aiuto allenamento

[vip69]

ciao a tutti,ho 25 anni e mi sono allenato seriamente da 16 anni a 22.ho dovuto smettere a causa di problemi alla schiena.ora ho risolto il problema e voglio e posso ricominciare l'allenamento,per aumentare la massa soprattutto pulita,anche se con alcune limitazioni.infatti non posso eseguire squat,stacchi,leg press,rematore bilanc. e pulley,scrollate,e vari tipi di military press\lento con bilanc,manubri e macchine.in passato mi allenavo stile weider.ma ora sono un seguace di tozzi e mc robert(ma non posso segurli al 1oo% a causa delle mie limitazioni) anche se credo che sia a causa delle mie limitazioni,e di mie sensazioni,dovrei unire i due sistemi in un certo senso e aumentare di poco il numero di esercizi e magari inserire saltuariamente o sistematicamente una serie discendente al termine dell'ultima serie degli esercizi principali.ho pensato LUN pet\tri: dip larghecon aiuto3x10.8.6- panca piana3x10.8.6- croci inclinata3x12.10.8 \ panca presa stretta3x10.8.6- spinte in basso o french manubrio sdraiato2\3x12.10.8 20\30 minuti cardio(cyclette orizz. o camminata veloce tappeto),strech.,sit up\crunch 4xmax. GIO schi\spal\tri:trazioni sbarra presa inversa con aiuto3x10.8.6-row3x10.8.6- lat machine dietro collo2\3x12.10.8. panca presa inversa3x10.8.6- alzate later.3x12.10 curl manubri3x10.8.6- curl bilanc presa inversa o curl scott o martello o concentrato 2\3x12.10.8 cardio,strech,addominali.cosa ne pensate?ragazzi accetto qualsiasi tipo di commento e critica positiva o negativa.accetto consigli,programmi d'allenanemento,qualsiasi cosa,ciao ragazzi.ps le gambe vengono stimolata solo dal cardio.potrei inserire qualche serie di affondi o salite di step.

[Belaz]

Prova a scrivere la tabella in ordine, così si fa troppa fatica a leggerla... Esempio:

Lunedì. petto|tricipiti:

es 1: asdasd / serie x ripetizioni / recuperi
es 2: pincopalla / serie x ripetizioni / recuperi
es 3: etc etc

Mancano le gambe, ci sono molti esercizi eseguibili che non portano carichi importanti alla schiena.

[vip69]

specifica aiuto allenamento

LUNEDI pettorali e tricipiti
-.dip parallele presa larga con aiuto 3x10.8.6 \ 120 secondi recupero
- panca piana 3x10.8.6 \ 120 secondi rec
-croci manubri inclinata 2\3x12.10.8 \ 90 secondi rec

-panca stretta 3x10.8.6\ 120 sec.
-spinte in basso o french sdraiato manubrio 2\3x12.10.8 \ 90 sec rec o 2\3x 10.8

20\30 minuti cardio(cyclette orizz. o camminata veloce tappeto),streching,sit up o crunch 4xmax


GIOVEDI schiena,spalle,bicipiti
-trazioni sbarra presa inversa con aiuto 3x10.8.6 \ 120secondi recupero
-rematore row 3x10.8.6 \120 sec
-lat dietro collo 2\3x12.10.8 \ 90 sec

-panca piana presa inversa 3x10.8.6 \120 sec
-alzate laterali manubri 3x12.10 \ 90 sec

-curl manubri 3x10.8.6 \120 sec
-curl bilanciere presa inversa o curl scott o martello o concentrato 2\3x12.10.8 \90sec o 2\3x10.8

20\ 30 minuti cardio,strech. E addominali.

Tutte le serie tirate,usando progressione singola o serie target

[Belaz]

LUNEDI pettorali e tricipiti
- panca piana 5x5 \ 120 secondi rec
-.dip parallele presa larga con aiuto 3x10.8.6 \ 90 secondi recupero
-croci manubri inclinata 3x12 \ 60 secondi rec

-panca stretta 4x10.8.8.6\ 90 sec.
-spinte in basso 3x12 60 sec

20\30 minuti cardio(cyclette orizz. o camminata veloce tappeto),streching,sit up o crunch 4xmax


GIOVEDI schiena,spalle,bicipiti
-trazioni sbarra presa inversa 3xmax senza aiuto \ 120secondi recupero
-rematore row 4x10.8.8.6 \90 sec
-lat dietro collo 3x12.\ 60 sec

-Tirate al mento 3x10.8.6 \90 sec
-alzate laterali manubri SS alzate frontali 3x12. 60 sec

-curl manubri 4x10.8.8.6 \90 sec
-curl scott 3x12 60 sec

20\ 30 minuti cardio,strech. E addominali.

Tutte le serie tirate,usando progressione singola o serie target

Per le gambe... senza caricare sulla schiena, perche' quasi a corpo libero, se possibile in un terzo allenamento (magari cambiando split e facendo gambe e spalle, alleggerendo la sessione dorso)... Ecco alcuni possibili esercizi.

Bulgarian squat
Affondi (qui non so, dipende da te)
Leg extension
Leg curl
Vista la difficolta' a coinvolgere i glutei, anche i gluteus kick
Ham raise (qui idem non so, dipende da te).

[vip69]

ciao belaz,un' alternativa alle efficaci tirate al mento?lo so,è difficile a causa dei miei limiti.e se allenassi le spalle in entrambe le sedute con 2 esercizi solo in super set,tipo -...... + alzate laterali 3x12.10?visto che i deltoidi dovrebbero rispondere bene ai set composti, a un lavoro un po piu frequente,data anche la carenza di esercizi fondamentali che posso eseguire?

[vip69]

anche pareri da altri appassionati sono ben accetti

[Belaz]

ciao belaz,un' alternativa alle efficaci tirate al mento?lo so,è difficile a causa dei miei limiti.e se allenassi le spalle in entrambe le sedute con 2 esercizi solo in super set,tipo -...... + alzate laterali 3x12.10?visto che i deltoidi dovrebbero rispondere bene ai set composti, a un lavoro un po piu frequente,data anche la carenza di esercizi fondamentali che posso eseguire?

Arnold press? Il peso dovrebbe rimanere abbastanza contenuto, scaricando quindi poco sulla colonna...

Spalle falle O con le gambe, se le fai (ti abbozzo un allenamento), O nell'altra sessione. Non due volte.