Scheda Massa

[mlight88]

Ho appena terminato di stilare la mia scheda massa, che ne pensate?

Prima introduco qualche dato personale: 21 anni, 181cm 72Kg mi alleno da 7 mesi, 3 volte alla settimana e una quarta faccio kick boxe (light-contact)


GIORNO 1

PETTO
Panca oriz. 4x6 (120")
Panca incl. con manubri 3x10-12 (90")
Panca incl. croci con manubri 3-4x12 (60")
SPALLE
Lento avanti 4x10-12
Alzate laterali 3x10-12
Alzate frontali 3x10-12

ADDOME
Crunch 4xMAX
Crunch con torsione 4xMAX

GIORNO 2

DORSO
Lat machine presa larga 4x12-10-8-6
Rematore con manubri 4x12-10-8-6
Pulley 3x10-8-6

TRICIPIDI
French press 4x6
Cavo alto presa inversa 4x6

GIORNO 3

GAMBE
Squat 4x8
Pressa 4x12-10-8-6
Leg extension 3x10

Leg curl 3x6

Polpacci pressa 2x12

BICIPIDI
Curl con bilanciere 4x10-12
Curl manubri presa martello 3x10-12
Curl di concentrazione 3x10-12

ADDOME
Crunch 4xMAX
Crunch con torsione 4xMAX

[Luca 33]

per i tricipiTi,metterei
cavo alto presa inversa 4 x 10

addome
crunch 3 x 15
crunch inverso 3 x 15
crunch su fitball 3 x 15
tutti con sovraccarico

[NICO90]

Ho appena terminato di stilare la mia scheda massa, che ne pensate?

Prima introduco qualche dato personale: 21 anni, 181cm 72Kg mi alleno da 7 mesi, 3 volte alla settimana e una quarta faccio kick boxe (light-contact)


GIORNO 1

PETTO
Panca oriz. 4x6 (120")
Panca incl. con manubri 3x10-12 (90")
Panca incl. croci con manubri 3-4x12 (60")
SPALLE
Lento avanti 4x10-12
Alzate laterali 3x10-12
Alzate frontali 3x10-12

ADDOME
Crunch 4xMAX
Crunch con torsione 4xMAX

GIORNO 2

DORSO
Lat machine presa larga 4x12-10-8-6
Rematore con manubri 4x12-10-8-6
Pulley 3x10-8-6

TRICIPIDI
French press 4x6
Cavo alto presa inversa 4x6

GIORNO 3

GAMBE
Squat 4x8
Pressa 4x12-10-8-6
Leg extension 3x10

Leg curl 3x6

Polpacci pressa 2x12

BICIPIDI
Curl con bilanciere 4x10-12
Curl manubri presa martello 3x10-12
Curl di concentrazione 3x10-12

ADDOME
Crunch 4xMAX
Crunch con torsione 4xMAX

per come la vedo io sono inutili le alzate frontali nel primo wo e al massimo sostituisci con alzate a 90.Il wo del dorso io lo comincerei sempre con stacco/mezzo stacco ma se non vuoi almeno metti un rematore pesante con bilanciere.Inoltre quel piramidale non ha senso, non puoi partire con 12rep sul grande esercizio, ha senso un piramidale opposto.Lo squat lo farei piu pesante, 4x6 e piu volume per i polpacci.Infine imho troppa roba per i bicipiti

[Manx]

per come la vedo io sono inutili le alzate frontali nel primo wo e al massimo sostituisci con alzate a 90.Il wo del dorso io lo comincerei sempre con stacco/mezzo stacco ma se non vuoi almeno metti un rematore pesante con bilanciere.Inoltre quel piramidale non ha senso, non puoi partire con 12rep sul grande esercizio, ha senso un piramidale opposto.Lo squat lo farei piu pesante, 4x6 e piu volume per i polpacci.Infine imho troppa roba per i bicipiti

si chiamano bicipiTI e tricipiTI

addome in 4xmax serve a poco....per i bicipiti sono 9 serie, non è mica tanto... è che li fa male, quello si'.

[NICO90]

si chiamano bicipiTI e tricipiTI

addome in 4xmax serve a poco....per i bicipiti sono 9 serie, non è mica tanto... è che li fa male, quello si'.

e cosa ho scritto?

[Manx]

e cosa ho scritto?

hai scritto che fa troppa roba per i bicipiti, secondo me non ne fa troppa, ma male

[NICO90]

hai scritto che fa troppa roba per i bicipiti, secondo me non ne fa troppa, ma male

no intendevo "bicipiti". Comunque essendo hp-9,come del resto io che non sono tanto meglio,penso i bicipiti ancora non li abbia nemmeno e fare 9 serie di cui 6 su esercizi secondari mi sembra troppo. Poi non è che se li esegue cresce meno, mi sembrano solo inutili

[Manx]

non mi riferivo a te circa i bicipiTI e i tricipiTI

cmq dovrebbe fare curl bil. pesante, con meno rip, curl manubri rip medio-alte e se proprio vuole "esagerare" qualche serie di pompaggio al cavo.

[sociopatico]

ma giorno uno e giorno due quanto distanti sono???ti alleni lun merc e venr???

[NICO90]

non mi riferivo a te circa i bicipiTI e i tricipiTI

cmq dovrebbe fare curl bil. pesante, con meno rip, curl manubri rip medio-alte e se proprio vuole "esagerare" qualche serie di pompaggio al cavo.

ah scusa allora

[mlight88]

@Luca 33: Cosa intendi con sovraccarico?

@Manx: ahaha scusami l'errore (orrore) che ho scritto! Inoltre non riesco a capire il tuo consiglio per i bicipiti...dovrei fare curl bil. in piedi, con poche ripetizioni (6-8?), curl manubri con ripetizioni medio-alte (10-12?), ed infine cosa intendi con pump ai cavi?

@Nico 90: Piramidale opposto, cioè? 4x6-8-10-12?

GIORNO 1 (1h 50min) (rip.serie 90 - 120sec) (rip. esercizio 3-5 min)

PETTO (max 12 serie)
(riscaldamento panca piana 2x15 senza o poco carico) 90"
Panca oriz. 4x6 (120")
Panca incl. con manubri 3x10-12 (90")
Panca incl. croci con manubri 3-4x12 (60")

BICIPITI (max 12 serie)
Curl con bilanciere 4x10-12
Curl manubri presa martello 3x10-12
Curl di concentrazione 3x10-12

ADDOME (max 12 serie) con sovraccarico!
Crunch 3 x 15
Crunch inverso 3 x 15
Crunch su fitball 3 x 15

GIORNO 2 (1h 50min) (rip. 90 - 120sec) (rip. esercizio 3-5 min)

DORSO (max 12 serie)
Rematore bil.Z panca 30° 4x12-10-8-6
Rematore con manubri 4x12-10-8-6
"La macchina per il pulley non c'è! Cosa posso fare come alternativa?"

SPALLE (max 12 serie)
Lento avanti 4x10-12
Alzate laterali 3x10-12
Tirate al meno bil.Z 3x10-12

TRICIPITI (max 12 serie)
French press 4x6
Cavo alto presa inversa 4x10
Distensini panca piana presa stretta 4x6

GIORNO 3 (1h 50min) (rip. 90 - 120sec) (rip. esercizio 3-5 min)

GAMBE (max 12 serie)
(riscaldamento squat 2x15 senza o poco carico) 90"
Squat 4x8
Pressa 4x12-10-8-6
Leg extension 3x10

Leg curl 3x6

Polpacci pressa 2x12

ADDOME (max 12 serie) con sovraccarico!
Crunch 3 x 15
Crunch inverso 3 x 15
Crunch su fitball 3 x 15

CARDIO 30' (165 pulsazioni)

Ho messo i bicipiTI con il petto e le spalle con il dorso e tricipiTI perchè ho notato che con il petto affaticavo anche il deltoide e facendo il dorso affaticavo molto i bicipiTI

[mlight88]

Non ho più ricevute risposte...ho guardato qua è là nel foro ed ho letto vari post, ho rielaborato nuovamente la scheda e domani la proverò. Se è una schifezza fermatemi in tempo

Eccola qua:
(1h 50min) (rip.serie 90 - 120sec) (rip. esercizio 3-5 min) (rip.gruppo 5-10 min)
GIORNO 1

PETTO
(riscaldamento panca piana 2x15 senza o poco carico) 90"
Panca oriz. 4x6 (120")
Panca incl. con manubri 4x8-10 (90")
Panca incl. croci con manubri 4x10-12 (60")

BICIPITI
Curl con bil. in piedi 4x6 (90")
Curl manubri 4x12 (60")

ADDOME con sovraccarico!
Crunch 3 x 15
Crunch inverso 3 x 15
Crunch su fitball 3 x 15

GIORNO 2

DORSO
Lat machine 4x8 (90")
Rematore con manubri 4x8 (90")
Rematore bil. presa inversa 3x8 (90")

SPALLE
Lento avanti 4x10-12 (120")
Alzate laterali 3x10 (60")
Tirate al meno bil.Z 3x8 (60")

TRICIPITI (max 12 serie)
French press 4x6 (90")
Cavo alto presa inversa 4x10 (60")
GIORNO 3

GAMBE
(riscaldamento squat 2x15 senza o poco carico) 90"
Squat 4x8 (120")
Leg Press 4x10 (120")
Leg extension 3x10 (90")

Leg curl 3x6 (90")

Polpacci pressa 2x12 (60")

ADDOME con sovraccarico!
Crunch 3 x 15
Crunch inverso 3 x 15
Crunch su fitball 3 x 15

CARDIO 30' (165 pulsazioni)


p.s: Scusate per i due post di seguito

[Manx]

prima leggi bene come si fa il riscaldamento, poi correggiamo la scheda. Sezione allenamento, in alto, sottosezione "3d in nota, consigliati", mio articolo sul riscaldamento.

[mlight88]

ok grazie

[mlight88]

Ho letto il 3d molto utile, oggi metterò in pratica i consigli, facendo un riscaldamento come si deve.

Riguardo la scheda vorrei premetterti che:
- Non ho messo gli stacchi, poichè non li ho mai fatti ed in palestra non c'è nessuno in grado di spiegarmeli;
- Il macchinario del pulley non c'è nella mia palestra
- Infine se ho capito bene, attenderò la tua conferma, anzichè della lat machine sarebbero meglio le trazioni; non le ho mai fatte, non sono pesanti per un neofita?

EDIT: Ma se in panca piana io faccio 4x6 con un carico di 60kg come la imposto la serie di avvicinamento, così?
4x6 10kg (solo bilanciere)
4x5 20kg
4x4 30kg
4x3 40kg
4x2 50kg