ok...non tradurrò il pezzo alla lettera...ma cercherò di descriverlo il meglio che posso in tutte le sue parti...inserendo anche qualche piccolo commento...
ho deciso di postarlo qua perchè è + facile da trovare per tutti
.....
Già tempo fa, il Coach Thibaudeau ha introdotto il Pendolo di formazione: il suo stile particolare di non periodizzazione lineare.Applicò questo approccio efficace non solo al power lifting ma anche al bodybuilding.
PENDOLO DI FORMAZIONE 3:la roba pesante...
*intro:La massa muscolare è importante anche per un powerlifter, perché a parità di altre condizioni, la forza muscolare è proporzionale alla sua sezione trasversale (in ultima analisi, alla sua dimensione). Quindi, per il powerlifter, le tre più importanti caratteristiche fisiche da sviluppare sono: la forza limite, forza, velocità, e l'ipertrofia.
Stiamo andando a utilizzare queste fasi, come il nostro pendolo. Tuttavia, poiché l'obiettivo finale è aumentare le prestazioni nei tre impianti di risalita(panca squat e stacco), non dobbiamo mai allontanarsi troppo lontano dalle esigenze specifiche di questo sport. Hang on! Here we go!
Nel pendolo powerlifting abbiamo tre fasi: una fase strutturale che permette al powerlifter di aumentare la massa muscolare,(E IO VI SPIEGHERç SOLO QUESTA FASE) mentre lo scarico del sistema nervoso (che logicamente ha bisogno di una pausa dopo il picco massima prestazione raggiunto precedentemente) e rigenerare i tendini, e due fasi funzionali, sia lo sviluppo della forza limite e la forza velocità. Ogni fase dura una settimana e il calendario è il seguente:
Settimana 1: strutturali
Settimana 2: Functional 1
Settimana 3: Functional 2
Settimana 4: funzionale 1
Settimana 5: strutturali
Fasi 1 e 5: strutturali
Come spiegato in precedenza, l'obiettivo di queste fasi è quello di preparare il sistema muscolo-scheletrico per i rigori di sollevamento di carichi pesanti, per promuovere un aumento della massa muscolare, per scaricare l SNC dopo tre settimane di carico pesante, e per aiutare con rigenerazione comune.
Questa fase dovrebbe condividere il tipico allenamento del bodybuilding, ma non è la stessa cosa. NOI vogliamo aumentare la massa muscolare dei muscoli chiave coinvolti nelle prestazioni di powerlifting.(nel senso che sia bb che pl usano i pesi per allenarsi...ma uno usa gli esercizi per fare i muscoli...l altro invece usa i muscoli per fare l alzata) Durante questa fase, il volume è relativamente elevato. Si va a lavorare quattro volte a settimana:
_Lunedi: Quad-formazione dominante (squat e squat di assistenza)
_Martedì: push parte superiore del corpo di formazione (bench press e assistenza bench press)
_ Mercoledì: OFF
_ Giovedi: Hip-formazione dominante (stacco e assistenza deadlift)
_ Venerdì: OFF
_ Sabato: pull parte superiore del corpo di formazione (posizionamento bench press / stabilità)
Domenica: OFF
quindi la scheda è:
__Lunedi: Quad Dominant Formazione
A) Back squat isometrico di contrasto dinamico
Andiamo a fare uno squat da powerlifting regolare con una sola eccezione: faremo comprendere una pausa isometrica in parallelo.
NOTA
perchè lo fa?):Questo non solo contribuirà a rafforzare i quadricipiti e glutei(e vi assicuro che rompe davvero il culo), si potrà migliorare la vostra forza fuori dal buco(sticking point o punto di stallo). La lunghezza della pausa varierà con ogni ripetizione:
Rep 1 = 6 secondi di pausa
Rep 2 = 5 secondi di pausa
Rep 3 = 4 secondi di pausa
Rep pausa 4 = 3 secondi
Pausa Rep 5 = 2 secondi
Pausa Rep 6 = 1 secondo
Insiemi di lavoro: 5 x 6
Riposo tra le serie: 180 secondi
B) Single-leg squat bulgaro
Questo esercizio è abbastanza semplice: posto la gamba posteriore su una panchina e la gamba anteriore sul pavimento di fronte a voi. Accovacciarsi piegando la gamba anteriore fino a 90 gradi o leggermente al di sotto.
NOTAperchè si fa?)Questo esercizio contribuirà a rafforzare,e porterà a una maggiore stabilità del ginocchio quando si squatta (riducendo così l'usura lesioni alle ginocchia). l intenzione è di fare questo esercizio in una lenta eccentrica (negativa) , ma con un esplosivo concentrica (sollevamento) tempo. Si scende in sei secondi e si sale il più velocemente possibile.
Insiemi di lavoro: 3 x 10 per gamba
Riposo tra le serie: 90 secondi
C) 2 / 1 leg press (questo è veramente carino...a seconda di come si fa non si cammina per un paio di giorni)
la pressa certamente non è l'esercizio più importante nell arsenale di un powerlifter, possiamo comunque utilizzarlo per aumentare la forza del quadricipite. (Alcuni powerlifters sosterranno che la forza quad è secondario, ma io lo trovo particolarmente importante durante la fase di abbassamento di uno squat.)
Stiamo andando ad utilizzare una tecnica 2 / 1, che ci consentirà di porre l'accento in particolare sulla capacità forza eccentrica degli estensori gamba. La tecnica 2 / 1 è composta dal sollevare il peso in modo esplosivo con due gambe, e l'abbassamento sotto controllo con una sola gamba. Alternate la gamba "abbassamento" con ogni ripetizione.
Insiemi di lavoro: 3 x 6 per gamba
Riposo tra le serie: 120 secondi
D) il lavoro addominale
Selezionare due o tre esercizi addominali (preferibilmente ponderata) e di eseguire per tre gruppi di 12 ciascuno.
____________________________________
Martedì: Upper Body Push Formazione
A) panca isometrica a contrasto dinamico
Questo è una panca (suggerisco una presa a metà..) durante il quale si sta andando ad aggiungere una pausa isometrica quando la barra è di due centimetri dal petto di ogni ripetizione. Ciò consentirà di aumentare lo sviluppo pettorali, ma più interessante per il powerlifter è che ciò aumenterà la resistenza al punto di risalita e migliorerà l'azione del gran dorsale durante la distensione su panca. La lunghezza della pausa varierà a ogni ripetizione:
Rep 1 = 6 secondi di pausa
Rep 2 = 5 secondi di pausa
Rep 3 = 4 secondi di pausa
Rep pausa 4 = 3 secondi
Pausa Rep 5 = 2 secondi
Pausa Rep 6 = 1 secondo
Insiemi di lavoro: 5 x 6
Riposo tra le serie: 180 secondi
B) Decline Bench Press
La panca declinata è un buono strumento per il powerlifter Non vogliamo usare una notevole diminuzione, però, quanto basta per mettere il corpo in una posizione favorevole. Stiamo andando ad abbassare la barra in sei secondi e sollevare il più velocemente possibile.
Insiemi di lavoro: 3 x 10
Riposo tra le serie: 120 secondi
C) estensioni tricipiti manubri, contrasto Tempo
Andremo ad utilizzare un contrasto a tempo sul lavoro del tricipite. L'ho trovato ad essere uno dei modi più veloce per l'ipertrofia di un muscolo(parole di christian thibadeu...a me non rompete). Il tempo può variare da lenta a veloce ogni due ripetizioni:
Reps 1 e 2: 604 Tempo (6 secondi in giù, 4 secondi in su)
Rappresentanti di 3 e 4: Esplosivo
Rappresentanti 5 e 6: 604 Tempo
Rappresentanti di 7 e 8: Esplosivo
Insiemi di lavoro: 5 x 8
Riposo tra le serie: 90 secondi
D) lento avanti seduti manubri, contrasto Tempo
Stiamo andando ad utilizzare il contrasto a tempo ancora una volta:
Reps 1 e 2: 604 Tempo (6 secondi in giù, 4 secondi in su)
Rappresentanti di 3 e 4: Esplosivo
Rappresentanti 5 e 6: 604 Tempo
Rappresentanti di 7 e 8: Esplosivo
Insiemi di lavoro: 5 x 8
Riposo tra le serie: 90 secondi
______________________________________
Giovedi: Hip dominanti Formazione
A) Deadlift isometrico con contrasto dinamico
Per lo stacco stiamo anche andando a effettuare una pausa durante il movimento, ma è necessario selezionare l'angolo di voi stessi: il luogo della stiva isometrica al vostro punto di stallo in risalita. A causa dello stress sulla parte bassa della schiena, la lunghezza della pausa sarà più breve sullo stacco e rimarrà la stessa per tutte e sei le ripetizioni. La lunghezza della pausa è di due secondi ed è eseguita nella parte concentrica dell'esercizio.
Insiemi di lavoro: 5 x 6
Riposo tra le serie: 180 secondi
B) Good Morning
un buon esercizio in cui andremo a utilizzare un super slow in tempo eccentrico, questo sarà molto efficace per aumentare la stabilità del tronco durante un pesante squat o stacco.negativa 6" risalita esplosiva
Insiemi di lavoro: 3 x 10
Riposo tra le serie: 120 secondi
C) 2 / 1 Leg curl
So che questo esercizio è spesso malvisto dai powerlifter ma è un modo efficace per rafforzare i muscoli in modo adeguato. La settimana strutturale è il momento ideale per includere questo esercizio. Stiamo andando ad utilizzare una tecnica 2 / 1, il sollevamento del carico esplosivo con due gambe e abbassando sotto controllo con una sola gamba, alternando le gambe ad ogni rep.
Insiemi di lavoro: 3 x 6 per gamba
Riposo tra le serie: 120 secondi
D) il lavoro addominale
Selezionare due o tre esercizi addominali (preferibilmente ponderati) e di eseguire per tre gruppi di 12 ciascuno.
_____________________________________
Sabato: Upper Body Pull Formazione
A) rowing seduto isometrica contrasto dinamico
I muscoli superiore della schiena sono molto importanti per il powerlifter. Per prima cosa, questi muscoli sono in parte responsabili per la tenuta del tronco in una postura corretta di sollevamento durante uno stacco. Ma la parte alta della schiena (in particolare i dorsali e deltoidi posteriori) è determinante nella distensione su panca, soprattutto all'inizio del movimento di spinta.
Terremo una pausa quando la barra è contro lo sterno (utilizzare la stessa presa come se foste in una distensione su panca). Queste pause durante gli esercizi di schiena sono particolarmente efficaci per i powerlifters perché è così che i muscoli della parte superiore della schiena funzionano durante gli esercizi di powerlifting(isometrica). La lunghezza della pausa varierà con ogni ripetizione:
Rep 1 = 6 secondi di pausa
Rep 2 = 5 secondi di pausa
Rep 3 = 4 secondi di pausa
Rep pausa 4 = 3 secondi
Pausa Rep 5 = 2 secondi
Pausa Rep 6 = 1 secondo
Insiemi di lavoro: 5 x 6
Riposo tra le serie: 180 secondi
B) Pullover machine
Onestamente, questo è uno dei miei esercizi preferiti per la parte superiore della schiena. Trovo particolarmente efficace quando viene utilizzato in un tempo lento eccentrico, che è quello che andremo a usare qui.Mettere giù la barra esplosivo e tornare alla posizione di partenza in sei secondi. Assicurarsi che si sta impostando la macchina per massimizzare la gamma di movimento.
Insiemi di lavoro: 3 x 10
Riposo tra le serie: 90 secondi
C) lat machine
.Dobbiamo usare una presa simile al nostro grip bench press; spostare il tronco un pò + indietro del solito e far scendere la barra nella parte inferiore del petto (o parte persino superiore della addominale). Questo renderà questo l esercizio molto più efficace per lo sviluppo superiore posteriore.
Insiemi di lavoro: 3 x 10
Riposo tra le serie: 90 secondi
D)deltoidi posteriori(alzate a 90gradi)
Alcun mistero! Da ora la tua parte superiore della schiena è più o meno fritta, quindi non c'è bisogno di tecniche particolari. Solo assicurarsi che il movimento è controllato, non usare lo slancio per sollevare i manubri.
Insiemi di lavoro: 2 x 15-20
Riposo tra le serie: 60 secondi
questa è la parte che è dedicata al lavoro sulla massa...il resto è dedicato alla forza dinamica e forza massimale...
ho deciso di postarlo qua perchè è + facile da trovare per tutti
.....
Già tempo fa, il Coach Thibaudeau ha introdotto il Pendolo di formazione: il suo stile particolare di non periodizzazione lineare.Applicò questo approccio efficace non solo al power lifting ma anche al bodybuilding.
PENDOLO DI FORMAZIONE 3:la roba pesante...
*intro:La massa muscolare è importante anche per un powerlifter, perché a parità di altre condizioni, la forza muscolare è proporzionale alla sua sezione trasversale (in ultima analisi, alla sua dimensione). Quindi, per il powerlifter, le tre più importanti caratteristiche fisiche da sviluppare sono: la forza limite, forza, velocità, e l'ipertrofia.
Stiamo andando a utilizzare queste fasi, come il nostro pendolo. Tuttavia, poiché l'obiettivo finale è aumentare le prestazioni nei tre impianti di risalita(panca squat e stacco), non dobbiamo mai allontanarsi troppo lontano dalle esigenze specifiche di questo sport. Hang on! Here we go!
Nel pendolo powerlifting abbiamo tre fasi: una fase strutturale che permette al powerlifter di aumentare la massa muscolare,(E IO VI SPIEGHERç SOLO QUESTA FASE) mentre lo scarico del sistema nervoso (che logicamente ha bisogno di una pausa dopo il picco massima prestazione raggiunto precedentemente) e rigenerare i tendini, e due fasi funzionali, sia lo sviluppo della forza limite e la forza velocità. Ogni fase dura una settimana e il calendario è il seguente:
Settimana 1: strutturali
Settimana 2: Functional 1
Settimana 3: Functional 2
Settimana 4: funzionale 1
Settimana 5: strutturali
Fasi 1 e 5: strutturali
Come spiegato in precedenza, l'obiettivo di queste fasi è quello di preparare il sistema muscolo-scheletrico per i rigori di sollevamento di carichi pesanti, per promuovere un aumento della massa muscolare, per scaricare l SNC dopo tre settimane di carico pesante, e per aiutare con rigenerazione comune.
Questa fase dovrebbe condividere il tipico allenamento del bodybuilding, ma non è la stessa cosa. NOI vogliamo aumentare la massa muscolare dei muscoli chiave coinvolti nelle prestazioni di powerlifting.(nel senso che sia bb che pl usano i pesi per allenarsi...ma uno usa gli esercizi per fare i muscoli...l altro invece usa i muscoli per fare l alzata) Durante questa fase, il volume è relativamente elevato. Si va a lavorare quattro volte a settimana:
_Lunedi: Quad-formazione dominante (squat e squat di assistenza)
_Martedì: push parte superiore del corpo di formazione (bench press e assistenza bench press)
_ Mercoledì: OFF
_ Giovedi: Hip-formazione dominante (stacco e assistenza deadlift)
_ Venerdì: OFF
_ Sabato: pull parte superiore del corpo di formazione (posizionamento bench press / stabilità)
Domenica: OFF
quindi la scheda è:
__Lunedi: Quad Dominant Formazione
A) Back squat isometrico di contrasto dinamico
Andiamo a fare uno squat da powerlifting regolare con una sola eccezione: faremo comprendere una pausa isometrica in parallelo.
NOTA
perchè lo fa?):Questo non solo contribuirà a rafforzare i quadricipiti e glutei(e vi assicuro che rompe davvero il culo), si potrà migliorare la vostra forza fuori dal buco(sticking point o punto di stallo). La lunghezza della pausa varierà con ogni ripetizione: Rep 1 = 6 secondi di pausa
Rep 2 = 5 secondi di pausa
Rep 3 = 4 secondi di pausa
Rep pausa 4 = 3 secondi
Pausa Rep 5 = 2 secondi
Pausa Rep 6 = 1 secondo
Insiemi di lavoro: 5 x 6
Riposo tra le serie: 180 secondi
B) Single-leg squat bulgaro
Questo esercizio è abbastanza semplice: posto la gamba posteriore su una panchina e la gamba anteriore sul pavimento di fronte a voi. Accovacciarsi piegando la gamba anteriore fino a 90 gradi o leggermente al di sotto.
NOTA
perchè si fa?)Questo esercizio contribuirà a rafforzare,e porterà a una maggiore stabilità del ginocchio quando si squatta (riducendo così l'usura lesioni alle ginocchia). l intenzione è di fare questo esercizio in una lenta eccentrica (negativa) , ma con un esplosivo concentrica (sollevamento) tempo. Si scende in sei secondi e si sale il più velocemente possibile. Insiemi di lavoro: 3 x 10 per gamba
Riposo tra le serie: 90 secondi
C) 2 / 1 leg press (questo è veramente carino...a seconda di come si fa non si cammina per un paio di giorni)
la pressa certamente non è l'esercizio più importante nell arsenale di un powerlifter, possiamo comunque utilizzarlo per aumentare la forza del quadricipite. (Alcuni powerlifters sosterranno che la forza quad è secondario, ma io lo trovo particolarmente importante durante la fase di abbassamento di uno squat.)
Stiamo andando ad utilizzare una tecnica 2 / 1, che ci consentirà di porre l'accento in particolare sulla capacità forza eccentrica degli estensori gamba. La tecnica 2 / 1 è composta dal sollevare il peso in modo esplosivo con due gambe, e l'abbassamento sotto controllo con una sola gamba. Alternate la gamba "abbassamento" con ogni ripetizione.
Insiemi di lavoro: 3 x 6 per gamba
Riposo tra le serie: 120 secondi
D) il lavoro addominale
Selezionare due o tre esercizi addominali (preferibilmente ponderata) e di eseguire per tre gruppi di 12 ciascuno.
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Martedì: Upper Body Push Formazione
A) panca isometrica a contrasto dinamico
Questo è una panca (suggerisco una presa a metà..) durante il quale si sta andando ad aggiungere una pausa isometrica quando la barra è di due centimetri dal petto di ogni ripetizione. Ciò consentirà di aumentare lo sviluppo pettorali, ma più interessante per il powerlifter è che ciò aumenterà la resistenza al punto di risalita e migliorerà l'azione del gran dorsale durante la distensione su panca. La lunghezza della pausa varierà a ogni ripetizione:
Rep 1 = 6 secondi di pausa
Rep 2 = 5 secondi di pausa
Rep 3 = 4 secondi di pausa
Rep pausa 4 = 3 secondi
Pausa Rep 5 = 2 secondi
Pausa Rep 6 = 1 secondo
Insiemi di lavoro: 5 x 6
Riposo tra le serie: 180 secondi
B) Decline Bench Press
La panca declinata è un buono strumento per il powerlifter Non vogliamo usare una notevole diminuzione, però, quanto basta per mettere il corpo in una posizione favorevole. Stiamo andando ad abbassare la barra in sei secondi e sollevare il più velocemente possibile.
Insiemi di lavoro: 3 x 10
Riposo tra le serie: 120 secondi
C) estensioni tricipiti manubri, contrasto Tempo
Andremo ad utilizzare un contrasto a tempo sul lavoro del tricipite. L'ho trovato ad essere uno dei modi più veloce per l'ipertrofia di un muscolo(parole di christian thibadeu...a me non rompete). Il tempo può variare da lenta a veloce ogni due ripetizioni:
Reps 1 e 2: 604 Tempo (6 secondi in giù, 4 secondi in su)
Rappresentanti di 3 e 4: Esplosivo
Rappresentanti 5 e 6: 604 Tempo
Rappresentanti di 7 e 8: Esplosivo
Insiemi di lavoro: 5 x 8
Riposo tra le serie: 90 secondi
D) lento avanti seduti manubri, contrasto Tempo
Stiamo andando ad utilizzare il contrasto a tempo ancora una volta:
Reps 1 e 2: 604 Tempo (6 secondi in giù, 4 secondi in su)
Rappresentanti di 3 e 4: Esplosivo
Rappresentanti 5 e 6: 604 Tempo
Rappresentanti di 7 e 8: Esplosivo
Insiemi di lavoro: 5 x 8
Riposo tra le serie: 90 secondi
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Giovedi: Hip dominanti Formazione
A) Deadlift isometrico con contrasto dinamico
Per lo stacco stiamo anche andando a effettuare una pausa durante il movimento, ma è necessario selezionare l'angolo di voi stessi: il luogo della stiva isometrica al vostro punto di stallo in risalita. A causa dello stress sulla parte bassa della schiena, la lunghezza della pausa sarà più breve sullo stacco e rimarrà la stessa per tutte e sei le ripetizioni. La lunghezza della pausa è di due secondi ed è eseguita nella parte concentrica dell'esercizio.
Insiemi di lavoro: 5 x 6
Riposo tra le serie: 180 secondi
B) Good Morning
un buon esercizio in cui andremo a utilizzare un super slow in tempo eccentrico, questo sarà molto efficace per aumentare la stabilità del tronco durante un pesante squat o stacco.negativa 6" risalita esplosiva
Insiemi di lavoro: 3 x 10
Riposo tra le serie: 120 secondi
C) 2 / 1 Leg curl
So che questo esercizio è spesso malvisto dai powerlifter ma è un modo efficace per rafforzare i muscoli in modo adeguato. La settimana strutturale è il momento ideale per includere questo esercizio. Stiamo andando ad utilizzare una tecnica 2 / 1, il sollevamento del carico esplosivo con due gambe e abbassando sotto controllo con una sola gamba, alternando le gambe ad ogni rep.
Insiemi di lavoro: 3 x 6 per gamba
Riposo tra le serie: 120 secondi
D) il lavoro addominale
Selezionare due o tre esercizi addominali (preferibilmente ponderati) e di eseguire per tre gruppi di 12 ciascuno.
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Sabato: Upper Body Pull Formazione
A) rowing seduto isometrica contrasto dinamico
I muscoli superiore della schiena sono molto importanti per il powerlifter. Per prima cosa, questi muscoli sono in parte responsabili per la tenuta del tronco in una postura corretta di sollevamento durante uno stacco. Ma la parte alta della schiena (in particolare i dorsali e deltoidi posteriori) è determinante nella distensione su panca, soprattutto all'inizio del movimento di spinta.
Terremo una pausa quando la barra è contro lo sterno (utilizzare la stessa presa come se foste in una distensione su panca). Queste pause durante gli esercizi di schiena sono particolarmente efficaci per i powerlifters perché è così che i muscoli della parte superiore della schiena funzionano durante gli esercizi di powerlifting(isometrica). La lunghezza della pausa varierà con ogni ripetizione:
Rep 1 = 6 secondi di pausa
Rep 2 = 5 secondi di pausa
Rep 3 = 4 secondi di pausa
Rep pausa 4 = 3 secondi
Pausa Rep 5 = 2 secondi
Pausa Rep 6 = 1 secondo
Insiemi di lavoro: 5 x 6
Riposo tra le serie: 180 secondi
B) Pullover machine
Onestamente, questo è uno dei miei esercizi preferiti per la parte superiore della schiena. Trovo particolarmente efficace quando viene utilizzato in un tempo lento eccentrico, che è quello che andremo a usare qui.Mettere giù la barra esplosivo e tornare alla posizione di partenza in sei secondi. Assicurarsi che si sta impostando la macchina per massimizzare la gamma di movimento.
Insiemi di lavoro: 3 x 10
Riposo tra le serie: 90 secondi
C) lat machine
.Dobbiamo usare una presa simile al nostro grip bench press; spostare il tronco un pò + indietro del solito e far scendere la barra nella parte inferiore del petto (o parte persino superiore della addominale). Questo renderà questo l esercizio molto più efficace per lo sviluppo superiore posteriore.
Insiemi di lavoro: 3 x 10
Riposo tra le serie: 90 secondi
D)deltoidi posteriori(alzate a 90gradi)
Alcun mistero! Da ora la tua parte superiore della schiena è più o meno fritta, quindi non c'è bisogno di tecniche particolari. Solo assicurarsi che il movimento è controllato, non usare lo slancio per sollevare i manubri.
Insiemi di lavoro: 2 x 15-20
Riposo tra le serie: 60 secondi
questa è la parte che è dedicata al lavoro sulla massa...il resto è dedicato alla forza dinamica e forza massimale...
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