tabella, postala tranquillamente sul forum a fine mese, e vedremo cosa fare...

P.S. occhio a non mangiare i recuperi per stare nei tempi. L'allenamento prevede dei tempi corretti per sfruttare i carichi corretti.
In senso generale,
Fondamentali: 120'' rec
Multiarticolari: 90'' rec
Monoarticolari (isolamento): 60''

[Piter7736]

Ciao ed eccoci qui, dopo questa settimana di palestra"POMPANTE"...
Anche oggi mi sono allenato molto bene, sai? mio zio mi aveva regalato un libro molto vecchio di body building che spiega tutto a riguardo e quindi in questi giorni ho usato quello per lo svolgimento degli esercizi...
Devo dire che lo squat è un bellissimo esercizio, penso proprio di averlo svolto in maniera giusta.
Per quanto riguarda la scheda di venerdi' invece...troppi esercizi...La arnold press non volevo toglierla ma stasera proprio non ce l'ho fatta e mi sono fermato con le tirate al mento.

P.S. occhio a non mangiare i recuperi per stare nei tempi. L'allenamento prevede dei tempi corretti per sfruttare i carichi corretti.
In senso generale,
Fondamentali: 120'' rec
Multiarticolari: 90'' rec
Monoarticolari (isolamento): 60''

Devo proprio rispettare questi tempi? Ma dopo 45" o 60" al massimo sono strariposato...
Se non li rispetto cosa succede?
Tra 6 mesi avro' un fisico abbastanza pompato?
(Tutti fino all'estate passata mi dicevano che ero magrolino...)
Se ci pensi è ganzo avere un personal trainer via forum, GRAZIE PER TUTTO IL LAVORO CHE STAI FACENDO SU DI ME!

[Piter7736]

Mi sono prefissato 90" tra una serie e l'altra e 180" tra un esercizio e l'altro, cosa ne pensi?
- Ma se tra un mese devo contattarti via forum scrivo"All'attenzione di belaz" nel campo oggetto o basta che vado a ricercare questa discussione e lo scrivo qui?

[Stallone Italiano]

Ci risentiamo per cambiarla? tu ci sei sempre?

Speriamo...

[Belaz]

Mi sono prefissato 90" tra una serie e l'altra e 180" tra un esercizio e l'altro, cosa ne pensi?
- Ma se tra un mese devo contattarti via forum scrivo"All'attenzione di belaz" nel campo oggetto o basta che vado a ricercare questa discussione e lo scrivo qui?

Puoi tranquillamente aggiungere a questo topic, per notizie nuove.

Per quanto riguarda i recuperi, dovresti stare in questi range:
-Tra i 120-150 sec per i fondamentali (panca-squat-stacco)
-Attorno al minuto e mezzo per i multiarticolari
-Attorno ai 60 sec per gli esercizi di pump (gli ultimi di ogni gruppo muscolare, in 3x12 insomma).

Se recuperi molto prima, dovresti aumentare i carichi probabilmente... Con poco peso il recupero si accorcia, perche' lasci molto margine alle tue reali possibilita'.