mio allenamento (da modificare?)

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  • djfolder
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    mio allenamento (da modificare?)

    salve sono fabio ho 17 anni peso 80kg circa.
    mi alleno 5 volte a settimana.
    l'alimentazione è già stata rivista qui sul forum da luna80.
    il mio obbiettivo è quello per ora di dimagrire un po', poi vorrei mettere su forza e massa, e in fine definirmi un po'. sopratutto l'addome il petto e le braccia.

    per quanto riguarda le gambe sono abbastanza allenato, perchè tra calcio, ciclismo e altro. e poi di costituzione ho le gambe molto ben allenate

    ALLENAMENTO:

    allenamento 1:
    10 minuti di corsa per riscaldamento
    panca verticale 4x10
    aperture in panca inclinata con manubri 3x12
    pulley 4x10
    lat machine 4x12
    panca 90° manubri alternati per bicipiti 4x10
    curl(non so come si chiama quella macchina dove ci sono 4 postazioni non so se avete capito) 2x15
    distensioni dietro la nuca per tricipiti 3x12
    curl inverso? bhe sempre quello per i bicipiti sulla stessa macchina però per i tricipiti 2x15
    almeno 15minuti di cardio

    se non avete capito qualcosa chiedete e cercherò di spiegare meglio

    allenamento 2:
    squot 4x10
    leg extension 4x12
    leg curl 4x12
    polpacci 4x10
    shoulder press 3x12
    alzate frontali(alternate) 3x12
    upperback 4x12

    vari crunch
    anche qui almeno 15min di cardio
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    non è tanto da modificare...quanto da cestinare proprio. Ti alleni 5 volte - direi troppo da principiante - e fai solo 2 split?

    Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness leggi qui, c'è un link per principianti, anzi piu' di uno, che fa al caso tuo.

    p.s. SquAt con la A.

    p.s. il riscaldamento non si fa con la bici. E' sbagliato. Nella stessa sezione trovi un articolo sul riscaldamento.

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • djfolder
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      #3
      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
      non è tanto da modificare...quanto da cestinare proprio. Ti alleni 5 volte - direi troppo da principiante - e fai solo 2 split?

      Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness leggi qui, c'è un link per principianti, anzi piu' di uno, che fa al caso tuo.
      grazie per il link consulterò

      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
      p.s. SquAt con la A.
      si lo so ho sbagliato a scrivere, avevo anche la scheda sotto mano

      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
      p.s. il riscaldamento non si fa con la bici. E' sbagliato. Nella stessa sezione trovi un articolo sul riscaldamento.
      veramente non ho mai scritto che faccio riscaldamento con la bici, ma ho scritto che faccio 10 minuti di corsa

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      • Belaz
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        #4
        Originariamente Scritto da djfolder Visualizza Messaggio
        veramente non ho mai scritto che faccio riscaldamento con la bici, ma ho scritto che faccio 10 minuti di corsa
        Il riscaldamento non si fa neanche con la corsa.

        Detto in maniera molto riassuntiva, il riscaldamento si divide in 2 fasi.

        1- Riscaldamento globale, attivazione del sistema cardiocircolatorio e dell'aerobiosi: quei "10 min di bici". E' la parte meno importante per evitare infortunii.
        2- Riscaldamento specifico, tecnico e di avvicinamento al carico: serie incomplete di avvicinamento ai carichi allenanti, per attivare il SNC, la vascolarizzazione e i muscoli gradualmente. Fondamentale per evitare infortunii.

        Per il punto 2, c'e' un articolo di Manx che spiega efficacemente come avvicinarsi al carico, sezione thread in nota.
        Massimali
        Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
        Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
        Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010

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        • Manx
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          #5
          10 minuti di corsa, o 20, o 30, si fanno alla fine, tu cmq hai scritto "10 minuti di corsa per riscaldamento" con la bici ho aggiunto io per errore, ma è la stessa cosa

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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          Originariamente Scritto da TONY_98
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          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • djfolder
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            #6
            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
            10 minuti di corsa, o 20, o 30, si fanno alla fine, tu cmq hai scritto "10 minuti di corsa per riscaldamento" con la bici ho aggiunto io per errore, ma è la stessa cosa
            ma quindi intendete fare delle serie con pochi chili per iniziare a scaldare la zona interessata prima di fare l'esercizio??

            comunque sto modificando la scheda, dividendola in 3 allenamenti lunedì-mercoledì-venerdì e martedì e giovedì cardio + addominali.

            vorrei fare lunedì petto+bic martedì dorso tric mercoledì gambe-spalle

            ho letto quell'articolo che dice che quando si fa petto conviene fare tric e quando si fa dorso bic, però io non sono d'accordo. cioè secondo me se io faccio petto, e sforzo leggermente il tric, dopo se vado a fare tric secondo me non posso allenarlo al 100%

            questa è solo una mia idea però la penso così

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            • Manx
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              #7
              Originariamente Scritto da djfolder Visualizza Messaggio
              ma quindi intendete fare delle serie con pochi chili per iniziare a scaldare la zona interessata prima di fare l'esercizio??

              il riscaldamento si fa cosi', evitando infortuni e dando il 100% sia fisicamente che neuralmente. Non puoi iniziare a fare la panca, es, subito con 100kg, a meno che tu non sollevi già oltre i 200.

              comunque sto modificando la scheda, dividendola in 3 allenamenti lunedì-mercoledì-venerdì e martedì e giovedì cardio + addominali.

              vorrei fare lunedì petto+bic martedì dorso tric mercoledì gambe-spalle

              non va bene, lascia piu' tempo per recupeare ai muscoli sinergici, tricipiti + a distanza dal petto. Se fai 4 allenamenti con i pesi molti problemi li eviti, se ti alleni 3 volte, devi giostrare meglio gli abbinamenti e cmq le gambe vanno fatte da sole.

              ho letto quell'articolo che dice che quando si fa petto conviene fare tric e quando si fa dorso bic, però io non sono d'accordo. cioè secondo me se io faccio petto, e sforzo leggermente il tric, dopo se vado a fare tric secondo me non posso allenarlo al 100%

              Questo non è sempre corretto. Ora non so a quel articolo ti riferisca. Fare petto e tricipiti va benissimo, cosi' come fare dorso e bicipiti. E' buona norma cambiare spesso gli abbinamenti. Cmq considera che molto spesso è una questione "mentale". Sei talmente convinto di non rendere con i tricipiti perché hai fatto prima il petto...che poi li fai male. In ogni caso, anche se i carichi scendono un po', non è significativo...poiché in pratica i tricipiti li hai già sollecitati con l'allenamento del petto, quindi è cmq un allenamento valido.


              questa è solo una mia idea però la penso così

              pensala diversamente

              .

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              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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